Pertanyaan :

1. Jelaskan sistem energi dalam otot

2. Bagaimana sistem energi pada olahraga sepakbola untuk kiper dan penyerang
3. Apa itu olahraga aerobik
4. Bagaimana memilih olahraga yang baik dan tepat untuk menurunkan berat badan ; secara
prinsip dan aplikasinya pada orang PJK dan yang memiliki keluhan sendi.
5. Jelaskan apa itu V02 max?

1. Energi yang berasal dari pemecahan makanan digunakan untuk membentuk persenyawaan
kimia adenosin triphospate (ATP) yang ditimbun di dalam mitokondria otot, meskipun demikian
jumlah yang tertimbun dalam otot ini pun sangat terbatas, yaitu 4-6 mM/kg otot. ATP tersebut
hanya cukup untuk aktifitas cepat dan berat selama 3-8 detik, oleh sebab itu untuk aktifitas
yang lama segera diperlukan pembentukan ATP kembali. Proses pembentukan kembali energi
dalam otot, dapat diperoleh melalui 3 cara yaitu:
a. Sistem Fosfokreatin-kreatin
b. Sistem glikogen-asam laktat
c. Sistem aerobik

Smber energi yang sesungguhnya digunakan untuk kontraksi otot adalah adenosin trifosfat
(ATP), yang memiliki rumus dasar sebagai berikut :

Adenosin-PO 3 ~ PO3 ~PO3-

Ikatan yang melekatkan dua fosfat radikal terakhir ke molekul, yang dilambangkan dengan
simbol ~, adalah ikatan fosfat berenergi tinggi. Setiap ikatan ini menyimpan 7.300 kalori energi
per mol ATP pada kondisi standar (dan bahkan sedikit lebih banyak pada berbagai kondisi fisik
tubuh. Oleh karena itu bila satu radikal fosfat dilepaskan, lebih dari 7.300 kalori energi
dibebaskan untuk menggerakkan proses kontraksi otot. Kemudian, bila radikal fosfat kedua
dilepaskan, tersedia lagi 7300 kalori. Pelepasa fosfat yang pertama mengubah ATP menjadi
adenosin fosfat (ADP) dan pelepasan kedua mengubah ADP menjadi adenoin monofosfat
(AMP).
Jumlah ATP dalam otot, walaupun pada atlet yang terlattih dengan baik, cukup untuk
mempertahankan daya otot maksimal selama hanya sekitar 3 detik yang mungkin cukup untuk
setengah bagian lari cepat 50 m. oleh karena itu, kecuali untuk beberapa detik, penting bahwa
ATP yang baru terus-menerus dibentuk, bahkan selama performa dalam berbagai lomba atletik
yang singkat. Memperlihatkan keseluruhan sistem metabolik, menggambarkan pemecahan ATP
mula-mula menjadi ADP dan kemudian menjadi AMP, dengan pelepasan energi ke otot untuk
konsentrasi. Sisi sebelah kiri gambar menunjukkan ketiga sistem metabolisme yang terus-
menerus menyuplai ATP dalam serat otot.

a. Sistem Fosfokreatin-Kreatin
Fosfokreatin (juga disebut kreatin fosfat) adalah senyawa kimia lain dengan ikatan fosfat
berenergi tinggi. Dengan rumus sebagai berikut
Kreatin ~ PO 3-
senyawa ini dapat dipecah menjadi kreatin dan ion fosfat, dan dengan demikian
melepaskan energi dalam jumlah besar. Sebenarnya ikatan fosfat berenergi tinggi pada
fosfokreatin mempunyai energi yang lebih banyak dari ikatan ATP : 10.300 kal/mol
dibandingkan dengan 7.300 pada ikatan ATP. Oleh karena itu fosfokreatin dapat dengan
mudah menyediakan energi yang cukup untuk membentuk kembali ikatan fosfat berenergi
tinggi pada ATP. Lagipula kebanyakan sel otot mempunyai fosfokreatin dua sampai empat
kali lebih banyak daripada ATP.
Suatu ciri khusus pemindahan energi dari fosfokreatin ke ATP adalah bahwa
pemindahan ini terjadi dalam waktu yang sangat singkat. Oleh karena itu, semua energi
yang tersimpan dalam fosfokreatin otot sangat dengan segera tersedia untuk kontraksi
otot, seperti halnya energi yang tersimpan dalam ATP.
Gabungan ATP sel dan fosfokreatin sel disebut sistem energi fosfagen. Senyawa-
senyawa ini bersama-sama dapat menyediakan daya otot maksimal selama 8-10 detik,
hampir cukup untuk lari 100 m. Jadi energi dari sistem fosfagen digunakan untuk letupa-
letupan singkat tenaga otot maksimal .
b. Sistem Glikogen-Asam laktat
Glikogen yang tersimpan dalam otot akan dipecah menjadi glukosa dan glukosa tersebut
dapat digunakan untuk energi. Tahapa awal dari proses ini disebut glikolisis, terjadi tanpa
penggunaan oksigen dan oleh karena itu disebut metabolisme anaerobik. Selama glikolisis
 setiap molekul glukosa dipecah menjadi dua molekul asam piruvat dan energi dilepaskan
untuk membentuk empat molekul ATP untuk setiap molekul glukosa asal. Biasanya asam
piruvat kemudian masuk ke mitokondria sel otot dan bereaksi degan oksigen untuk
membentuk lebih banyak lagi molekul ATP. Akan tetapi, bila tidak terdapat cukup oksigen
untuk tahap kedua(tahap Oksidatif) metabolisme glukosa ini, sebagian besar asam piruvat
lalu diubah menjadi asam laktat, yang berdifusi keluar dari sel otot masuk ke cairan
intertisia dan darah. Oleh karena itu banyak glikogen otot berubah menjadi asam laktat,
tetapi sejumlah besar ATP dibentuk sama sekali memakai oksigen.
Karakteristik lain dalam sistem glikogen-asam laktat adalah bahwa sistem ini dpat
membentuk molekul ATP kira-kira2,5 kali lebih cepat daripada mekanisme oksidatif
mitokondria. Oleh karena itu, bila sejumlah ATP dibutuhkan pada kontraksi otot untuk
waktu singkat sampai sedang, mekanisme glikolisis anaerob dpat digunakan sebagai sumber
energi yang cepat. Akan tetapi sistem ini, hanya kira-kira setengah dari kecepatan sistem
fosfagen. Dalam keadan normal sistem glikogen asam-laktat dapat menyuplai aktivitas otot
maksimal selama 1,3 sampai 1,6 menit di samping 8 sampai 10 detik yang disuplai oleh
sistem fosfagen, walaupun agak mengurangi daya otot.

c. Sistem Aerobik
Sistem aerobik adalah oksidasi bahan makanan dalam mitokondria untuk meghasilkan
energi. Glukosa, asam lemak, dan asam amino dari makanan, setelah melalui proses
aantara berikatan dengan oksigen untuk melepskan sejumlah energi yang sangat besar yang
digunakan untuk mengubah AMP dan ADP menjadi ATP.
Dalam membandingkan mekanisme aerobik penyedia energi degan sistem glikogen-
asam laktat dan sistem fosfagen, kecepatan maksimal relatif pembentukan daya, dipandang
dari segi pembentukan mole ATP per menit adalah sebagai berikut
2. Aktivitas olahraga pada umumnya tidak hanya secara murni menggunakan salah satu sistem
aerobik atau anaerobik saja. Sebenarnya yang terjadi adalah menggunakan gabungan sistem
aerobik dan anaerobik, akan tetapi porsi kedua sistem tersebut berbeda pada setiap cabang
olahraga. Untuk cabang olahraga yang menuntut aktivitas fisik dengan intensitas tinggi dengan
waktu relatif singkat, sistem energi predominannya adalah anaerobik, sedangkan pada cabang
olahraga yang menuntut aktivitas fisik dengan intensitas rendah dan berlangsung relatif lama,
sistem energi predominannya adalah aerobik. Sebagai gambaran bahwa dalam menentukan
sistem energi predominan adalah sebagai berikut:

a. Sistem ATP, waktu kegiatannya 0 - 4 detik, bentuk kegiatannya berupa kekuatan dan power.
Jenis kegiatan pada cabang olahraganya berupa lompat tinggi, servis tenis, dan sebagainya;
b. Sistem ATP-PC, waktu kegiatannya 0-10 detik, bentuk kegiatannya berupa power. Jenis
kegiatan pada cabang olahraganya berupa lari sprint dan sebagainya;
c. Sistem ATP-PC dan Asam laktat , waktu kegiatannya 0 - 1,5 menit, bentuk kegiatannya berupa
anaerobik power. Jenis kegiatan dalam olahraganya berupa lari cepat, lari 200 meter, dan
sebagainya; dan
d. Sistem Aerobik, waktu kegiatannya lebih dari 8 menit, bentuk kegiatannya berupa aerobik
daya tahan. Jenis kegiatan olahraganya berupa lari marathon dan sebagainya. Aktivitas olahraga
yang menggunakan sistem energi anaerob akan merangsang sistem energi aerob, hal ini untuk
mendukung kelangsungan sistem anaerob. Jika sistem aerob tidak mencukupi untuk mendukung
aktivitas yang menggunakan sistem anaerob, maka akan menjadi penghambat bagi kegiatan
anaerob itu sendiri, berupa penurunan intensitas atau gerakan terhenti. Jadi untuk menentukan
apakah sistem energi predominan pada suatu cabang olahraga dasarnya adalah berapa besar
energi yang disediakan dan lama waktu yang diperlukan untuk penampilan pada olahraga
tersebut, bukan ditentukan oleh macamnya gerakan saja. Untuk olahraga predominan aerobik
apabila 70 % dari seluruh energi untuk penampilannya disediakan secara aerob dan oleh batas
waktu minimal 8 menit, sedangkan untuk anaerobik apabila 70 % dari seluruh energi untuk
penampilan disediakan secara anaerob dan oleh batas waktu maksimal 2 menit.
Pada olahraga sepak bola sistem energi yang digunakan adalah sistem aerobik dan
anaerobik. Dilihat dari aktivitas dalam permainan sepak bola selama 2 x 45 menit, jelas
menggunakan sistem energi predominan aerobik. Dalam permainan 2 x 45 menit terdapat
gerakan-gerakan yang ekplosif, baik dengan atau tanpa bola. Gerakan-gerakan ekplosif tersebut
dilakukan secara berulang-ulang dengan diselingi waktu recovery yang cukup untuk bekerjanya
sistem aerobik. Tanpa ditunjang dengan sistem aerobik, maka gerakan-gerakan eksplosif tidak
dapat berlangsung dalam waktu relatif lama. Hal ini dikarenakan sistem energi aerobik tidak
cukup untuk mengkafer gerakan-gerakan yang bersifat anaerobik, sehingga terjadi penurunan
intensitas atau berhenti dulu untuk menunggu suplai energi yang disediakan oleh sistem
aerobik. Untuk gerakan-gerakan yang lainnya, seperti jalan, jogging dan lainya tetap dikafer
dengan sistem pembentukan energi aerobic.

Besarnya liputan sistem energi aerobik terhadap sistem anaerobik ini merupakan dasar
penentuan sistem predominan dalam suatu cabang olahraga. Pada cabang olahraga sepak bola,
liputan sistem energi aerobik jauh lebih besar dari pada sistem anaerobik yang tidak dapat
diliput, dengan demikian olahraga sepak bola secara komulatif 2 x 45 menit menggunakan
energi predominannya adalah aerobik. Jarak tempuh pemain sepakbola di level tertinggi dalam
untuk sebuah pertandingan adalah di kisaran 10-12 km untuk pemain outfield/non goalkeeper,
dan sekitar 4 km untuk penjaga gawang. Penelitian seperti yang ditunjukkan menyebutkan
bahwa posisi pemain yang berlari paling jauh di dalam pertandingan adalah pemain tengah
khusunya pemain yang free role/independent. Jadi berdasarkan jarak yang ditempuh penjaga
gawang lebih rendah daripada penyerang. Pada kedua posisi tersebut proses metabolisme
energi di dalam tubuh dapat berjalan secara simultan melalui metabolisme energi secara
aerobik dan anaerobic

Pemahaman sistem energi predominan pada cabang olahraga sangat penting untuk
menentukan secara tepat bentuk latihan yang sesuai agar dapat meningkatkan prestasi atlet).
Misalnya untuk cabang olahraga dengan energi predominan anaerobik, bentuk latihan
diprioritaskan untuk meningkatkan kapasitas anaerobik. Untuk menentukan sistem energi
 predominan pada cabang olahraga dapat diperkirakan dasarnya pada aktivitas fisik yang
dominan dan lama waktu yang dibutuhkan pada olahraga tersebut. Diketahuinya sistem energi
predominan pada cabang olahraga, akan memudahkan menyusun program latihan untuk
mencapai prestasi maksimal.

3.Olahraga aerobik adalah

Pada dasarnya, ada dua macam ketahanan kardiorespirasi, yaitu aerobik dan anaerobik.
Ketahanan aerobik adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas jangka panjang (dalam hitungan
menit sampai jam) yang bergantung pada sistem O2 - ATP untuk memasok persediaan energi yang
dibutuhkan selama aktivitas. Aktivitas yang dilakukan dalam jangka waktu yang lebih singkat
membutuhkan sistem yang dapat menyediakan ATP lebih cepat dari sistem O2 - ATP. Maka
digunakanlah sistem energi anaerobik, yaitu glikolisis parsial untuk menyediakan energi yang
dibutuhkan. Aktivitas semacam ini disebut dengan ketahanan anaerobik (Thomas, 2010).

Olahraga sendiri dapat dibagi menjadi dua kelompok. Pertama adalah olahraga aerobik, yaitu
olahraga yang menggunakan energi yang berasal dari pembakaran oksigen, dan membutuhkan oksigen.
Contoh olahraga aerobik misalnya basket, treadmill, bersepeda, renang. Olahraga anaerobik adalah
olahraga yang menggunakan energi dari pembakaran tanpa oksigen, dalam hal ini aktivitas yang terjadi
menimbulkan hutang oksigen. Contoh dari olahraga anaerobik adalah lari sprin jarak pendek, angkat
beban, dan bersepeda cepat.
 Olahraga

Aerob Anaerob

Suplai 02 dan aliran

darah

Stimulus medulla
oblongata

4.

Pusat pernapasan :
Pusat denyut jantung :
a. Area DRG ( Dorsal Respiratory
a. Cardioaccelerator (center saraf
Group)
simpatik)
b. Area VRG (Ventral Respiratory
b. Cardioinhibitori (center saraf
Group)
parasimpatis)

Ventilasi Difusi Transport nutrisi

dan 02

KVP1 FEV1 MABP

4. Aktivitas olahraga aerobik merupakan jenis olahraga yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan
paru. Aktivitas olahraga aerobik dapat memberikan hasil yang maksimal jika dilakukan secara rutin dan
efektif sehingga mencapai tujuan tidak menimbulkan cedera. Olahraga aerobik adalah olahraga yang
dilakukan secara terus menerus dimana kebutuhan oksigen, masih dapat dipenuhi oleh tubuh. Olahraga
aerobik dibagi dalam 3 tipe :

a.Tipe 1 : Olahraga dengan naik turunnya denyut nadi yang relatif stabil . Contoh : jalan, bersepeda, dan
treadmill.

b. Tipe 2 : Olahraga dengan naik turunnya denyut nadi secara bertahap . Contoh : senam, dansa, dan
renang.

c. Tipe 3 : Olahraga dengan naik turunnya denyut nadi secara mendadak, umumnya dalam bentuk
permainan. Contoh : sepak bola, basket, voli, tenis lapangan, dan tenis meja.

jadi Jenis latihan yang baik untuk penderita jantung adalah latihan aerobic, seperti senam, jalan, lari,
naik sepeda, melakukan pekerjaan rumah tangga dan sebagainya. Namun demikian setiap olahraga
memerlukan format atau aturan. Sebelum latihan diawali dengan pemanasan dan diakhiri dengan
pendinginan. Di bawah ini ada contoh bentuk latihan program jalan kaki yang dimodifikasi oleh dr.
Knneth Cooper yang telah dipakai oleh Klub Jantung Sehat sejak 1978. Setidaknya mereka yang
melakukannya dapat mempertahankan tingkat kebugaran jasmaninya dengan melakukan program
latihan ini.

1. Jalan kaki, 6,4 km dalam waktu 55 – 60 menit, 4 x seminggu.

2. Jogging, 4,8 km dalam waktu 28 – 30 menit, 2 -3 x seminggu.

3. Lari 2,4 km dalam waktu 12 -15 menit, 2 x seminggu.

Secara garis besar format olahraga yang harus dipenuhi yaitu FIT. Kata FIT berarti segar atau bugar,
disamping merupakan singkatan dari : F-Frekuensai, IIntensitas dan T-Tempo. Yang dimaksud frekuensi
adalah berapa kali seminggu olahraga dilakukan agar memberi efek latihan. Menurut penelitian
menunjukkan frekuensi latihan minimal 3 kali seminggu pada hari yang bergantian artinya selang hari.
Ini dikarenakan bahwa tubuh memerlukan pemulihan selesai berolahaga sehingga otot dan persendian
diberi kesempatan untuk memulihkan diri.
 Intensitas mengandung arti berat beban latihan yang diberikan tidak mengakibtkan efek yang
membahayakan. Reaksi denyut jantung yang timbul dapat dipakai sebagai cermin dari reaksi
pembebanan. Beban yang dapat diterima oleh jantung berkisar antara 60-80 % dari kekuatan maksimal
jantung. Beban seberat itu bias dijabarkan dengan denyut jantung antara 70-85 % dari denyut nadi
maksimal. Tempo latihan mengandung arti jangka waktu atau lamanya latihan yang diberikan agar
memberikan manfaat. Lama latihan antara 20-30 menit sudah cukup memberikan kenaikan kemampuan
sebanyak 35 % bila dilakukan 3 kali dalam seminggu dalam jangka waktu satu setengah bulan. Maka
latihan-latihan yang serupa selama 6 bulan akan menghasilkan peningkatan kemampuan sampai
optimal.

5. VO2 max adalah volume oksigen maksimum yang dapat digunakan permenit. VO2 max adalah
kecepatan pemakaian oksigen dalam metabolisme aerob maksimum. VO2max merupakan daya
tangkap aerobik maksimal menggambarkan jumlah oksigen maksimum yang dikonsumsi per
satuan waktu oleh seseorang selama latihan atau tes, dengan latihan yang makin lama makin
berat sampai kelelahan, ukurannya disebut VO2max.
Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per
menit atau milliliter/menit/kg berat badan. Setiap sel dalam tubuh manusia membutuhkan
oksigen untuk mengubah makanan menjadi ATP (adenosine triphosphate) yang siap dipakai
untuk kerja tiap sel yang paling sedikit mengkonsumsi oksigen adalah otot dalam keadaan
istirahat. Sel otot yang berkontraksi membutuhkan banyak ATP. Akibatnya otot yang dipakai
dalam latihan membutuhkan lebih banyak oksigen dan menghasilkan CO2.
Cara Melatih VO2 Max Untuk melatih VO2 max, ada beberapa hal yang harus diperhatikan,
latihan harus menggunakan otot-otot besar tubuh secara intensif (terusmenerus) dalam durasi
yang relative lama. Latihan yang baik untuk meningkatkan VO2 max adalah jenis latihan cardio
atau aerobic, latihan yang memacu detak jantung, paru dan system otot. Latihan harus
berlangsung dalam durasi yang relative lama namun dengan intensitas sedang. Sejumlah
penelitian menunjukan bahwa meningkatkan VO2 max dapat dengan latihan pada intensitas
detak jantung 65% sampai 85% dari detak jantung maksimum, selama setidaknya 20 menit,
frekuensi 3-5 kali seminggu . Contoh latihan yang dapat dilakukan adalah lari diselingi jogging
jarak jauh, fartlek, circuit training, cross country, interval training, atau kombinasi dan modifikasi
dari latihan tersebut. Faktor-faktor Yang Mempengaruhi VO2 Max Faktor-faktor yang
mempengaruhi VO2 max diantaranya adalah
a. Umur
b. Latihan
c. Ketinggian suatu tempat (kadar O2
d. Jenis kelamin
e. Komposisi tubuh
 Faktor yang mempengaruhi :

1. Jenis kelamin
2. Usia
3. Keturunan
4. Komposisi tubuh
5. Latihan olahraga

VO2Max

Hormonal Pulmonal Kardiovaskular Muskuloskeletal

Kapasitas paru Cardiac

output
Androgen

Pembuluh darah

↑Hb Darah

↑Metabolisme
↑O2
otot
6.