MANIPULASI VARIABEL PELATIHAN

Tri Irianto

Tujuan utama olahraga prestasi adalah melahirkan para juara. Untuk

menjadi juara, seorang atlet/tim harus mampu menunjukkan pencapaian
kualitas kumulatif terbaik dari faktor pelatihan yang terdiri dari kemampuan
fisik, teknik, taktik, dan mental. Kolaborasi pencapaian faktor pelatihan ini
merupakan implementasi ilmu dan seni dari seorang pelatih (tim pelatih). Dalam
menyusun program dan rencana pelatihan, maka manipulasi dari variabel
latihan menjadi sangat penting. Pencapaian kualitas faktor pelatihan merupakan
eksekusi dari manipulasi variabel pelatihan (Bompa: 2009; Bompa: 2015) yang
terdiri dari volume, intensitas, kepadatan, dan kompleksitas pelatihan. Jadi,
kualitas kinerja seorang atlet/tim merupakan hasil dari manipulasi variabel
pelatihan ini. Oleh karena itu, memahami konsep, kemampuan memanipulasi
dan mengeksekusi variabel pelatihan menjadi sangat penting bagi seorang
pelatih. Perlu kita ingat kembali bahwa tugas seorang pelatih adalah
menghantarkan atletnya untuk dapat melaksanakan tugasnya (atlet) sebaik
mungkin. Sebaik mungkin berarti dapat memenuhi syarat dan tuntutan
keperluan cabang olahraga. Hanya atlet terbaik yang akan menjadi juara dan
pelatih yang handal yang dapat menghantarkan atletnya menjadi juara.
Volume latihan
Volume merupakan komponen utama dalam pelatihan untuk mencapai
fisik, teknik, dan taktik yang tinggi. Volume dapat terdiri dari atau merupakan
perpaduan dari waktu/durasi latihan, jarak yang ditempuh, beban dalam latihan
resisten (set-repetisi-resisten/kg), jumlah repetisi latihan/elemen teknik yang
dilakukan dalam waktu tertentu. Secara sederhana volume didefinisikan sebagai
total kuantitas dari aktivitas yang dilakukan dalam pelatihan atau jumlah kerja
yang dilakukan selama sesi latihan atau fase pelatihan.
Penilaian akurasi volume latihan tergantung pada cabang olahraga. Misal,
pada cabang olahraga daya tahan (seperti lari, sepeda, dayung kano, rowing)
volume latihan dapat dilihat dari jarak yang ditempuh. Pada angkat besi atau
pelatihan resisten, volume dinyatakan dalam kilogram. Jumlah/banyaknya
repetisi dapat digunakan untuk menghitung volume pada aktivitas plaiometrik
atau lemparan dalam baseball atau pada nomor atletik. Dalam banyak cabang
olahraga volume dapat dilihat dari waktu aktivitas yang dilakukan.
Ada 2 jenis dalam menentukan volume latihan, yakni volume relatif dan
volume absolut. Volume relatif menunjukkan total jumlah waktu satu grup/tim
yang dilakukan selama satu sesi latihan atau fase pelatihan. Volume absolut
adalah jumlah kerja yang dilakukan atlet per satuan waktu. Volume latihan dapat
ditingkatkan dengan cara meningkatkan kepadatan (frekuensi) latihan,
meningkatkan volume dalam sesi latihan, atau dengan menggabungkan
keduanya. Agar atlet menjadi lebih terlatih (adaptasi), diperlukan peningkatan
volume latihan untuk merangsang adaptasi fisiologis yang diperlukan dalam
upaya meningkatkan kinerja atlet. Volume ini penting untuk mengembangkan
kemampuan aerobik, kekuatan, dan power baik secara individu maupun tim.
Juga diperlukan untuk peningkatan keterampilan kinerja teknik dan taktik
melalui jumlah repetisi yang dilakukan.
Intensitas latihan
Intensitas merupakan kualitas komponen kerja yang dilakukan oleh atlet.
Komi dalam Bompa (2009) mendefinisikan intensitas sebagai energi yang
dikeluarkan atau kerja yang dilakukan per satuan waktu. Intensitas merupakan
fungsi dari aktivasi saraf-otot. Makin besar intensitas (misal beban luar,
kecepatan melakukan/tempo/irama gerakan), maka makin besar pula
memerlukan aktivasi saraf-otot, makin cepat juga mengalami kelelahan. Dalam
pembahasan lebih lanjut, intensitas juga terkait erat dengan faktor psikologis
latihan. Intensitas yang rendah atau tinggi berkaitan dengan kelelahan dan ini
terhubung dengan konsentrasi dan beban psikologis dengan motivasi untuk
mengurangi atau bahkan berhenti dalam aktivitas atau terus berjuang dengan
gigih untuk menyelesaikan aktivitasnya.
Latihan yang melibatkan kecepatan, intensitasnya dapat dinyatakan
dalam m/detik, laju per menit. Pada latihan resisten intensitas dapat dinyatakan
dalam kilogram. Sedang pada olahraga tim, intensitas dapat dilihat dari rerata
denyut nadi seperti % denyut nadi maksimum. Salah satu rumus menghitung
denyut nadi maksimum oleh W. Larry Kenney, dkk (2012): Physiology of sport
and exercise, 5th ed yang merupakan koreksi dari rumus 220-usia adalah
208 – (0.7 x usia dalam tahun). Terdapat 2 jenis intensitas yaitu intensitas
absolut yang berhubungan dengan % maksimum yang diperlukan dalam
melakukan latihan dan intensitas relatif yang berhubungan dengan sesi latihan
atau siklus mikro. Intensitas dan volume latihan merupakan 2 variabel latihan
yang dalam manipulasinya saling terbalik. Jika volume tinggi, maka intensitas
harus rendah, dan sebaliknya, jika intensitas tinggi, maka volume harus rendah.
Terdapat 3 faktor yang terkait dalam manipulasi dinamika intensitas latihan,
yakni, karakteristik cabang olahraga, lingkungan latihan atau kompetisi, dan
tingkat kinerja atlet. Pedoman intensitas pelatihan dapat dibaca kembali pada
artikel terdahulu.
Kepadatan latihan
Kepadatan latihan dapat didefinisikan sebagai frekuensi atau distribusi
sesi latihan atau frekuensi atlet dalam melakukan satu rangkaian repetisi kerja
per satuan waktu (lihat artikel terdahulu tentang struktur latihan 3+1+1 dan
5+1+1). Kepadatan latihan menunjukkan hubungan kerja dan pulih asal dalam
fase pelatihan. Bila kepadatan latihannya besar, maka waktu pulih asalnya
singkat. Manipulasi kepadatan dan pulih asal terkait erat dengan tingkat
kelelahan yang dapat berdampak pada superkompensasi atau bahkan
overtraining. Cukup rumit untuk menentukan waktu optimal yang diperlukan
antara beberapa sesi latihan, (misalnya sesi latihan per hari atau siklus mikro)
karena banyak faktor yang berkontribusi pada kecepatan pulih asal seorang
atlet. Faktor tersebut antara lain usia kronologis atlet, usia lama latihan, nutrisi
atlet, mental atlet.
Umumnya ada 2 metode untuk mengoptimalkan latihan yang berbasis
interval, yaitu pertama, menetapkan rasio kerja dan pulih asal dan kedua, durasi
pulih asal dihitung berdasarkan % denyut nadi maksimum. Kepadatan latihan
dapat ditentukan berdasarkan kepadatan absolut dan kepadatan relatif.
Kepadatan relatif = volume absolut x 100 = 102 x 100 = 85%
volume relatif 120
Volume absolut dinyatakan dengan total volume kerja yang dilakukan individu,
sedang volume relatif dinyatakan dengan total jumlah waktu (durasi) untuk sesi
latihan. Misalnya, volume absolut 102 menit dan volume relatif 120 menit
Kepadatan absolut = (volume absolut – Volume interval istirahat) x 100
volume absolut
Kepadatan absolut = (102 – 26) x 100 = 74.5%
102
Dalam kajian kepadatan pelatihan inilah dapat terjadi perdebatan tentang
berapa hari/kali latihan per minggu, berapa kali sesi latihan per hari, dan berapa
lama setiap kali waktu latihan.
Kompleksitas latihan
Kompleksitas menunjukkan pada tingkat kerumitan atau kesulitan secara
biomekanik dari suatu keterampilan. Kinerja dengan keterampilan yang lebih
kompleks dapat meningkatkan intensitas latihan. Mempelajari keterampilan
yang kompleks memerlukan kerja keras (ekstra) dibanding melakukan
keterampilan dasar khususnya pada cabang olahraga yang memerlukan
koordinasi saraf-otot. Oleh karena itu, semakin kompleks suatu latihan atau
keterampilan, lebih besar perbedaan kemampuan individu atlet dan efisiensi
mekanikanya. Mempelajari teknik gerakan dengan waktu khusus (individu) akan
berbeda dengan belajar teknik sekaligus diterapkan dalam taktik permainan
dalam simulasi. Dalam simulasi kompleksitas dapat meningkat lebih tinggi dan
dampaknya dapat meningkatkan denyut nadi latihan dan bahkan menghasilkan
asam laktat.
Manipulasi variabel pelatihan sebagaimana diuraikan di atas hendaknya
dicermati secara hati-hati oleh pelatih. Manipulasi yang benar berdampak pada
terjadinya adaptasi baik secara fisiologis maupun psikologis bagi atlet sehingga
akan tercapai superkompensasi dan kinerja tertinggi akan dapat ditampilkan
yang berpeluang lebih besar untuk atlet menjadi juara. Tetapi, harus
diperhatikan sebaliknya, bahwa manipulasi variabel pelatihan yang tidak
direncanakan dengan cermat dapat berdampak pada tidak terjadinya adaptasi
dan bahkan atlet dapat mengalami overtraining yang menyebabkan menurunnya
kinerja atlet. Untuk lebih memahami secara mendalam dapat dibaca kembali
tulisan-tulisan terdahulu.