PENGEMBANGAN BIOMOTOR

Speed, Agility, Quickness (SAQ)

 TENTANG LATIHAN KECEPATAN GERAK
(Speed Agility - Quickness)

Memahami makna Latihan Kecepatan dan

Latihan untuk meningkatkan Kecepatan
Memahami karakteristik Latihan Kecepatan
Memahami Norma Latihan Kecepatan
Memahami Tahapan Latihan Kecepatan
Memahami Prinsip-prinsip Latihan Kecepatan
Memahami Metode dan Bentuk Latihan Kecepatan
Memahami Penerapan Latihan Kecepatan untuk
kebutuhan dan tuntutan cabang olahraga dan Level
Atlet
Apa Maknanya ?
Latihan Kecepatan Gerak ?

Latihan untuk meningkatkan Kecepatan Gerak ?

 KARAKTERISTIK
LATIHAN KECEPATAN GERAK (SAQ)
Faktor Herediter : Kualitas dan Kuantitas otot (FTF)
Gerakan sederhana gerakan komplek untuk SAQ
Penekanan pada teknik & bentuk!
Eksekusi maksimal (100 % effort)
Pemulihan penuh (full recovery)
Frekuensi latihan 1-2 sesi per minggu, tergantung
pada tahapan latihan
Jarak tempuh 60 m ; waktu tempuh 6 (8)
Repetisi dapat dilakukan dalam jumlah banyak
(sesuai dg kebutuhan dan tuntutan cabor)
Sumber Energi latihan Kecepatan SAQ
NORMA LATIHAN
KECEPATAN GERAK SAQ

Volume : Rendah Sedang ;

tergantung kebutuhan dan tuntutan
cabor
Intensitas : maksimal (100 %)
Interval (Istirahat) : lama ;
bervariasi, kembali ke DN awal latihan
Inti (120 130 x/menit)
Densitas (frekuensi) : banyak
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
KECEPATAN GERAK SAQ
Law of Physiology :
Bagaimana Overload SAQ ?
Bagaimana Kekhususan SAQ ?
Bagaimana Reversibilitas SAQ ?
Law of Psychology :
Partisipasi aktif dan kesungguhan,
Kesadaran,
Variasi,
Istirahat psikologik
Law of Pedagogy :
Perencanaan dan Sistem Latihan,
Periodisasi,
Presentasi visual
METODE DAN BENTUK LATIHAN
KECEPATAN GERAK SAQ
Metode Latihan : Repetisi !
Bentuk Latihan :
Speed : siklis
Lari, Renang, Dayung, Sepeda
Agility : Asiklis dan atau kombinasi asiklis
Lari berubah arah, foot work, gerak
kombinasi kecabangan olahraga
Quickness :
Gerak aksi reaksi (suddenly)
 Latihan Speed
Speed adalah kritis untuk cabor prestasi tinggi
Dibagi menjadi 3 komponen
start speed, acceleration, & maintenance
Tuntutan speed setiap cabor berbeda :
basketball , football, tennis soccer; dll
Sprint 100 m, lompat jauh/jangkit, 800 m, 5000m, rowing,
swimming sprint, cycling,dll
 Menentukan kebutuhan speed pada lari 100 m :

Red excellent start speed, acceleration good, maintenance

poor (need to train glycolytic system improve fatigue)
14

Green moderate out of 12

blocks, excellent 10
acceleration, maintenance

Speed (mph)
(need to improve start speed 8

improve power) 6

4
Yellow slow start speed,
2
moderate acceleration,
great maintenance (need 0
Blocks 4 sec 8 sec 12 sec
to improve start speed and time (sec)
acceleration improve) Runner A Runner B Runner C
 Rekomendasi untuk
meningkatkan 3 komponen
Start Speed
Kemampuan Power pada hip & knee extensors dan
plantar flexors
Waktu Reaksi
Acceleration
Kemampuan Power hip & knee extensors, plantar
flexors, dan juga hip flexors
Latihan sistem ATP/PC
Maintenance
Daya Tahan otot
Latihan mengembangkan sistem glycolytic
Kemampuan untuk toleransi asam laktat
 Latihan Speed
Speed : Stride Length (SL) & Stride Frequency (SF)

Stride Length (SL) : Membutuhkan kekuatan Reaksi (Reactive Strength)

Stride Frequency (SF) ditingkatkan melalui :

Sistem Neuromuskular
Memperpendek tuas
Koordinasi intramuskular
 Latihan Speed

Ankling Drills

Stationary Arm Swing Drill High Knees (A Skip)

Skipping for Height Skipping for Distance

Latihan untuk meningkatkan Speed
Latihan Agility adalah latihan peningkatkan
kemampuan merubah arah secara cepat dengan
seimbang dan mampu mengendalikan posisi
tubuh

Shuttle run
Latihan Agility

Zigzag

Obstacle
Latihan Agility

Hexagon

Pentagon Illinois T Agility

 Latihan Agility
Soccer Agility Arrowhead Agility Boomerang

Wave in Wave out Super Shuttle Box Drill

Ladder drills :
 Latihan Agility : Diks Letter

Latihan ini menggunakan huruf NAMA

sebagai pola gerak yang dilakukan dengan
merubah arah pada setiap titik.
 Tentang Quickness
Quickness adalah kemampuan
untuk bergerak secara cepat dan
berekasi terhadap rangsangan
visual, audio, dan kinestetik (body
awareness) dengan baik.
Quickness juga menuntut
kemampuan speed dan agility
 PERIODISASI BIOMOTOR
T. PERS. T. PERS. T. PRA T. PERT./PERL.
BIOMOTOR
UMUM KHUSUS PERT./PERL UTAMA

FLEKSIBILITY ? ? ? ?
KECEPATAN Pembentukan Lat. Kec. Pemeliharaan Kemampuan
(SAQ) SAQ Khusus cabor Kecepatan Gerak SAQ

KEKUATAN ? ? ? ?
DAYA TAHAN ? ? ? ?

volume

intensitas
 PERIODE (TAHAPAN) LATIHAN
KECEPATAN GERAK SAQ
Tahap Latihan Pembentukan (Forming),
Tahap Latihan Kecepatan Gerak Khusus
(sesuai kebutuhan dan tuntutan cabor)
Tahap Latihan Memelihara Kecepatan Gerak
(Maintenance SAQ)
TEKNIK TAKTIK TAKTIK

TAHAP LATIHAN
TAHAP LATIHAN TAHAP LATIHAN
PEMELIHARAAN
PEMBENTUKAN SAQ KHUSUS SAQ SAQ

FLEKS+DT KEK.+DT AE KEK.MAKS+DT AE+DT AnAE POWER+DT AnAE

 LATIHAN PEMBENTUKAN SPEED
Latihan memperhatikan sikap yang benar pada saat
gerak siklis.
Running ABCs Drills:

Arm swing
Angkling
Short Straight Fast Leg
Heel Butt Kick
High Knee
Lunges
Dll
Memperhatikan karakteristik latihan speed
 LATIHAN PEMBENTUKAN AGILITY
Latihan memperhatikan sikap yang benar pada saat
gerak asiklis kelincahan.
Agility Drills:
Memperhatikan sikap badan saat berubah arah
Memperhatikan sikap akselerasi menuju ke titik berikutnya
Kontrol akan posisi tubuh untuk menjaga keseimbangan
Memperhatikan karakteristik latihan agility
 LATIHAN SPEED KHUSUS

Latihan kecepatan maksimal siklis sesuai dengan

kebutuhan khusus cabang olahraga
Gerak akselerasi 10 20 m dari berbagai
variasi awalan (berdiri, jongkok, tidur
telungkup, tidur telentang, dll.)
Gerak kecepatan maksimal 20 m 50 m
(selalu dengan awalan melayang/flying start)
Mencapai volume maksimal untuk kemampuan
kelincahan
 Contoh :

Sprinter :
Running low Hurdles
Ladder quick foot
Acceleration on the curve
Start sprint
LATIHAN AGILITY KHUSUS

Latihan kelincahan sesuai

dengan kebutuhan cabang
olahraga
Pola gerak bervariasi arah

Karakter cabor benar2

dipahami kebutuhan dan
tuntutan kelincahan yang
harus dimiliki
Mencapai volume maksimal
untuk kemampuan kelincahan
Latihan kombinasi Gerak siklis asiklis,
dan kombinasi gerak S-A-Q khusus
Kombinasi gerak SAQ sesuai dengan kebutuhan
kemampuan kecepatan cabor
*Speed Agility
*Agility Speed
*Speed Agility Quickness
*Agility Speed Quickness
*Speed Quickness
*Agility Quickness
*Quickness Speed
*Quickness Agility
*Quickness Speed Agility
*Quickness Agility Speed
 LATIHAN PEMELIHARAAN
SPEED-AGILITY-QUICKNESS
Latihan mempertahankan kemampuan kecepatan
gerak (SAQ) yang sudah dimiliki,
Bentuk dan metode latihan mengkolaborasikan
pelatihan pada tahap persiapan umum dan
persiapan khusus,
Memanfaatkan dampak penurunan volume latihan
yang terjadi pada periode ini,
Menerima kontribusi dari pelatihan Kekuatan pada
periode yang sama,
Menerima kontribusi dari pelatihan Daya Tahan pada
periode yang sama
Bagaimana Melatih Kecepatan Gerak SAQ untuk
Calon Atlet Potensial dan Atlet Remaja ?

?
08/07/2017 dizas424@yahoo.com 32