Intensitas Latihan

Banyak cara untuk menentukan intensitas latihan, salah satu alternatif untuk menentukan
intensitas latihan adalah berdasarkan sistem energi yang dipakai dalam kegiatan olahraga
tersebut. Zona intensitas yang ketiga disebut zona submaksimal yang melibatkan aktivitas
olahraga dengan jangka waktu 1-6 menit dengan predominan energi asam laktat dan O2,
dengan ergogenesis berkisar antara 70% anaerob dan 30% aerob. Ditinjau dari prosentase
penampilan submaksimal berkisar antara 80%-90% dari kapasitas maksimal. Makin berat
intensitas, maka energi yang digunakan anaerob makin tinggi dan aerob (O2) makin rendah
disebut strenuous submaximal intensity (waktu pendek). Apabila intensitas makin ringan
maka energi yang digunakan aerob (O2) makin tinggi dan anaerob makin rendah disebut
prolong submaximal intensity (waktu panjang). Olahraga pada intensitas ini memerlukan
kecepatan dan daya tahan yang prima untuk mencapai keberhasilan dalam olahraga misalnya
cabang olahraga renang, kano, mendayung untuk nomor 400 meter, lari cepat 800 meter atau
lari 1500 meter. Daerah zone ini benar-benar kompleks ditinjau dari predominan energinya.
Dalam menit–menit pertama aktivitas, energi dipenuhi dari proses aerob, dan di akhir
aktivitas atlet akan meningkatkan kecepatanya, sehingga energi dipenuhi dari proses
glikolisis yang anaerob, sehingga terjadi timbunan asam laktat (Sinaga dkk, 2018).
Teori ketch dan mcardle dalam buku (Harsono, 1998). Cara mengukur intensitas latihan
iyalah sebagai berikut:
1.Menghitung denyut nadi maksimal dengan rumus sebagai berikut :
Denyut nadi maksimal (DNM) : 220-Umur (dalam tahun)
2.Takaran intensitas latihan:
a.Untuk olahraga prestasi: antara 80-90 % dari denyut nadi maksimal
b.Untuk olahraga kesehatan: antara 70-80 % dari denyut nadi nadi maksimal.
3.Lamanya berlatih
a.Untuk olahraga prestasi : 45-120 menit
b.Untuk olahraga kesehatan : 20-30 menit
Sedangkan intensitas dan volume akan sama tinggi apabila latihan telah sampai pada periode
kompetisi. Oleh karena pada periode tersebut bentuk latihan harus menyerupai dengan situasi
pertandingan yang sesungguhnya. Pada umumnya bentuk latihan pada periodisasi kompetisi
selalu dilakukan dengan cepat dan menggunakan power (speed dan power). Sebaliknya,
intensitas dan volume akan sama rendah sampai sedang, apabila sasran latihan adalah
memperkenalkan teknik-teknik yang baru dipelajari pertama kali. Berikut ini disajikan contoh
gambaran tentang perbandingan antara intensitas dan volume, seperti dalam tabel proporsi
antara intensitas dan volume (Sukadiyanto, 2005).
 Tabel 2.2 Proporsi intensitas (Bompa, 2009)

Zona Presentase Intensitas

Intensitas Intensitas maksimal
6 >100% Supermaksimal
5 90-100% Maksimal
4 80-90% SubMaksimal
3 70-80% Sedang
2 50-70% Rendah
1 <50% Sangat Rendah