Teknikal Hand Out

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

FAKULTAS PENDIDIKAN ILMU SOSIAL BAHASA DAN SASTRA

INSTITUT PENDIDIKAN INDONESIA
GARUT
2023/2024
 Petunjuk Teknis Latihan Fisik

Nama : DNM :
NIM : DNL :
Tinggi Badan : Keluhan :
Berat Badan : Rekomendasi :

Tahapan berolahraga diawali dengan berdoa, dilanjutkan dengan Pemanasan, Latihan Inti dan
Pendinginan:

1. PEMANASAN (5 menit) :

dilakukan dengan tujuan untuk mempersiapkan neuromusculoskeletal / seluruh anggota tubuh

dapat berfungsi pada saat melakukan kegiatan aktifitas fisik yang akan dilakukan, dalam
bentuk gerakan :
a) Statis
b) Dinamis

2. LATIHAN INTI :
Bertujuan untuk memelihara dan meningkatkan kebugaran dan memperlancar peredaran darah,
terbagi dalam bentuk/ type olahraga sebagai berikut :
a) Latihan Aerobik (12-30 menit)
1) Jalan Cepat Progresif
2) Sepeda
3) Senam Aerobik
4) Renang
5) Jump rope
b) Latihan Kekuatan (12 Pengulangan x 3 Set)
c) Latihan Keseimbangan (sesuai kemampuan)
d) Latihan Kelentukan (10 hitungan / gerakan)

3. PENDINGINAN :
setelah melakukan aktifitas fisik/ olahraga tubuh dikembalikan kepada kondisi semula juga
untuk menghindarkan dari rasa sakit setelah latihan yang diakibatkan adanya sampah
metabolism berupa asam laktat, dengan cara melakukan :
a) Peregangan
b) Pelemasan dan Pelepasan

4. Catatan latihan tambahan :

Latihan tambahan dilakukan apabila peserta melakukan latihan secara teratur dan terukur,
dengan frekuensi latihan minimal 2-3 kali dalam satu minggu.
Program latihan dilakukan dengan sungguh-sungguh dengan memperhatika kondisi tubuh pada
saat berlatih.
*catatan
(setiap hari jum’at mahasiswa wajib mengikuti olahraga bersama di lapang kampus
PGSD pkl. 06.15 – 07.30)

2
Antioxidant revolution,

Program Jalan Cepat Progresif:

Usia < 50 Thn
Waktu Frek / Minggu Treadmil
Waktu Jarak
Minggu / 400 M Keliling V
(Men) (M) Atl Kes
(Men) (Km/h)
1 20 1600 5' 4 4-5 x 3x 4.79
2 22.5 2000 4'30" 5 4-5 x 3x 5.33
3 25 2400 4'10" 6 4-5 x 3x 5.76
4 27.5 2800 4' 7 4-5 x 3x 6.00
5 30 3200 3'40" 8 4-5 x 3 x*) 6.54
6 28.5 3200 3'34" 8 4-5 x 6.72
7 27 3200 3'23" 8 4-5 x 7.09
8 25.5 3200 3'11" 8 4-5 x 7.53
9 24 3200 3' 8 4-5 x 7.99
10 27 3600 3' 9 4-5 x 7.99
11 30 4000 3' 10 4-5 x 7.99
12 33 4400 3' 11 4-5 x 7.99
13 36 4800 3' 12 4-5 x 7.99

*) Untuk Olahraga Kesehatan beban latihan cukup s/d minggu 5, latihan dilanjutkan tetap
3x/minggu untuk pemeliharaan!

Batas maksimal Olahraga Kesehatan adalah: 80% denyut nadi maksimal (DNM) sesuai umur
ex
(220 – umur dalam tahun), Umur 20 tahun, DNM = 220-20 = 200 x 80% = 160
Dosis Olahraga Kesehatan 65%-80% DNM = denut nadi latihan (DNL)
Jarak latihan Max 16 Km/Minggu,

Sumber: Cooper, K.H. dalam Ilmu Faal Olahraga hal. : 96-97

• Gerak  Ciri Kehidupan

• Tiada (Guna) Hidup tanpa Gerak
• Memelihara Gerak = memelihara hidup
• Meningkatkan Kemampuan gerak = meningkatkan kualitas Hidup
 Bergeraklah utk lebih Hidup, jangan hanya bergerak karena msh
HIDUP.

3
 Program Jalan Cepat Progresif:
Usia ≥ 50 Thn
Waktu Frek / Minggu Treadmil
Waktu Jarak
Minggu / 400 M Keliling V
(Men) (M) Atl Kes
(Men) (Km/h)
1 25 1600 6'15" 4 4-5 x 3x 3.84
2 22.5 1600 5'38" 4 4-5 x 3x 4.26
3 20 1600 5' 4 4-5 x 3x 4.79
4 20 1600 5' 4 4-5 x 3x 4.79
5 22.5 2000 4'30" 5 4-5 x 3x 5.33
6 22.5 2000 4'30" 5 4-5 x 3x 5.33
7 25 2400 4'10" 6 4-5 x 3x 5.76
8 25 2400 4'10" 6 4-5 x 3x 5.76
9 27.5 2800 3'56" 7 4-5 x 3x 6.10
10 27.5 2800 3'56" 7 4-5 x 3x 6.10
11 30 3200 3'45" 8 4-5 x 3 x*) 6.40
12 37.5 4000 3'45" 10 4-5 x 6.40
13 28.5 3200 3'56" 8 4-5 x 6.10
14 35.5 4000 3'33" 10 4-5 x 6.76
15 27 3200 3'23" 8 4-5 x 7.09
16 33.75 40000 3'23" 10 4-5 x 7.09

*) Untuk Olahraga Kesehatan beban latihan cukup s/d minggu 11, latihan dilanjutkan tetap
3x/minggu untuk pemeliharaan!. Catatan pada minggu 8 untuk Usia ≥60 tahun jumlah keliling
menjadi 8.

Batas maksimal Olahraga Kesehatan adalah: 80% denyut nadi maksimal (DNM) sesuai umur
ex
(220 – umur dalam tahun), Umur 20 tahun, DNM = 220-20 = 200 x 80% = 160
Dosis Olahraga Kesehatan 65%-80% DNM = denut nadi latihan (DNL)
Jarak latihan Max 16 Km/Minggu,

Sumber: Cooper, K.H. dalam Ilmu Faal Olahraga hal. : 96-97

*Sehat adalah nikmat karunia Allah yang menjadi

dasar bagi segala kemampuan dan segala nikmat yang
lain! Karena itu syukurilah nikmat sehat karunia Allah
ini dengan senantiasa memelihara serta meningkatkan
derajat sehat dinamis Anda melalui gerak, khususnya
melalui Olahraga Kesehatan !

PROGRAM LATIHAN
4
Nama : DNM :
NIM : DNL :
Tinggi Badan : Keluhan :
Berat Badan : Rekomendasi:

JENIS LATIHAN
Bulan
PEMANASAN
Statis & Dinamis
LATIHAN INTI
Latihan Aktivitas
(12-30 menit)
Aerobik
Jalan Cepat
Progresif
1. Waktu
2. Denyut Nadi
Sepeda
1. Waktu
2. Denyut Nadi
Senam Aerobik
1. Waktu
2. Denyut Nadi
Renang
1. Waktu
2. Denyut Nadi
Latihan Kekuatan Pengulangan / Jumlah Set
1. Sit ups
2. Back ups
3. Push ups
4. Squats
Latihan
Keseimbangan
1. Stork Stand
Latihan
Kelentukan

Pendinginan
1. Pelemasan
2. Pelepasan
Latihan Tambahan

PROGRAM LATIHAN
5
Nama : DNM :
NIM : DNL :
Tinggi Badan : Keluhan :
Berat Badan : Rekomendasi:

JENIS LATIHAN
Bulan
PEMANASAN
Statis & Dinamis
LATIHAN INTI
Latihan Aktivitas
(12-30 menit)
Aerobik
Jalan Cepat
Progresif
3. Waktu
4. Denyut Nadi
Sepeda
3. Waktu
4. Denyut Nadi
Senam Aerobik
3. Waktu
4. Denyut Nadi
Renang
1. Waktu
2. Denyut Nadi
Latihan Kekuatan Pengulangan / Jumlah Set
1. Sit ups
2. Back ups
3. Push ups
4. Squats
Latihan
Keseimbangan
1. Stork Stand
Latihan
Kelentukan

Pendinginan
3. Pelemasan
4. Pelepasan
Latihan Tambahan

PROGRAM LATIHAN
6
Nama : DNM :
NIM : DNL :
Tinggi Badan : Keluhan :
Berat Badan : Rekomendasi:

Bulan
JENIS LATIHAN
PEMANASAN
Statis & Dinamis
LATIHAN INTI
Latihan Aktivitas
(12-30 menit)
Aerobik
Jalan Cepat
Progresif
5. Waktu
6. Denyut Nadi
Sepeda
5. Waktu
6. Denyut Nadi
Senam Aerobik
5. Waktu
6. Denyut Nadi
Renang
1. Waktu
2. Denyut Nadi
Latihan Kekuatan Pengulangan / Jumlah Set
1. Sit ups
2. Back ups
3. Push ups
4. Squats
Latihan
Keseimbangan
1. Stork Stand
Latihan
Kelentukan

Pendinginan
5. Pelemasan
6. Pelepasan
Latihan Tambahan

PROGRAM LATIHAN
7
Nama : DNM :
NIM : DNL :
Tinggi Badan : Keluhan :
Berat Badan : Rekomendasi:

JENIS LATIHAN
Bulan
PEMANASAN
Statis & Dinamis
LATIHAN INTI
Latihan Aktivitas
(12-30 menit)
Aerobik
Jalan Cepat
Progresif
7. Waktu
8. Denyut Nadi
Sepeda
7. Waktu
8. Denyut Nadi
Senam Aerobik
7. Waktu
8. Denyut Nadi
Renang
1. Waktu
2. Denyut Nadi
Latihan Kekuatan Pengulangan / Jumlah Set
1. Sit ups
2. Back ups
3. Push ups
4. Squats
Latihan
Keseimbangan
1. Stork Stand
Latihan
Kelentukan

Pendinginan
7. Pelemasan
8. Pelepasan
Latihan Tambahan

PROGRAM LATIHAN
8
Nama : DNM :
NIM : DNL :
Tinggi Badan : Keluhan :
Berat Badan : Rekomendasi:

JENIS LATIHAN
Bulan
PEMANASAN
Statis & Dinamis
LATIHAN INTI
Latihan Aktivitas
(12-30 menit)
Aerobik
Jalan Cepat
Progresif
9. Waktu
10. Denyut Nadi
Sepeda
9. Waktu
10. Denyut Nadi
Senam Aerobik
9. Waktu
10. Denyut Nadi
Renang
1. Waktu
2. Denyut Nadi
Latihan Kekuatan Pengulangan / Jumlah Set
1. Sit ups
2. Back ups
3. Push ups
4. Squats
Latihan
Keseimbangan
1. Stork Stand
Latihan
Kelentukan

Pendinginan
9. Pelemasan
10. Pelepasan
Latihan Tambahan

9
 PROGRAM LATIHAN TAMBAHAN
Waktu Denyut
No. Kegiatan Ulangan
Nadi
KETERANGAN
Latihan Istirahat
I AEROBIK
1. Twist 20 “ 10” 2-3 x Minggu ke- 5

2. High Knee Up 20” 10” 2-3 x Minggu ke- 5

3. Toe Tap Jumps 20” 10” 2-3 x Minggu ke- 5

4. Jumping jack 20 “ 10” 2-3 x Minggu ke- 9

5. Jump Rope 30” 10” 2-3 x Minggu ke- 9

II KEKUATAN
Minggu ke-7
1. Lunges 20” 10”
Minggu ke-9
2. Leg Raise
Minggu ke-5
3. Plank 20” 10”

4. Squats Thrust Minggu ke-11

10
11
12
Stork
stand

13
14
15
16