EXERCISE PROGRAM FOR GARUDA BANDUNG BASKETBALL PLAYERS

Notes : 1. Lakukan dynamic stretching sebelum melakukan latihan.

2. Lakukan static stretching setelah melakukan latihan.
3. Dosis latihan dinaikkan setiap 2 minggu.
4. Dianjurkan kompres es 10-15 menit setelah latihan.
5. Apabila ada kendala bisa dikonsultasikan ke klinik @physiopreneur terdekat.
6. Berikut adalah macam-macam bentuk basic exercise, bisa ditambah variasi latihan dari
sumber lain.

Postural Control
Koreksi alignment postur tubuh

Preparation : Berdiri di depan kaca.

Action : Lihat bentuk postur tubuh anda,
kemudian koreksi sendiri alignment
tubuh anda seperi gambar disamping.

Hamstring Setting
Sets : 3 | Reps : 10 | Hold : 8 dtk | Rest : 30 dtk

Preparation : Duduk bersandar di dinding, tekuk lutut,

jepit bola tampak seperti gambar disamping.
Action : Tekan kaki kearah belakang.

Quadriceps Setting
Sets : 3 | Reps : 10 | Hold : 8 dtk | Rest : 30 dtk

Preparation : Duduk bersandar di dinding, kaki lurus,

jepit bola tampak seperti gambar disamping.
Action : Tekan lutut kearah bawah.

Gluts Control / Clamshells

Sets : 3 | Reps : 10 | Hold : 8 dtk | Rest : 30 dtk
 Preparation : Tidur miring, lutut ditekuk, boleh tanpa pakai
rubber band, posisi seperti gambar disamping.
Action : Lakukan gerakan buka tutup kaki.

Straigth Leg Raise (Flexi, Abduksi, Adduksi)

Sets : 3 | Reps : 10 | Rest : 30 dtk

Flexi movement
Preparation : Tidur terlentang, kaki lurus, pakai sandbag/beban
pada kaki
Action : Angkat kaki hingga 90 derajat, kemudian turun
perlahan, lakukan berulang.

Abduction movement
Preparation : Tidur miring, kaki lurus, pakai sandbag/beban
pada kaki.
Action : Angkat kaki kearah luar hingga 50 derajat,
kemudian turun perlahan, lakukan berulang.

Adduction movement
Preparation : Tidur miring, kaki lurus, pakai sandbag/beban
pada kaki
Action : Angkat kaki kearah dalam hingga 40 derajat,
kemudian turun perlahan, lakukan berulang.

Squat
Sets : 2 | Reps : 2 | Hold : 30 dtk | Rest : 30 dtk
 Preparation : Berdiri di dinding, lutut ditekuk, jepit bola di
lutut, posisi seperti gambar disamping.
Action : Punggung menempel pada dinding, jepit bola, lutut
tidak boleh lebih dari jari kaki, squeeze otot
gluteus(pantat), quadriceps (paha depan),
hamstring (paha blkg).

Dynamic Lunges
Sets : 3 | Reps : 10 | Rest : 30 dtk

Preparation : berdiri dengan kaki satu kedepan dan satu

kebelakan, boleh pakai bosu atau tanpa bosu,
posisi seperti gambar disamping.
Action : Lakukan gerakan naik dan turun, badan harus tetap
tegap.

Calf Raise
Sets : 3 | Reps : 10 | Rest : 30 dtk

Preparation : Berdiri di atas step, seperti gambar disamping.

Action : Lakukan gerakan jinjit & turun, lakukan berulang

Leg Curl
Sets : 3 | Reps : 10 | Rest : 30 dtk

Preparation : Posisi seperti gambar disamping.

Action : Lakukan gerakan tekuk & lurus lutut.

Leg Press
Sets : 3 | Reps : 10 | Rest : 30 dtk
 Preparation : Posisi seperti gambar disamping.
Action : Lakukan gerakan tekuk dan luruskan kaki, lakukan berulang.

Core Exercise
Sets : 2 | Reps : 5 | Hold : 30 dtk | Rest : 30 dtk

Prone Plank
Preparation : Tidur tengkurap, dianjurkan di depan kaca untuk
koreksi alignment sendiri, posisi seperti
gambar disamping.
Action : Lakukan seperti disamping, perhatikan aligmnent
tubuh anda, kontraksikan otot gluts (pantat).

Side Plank
Preparation : Tidur miring, dianjurkan di depan kaca untuk
koreksi alignment sendiri, posisi seperti gambar
disamping.
Action : Lakukan seperti disamping, perhatikan aligmnent
tubuh anda.

Bridging with swiss ball

Preparation : Tidur terlentang, kaki diatas bola, posisi seperti
gambar disamping.
Action : Lakukan seperti disamping, perhatikan aligmnent
tubuh anda, kontraksikan juga otot gluteus
(pantat).

Box Jump
Sets : 3 | Reps : 10 | Rest : 30 dtk

Preparation : Posisi berdiri seperti gambar disamping.

Action : berdiri tegap kemudian posisi setengah squat
bersiap untuk jump, kedua kaki harus
mendarat di step secara bersamaan,
usahakan mendarat dengan soft/lembut.

Balance exc
Sets : 2 | Reps : 5 | Hold : 30 dtk | Rest : 30 dtk
 One leg stance
Preparation : Berdiri satu kaki diatas disc balance, posisi seperti gambar
disamping, pegang bola baske.
Action : Lakukan seperti gambar disamping, jaga keseimbangan.

One leg stance with cone

Preparation : Berdiri satu kaki diatas disc balance.
Action : Lakukan squat satu kaki dan raih ujung cone nomor 1,
kemudian berdiri lagi, berikut juga cone nomor 2
dan seterusnya. Lakukan seperti gambar
disamping.

One leg stance with passing ball

Preparation : Berdiri satu kaki diatas disc balance.
Action : Passing bola basket dengan rekan anda. Lakukan
seperti disamping.

Ladder Drill

Tujuan : latihan ini adalah untuk meningkatkan berbagai aspek

gerakan dasar olahraga seperti dalam meningkatkan
keseimbangan tubuh, gerakan reflex, daya tahan otot,
kecepatan reaksi dan koordinasi antar bagian tubuh. Selain
manfaat fisik, latihan ladder drill secara berkesinambungan
akan membantu dalam meningkatkan sistem saraf, stamina tubuh dan kekuatan otot kaki.
Action : Latihan bisa didampingi oleh pelatih fisik klub. Bisa juga melihat video tutorial
ladder drill di youtube.
Shuttle run

Tujuan : latihan ini hampir sama dengan ladder drill, namun

lebih fokus untuk latihan agility dan akselerasi.
Action : Latihan bisa didampingi oleh pelatih fisik klub. Bisa
juga melihat video tutorial ladder drill di youtube.