SISTEM TENAGA AEROBIK 1. Sistem tenaga aerobik lebih dikenali sebagai sistem daya tahan.

Latihan aerobik membantu badan membuat beban kerja yang lebih dalam latihan dan juga membenarkan badan untuk pulih dengan cepat jika dibandingkan dengan beban kerja anaerobik. 2. Biasanya program latihan akan bermula dengan latihan aerobik kerana ia melibatkan pembakaran lemak. Atlet-atlet yang kurang cergas akan mendapat manfaat daripadanya dan dapat menyuaikan badan mereka untuk menghadapi latihan yang lebih intensif. 3. Lebih panjang sesuatu acara dijalankan, maka pembekalan tenaga aerobik menjadi lebih penting.

Masa bekerja ( Usaha maksimum ) 1 minit 2 minit 4 minit 10 minit 30 minit 60 minit

Tenaga aerobik yang digunakan

Tenaga anaerobik yang digunakan

30% 50% 70% 90% 95% 98%

70% 50% 30% 10% 5% 2%

Jadual menunjukkan masa bekerja ditukarkan kepada pemisah aerobik dan anaerobik.

4. Oleh kerana dalam sistem ini pelaksanaan banyak bergantung kepada keupayaan badan untuk mengangkut oksigen, karbohidrat, dan lemak kepada otot-otot kerja, kecekapan jantung, paru-paru, dan saluran darah adalah penting. 5. Latihan aerobik selalunya dijalankan dalam dua cara iaitu latihan berterusan dan latihan jeda. 6. Latihan berterusan ialah pemain boleh berjoging atau berlari berterusan dengan langkah tetap antara 20 hingga satu jam atau lebih jika perlu. Masa minimum selama 20 minit ditetapkan kerana simpanan lemak sebagai bahan pembakar hanya akan digunakan kemudiannya. 7. Langkah atau intensiti berlari boleh dikawal dengan menggunakan kadar jantung sebagai panduan. Kadar jantung harus dikekalkan antara 70%85% maksimum. 8. kadar jantung maksimum biasanya diwujudkan dengan menolak umur ( pemain ) daripada 220, misalnya, untuk pemain yang berumur 20 tahun, kadar jantung maksimum nya ialah 200 iaitu ( 220 20 = 200 denyutan seminit ). 9. Jadi, jika ia sedang berlatih untuk tenaga aerobik, ia harus mengekalkan kadar jantungnya di antara 140 170 denyutan seminit ( usaha 70 85 ). 10. Larian jarak jauh, berenang, berbasikal, merentas desa, dan sebagainya akan menambahkan keupayaan aerobik jika dilakukan dengan usaha 70%-85% selama minimum 20 minit setiap sesi, untuk lebih kurang 3 4 kali seminggu. Intensiti latihan harus dikawal untuk kemajuan. 11. Untuk latihan berterusan, intensitinya boleh ditambahkan dalam dua cara dengan kawalan langkah atau kawalan jarak. Aktiviti : Berlari perlahan jarak jauh ( pada kadar- jantung 70%-85% maksimum ) di atas balapan / trek.

Objektif Latihan / Minggu

: Menambahkan keupayaan aerobik ( daya tahan ). : 3 kali ( Isnin - Rabu - Sabtu ) Jumlah masa kerja setiap sesi ( minit )

Minggu 1 2 3

Hari

Minit sesuatu km

Jarak diliputi ( km )