Meningkatkan Kelenturan Tubuh Lewat PNF

Stretching

Image credit : bodybuilding.com

ProgramFitnes.com – Mobilitas atau kelenturan tubuh adalah syarat mutlak untuk
melakukan berbagai gerakan secara lebih baik karena mampu meningkatkan rentang
gerak otot. Sayangnya, banyak dari kita yang menganggap bahwa peregangan itu
menyakitkan dan membosankan, sehingga kita melakukannya setengah-setengah.

Bila demikian masalahnya, anda mungkin tertarik untuk menjajal proprioceptive

neuromuscular facilitation (PNF) stretching. Peregangan yang dikenal juga dengan
sebutan “peregangan aktif dengan bantuan” ini terbukti lebih efektif dalam meningkatkan
rentang gerak dibandingkan peregangan statis atau dinamis.

Meski PNF stretching tidak membuat anda tiba-tiba jadi termotivasi untuk melakukan
peregangan, metode yang satu ini memastikan anda melakukan peregangan secara efisien.
Apakah PNF Itu?

Image credit: coach.ninemsn.com.au

PNF stretching dilakukan dengan pola berikut : 10 detik peregangan, 6 detik kontraksi,
30 detik peregangan.

Sepuluh detik pertama dilakukan pada batas ketidaknyamanan anda. Bagian 6 detik
kontraksi adalah sebuah kontraksi isometris aktif pada tingkat usaha submaksimal (20-50%
dari usaha maksimal anda). Tiga puluh detik terakhir dilakukan melebihi peregangan
yang pertama.

Bagaimana PNF Bekerja

Image credit: www.bodybuilding.com
Otot anda berkomunikasi dengan sistem saraf dengan cara mengirimkan pesan baik dari
saraf sensorik dan motorik. Saraf sensorik mengirimkan informasi sensorik ke otak atau
tulang belakang. Sementara, saraf motorik berperan untuk menstimulasi kontraksi otot.
Ketika komunikasi ini berkurang, otot akan mengendur. Salah satu komunikasinya adalah
melalui aktivasi golgi tendon organ.

Golgi tendon organ (GTO) adalah reseptor sensorik yang terletak di dalam tendon otot.
GTO merespon perubahan pada ketegangan otot dan memberikan umpan balik ke otak
untuk menjaga tenaga otot. Ia berfungsi sebagai mekanisme pengaman, yaitu ketika
ketegangan otot mencapai batasnya, GTO akan terstimulasi dan membuat otot rileks.

PNF stretching bekerja karena kontraksi isometris yang mengaktifkan GTO, sehingga
membuat otot memanjang dan mendapatkan rentang gerak lebih. Teknik ini
memanfaatkan inhibisi otogenik yang mengistirahatkan otot setelah kontraksi
berkelanjutan selama 6 detik. Proses inilah yang membuat otot anda meregang melebihi
sebelumnya.

PNF juga dapat bekerja melalui proses inhibisi resiprokal, yang mana satu sisi sendi
mengendur agar sisi lainnya dapat berkontraksi.
Mengimplementasi PNF Stretching
Waktu terbaik untuk melakukan PNF stretching adalah seusai latihan, ketika otot anda
telah memanas. Sebuah repetisi penuh untuk masing-masing otot sasaran cukup untuk
meningkatkan rentang gerak anda.

Mulailah dengan memasukkan PNF ke dalam rutinitas latihan anda dua kali seminggu.
Peregangan ini cukup membebani otot lewat rentang gerak yang lebih besar, sehingga
anda perlu waktu cukup untuk pemulihan sebelum melakukannya lagi.

Cara terbaik untuk melakukan PNF stretching adalah dengan memanfaatkan rekan anda.
Inilah beberapa contoh PNF stretching yang bisa anda coba lakukan.

Partner Hamstring Stretch

Image credit: www.bodybuilding.com
 Berbaringlah di lantai dengan santai. Minta rekan anda untuk mengangkat kaki
kanan dari lantai dan mendorongnya ke arah dada anda sampai anda merasa
sedikit tidak nyaman. Jaga kedua kaki tetap lurus. Tahan selama 10 detik.
 Setelah 10 detik, dorong kaki anda ke arah lantai melawan resistensi yang
diberikan rekan anda selama 6 detik.
 Selanjutnya, kendurkan hamstring dan biarkan rekan anda mendorong kaki
anda lebih jauh. Pada bagian ini, anda bisa mengkontraksikan quadrisep untuk
menambah rentang gerak hamstring.
  Lakukan dengan kaki satunya.

Partner Chest Stretch

Image credit: www.bodybuilding.com

 Duduklah di lantai dengan kaki berada di depan anda. Pastikan dada anda naik
dan punggung lurus. Letakkan kedua tangan di belakang kepala dan kaitkan
jemari anda.
 Minta rekan anda berdiri di belakang anda dan meletakkan tangannya pada
kedua siku anda. Biarkan ia menarik kedua siku anda ke belakang sampai anda
merasakan dada dan deltoid depan anda meregang. Tahan 10 detik.
 Kontraksikan dada anda untuk mendorong siku anda ke arah depan melawan
resistensi rekan anda. Tahan selama 6 detik.
 Rileks dan biarkan rekan anda menarik siku anda lebih jauh ke belakang
selama 30 detik.

Partner Quad Stretch

Image credit: www.bodybuilding.com
 Berbaring telungkup di lantai dengan kaki merentang dan tangan di sisi anda.
 Minta rekan anda meraih pergelangan kaki anda dan mendorongnya ke arah
bokong anda sampai anda merasakan quadrisep anda meregang. Tahan 10
detik.
 Dorong kaki anda ke arah lantai melawan resistensi rekan anda. Tahan 6 detik.
 Selanjutnya, rileks dan biarkan rekan anda mendorong kaki anda lebih jauh ke
arah bokong. Tahan 30 detik. Ulangi dengan kaki lainnya.
Berlatih sendirian? Tenang, anda masih bisa melakukan peregangan ini! Ambil
sebuah band atau handuk untuk melakukannya.

Calf Self Stretch

Image credit: www.bodybuilding.com

 Duduklah di lantai dengan kaki merentang ke depan. Genggam kedua ujung
handuk atau band dan lingkarkan pada telapak kaki anda.
 Bawa ujung kaki ke arah tulang kering dengan cara menarik band. Tahan 10
detik.
 Jaga ketegangan pada band sembari mendorong ujung kaki anda ke depan.
Tahan 6 detik.
 Kendurkan betis dan tarik band lebih jauh. Tahan 30 detik. Lakukan pada kaki
lainnya.

Piriformis Self Stretch

Image credit: www.bodybuilding.com
 Duduklah di lantai dengan kaki kiri menekuk dan pergelangan kaki kanan di
atas lutut kiri. Pastikan dada anda naik dan punggung lurus. Bila diperlukan,
letakkan tangan kiri anda di lantai untuk menjaga keseimbangan.
 Letakkan tangan kanan di lutut kanan anda dan dorong ke arah depan. Tahan
selama 10 detik.
 Setelahnya, dorong lutut anda ke arah dada melawan resistensi tangan anda.
Tahan 6 detik.
 Istirahatkan kaki anda dan dorong lutut kanan anda lebih jauh selama 30 detik.
Lakukan hal yang sama dengan kaki satunya.