TUJUH PERINTAH LATIHAN

&
Komponen Kondisi Fisik

Oleh: Drs. Paulus L. Pesurnay

1. Bangun VO2 max (Daya tahan aerobik)
yang sebesar-besarnya
ALASANNYA:

Dalam tubuh dgn VO2max yang besar,

terdapat mesin pencipta energi yang
kerjanya luar biasa dan tanpa henti
 2. Bangun kekuatan pada semua kelompok
otot
ALASANNYA:

 Semua jauh dari cedera

Latihan tidak terhenti, kecuali direncanakan
3. Dorong ke atas setinggi mungkin ambang
rangsang laktat

ALASANNYA:

Siapa yang lebih dulu melampaui ambang

rangsang laktat pada pertandingan dan/atau
latihan akan mengalami kelelahan lebih awal.
Kelelahan disebabkan oleh adanya laktat
didalam otot.
 4. Optimalisasi “Power”
ALASANNYA:

Gerakan-gerakan di olahraga pada

umumnya adalah gerakan-gerakan yang
cepat, explosive dan reaktif. Dan gerakan-
gerakan tadi membutuhkan kekuatan dan
power yang besar
 5. Jadilah Manusia Yang Sangat Efisien

ALASANNYA:
 kita jadi lebih cepat
 karena kita jd lebih cepat, setiap saat kita ada dalam
posisi bisa menyerang (bkn surviving)
 karena bisa sangat efisien _ “cost of energy” untuk suatu
gerakan hemat energi
 akibat dari fakta ke (3) seakan-akan daya tahan kita
tambah besar
 Sesudah kita memiliki kemampuan (1) – (5)…
6. Peliharalah Pemulihan Anda Secara Teratur
dan Sistematik
RECOVERY MANAGEMENT
 7. Tingkatkan Daya tahan keterampilan cabang
olahraga

 Rally di Single (Didi) 20”

Score ketat di tiap game (set) BT: 21-19 = 40 point ; 1 rally 20” ada max 3 games
Jadi ada 120 rally @ 20” - 120 x 20” adalah Daya tahan khusus cabor

Ganti rally 20” di bulutangkis dgn jarak lari yang menghasilkan Denyut Nadi (DN) di
Bulutangkis. Anggap saja lari 20” itu jarak yang ditempuh dengan DN 170 adalah 100
meter.

Kita memberikan latihan (simulasi) Daya tahan khusus Bulutangkis dalam bentuk :
120 x 100 meter -- 30 x 300 meter = 60” DN 170 x istirahat tiap sesudah lari 300
meter berapa lamanya?
Jawabnya adalah waktu yang dibutuhkan agara DN latihan (170x/menit) turun sampai
120x /menit. Cara mengukur DN istirahat ini sangat kritikal.
Selanjutnya: ubah latihan lari yang berlangsung 1 menit menjadi 3 x rally @ 20”
2 meter

1. Butterfly run
2. Zigzag run
3. Zig side step run
Zag side step run
4. Run 1-3 Mundur 2-3
 Tujuh Perintah Latihan

1. Tingkatkan VO2 max (TPU) 5. Jadilah manusia Yang Efisien

2. Tingkatkan Kekuatan Otot dan (TPU,TPK,TPP,TPUt)
Jaringan Pengikat (TPU) 6. Pelihara Pemulihan (Recovery)
3. Tingkatkan Ambang Rangsang (TPU,TPK,TPP,TPUt)
Laktat (TPK) 7. Kembangkan/ Latih Daya Tahan
Spesifik Kecabangan
4. Optimalisasi Power (TPK) (TPK,TPP,TPUt)
Int.
Performa

100%
C
80%
O
M
60%
P
E
40% VOL.
T
I
20%
S
Jan Feb Maret April mei Juni Juli agust Sept
I
Persiapan Umum P. Khusus Pra-Komp Komp. U
 PROPER HYDRATION
Recommended by NATIONAL ATHLETIC TRAINERS’ ASSOCIATION (NATA)

POST EXERCISE
PRE- EXERCISE DURING EXERCISE
Drink 500-600mL 2-3 Drink 200-
hours PRIOR &
Drink AS
another 200-300mL 300mL EVERY MUCH AS
10-20 minutes PRIOR 10-20 minutes SWEAT
to exercise • COLD SERVED
LOSSis
RECOMMENDED (10°-15°C)
• Carbohydrate 4-8%
• Sodium salt 0,3-0,7 gr/L
Casa et. al. Journal of Athletic Training, 2000;35(2):212-224 The
National Atheltic Trainer’s Association, Inc.
Drs. Paulus L. Pesurnay