Periodisasi Latihan

Dr. Rony Syaifullah, M.
Pd
E-mail: syaifullahrony@yahoo.com
Pendahuluan
Perencanaan latihan tahunan
adalah alat untuk mengarahkan
latihan selama satu tahun
dengan tujuan yang sangat
spesifik.
Tujuannya adalah
memaksimalkan adaptasi
fisiologis, meningkatkan
prestasi atau penampilan
seorang atlet.
Tujuan dari Perencanaan latihan Tahunan
PERENCANAAN
LATIHAN
DARI SEKIAN BANYAK TEORI TENTANG PERIODISASI PROGRAM
LATIHAN YANG PERNAH DIPUBLIKASIKAN BERDASARKAN
RENTANGAN WAKTU DARI TIAP TAHAPAN BERIKUT
KARAKTERISTIK PROGRAM LATIHAN DAPAT DIKELOMPOKAN
DALAM TIGA VARIASI MODEL
1. TERMINOLOGI PERIODISASI YANG BERASAL DARI AMERIKA

2. TERMINOLOGI TRADISIONAL DARI EROPA
3. TERMINOLOGI AMERIKA YANG KELUAR DARI PAKEM
TERMINOLOGI TRADISIONAL EROPA
Kebutuhan
Perencanaan
Latihan
Komponen FISIK
Kecepatan
Kelentukan
Kekuatan Daya tahan

Komponen FISIK
Kecepatan
Power Speed end
Kelentukan
Kekuatan Daya tahan
Strength end.
PERENCANAAN KEMAMPUAN BIOMOTOR
PERIODISASI
KEKUATAN
Strength
agility
Endurance
Muscular Power
Endurance
Aerobic Maximal
Speed
Endurance Strength
Anaerobic
Endurance Maximal
Speed
Speed
Endurance
Interaction of biomotor abilities and various aspects of sport performance
Anatomical Adaptations
Training Parameters Notice athletes Experienced athletes
Duration of AA 8 – 10 minggu 3 – 5 minggu
Load (if weight are used) 30 -40% 40 – 60%
No of stations per circuit 9 – 12 (15) 6-9
No of circuits per session 2-3 3-5
Total time of CT session 20 – 25 menit 30 – 40 menit
Rest interval between exercises 90 detik 60 detik
Rest interval between circuits 2 – 3 menit 1 – 2 menit
Frequency per week 2-3 3-4
13
 CIRCUIT TRAINING
1. BEBAN SENDIRI
2. DENGAN BARS ATAU
BENCH
3. DENGAN DUMBBELLS
DAN BOLA MEDICINE
4. BARBELLS DAN
STRENGTH MACHINES
Training Parameters Notice athletes Experienced athletes
Duration of AA 8 – 10 minggu 3 – 5 minggu
Load (if weight are used) 30 -40% 40 – 60%
No of stations per circuit 9 – 12 (15) 6-9
No of circuits per session 2-3 3-5
Total time of CT session 20 – 25 menit 30 – 40 menit
Rest interval between 90 detik 60 detik
exercises
Rest interval between circuits 2 – 3 menit 1 – 2 menit
Frequency per week 2-3 3-4
NO Exercise Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6
1 Leg Presses 40%:15, 40%:15, 50%:15, 50%:15, 60%:12, 70%: 8,
2set 3set 3set 2set 3set 3set
2 Push – Ups 2 x 12 3 x 13 3 x 15 2 x 15 3 x 18 3 x 20
3 Bent-knee sit- 2 x 12 3 x 12 3 x 15 2 x 12 3 x 15 3 x 18
ups
4 Uprigth rowing 40%: 12, 40%: 15, 50%: 15, 50%: 15, 60%: 12, 70%: 10,
5 Back Arches 2 x 10 2 x 12 3 x 12 2 x 12 3 x 12 3 x 15
(medicine ball)
6 Step-ups 2 x 30 dtk 3 x 30 dtk 3 x 45 dtk 2 x 45 dtk 3 x 45 dtk 3 x 60 dtk
7 Military presses 40%;12, 40%;15, 50%;15, 50%;15, 60%;12, 70%;10,

8 Toe raises 40%;15, 50%;15, 50%;20, 50%;15, 60%;20, 70%;15,

9 Leg curls 40%;12, 40%;12, 50%;15, 50%;12, 50%;12, 60%;12,

10 Burpees 2 x 10 2 x 12 3 x 15 2 x 12 3 x 15 3 x 18
Training Parameters Work
Load 85 – 100 percent
Number of exercises 3–5
Number of repetitions per set 1–4
Number of sets per session 6 – 10 (12)
Rest interval 3 – 6 minutes
Frequency per week 2 – 3 (4)
17
Maximum strength
(kekuatan maksimal)
Fase Strength Maksimal (Maximum Strength

Phase/MXS), diterapkan setelah fase AA diatas
dilalui, namun masih pada tahap persiapan
khusus. Cabang-cabang olahraga yang
membutuhkan power, daya tahan otot atau
kedua-duanya harus melalui tahap ini. Lama
waktu latihan kekuatan pada fase ini berkisar
antara 1 s.d 3 bulan, jumlah set dianjurkan 2 - 3
set dengan RM 4-6, sedangkan beban latihan
antara 75% - 85% dari kekuatan maksimal
(1RM).
No Execise T week1 Week2 Week3 T Week4 Week5 Week6 T Week7 Week8 Week9
1 Half squats 70%,8.1 80%;6,2 85%;5,2 80%,6,.2 85%;5,2 85%;5,2 80%,6,.3 85%;5,1 90%;3,2
80%;6,2 85%;5,3 90%;3,3 85%;4,1 90%;3,3 90%;3,3 90%;3,3 95%;2,3
90%;3,1 95%;2,1 95%;2,1 95%;2,1 95%;2,2 100%;1,2
2 Arm pulls
3 Leg Curls 60%,12.1 60%;12,1 70%;8,2 70%,8,.3 70%;8,1 80%;6,1 80%,5,.3 80%;6,1 85%;5,2
70%;10,2 70%;10,2 80%;6,2 80%;6,2 85%;5,3 85%;5,3 90%;3,2
80%;6,2 85%;4,2 85%;5,3 90%;3,2 90%;3,2 95%;2,2
4 Reverse Leg 70%,8.1 80%;6,2 85%;5,2 80%,6,.2 85%;5,2 85%;5,2 80%,6,.3 85%;5,1 90%;3,2
presses 80%;6,2 85%;5,3 90%;3,3 85%;4,1 90%;3,3 90%;3,3 90%;3,3 95%;2,3
90%;3,1 95%;2,1 95%;2,1 95%;2,1 95%;2,2 100%;1,2
5 Bench
presses
6 Power cleans 60%,10.1 60%;8,1 70%;6,1 70%,6,.3 70%;6,1 80%;4,4 70%,6,.3 70%;6,1 85%;4.4
70%;8,2 70%;6,2 80%;4,3 80%;4,3 80%;4,3
80%;4,1
Loading Pattern High High High

Medium Med Med
LOW Low Low
19
Phase Konversi
Phase konversi disebut juga phase

kekuatan eksplosif (power), dan
dayatahan kekuatan.
Jadi karakteristik fisiologis dari

olahraga di phase ini di fokuskan
pada pengembangan power dan
dayatahan kekuatan atau keduanya
High
Depth jumps
Box drills
Multiple hops and jumps

Standing jumps
Low Jumps-in-place
Exercises
Sumber: Donald. A. Chu, Jumping into Plyometrics (Champaign, Illinois:
Human Kinetics Pub., 1992), p.28.
Phase Pemeliharaan
Pada phase ini program latihan tahunan dibuat

untuk mempertahankan standar fisiologis dan
penampilan yang dicapai saat phase latihan
sebelumnya.
Secara umum phase pemeliharaan ini berisi jumlah atau volume

latihan yang kecil (dua sampai empat massa latihan yang besar)
dilakukan 1-3 set, 1-3 pengulangan, intensitas latihan (30-
100% dari 1 angkatan maksimal (1RM). Frekuensi latihan saat
phase ini dapat berlangsung 1-5 hari/siklus mikro tergantung
tujuan program latihan dan jadwal pertandingan
Phase Istirahat (Cessation)
Biasanya dianjurkan latihan
kekuatan dihentikan 5 sampai 7
hari dari wantu pertandingan
utama.
Tujuannya adalah:
1.Mengurangi tingkat kelelahan
kumulatih dari seorang atlet.
2.Mengurangi tingkat stres atlet.
3.Memfasilitasi terjadinya
superkompensasi fisiologis dan
psikologis.
4.Meningkatkan kesiapan, bersamaan
dengan meningkatnya potensi
prestasi dan penampilan atlet yang
tinggi.
Phase Kompensasi
 Tujuan utama dari phase ini adalah
untuk menghilangkan kelelahan dan
memungkinkan atlet untuk
melakukan pemulihan.
 Dimana sangat dibutuhkan pelatih
fisik, terapis fisik, atau fisioterapis
yang selalu mendampingi atlet dalam
proses latihan.
 Pada saat berlangsungnya phase ini,
melepaskan diri dari status cidera
dan rehabilitasi, semua atlet harus
memperhatikan istirahat aktif dari
program latihan termasuk melakukan
beberapa latihan kekuatan.
Periodisasi Kekuatan
PERIODISASI
DAYATAHAN
 Aerobik atau dayatahan oxidatif dikembangkan setelah phase transisi dan
awal phase persiapan (1-3 bulan), biasanya didapat dengan menggunakan
metode keseragaman dan terus menerus dengan intensitas yang sedang
(misal lari jarak jauh yang perlahan).
• Adapun fungsi peningkatan daya tahan Peningkatan fungsi sistem

caridorespirasi adalah : otot rangka :
1. Meningkatkan kapilarisasi, yang
memungkinkan untuk meningkatkan 1. Meningkatkan isi serabut
penyaluran oksigen dan zat makanan. otot tipe I
2. Meningkatkan konsentrasi hemoglobin, 2. Meningkatkan kapasitas
jumlah sel darah merah, dan volume darah. oxidasi enzim
3. Menurunkan denyut nadi submaximal dan
tekanan darah istirahat.
3. Meningkatkan ukuran dan
kepadatan mitokondria
4. Meningkatkan power aerobik maksimal (VO2
max) 4. Meningkatkan konsentrasi
5. Meningkatakna curah jantung (cardiac mioglobin
output) 5. Meningkatkan kapasitas
6. Meningkatkan strok volume (stroke volume) dayatahan otot
7. Meningkatkan aliran darah untuk kerja otot
8. Meningkatkan pergantian oksigen dalam
paru-paru
 Latihan dayatahan aerobik dan daya
tahan khusus adalah komponen
latihan daya tahan, targetnya adalah
melatih sistem energi yang spesifik
dengan cabang olahraga yang ada.
 Dayatahan khusus dikembangkan
menggunakan latihan interval
dengan intensitas yang tinggi atau
menggunakan metode latihan
interval sesuai kebutuhan cabang
olahraganya.
Periodisasi Dayatahan
Latihan Dayatahan Khusus
 Pengembangan latihan daya tahan
khusus bertepatan dengan phase
pra-kompetisi dan kompetisi pada
perencanaan latihan tahunan.
 Metode latihan yang cocok
tergantung pada karakteristik
bioenergetic dari cabang olahraga
dan kebutuhan individu dari atlet.
 Untuk beberapa cabang olahraga,
pelatih harus memperhatikan
kebutuhan intensitas latihan
melebihi intensitas saat
pertandingan atau perlombaan.
Periodisasi Dayatahan
PERIODISASI
KECEPATAN
Phase Aerobik dan Dayatahan Anaerobic
(latihan berkarakter kecepatan)
 Metode latihan extensif, repetisi yang banyak, lebih dari
200m dilakukan dengan kurang dari 70% dari kecepatan
maksimal, 45 detik diantara pengulangan dan kurang dari
2 menit diantara set. Tipe latihan dengan tempo ini akan
mengambangkan kapasitas aerobik dan power aerobik.
 Latihan dengan tempo Intensif (high intensity interval
training): intensitas yang tinggi (80-90% dari maksimal)
dan dengan jarak yang panjang (>80m) dengan istirahat 30
detik-5 menit antar pengulangan dan 3-10 menit antar
set. Metode latihan ini meningkatkan kapasitas anaerobik
dan targetnya pada sistem energi campuran.
 Alternatif metode latihan intensif, tujuannya adalah
peningkatan dayatahan kecepatan dilakukan dengan jarak
latihan 50-150m, dengan intensitas tinggi (90-100%dari
maksimal) dengan waktu istirahat yang panjang 1-10
menit antar pengulangan dan 3-4 menit antar set.
Tujuannya adalah untuk menciptakan tingkat stress
fisiologis yang tinggi, membangun fondasi untuk
membangun kemampuan kecepatan dimasa yang akan
datang.
Kecepatan Maksimal dan Phase Dayatahan Anaerobic
Kecepatan dapat di bangun dengan

sprint jarak pendek (20-60m)
dilakukan dengan intensitas yang
tinggi (90-100% dari maksimal)
dengan istirahat yang panjang 3-5
menit antar pengulangan, dan 6-8
menit antar set.
Latihan Daya Tahan kecepatan

menggunakan intensitas latihan 95-
100% dari maksimal, sprint jarak
pendek <80m dilakukan dengan
istirahat 1 menit antar pengulangan
dan 4 menit antar set.
Phase Kecepatan Khusus
Pada phase ini harus mengandung

bentuk-bentuk latihan untuk
membangun kecepatan reaksi,
khususnya untuk olahraga tim,
olahraga bela diri.
Pada saat ini program latihan

harus dimulai untuk
menggabungkan bentuk latihan
kelincahan dan kecepatan reaksi.
Kecepatan Khusus, Kelincahan, dan Phase Kelincahan Reaktif
 Pada phase ini latihan

menggunakan metode dan bentuk
latihan untuk membangun
kecepatan dan memperbaiki
kemampuan yang terkait, seperti
kelincahan dan reaksi.
 Komponen lain dari kelincahan
adalah persepsi untuk mengambil
sebuah keputusan, yang
berhubungan dengan waktu reaksi
atau pemindahan visual, antisipasi,
pengenalan pola gerak, dan
pengetahuan tentang situasi yang
ada. Ini disebut dengan istilah
kelincahan reaktif (reactive agility)
dan ini ditandai oleh kemampuan
untuk bereaksi terhadap situasi.
FASE-FASE PERIODISASI
Phase Persiapan
Phase persiapan mempunyai tujuan
sebagai berikut :
 Memperoleh dan meningkatkan
kapasitas latihan fisik umum
 Meningkatkan kemampuan biomotor
yang dibutuhkan oleh cabang
olahraga
 Memupuk sifat-sifat psikologis
 Membangun, meningkatkan, atau
teknik yang sempurna
 Membuat atlet familier dengan
penguasaan dasar strategi dalam
tahapan pada phase selanjutnya
 Mengajarkan atlet teori dan
metodologi latihan khusus
olahraganya
Phase Pertandingan
Beberapa tujuan umum phase pertandingan,
berdasarkan cabang olahraga adalah sebagai
berikut :
 Melanjutkan atau mempertahankan kemampuan
specifik cabang olahraga
 Meningkatkan sifat-sifat psikologis
 Penyempurnaan dan konsolidasi teknik
 Meningkatkan performa atlet ketingkat yang
tertinggi
 Penyempurnaan manuver teknik dan taktik
 Memperoleh pengalaman bertanding
 Mempertahankan kebugaran fisik sesuai
tuntutan cabang olahraga
Sub-phase tapering dan unloading harus berlangsung selama
8-14 hari, dan dapat dipakai berbagai metode menurunkan
volume dan intensitas latihan. Pada siklus mikro pertama
volume diturunkan 40% sampai 50%, tergantung dari level
latihan dilakukan prioritas unloading. Untuk siklus micro
kedua penurunan volume dan intensitas latihan diberikan
50% sampai 60%.
Fase Peralihan
 Setelah periode panjang pada persiapan, kerja
keras dan tekanan pertandingan, dimana kebulatan
tekad, motivasi dan ketekunan menjadi tantangan
dan ujian.
 Atlet mencapai tahapan fisik yang tinggi dan psikis
mengalami kelelahan.
 Fase peralihan tidak tepat bila disebut fase off-
season, hubungan dua rencana tahunan.
 Fase ini merupakan fase istirahat psikis, relaksasi
dan regenarasi biologi dan mempertahankan
diterimanya sebuah tahap persiapan fisik umum
(40-50% pada fase kompetisi).
 Fase peralihan 3-4 minggu. Kadang lebih lama.
Strategi Recovery
1. Recovery Secara Alamiah
1. Complete Rest (passive rest) 2. Kinotherapy (active rest)
- Kinotherapy adalah menghilangkan secara
- Istirahat penuh adalah mengistirahatkan
cepat asam laktat dalam latihan aerobik
untuk sementara working capacity level moderat.
seorang atlet. - Intensitas latihan aerobik level sedang
- Atlet perlu tidur 9-10 jam dimana 80- dalam kinotherapy tidak lebih dari 60%
90% tidur diilakukan malam hari laju detak jantung atlet.
(terjadi penyerapan-penyerapan zat gizi - Joging ringan akan menghilangkan 62%
utk mempersegar tubuh). asam laktat dalam 10 menit pertama, pada
10-20 menit berikutnya 26% asam laktat
akan hilang
Recovery Physiotherapeutic
Contrast Bath
- contrast bath memberikan tekanan pada otot.
Suhu yang disarankan untuk terapi dingin 10-15o
C selama 10-30 detik 3x, sedangkan untuk terapi
panas 35-40oC selama 1-2 menit.
. Perendaman Air
Efek mirip dengan pemulihan aktif dengan
merangsang peningkatan output jantung yang
dapat meningkatkan aliran darah
Anda dapat menggunakan bak sampah

kosong yang diisi dengan air dingin dan
es untuk mandi es secara efektif atau bisa
dengan mengisi es di bak mandi Anda.
Variasi Ice Bath
3. Recovery Psikologis
- lokasi fatique di pusat saraf/central
nervous system (CNS). Kelelahan fisik
maupun psikologis berdampak pada
performa atlet.
- stres adalah produk spesifik masing-
masing atlet. Memanajemen stress adalah
sangat individual
- recovery psikologis dilakukan dengan
relaksasi sebab relaksasi akan
memperlambat detak jantung, mengurangi
ketegangan otot, dan menurunkan
konsumsi oksigen. Yoga adalah salah satu
bentuk relaksasi.
4. Compression Clothes
Kompresi pakaian seperti produk
Skin dapat meningkatkan
pemulihan melalui peningkatan
aliran udara ke otot anda.
Kompresi gradien dinamis
memberikan lebih banyak oksigen
yang diisi darah ke otot aktif
untuk meningkatkan kekuatan
dan stamina
Atlet dianjurkan untuk memakai
pakaian ini setelah selesai latihan
intens/keras untuk meningkatkan
pemulihan.
Kompresi pakaian seperti Adidas
dapat dibeli di Jakarta untuk
sekitar 1 Juta.
Compression Clothes
 Klaim berikut ini dibuat pada situs skin www.skins.net dan didukung
oleh studi ilmiah yang diterbitkan yang juga terdaftar di website.
 Penggunaan pakaian kompresi dapat:
1. Meningkatkan sirkulasi aliran darah
2. Mengurangi kerusakan otot akibat olahraga
3. Mempercepat proses pemulihan
4. Hapus asam laktat lebih cepat
5. Meningkatkan kekuatan dan power
6. meningkatkan daya tahan
7. Meningkatkan oksigenasi otot
8. Meningkatkan kontrol suhu tubuh
9. Mengurangi pembengkakan pergelangan kaki dalam penerbangan.
 Anda dapat memesan Skin melalui internet dengan biaya sekitar 3 Juta
untuk 1 set penuh tubuh bagian atas dan bawah .
5. Strategi Nutrisi
Supplements
Penggunaan dari 5 g kreatin per hari
30 menit sebelum latihan akan
meningkatkan kinerja otot dan
membantu pemulihan otot dengan
meningkatkan jumlah phospo-kreatin
tersedia untuk sistem ATP-PC.
Penggunaan 20 g Protein dan 80 g
Karbohidrat langsung setelah latihan
akan membantu membangun otot
dan pemulihan energi.
Ini adalah 2 suplemen yang sangat
efektif yang atlet elit harus gunakan.
Strategi Lain
Hyperbaric Oxygen
Chambers (popular in Float Tanks Saunas/Steam
Russia) rooms
Acupuncture Vibration
Therapies
Recovery Perjalanan zona waktu dekat
Sesuaikan waktu tidur dan bangun dengan daerah
setempat.
Berlatih pagi atau sore usai perjalanan.
Makan secara teratur setelah perjalanan.
Menyantap protein tinggi saat breakfast (maks 2 g/kg
BB); low protein dan karbohidrat tinggi saat makan
malam.
Jangan mengkonsumsi alkohol (gas tinggi,
menghambat penyerapan zat gizi, 25% terbuang).
Lakukan aktivitas sosial dan aktivitas fisik paling
cepat dua jam setelah pesawat mendarat.
Hindari makanan yang memproduksi gas seperti
kacang maupun minuman berkarbonasi.
Konsumsilah vitamin B kompleks (penyerapan zat besi
dan metabolisme lemak) bersama vitamin A, C, dan E
(vitamin antioksidan untuk menghambat radikal
bebas).
Recovery perjalanan zona waktu jauh
Datang ke tempat pertandingan setidaknya satu hari sebelum hari
pertandingan. Untuk yang menyeberangi enam daerah waktu,
diperlukan waktu 14 hari untuk resinkronisasi.
Lakukan sinkronisasi waktu tidur dan makan.
Menyantap protein tinggi saat breakfast; low protein dan karbohidrat
tinggi saat makan malam.
Jangan mengkonsumsi alkohol.
Lakukan aktivitas sosial dan aktivitas fisik paling cepat dua jam
setelah pesawat mendarat.
Hindari makanan yang memproduksi gas seperti kacang maupun
minuman berkarbonasi.
Konsumsilah vitamin B kompleks bersama vitamin C dan E. Juga
obat chronobiotic (melatonin).
SINGLE & DOBEL PERIODISASI
Single Periodisasi
Kelebihan Kekurangan
• Lebih banyak waktu untuk • Sedikit / kurang kesempatan
meningkatkan kemampuan bertanding.
dasar yang diperlukan untuk • Jenis latihan yang diulang-
prestasi. ulang tidak terhindarkan.
•Cukup waktu untuk latihan
dan pemulihan.
SINGLE & DOBEL PERIODISASI
Dobel Periodisasi
Kelebihan Kekurangan
• Banyak pilihan untuk bertanding • Sedikit waktu untuk meningkatkan
• Beban latihan khusus lebih besar kemampuan dasar.
• Lebih banyak bertanding berarti • Periode persiapan kedua biasanya
meningkatkan motivasi atlet. terlalu tergesa-gesa / dikejar waktu.
• Lebih besar kemungkinan latihan • Sedikit waktu untuk pemulihan.
intensif.
• Proses intensif untuk
mengidentifikasi kekurangan dan
kelebihan.
Siklus Mikro
• Mikro = Kecil,
• Siklus = Satu rangkaian
• 1 siklus mikro = Satu program latihan
mingguan.
• Program terinci dirancang tidak lebih
dari 2 siklus mikro.
• Siklus mikro disusun berdasarkan
ketersediaan waktu dan jenis latihan.
Siklus Makro
• 1 Siklus Makro = 2 – 6 minggu.
• Fase Persiapan = 4-6 minggu.
• Fase Pertandingan = 2 – 4 minggu.
• Tujuannya mengacu pada perbaikan
prestasi. (dibuktikan dgn tes)
• Dalam 1 siklus makro terdiri dari 3
siklus mikro pengembangan dan 1
mempertahankan.
TIPE SIKLUS MIKRO
SIKLUS MIKRO PENGEMBANGAN
(DEVELOPMENTAL MICROCYCLE)
KHUSUS UNTUK FASE PERSIAPAN SETIAP SIKLUS TERDIRI DUA ATAU TIGA
PUNCAK DENGAN TUNTUTAN TINGGI
INTENSITAS LATIHAN
90 – 100 % TINGGI
80 – 90 % SEDANG
50 – 80 % RENDAH
0 ISTIRAHAT
HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

TIPE SIKLUS MIKRO DENGAN 2 PUNCAK
TIPE SIKLUS MIKRO
SIKLUS MIKRO GONCANGAN (SHOCK MICROCYCLE)
TIGA SAMPAI EMPAT PUNCAK – TAHAP PERSIAPAN, SEBAIKNYA DIIKUTI

DENGAN SIKLUS MIKRO PEMULIHAN
INTENSITAS LATIHAN
90 – 100 % TINGGI
80 – 90 % SEDANG
50 – 80 % RENDAH
0 ISTIRAHAT
HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

TIPE SIKLUS MIKRO 2 PUNCAK DENGAN TUNTUTAN TINGGI
TIPE SIKLUS MIKRO
SIKLUS MIKRO REGENERASI

(REGERATION MICROCYCLE)
BERTUJUAN UNTUK PEMULIHAN KARAKTER LATIHAN :

BIASANYA MERUPAKAN AKTIFITAS AEROBIC DENGAN INTENSITAS
RENDAH, SIKLUS MIKRO REGENERASI DI REKOMENDASIKAN
MENJELANG KOMPETISI PENTING ATAU SETELAH SUATU AKTIVITAS
LATIHAN YANG MENGGUNAKAN TIPE SHOCK MICROCYCLE
INTENSITAS LATIHAN
90 – 100 % TINGGI
80 – 90 % SEDANG
50 – 80 % RENDAH
0 ISTIRAHAT
HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT MINGGU

SABTU
TIPE SIKLUS MIKRO REGENERASI
Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu
Pagi L L
Sore L L L L L L
Pagi L L L L L L
3:1
Sore L L L
5:1 Pagi L L L L L L
Sore L L L L
SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU
07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00
Warming ups; Warm ups Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;
Senam Statis dgn PNF Senam statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF
Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis
Joging 15 menit Jogging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit
Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:
1. Kicking INTI 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking
2. Hell Bud kick A. circuit strength training 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick
3. Quick Feet 9 pos/ 30% x 5 set 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet
4. Clawing 1. Leg press 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing
5. Bounding 2. Military Press 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding
6. Akselerasi 30 M 3. Double twisting sit up 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M
Tiap gerakan 5 seri. 4. Hyperextention Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.
5. Leg Curl
INTI 6. Back Pull down INTI INTI INTI INTI
1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 3
3 set 7. Leg Extention Low Impact Plyometrics Regular Drill set Continous Run 90 menit
Interval 1:1 8. Bench Press 1.Standing long jump Interval 1:1
antar sets rest 15 mnt 9. Complete Lunges 2. jump-and reach antar sets rest 15 mnt
Circuit Abdominal 5
3. lateral jump with two feet POS/20 dtk
Abdominal execise: B. Continous run 20 mnt 4. Standing triple jump Abdominal execise: Abdominal execise:
1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses
2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups
3. Superman Cooling down Cooling down 3. Crunch 3. Crunch
1. Peregangan 1. Peregangan 4. Superman 4. Superman
Cooling down 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
1. Peregangan Cooling down Cooling down Cooling down
2. Jogging 10 mnt 1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan
2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30
Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;
Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF
Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis
Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit
Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:
1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking
2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick
3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet
4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing
5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding
6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M
Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.
INTI INTI INTI

Specific Drill /regulat drills Regular Drill Regular Drill
Cooling down Cooling down Cooling down

1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan
2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
No Bentuk latihan HR/mnt Prosentasi Volume latihan PI.VE
Intensitas
1 Jogging dan latihan tubuh 110
1 55% 25 1375
2 Bentuk pemanasan yang khusus 120
2 60% 5 300
3 Tinju Bayangan dgn intensitas 120
sedang 3 60% 5 300
4 Tinju Bayangan 140 4 70% 6 420
5 Pengulangan elemen teknik 120 5 60% 5 300
6 Skiping 170 6 85% 6 510
7 Bentuk latihan sandsack 170 7 85% 2 170
8 30 detik pengulangan di sandsack 190 8 95% 3 285
9 Kombinasi senam lantai 140 9 70% 15 1050
10 Bentuk latihan penenangan 80 10 40% 5 200
77 4910
PI = (110 x 100)/200 = 55% Total intensitas : 4910 : 77 = 63.8%

61
Track and Field, Sprinting
6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 5
Training Phase Initiation Athl form Spec High performace
Skill Teknik Basic skill Auto. Perfection
Coordination Simple Complex Perfention
Flexibility Overrall Specific Maintain

Agility Maintain
Speed Linear
Reaction Time Starts Perfection
Endurance General
Anaerob
Strength Anatomical Adap
Muscular End.
Power
Max. Strength
Volleyball
6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 5
Training Phase Initiation Athl. form Sp High performance
Skill Teknik Bask Auto Perfection

skill
Coordination Simple Complex Perfection
Flexibility Overall Spec Maintenance

Agility
Speed Linear
Reaction Time
Endurance General
Anaerob
Strength Anatomical Adap
Muscular End.
Power
Max. Strength
CONTOH MENYUSUN
PROGRAM LATIHAN
MENUJU AYG DAN
POPNAS
Dalam membuat program latihan yang sangat
diperlukan dan disiapkan adalah:
 Jadual kompetesi yang pasti
 Event lainnya yang mendukung
 Kondisi awal atlet.
Sebagai Contoh :
Anda diminta membuat program latihan untuk
menghadapi KEJURNAS Remaja yang
diselenggarakan pada tanggal 28 September.
Sedangkan program dimulai pada tanggal 1 Januari.
ke jurda re m aja
LOKASI
ke jurnas
Bulan Januari Febuari Maret April Mei Juni Juli Agustus September Oktober
Minggu 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15
Siklus Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42
Siklus Makro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 # 14
Peaking 5 5 4 3 3 2 1 5 5 4 3 2 1 5
Fase Latihan P ERSI AP AN K OMP ETI SI T PERSIAPAN KOMPETISI TRANSISI
Sub fase P UMUM P KHUSUS Pra KOMP KOMP Utama T P UmumP KhusPra KOMPKOMP TRANSISI
Kekuatan Anatomi adaptasi
Kek makskonversi powermempertahankan T K makkonversi mempertahankanTRANSISI
Dayatahan Dayatahan umum Dayatahan Khusus Perfect spec aerobic
mempert TDayatahan Khusus penyempurnaan Maint TRANSISI
Kecepatan Dayatahan anaerob
Kec Mak dan khusus
klincah maint Kec khusus danagility
T mak &reaksi Maint TRANSISI
Teknik Dasar Lanjutan Simulasi Games T Lanjutan Simulasi dan games TRANSISI
% 100
90
V 80
I 70
P 60
Fisik 50
Teknik 40
Taktik 30
Psikis 20
10
 Hitung keseluruhan waktu yang terentang antara hari 1 latihan sampai hari “H”, berarti antara 1 Januari
2011 s/d 16 Juni (dihitung dalam satuan minggu) untuk peaking 1
 Bulan Jan ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari
 Bulan Feb ada 28 hari atau = 4 minggu
 Bulan Mar ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari
 Bulan Apr ada 30 hari atau = 4 minggu + 2 hari
 Bulan Mei ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari
 Bulan Jun ada 21 hari atau = 4 minggu
 Total peaking 1 sebanyak 25 minggu

 Dan peak ke 2 adalah:
 Bulan Juli ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari
 Bulan Agus ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari
 Bulan Sep ada 28 hari atau = 4 minggu
 Total sebanyak 13 minggu
Bulan Januari Febuari Maret April Mei Juni Juli AgustusSeptember

Oktober
Minggu 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15
Siklus Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42
 Periode tersebut dibagi menurut % tersebut di atas:
 Fase Persiapan I : A1 ; A2 50% dari 25 minggu = Pd contoh : 13 minggu)
 Fase Kompetisi I : B1 ; B2 50% = 12 Minggu
 Fase Transisi : 2 Minggu
 Fase Persiapan II : A1 ; A2 50% dari 25 minggu = Pd contoh : 13 minggu)

 Fase Kompetisi II : B1 ; B2 50% = 12 Minggu
 Fase Transisi : 2 Minggu

 Sebagai catatan Jadual kompetisi disesuai dengan cabor masing-masing
Bulan Januari Febuari Maret April Mei Juni Juli AgustusSeptember

Oktober
Minggu 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15
Siklus Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42
Fase Lati han P ERSI AP AN K OMP ETI SI T PERSIAPAN KOMPETISI TRANSISI

 Tentukan Peaking dan kompetisi atau ujicoba
performance yang diharapkan sesuai dengan
kalender kompetisi
K EJU RD A REM AJA

LOKASI
K e ju rn as
Bulan Januari Febuari Maret April Mei Juni Juli Agustus September
Oktober
Minggu 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15
Siklus Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 2 9 30 31 32 33 34 35 36 3 7 38 39 40 41 42
Siklus Makro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 # 14
Peaking 5 5 4 3 3 2 1 5 4 3 2 1 TRANSISI
Fase Latihan P ER SI AP AN K OMP ETI SI T PERSIAPAN KOMPETISI TRANSISI
Sub fase P UMUM P KHUSUS Pra KOMP KOMP Utama T P UmumP Khus Pra KOMPKOMP TRANSISI
 Masukan tahapan periodisasi kekuatan jika
dibutuhkan oleh cabang olahraga, untuk atlet
junior (dibawah 18 tahun) sangat berhati-hati pada
tahap kekuatan maksimal dan tidak disarankan
untuk dilakukan.
KEJURNAS
KEJURDA
LOKASI
Minggu 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15
Siklus Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42
Siklus Makro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 # 14
Kekuatan Anatomi AdapKek makskonversi powermempertahankan T K makkonversi mempertahankanTRANSISI
 Masukan tahapan periodisasi dayatahan jika
dibutuhkan oleh cabang olahraga, untuk atlet
junior sebaiknya latihan dayatahan hanya sampai
denyut nadi maximal 170-180 permenit, tidak
disarankan sampai ke aerobic maximal (denyut
nadi 200/menit)
K EJURNAS
K EJURD A
LOKASI
Minggu 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15
Siklus Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42
Siklus Makro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 # 14
Kekuatan Anatomi adaptasiKek makskonversi powermempertahankan T K makkonversi mempertahankanTRANSISI
 Masukan tahapan periodisasi kecepatan jika
cabang olahraga membutuhkan komponen
kecepatan dalam bertanding.
KEJURNAS
KEJURDA
LOKASI
Minggu 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15
Siklus Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42
Siklus Makro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 # 14
Kekuatan Anatomi adaptasiKek makskonversi powermempertahankan T K makkonversi mempertahankanTRANSISI
Kec Mak dan khusus
 Masukan tahapan periodisasi teknik. Dimana tahap awal
adalah pembetulan atau perbaikan per elemen teknik,
dilanjutkan dengan penyempurnaan teknik lanjutan dan di
tingkatkan dengan simulasi dan games.
KEJURNAS
K EJURD A
LOKASI
Minggu 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 2 0 27 3 10 17 24 1 8 15
Siklus Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 3 4 35 36 37 3 8 39 40 41 42
Siklus Makro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 # 14
Kec Mak dan khusus
 Siapkan kolom untuk diagram Volume,
Intensitas dan peaking.
KEJURNAS
K EJURD A
LOKASI
Minggu 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15
Siklus Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42
Siklus Makro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 # 14
Kec Mak dan khusus
% 100
90
V 80
I 70
P 60
Fisik 50
Teknik 40
Taktik 30
Psikis 20
10
 Buat grafik peaking indeks sesuai dengan
angka pada kolom peaking
KEJURNAS
KEJURDA
LOKASI
Minggu 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15
Siklus Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42
Siklus Makro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 # 14
Peaking 5 5 4 3 3 2 1 5 5 4 3 2 1 5
Kec Mak dan khusus
% 100
90
V 80
I 70
P 60
Fisik 50
Teknik 40
Taktik 30
Psikis 20
10
 Gambar kan grafik Volume latihan, dimana pada minggu awal sampai
minggu ke 5 dan 6, pada cabor yang dominan aerobic diharapkan
mencapai volume maksimal. Sedangkan cabor yang dominan anaerob
cukup sampai 80-90%.
KEJURNAS
KEJURD A
LOKASI
Bulan Januari Febuari Maret April Mei Juni Juli AgustusSeptember Oktober
Minggu 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15
Siklus Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42
Siklus Makro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 # 14
Peaking 5 5 4 3 3 2 1 5 5 4 3 2 1 5
Kec Mak dan khusus
% 100
90
V 80
I 70
P 60
Fisik 50
Teknik 40
Taktik 30
Psikis 20
10
 Gambarkan grafik Intensitas latihan, intensitas latihan memiliki
prinsip terbalik dengan volume latihan, untuk cabor yang dominan
anaerob diharapkan pada tahap Prakompetisi dan kompetisi
dipertahankan pada inetensitas 70-80%.
K EJ URN AS
LOKASI
K EJU RD A
Bulan Januari Febuari Maret April Mei Juni Juli AgustusSeptember Oktober
Minggu 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 2 6 2 9 16 23 3 0 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 2 3 30 6 13 2 0 27 3 10 17 24 1 8 15
Siklus Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 2 0 21 22 23 2 4 2 5 26 27 28 2 9 3 0 31 3 2 33 3 4 35 3 6 3 7 38 39 40 41 42
Siklus Makro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 # 14
Peaking 5 5 4 3 3 2 1 5 5 4 3 2 1 5
Fase Latihan P ERSI AP AN K OMP ETI S I T PERSIAPAN KOMPETISI TRANSISI
Dayatahan Dayatahan umum Dayatahan Khusus Perfect spec aerobic mempert TDayatahan Khusus penyempurnaan Maint TRANSISI
Kec Mak dan khususklincah maint T khusus danagility
Kec mak &reaksi Maint TRANSISI
% 100
90
V 80
I 70
P 60
Fisik 50
Teknik 40
Taktik 30
Psikis 20
10
 Masukan diagram batang; fisik, teknik, taktik dan psikis pada setiap
siklus makro, sebagai catatan, total prosentasi tiap komponen fisik,
teknik, taktik dan psikis adalah 100%
K EJU RN AS
LOKASI
K EJ U R D A
Minggu 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 2 6 2 9 16 23 30 7 14 21 2 8 4 11 18 25 2 9 16 2 3 3 0 6 13 20 27 3 10 17 2 4 1 8 15
Siklus Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 2 2 23 24 25 26 2 7 28 2 9 3 0 31 32 33 34 35 36 3 7 3 8 3 9 40 41 42
Siklus Makro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 # 14
Peaking 5 5 4 3 3 2 1 5 5 4 3 2 1 5
Dayatahan Dayatahan umum Dayatahan Khusus Perfect spec aerobicmempert TDayatahan Khusus penyempurnaan Maint TRANSISI
Kec Mak dan khususklincah maint Kec khusus danagility
% 100
90
V 80
I 70
P 60
Fisik 50
Teknik 40
Takti k 30
Psikis 20
10
 Pada gambar di
samping, pada fase
K EJURD A
LOKASI
Kompetisi. Sub fase

Bulan Januari Febuari Maret April Mei Juni Pra Kompetisi. Kita
Minggu
akan membuat unit
1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18
Siklus Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Siklus Makro
Peaking
1
5
2
5
3
4
4
3
5
3
6
2
7 8
1 5
latihan pada makro
Fase Latihan P ERSI AP AN K OMP ETI SI T siklus ke 4, mikro
Sub fase P UMUM P KHUSUS Pra KOMP KOMP Utama T
Kek makskonversi powermempertahankan T siklus ke 14 ; dimana
mempert T
Kec Mak dan khusus
klincah maint T akan terlihat:
Teknik Dasar Lanjutan Simulasi Games T
% 100
90
V 80
I 70
P 60
Fisik 50
Teknik 40
Taktik 30
Psikis 20
10
FASE Variabel Latihan Contoh Latihan
Kekuatan Konversi Latihan Pliometrik: Lompat Hurdle,
kijang, hoping,
Dayatahan Penyempurnaan Dayatahan Lari 400meter, sandsack 1menit
khusus untuk beladiri, (latihan fisik yang
dikembangkan dengan teknik yang
berulang-ulang)
Kecepatan Kecepatan Maksimal dan Lari 10meter, lari 20meter, lari
kelincahan 30meter, stutle run, zigzag run,
boomerang run.
Teknik Simulasi Sparing sesama teman dengan
konsep pengaturan kapan bertahan,
menyerang. Mengembang
permainan sesuai dengan karakter
yang ingin dikembangkan
 Contoh unit latihan dengan 3:1 pada makro siklus 4 dan
mikro siklus 14 (Catatan: latihan Fisik 50% latihan teknik 30%,
Taktik 20%)
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Teknik Dayatahan Teknik Dayatahan Teknik Simulasi -------------

Pagi
Kekuatan -------- Kekuatan -------- Kecepatan --------- -------------
Sore dan
kelincahan
Teknik: Driling teknik Teknik: Drilling teknik Teknik: Sparing: focus Rest
Pagi Pola bertahan: DN: Pola Bertahan menyerang: Pola penyerang off
penyerangan 170-180/meni Dn 170- Penyerang pola tertentu
t 180mnt dan bertahan
Lari 400mx 4 Lari 400m x 4
Rest 5 mnt rest 5mnt
Sprint 20m x Off Sprint 20m x Off Lari 20mx20 Rest off Rest
Sore 10 10 50mx10 off
Pliometrik: Pliometrik Sutle run
5mx4.10set
 Contoh unit latihan dengan 3:1 pada makro siklus 4 dan
mikro siklus 14 (Catatan: latihan Fisik 50% latihan teknik 30%,
Taktik 20%)
Teknik: Driling teknik Teknik: Drilling teknik Teknik: Sparing: focus Rest
Pagi Pola bertahan: DN: Pola Bertahan menyerang: Pola penyerang Off
penyerangan 170-180/meni Dn 170- Penyerang pola tertentu
t 180mnt dan bertahan
Lari 400mx 4 Lari 400m x 4
Rest 5 mnt rest 5mnt
Sprint 20m x Off Sprint 20m x Off Lari 20mx20 Rest off Rest
Sore 10 10 50mx10 off
Pliometrik: Pliometrik Sutle run
5mx4.10set

Periodisasi Latihan

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Deskripsi Asli:

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Periodisasi Latihan

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Dr. Rony Syaifullah, M.

1. TERMINOLOGI PERIODISASI YANG BERASAL DARI AMERIKA

Kekuatan Daya tahan

Power Speed end

Kekuatan Daya tahan

7 Military presses 40%;12, 40%;15, 50%;15, 50%;15, 60%;12, 70%;10,

8 Toe raises 40%;15, 50%;15, 50%;20, 50%;15, 60%;20, 70%;15,

9 Leg curls 40%;12, 40%;12, 50%;15, 50%;12, 50%;12, 60%;12,

Load 85 – 100 percent

Number of exercises 3–5

Number of repetitions per set 1–4

Number of sets per session 6 – 10 (12)

Rest interval 3 – 6 minutes

Frequency per week 2 – 3 (4)

Fase Strength Maksimal (Maximum Strength

Loading Pattern High High High

Phase konversi disebut juga phase

Jadi karakteristik fisiologis dari

Multiple hops and jumps

Pada phase ini program latihan tahunan dibuat

Secara umum phase pemeliharaan ini berisi jumlah atau volume

• Adapun fungsi peningkatan daya tahan Peningkatan fungsi sistem

Kecepatan dapat di bangun dengan

Latihan Daya Tahan kecepatan

Pada phase ini harus mengandung

Pada saat ini program latihan

 Pada phase ini latihan

Anda dapat menggunakan bak sampah

HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

SIKLUS MIKRO GONCANGAN (SHOCK MICROCYCLE)

TIGA SAMPAI EMPAT PUNCAK – TAHAP PERSIAPAN, SEBAIKNYA DIIKUTI

HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

SIKLUS MIKRO REGENERASI

BERTUJUAN UNTUK PEMULIHAN KARAKTER LATIHAN :

HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT MINGGU

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

INTI INTI INTI

Cooling down Cooling down Cooling down

4 Tinju Bayangan 140 4 70% 6 420

5 Pengulangan elemen teknik 120 5 60% 5 300

6 Skiping 170 6 85% 6 510

7 Bentuk latihan sandsack 170 7 85% 2 170

8 30 detik pengulangan di sandsack 190 8 95% 3 285

9 Kombinasi senam lantai 140 9 70% 15 1050

10 Bentuk latihan penenangan 80 10 40% 5 200

PI = (110 x 100)/200 = 55% Total intensitas : 4910 : 77 = 63.8%

Training Phase Initiation Athl form Spec High performace

Skill Teknik Basic skill Auto. Perfection

Coordination Simple Complex Perfention

Flexibility Overrall Specific Maintain

Reaction Time Starts Perfection

Strength Anatomical Adap

Training Phase Initiation Athl. form Sp High performance

Skill Teknik Bask Auto Perfection

Coordination Simple Complex Perfection

Flexibility Overall Spec Maintenance

Strength Anatomical Adap

 Event lainnya yang mendukung

 Kondisi awal atlet.

Bulan Januari Febuari Maret April Mei Juni Juli AgustusSeptember

 Fase Persiapan II : A1 ; A2 50% dari 25 minggu = Pd contoh : 13 minggu)