PEDOMAN PEMBUATAN

PROGRAM LATIHAN FISIK

Oleh :
M.Doewes

Pembuatan program pelatihan ketahanan

baik aerob maupun anaerob
tergantung kepada durasi dan intensitas
Kegiatan-kegiatan singkat (30 detik),
kemudian kegiatan-2an yang memakan
waktu lama (>3jam),dan permainan
yang berlangsung selama beberapa jam
dengan periode selang-seling
antara kerja = WORK dan
pemulihan = RECOVERY;
kesemuanya itu mempunyai
tuntutan ketahanan yg berbeda-beda.
 Setiap kegiatan aktifitas fisik,
diperlukan mekanisme-mekanisme
energi aerob maupun anaerob,
yang kepentingannya tergantung
kepada kecepatan dan durasi
dari aktivitas tersebut.
Kemudian, tantangan pembina adalah:
Bagaimana menerapkan mekanisme dari
masing-masing energi aerob/anaerob
dalam proporsi yang tepat-guna utk
mewujudkan kapasitas energi terbaiknya
 Contoh : Sasaran pelari cepat adalah
meningkatkan kecepatan pelepasan
fosfat berenergi tinggi (ATP-PC)
dan energi glikolisis (LA) dengan
mengeluarkan energi sebanyak mungkin
dalam waktu sesingkat-2 nya
(dengan cara yang se-efisien mungkin).
Sumber utama energi untuk aktifitas
tersebut adalah anaerob, tetapi
peningkatan kapasitas aerob juga penting
 Oleh karena :
Kapasitas aerob penting untuk
mempercepat pemulihan
dari keletihan yang ditimbulkan
oleh kegiatan-2 anaerob,
sekaligus menunda
timbulnya keletihan
 Pada kegiatan yang berjangka waktu
lebih lama, misalnya lari pada
tingkat jarak sedang/agak jauh
(yang berlangsung antara 2 - 10 menit)
maka sedikit demi sedikit
penggunaan sistem energi aerob
selama kegiatan meningkat
 Namun, dalam hal inipun
kedua sistem energi (anaerob-aerob)
secara vital terlibat dalam
kinerja kompetitif
dan keduanya harus dipertimbangkan
ketika merencanakan program pelatihan
 Kegiatan intermiten pada
kebanyakan permainan
beregu/lapangan menghendaki energi
anaerob untuk
komponen berdaya tinggi
dan energi aerob utk pemulihannya
(dimana tuntutan-2 aktifitasnya
menurun selama pertandingan)
Tabel 1. Sumber energi utama untuk berbagai aktifitas.
(Rushall & Pyke, 1990, p.18)

Activity Duration Dominant Physiological Dominant

Attribute Energy System

Short explosive < 5 sec Muscular-Strength, Alactacid

Effort: jump, hit speed,Power. (ATP-CP)

Short sprint 5-10 sec Muscular-Strength, Alactacid

(High power) speed,Power. (ATP-CP)

Sustained sprint 10-60 sec Muscular-Strength, Lactacid

(High power) speed,power, muscular-
endurance.

Middle distance 60sec- Muscular endurance, Lactacid,

(Moderate power) 10min Aerobic endurance, aerobic
Anaerobic threshold

Long distance 10-60 min Aerobic Endurance Aerobic

(Low power) Anaerobic Threshold.

Marathon 60+ min Aerobic Endurance Aerobic

(Low power) Anaerobic threshold,
fuel availability

Intermittent 60+ min Muscular strength, speed, Alactacid

(High&Low power) power, muscular- (ATP-CP),
endurance, lactacid,
aerobic- aerobic
endurance,
fuel availability
PEMILIHAN CARA LATIHAN
Secara singkat, ATP sebagai sumber energi yg siap pakai
memungkinkan otot bekerja dalam tiga cara :

1. Sistem ATP-PC untuk kegiatan jangka pendek

intensitas tinggi (15-20 detik)
2. Sistem LA untuk kegiatan intensif dalam
jangka menengah (sampai 90 detik)
3. Sistem oksigen untuk kegiatan jangka lama
intensitas rendah (diatas 3 menit)
 Ciri-ciri dari SISTEM ATP-PC, LA & O2
merupakan dasar yang perlu dimengerti
Dalam pembuatan program latihan untuk
berbagai cabang olahraga.

Tabel 2 memberikan garis besar dalam

mencari sistem energi yg tepat,
untuk berbagai kegiatan olahraga.
Program latihan untuk suatu cabang olahraga
harus sesuai dengan kebutuhan energinya
 Program latihan yang efektif akan
tampak pada cara latihan yang baik
sesuai dengan sistem energinya
Ketentuan sistem energi dari berbagai
macam olahraga, menyatakan bahwa
sumber energi yang tepat tergantung
terutama pada waktu dan intensitasnya.
Tabel 2. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2 energi yang dominan (Fox and
Mathews, 1981, p.263)

% EMPHASIS
ACCORDING TO
SPORTS OR SPORT ACTIVITY ENERGY SYSTEMS

ATP-PC LA and O2
and LA O2

1. Baseball 80 20 -
2. Basketball 85 15 -
3. Fencing 90 10 -
4. Field hockey 60 20 20
5. Football 90 10 -
6. Golf 95 5 -
7. Gymnastics 90 10 -
8. Ice hockey
a. Forward, defense 80 20 -
b. Goalie 95 5 -
9. Lacrosse
a. Goalie,defence,attackman 80 20 -
b. Midfielders, man-down 60 20 20
10. Rowing 20 30 50
11. Skiing
a. Slalom, jumping, downhill 80 20 -
b. Cross-country - 5 95
c. Pleasure skiing 34 33 33
12. Soccer
a. Goalie, wings, strikers 80 20 -
b. Halfbacks, or link men 60 20 20
Tabel 2. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2 energi yang dominan (Fox and
Mathews, 1981, p.263)

% EMPHASIS
ACCORDING TO
SPORTS OR SPORT ACTIVITY ENERGY SYSTEMS

ATP-PC LA and O2
and LA O2

13. Swimming and diving

a. 50 m. diving 98 2 -
b. 100 m, 100 yd (all stroke) 80 15 5
c. 200 m,200 yd (all stroke) 30 65 5
d. 400m,400-500yd Free style 20 55 25
e. 1500, 1650 yd 10 20 70
14. Tennis 70 20 10
15. Track and field
a. 100m,100yd,200yd,200yd 98 2 -
b. Field events 90 10 -
c. 200m, 440 yd 80 15 5
d. 800m, 880 yd 30 65 5
e. 1500m, 1 miles 20 55 25
f. 2 miles 20 40 40
g. 3 miles, 5000 m 10 20 70
h. 6 miles (cross-country), 5 15 80
i. Marathon - 5 95
16. Volleyball 90 10 -
17. Wrestling 90 10 -
18. Softball 80 20 -
Kebutuhan latihan penting lainnya
adalah memberikan
"overload" (beban berlebih)
Artinya:
meningkatkan kebutuhan energi
secara bertahap dengan
menambahkan beban dalam
program latihan
 Pengaruh latihan diperoleh bila latihan
lebih berat dari apa yang telah didapat.
Hal ini tidak dapat digantikan program lain.

Faktor-2 overload untuk program

aerob dan anaerob meliputi :

Peningkatan frekuensi latihan,

Peningkatan intensitas latihan dan
Peningkatan lamanya program latihan
Setelah penekanan pada latihan
dari berbagai sistem energi
diketahui,
maka cara latihan yang paling sesuai
untuk menghasilkan perubahan
yang diinginkan harus dipilih
Tabel 3 : menggambarkan

10 metoda latihan
dan prosentase peningkatan yang sesuai
dari setiap sistem energi yang
didapat dari setiap metoda
Untuk sebagian besar, metoda2 latihan
ini dikembangkan oleh para pelatih
"Track & Field" dari seluruh dunia.
Program-2 latihan untuk berbagai
cabang olahraga lainnya merupakan
penyesuaian & kombinasi dr metoda tsb
Tabel 3 memperlihatkan bahwa
beberapa program
mengembangkan sistem energi
yang hampir sama
Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan sistem-sistem energi
(Fox, E.L, 1984, p.208)

% Development
Training
Method Definition
ATP-PC LA and O2
And LA O2

Acceleration Gradual increases in running 90 5 5

spint speed from jogging to
striding to sprinting in 50
to 120 yd segments.

Continuous fast Long-distances running (or 2 8 90

running swimming) at a fast pace

Continuous slow Long-distances running (or 2 5 93

running swimming) at a fast pace

Hollow Sprints Two sprints interupted by 85 10 5

"bellow" periods of jogging
or walking

Interval Alternate sprints of 50 yd 20 10 70

sprinting and jogs of 60 yd for
distance up to 3 miles
Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan sistem-sistem energi
(Fox, E.L, 1984, p.208)

% Development
Training
Method Definition ATP-PC LA and O2
And LA O2

Interval training Repeated periods of work 0-80 0-80 0-80

interspersed with periods
of relief

Jogging Continuous walking or - - 100

running at a slow pace over
a moderate distance (e.g.,
2 miles)

Repetition Similar to interval training 10 50 40

running but with longer work and
relief intervals

Speed play Alternating fast and slow 20 40 40

(fartlek) running over natural terrain

Sprint training Repeated sprints at 90 6 4

maximal speed with
complete recovery between
repeats
 "Latihan Interval"
dapat ber-variasi
dan diatur untuk
meningkatkan sistem
anaerob atau aerob
atau ketiga-tiganya.
Latihan Interval merupakan salah satu
sistem latihan yang telah diselidiki
secara sistimatis dan ilmiah
Seri latihan berat yang di ulang-2
diselingi oleh masa istirahat dan
diselingi oleh latihan ringan.
Sebagai contoh, utk melatih pelari jarak 3.2 km :

terdapat tiga cara yang berbeda :

Latihan Interval,
Repetition running dan
Speed play (Fartlek)
 Selain cara tersebut dapat
meningkatkan sistem energi yang sesuai
dengan latihan lari 3.2 kilometer.
Cara-cara tersebut juga cocok untuk :
melatih : Pelari 400 meter,
Perenang gaya bebas atau Pendayung.
Untuk dua cabang olahraga yg terakhir,
metoda latihannya harus dengan
berenang dan mendayung agar
dapat mengembangkan ketangkasannya
RESEP LATIH
AContoh
N latihan atau resep untuk
Atlit dari berbagai macam olahraga
dapat dilihat dalam Tabel 4

Resep latihan tersebut, dengan

sedikit penyesuaian
dapat diterapkan pada jenis olahraga
dan kegiatan-kegiatan lain
Sebagai contoh, utk melatih sepakbola,
metoda latihan :
"Acceleration sprint",
"Hollow sprint",
"Interval training",
"Sprint training"
dapat dipergunakan dengan modifikasi
seperti : sprint jarak 35 - 45 meter,
lari kebelakang atau kesamping dan
lari cepat - berhenti - lari cepat lagi.
 Variasi-variasi ini dapat dijumpai
dalam sepak bola,
dan ini sangat penting untuk
dipertimbangkan
terutama pada kegiatan-kegiatan
yang membutuhkan tenaga besar
Agaknya, perubahan-perubahan pada
pola pengerahan "motor unit"
dan perubahan kimiawi pada
hubungan saraf otot memegang
peranan penting dalam prestasi
pada kegiatan-kegiatan
yang memerlukan tenaga besar.
Oleh karena itu
Pengulangan-pengulangan pada
ketrampilan otot (Motor skill)
akan meningkatkan prestasi.
 Metoda latihan aerob dan anaerob
yang cocok untuk berbagai macam
olahraga diperlihatkan dalam Tabel 4,
dimana tabel ini disusun dari
keterangan-keterangan yang didapat
dari Tabel 2 dan Tabel 3.
 Untuk cabang-2 olahraga seperti :
Hockey, Dayung, ski, Renang & selam,
maka cara latihannya sebagian besar
dibantu dengan :
skating, mendayung, ski dan renang,
dari pada dengan lari
Tabel 4. Metode latihan lari cepat dan ketahanan yang disarankan untuk berbagai cabang
olahraga dan aktifitas olahraga (Fox and Mathews, 1981,p.287)