BAGAIMANA MENYUSUN POLA LATIHAN YG BAIK.

Dalam menyusun pola latihan itu, tidak ada satupun pola

latihan yg paling efektif ataupun paling benar ataupun
paling ampuh.

Pola latihan itu harus kamu SENDIRI yg susun strategi nya

dan urutannya.

Pada dasarnya penyusunan pola latihan itu dilihat dari:

1. JENIS OTOT YG AKAN DILATIH.

2. BERAT BEBAN yg kamu gunakan utk setiap variasi

latihan.

3. JUMLAH VARIASI / JENIS LATIHAN.

4. JUMLAH SET utk setiap variasi (Ditentukan dari

Intensitas).

5. JENIS SET yg harus dilakukan (Straight Set, Superset,

Tri-Set, Drop Set, Crash Set, Giant Set, dsb).

6. TEMPO latihan (2-1-1 atau 4-2-1 atau 3-1-1, dsb)

7. JEDA ISTIRAHAT antar set (30 s/d 70 detik).

8. JENIS REPS / JUMLAH REPS utk setiap set (Power

Reps di 5-8 reps, Hypertrophy Reps di 9-14 Reps, atau
Endurance / Cardio Reps di 15-20 reps).

Semua itu harus kamu tulis ataupun kamu pikirkan

minimal 1 jam sebelum latihan dimulai.

Dan tentu saja harus tercapai / harus dilakukan dalam

waktu 40-65 menit (TIDAK BOLEH LEBIH DARI ITU).

Urutan variasi itu kamu yg tentukan (tidak ada patokan

mati).

Tapi, urutan variasi ditentukan oleh 3 PANDUAN GARIS

BESAR:

1. Lakukan latihan compound (compound movement)

terlebih dahulu.

2. Lakukan latihan 4 otot besar terlebih dahulu, baru otot

kecil menjelang akhir sesi.

3. Lakukan latihan otot yg belum berkembang / kurang

perkembangannya terlebih dahulu.

OTOT BESAR = Dada, Bahu, Punggung, Kaki.

OTOT KECIL = Biceps, Triceps, Betis, Trapezius, Perut /
Abs.

CONTOH POLA LATIHAN TBWO YG AKU

LAKUKAN (TBWO = TOTAL BODY WORKOUT = DADABAHU-PUNGGUNG-KAKI dalam 1 sesi):

(Tidak harus sama, & hanya sebagai panduan saja)

1. (Pemanasan) Tri-Set (2 set) = Arnold Press Dumbbell Upright Rows - Pull Up.
Beban = 3kg x 12reps ---- 3kg x 12reps ---- berat tubuh x
12reps.

2. Superset (3 set) = SQUAT - REVERSE FLIES.

Beban = (30kg-35kg-35kg) x 12-11-8 reps ---- 12kg x 1213-12 reps.

3. Straight Set (2 set) = DUMBBELL SHOULDER PRESS.

Beban = 16 kg x 13-11 reps.

4. Straight Set (3 set) = BENT-OVER BARBELL ROWS.

Beban = 40-40-45kg x 12-12-10 reps.

BREAK 2-3 menit (Karena minum whey+dextrose+creatine

di pertengahan latihan)

5. Superset (2 set) = INCLINE DUMBBELL FLIES INCLINE DUMBBELL PRESS.

Beban = 16kg x 12-10 reps ---- 16kg x 9-7 reps.

6. Straight Set (2 set) = FRONT LATERAL RAISE.

Beban = 3-4kg x 14-12 reps.

7. Straight Set (2 set) = CABLE CROSS-OVER.

Beban = 20kg x 18-15 reps.

8. Straight Set (2 set) = BARBELL CLEAN & PRESS.

Beban = 10-15kg x 11-8 reps.

9. Crash Set (3 set dgn jeda 30 detik) = CHEST DIPS.

Beban = berat tubuh x 12-8-6 reps.

TOTAL WAKTU = 65 MENIT

TOTAL VARIASI = 13 VARIASI

TOTAL SET = 21 SET

RATA-RATA WAKTU PER 1 SET = 1.9 MENIT (Diluar Jeda

Istirahat, & Karena ada Superset & Tri-Set).

RATA-RATA JEDA ISTIRAHAT = 55-60 DETIK.