ISOMETRIK

I. Definisi
Latihan isometrik adalah bentuk latihan statis yang mengkontraksikan otot
dan menghasilkan tahanan tanpa perubahan panjang otot dan tanpa gerakan sendi
(Kisner Colby, 2007)
Tekanan dan tahanan dihasilkan otot tanpa tegangan mekanis tahanan x
jarak. Sumber resistensi pada latihan isometrik meliputi menggenggam dan
melawan tahanan secara manual, menggenggam beban pada posisi khusus,
mengatur posisi melawan berat tubuh, atau menarik dan mendorong objek yang
tak dapat bergerak (Millar, McGowan, Cornelissen, Araujo Swaine, 2013)

II. Tujuan
Latihan isometrik merupakan bagian penting dalam desain program
rehabilitasi untuk meningkatkan kemampuan fungsional. Menurut Funnell,
Koutoukidis dan Lawrence 2009 serta Kisner dan Colby 2007, tujuan melakukan
latihan isometrik adalah:
a. Untuk mencegah dan meminimalisir atropi otot ketika pergerakan sendi tidak
memungkinkan akibat imobilisasi eksternal gips, bidai, traksi skeletal
b. Untuk mengaktifkan otot untuk memulai mengembalikan kontrol
neuromuskuler dengan tetap menjaga jaringan yang mengalami penyembuhan
ketika pergerakan sendi tidak diperbolehkan setelah cedera jaringan lunak
atau operasi.
c. Untuk meningkatkan stabilitas postural dan sendi
d. Untuk meningkatkan kekuatan otot ketika penggunaan latihan tahanan
dinamik dapat mengganggu integritas sendi atau menyebabkan nyeri sendi.
e. Untuk mengembangkan kekuatan otot statis khususnya pada titik ROM sesuai
dengan kebutuhan tertentu yang diinginkan.
III. Keuntungan dan Kerugian
Latihan isometrik dengan posisi statik memiliki beberapa keuntungan,
diantaranya memiliki risiko injuri lebih kecil dibandingkan latihan lain,
memerlukan waktu yang minimal sehingga mengefisiensi waktu, dapat dilakukan
dimana saja asalkan ruang gerak cukup, alat yang digunakan sedikit atau tidak
ada, serta membnatu untuk meningkatkan rentang kontraksi statis (Fair, 2011;
Pearl, 2005).
Kerugian yang mungkin dari latihan isometrik adalah bahwa otot yang
terbentuk hanya pada sudut yang dilatih.

IV. Manfaat
Berikut adalah manfaat latihan isometrik :
1. Latihan isometrik membantu memperkuat dan mengondisikan otot.
2. Mereka memperkuat jaringan otot yang tidak aktif pada otot yang
terisolasi.
3. Mereka meningkatkan kontrol seseorang atas tubuh.
4. Meningkatkan postur tubuh dan penyelarasan tulang belakang.
5. Bantu cegah cedera.
6. Latihan-latihan ini digunakan dalam rehabilitasi cedera.
7. Membantu dalam pengembangan otot-otot tanpa lemak.
8. Tingkatkan kepadatan tulang dan buat mereka kuat.
9. Meningkatkan daya tahan dan daya tahan.
10. Latihan-latihan ini mengaktifkan semua unit utama dalam tubuh.
11. Mereka bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja.
12. Kebanyakan latihan isometrik tidak memerlukan peralatan apa pun, atau
paling tidak, satu set dumbbell sudah cukup.
13. Membantu dalam penuaan anggun, menjaga postur tubuh lurus dan tegak
bahkan di usia tua.
14. Latihan-latihan ini juga bisa dilakukan oleh orang tua dan dianggap baik
untuk mereka.
V. Macam-Macam Latihan Isometrik

Latihan Isometrik untuk Otot Perut

1.Plank

Target
Otot transversus abdominis, otot gluteus minimus, gluteus medius, otot adduktor
pinggul, dan obliques.

Posisi awal
Masuk ke posisi push-up dengan lengan lurus, perut kencang, pusar masuk, dan
tubuh lurus.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Tahan pose ini selama 10-15 detik.

 Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan ulangi.
 Coba tingkatkan waktu penahanan secara bertahap.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan
Jangan terlalu banyak stres di awal. Bangun kekuatan Anda secara bertahap.
  2. Plank Lengan Bawah

Target
Otot transversus abdominis, otot gluteus minimus, gluteus medius, otot adduktor
pinggul, dan obliques.

Posisi awal
Mulai dalam posisi papan dengan tubuh lurus dan perut kencang.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Tekuk lenganmu. Turunkan tubuh Anda, berkonsentrasi berat pada lengan

bawah Anda.
 Tahan pose selama 10 detik. Coba tingkatkan waktu penahanan secara
bertahap.
 Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan ulangi.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan
Jangan arahkan siku Anda ke luar atau ke dalam. Tempatkan mereka searah
dengan tubuh Anda.

3. Plank Samping
Target
Transversus abdominis, rectus abdominis, obliques, quadratus lumborum. gluteus
medius, gluteus minimus, dan adductors.

Posisi awal
Masuk ke posisi papan dengan semua otot tegang.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Geser berat badan Anda perlahan ke sisi kanan dan seimbangkan dengan
satu tangan dan kaki di tanah.
 Bentangkan tangan kiri Anda lurus ke udara dan letakkan kaki kiri Anda di
atas kaki kanan.
 Tahan pose selama 10 detik. Ulangi di sisi yang lain.
 Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan ulangi.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jika mengulurkan tangan membuat Anda tidak stabil, letakkan tangan Anda di
pinggang saat Anda melakukan plank samping.

4. Isometrik Push-up

Target
Otot perut, punggung tengah dan bawah, trisep, dan dada.
Posisi awal
Untuk memulainya, seseorang harus mengasumsikan posisi push-up normal dan
menyeimbangkan tubuh pada lutut dan telapak tangan.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

Perlahan angkat badan ke atas, tahan selama satu detik sebelum turun.

Kedengarannya memang mudah, tetapi mungkin sulit untuk menahan posisi

ketika berat seluruh tubuh jatuh ke telapak tangan dan lutut.

Pengulangan
10 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan
Jangan terlalu banyak stres di awal. Bangun kekuatan Anda secara bertahap.

5. Isometrik Plank Rendah

Plank isometrik rendah adalah kombinasi dari plank dan push-up. Ini adalah
latihan yang bagus untuk mereka yang ingin membangun kekuatan perut,
mendapatkan lengan yang kencang, perut yang rata, dan bahu yang berbentuk
bagus.

Target
Otot perut, punggung tengah dan bawah, bisep, trisep, dan glutes.

Posisi awal
Asumsikan posisi push-up.
Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Turunkan tubuhmu. Tekuk siku Anda, angkat kepala, dan dagu lurus.
 Perlahan mendorong tubuh bagian atas ke atas saat Anda meluruskan siku
dan mendukung berat badan Anda dengan lengan, bahu, dan telapak
tangan.
 Tahan selama 5 detik.
 Turunkan tubuh Anda dan tahan selama 5 detik.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan
Pastikan tubuh Anda didukung oleh jari-jari kaki dan siku Anda.

Latihan Isometrik untuk Bahu

6. Menggantung

Target
Bahu, otot perut bagian atas, obliques, bisep, dan trisep.

Posisi awal
Ambil papan pull-up atau permukaan jenis papan lainnya yang dapat Anda
gantungkan dengan benar.
Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Pegang bar dengan tangan Anda dan bertahan.

 Bergantung di sana selama 10-15 detik dan kemudian turun.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan
Mungkin agak sulit bagi pemula. Jadi, coba lakukan 2 repetisi pada awalnya, dan
kemudian secara bertahap tingkatkan repetisi dan set.

7. Angkat Bahu

Target
Deltoid anterior, otot trapezius, lat, dan supraspinatus.

Posisi awal
Pegang dumbel, satu di masing-masing tangan, dan lihat lurus ke depan.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Jangan menekuk siku Anda. Angkat bahu Anda dan tahan selama 10-15
detik.
 Angkat tangan Anda dan rileks.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.
Pencegahan
Hindari melakukan latihan ini jika Anda mengalami cedera bahu sebelumnya.

8. Ekstensi Bahu

Target
Deltoids, lats, dan triceps.

Posisi awal
Berdiri tegak dengan dukungan dinding.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Luruskan siku sambil meregangkan bahu.

 Tahan selama 5 detik dan lepaskan.
 Ulangi 10 kali.
 Pengulangan
 10 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan
Jaga punggung Anda tetap lurus saat melakukan latihan ini.

9. Tekan Bahu Isometrik

Target
Rotor manset, lateks, trisep, dan bisep.
Posisi awal
Pegang dumbel seberat 2 pon di tangan Anda dan angkat sampai ke tingkat bahu.
Lenturkan siku Anda sehingga lengan bawah dan lengan atas Anda berada pada
90 derajat satu sama lain.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Mulai angkat salag satu lengan Anda dan kemudian membawanya kembali
ke posisi awal. Jaga lengan lainnya agar posisi tetap statis.
 Lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan satu set di setiap lengan.

Pencegahan
Pertahankan sudut 90 derajat.

10. Rotasi Internal Isometrik Bahu

Target
Bahu, punggung, lengan bawah, dan lengan atas.

Posisi awal
Berdiri tegak dengan siku Anda tertekuk hingga 90 derajat. Tempatkan handuk
yang dilipat di antara lengan dan dinding Anda.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Dorong lengan Anda ke dinding seolah-olah Anda memutar lengan bawah

Anda ke luar, menjaga siku Anda terselip di sisi Anda.
 Rileks dan ulangi.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.
Pencegahan
Pastikan punggung tetap lurus selama latihan.

Latihan Isometrik Untuk Bagian Belakang

11. Prajurit III

Target
Lats, bahu, obliques, bisep, glutes, paha depan, dan paha belakang.

Posisi awal
Mulai dengan gerakan tadasana dan perlahan-lahan geser berat badan Anda ke
kaki kanan Anda.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Mulailah mengangkat kaki kiri secara perlahan, sambil membungkuk ke

depan pada saat yang bersamaan.
 Jaga punggung Anda tegak dan tulang belakang lurus sepanjang waktu.
 Tekuk ke depan dan angkat kaki sampai tulang belakang dan kaki yang
diangkat sejajar dalam garis lurus dan horizontal.
 Pertahankan keseimbangan itu dan tahan pose selama 10 detik.
 Perlahan turunkan kaki Anda. Ulangi pose dengan kaki yang lain.
 Pengulangan
 3 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.
Pencegahan
Ambil dukungan dari dinding jika Anda merasa sulit untuk menyeimbangkan
tubuh Anda.

12. Jembatan

Target
Gluteus maximus, obliques, erector spinae, gluteus maximus, rectus abdominis,
dan obliques.

Posisi awal
Berbaringlah telentang di lantai. Lenturkan lutut Anda, letakkan kedua tangan di
samping, dan telapak kaki dan telapak tangan menempel di tanah.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Dukung tubuh Anda dengan posisi naik dengan telapak tangan dan dorong
perlahan pinggul ke atas.
 Tahan posisi ini selama 10 detik sebelum menurunkan tubuh Anda
kembali ke posisi awal.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.
Pencegahan
Jaga kepala dan lehermu lurus. Lihatlah ke langit-langit saat melakukan latihan
ini.

13. Peregangan Punggung 

Target
Lats, obliques, dada, perut bagian atas, bahu, dan leher.

Posisi awal
Berdiri tegak. Jaga bahu Anda tetap rileks, dan tangan di sisi Anda.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Pegang lengan Anda dan kunci kedua tangan Anda.

 Tarik bahu Anda ke belakang sehingga dada Anda condong kedepan dan
Anda merasakan peregangan tepat di bawah bahu Anda.
 Lenturkan siku Anda dan angkat tangan Anda yang erat di dekat pusar
Anda.
 Dorong bahu Anda ke belakang dan rasakan otot punggung tengah
berkontraksi. Tahan selama 2 detik dan lepaskan.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.
Pencegahan
Buang napas saat Anda menarik bahu Anda ke belakang.

14. Baris Handuk

Target
Rhomboids, glutes, lats, bahu, dan bisep.

Posisi awal
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Pegang ujung handuk di tangan Anda.
Lenturkan satu lutut dan letakkan di atas handuk.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Angkat lengan Anda ke bahu Anda sebanyak mungkin sehingga Anda

dapat merasakan regangan di punggung, lengan, dan glutes.
 Tahan selama 30 detik sebelum melepaskan dan kembali ke posisi awal.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan
Duduk tegak sambil melakukan latihan ini.
Latihan Isometrik Untuk Kaki

15. Wall Sit

Target
Paha belakang, paha depan, betis, dan punggung bawah.

Posisi awal
Berdiri dengan punggung menempel di dinding.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Lenturkan lutut dan turunkan tubuh seperti yang Anda lakukan saat
jongkok.
 Tahan posisi selama 5-7 detik dan lepaskan.
 Ulangi ini 10 kali. Tingkatkan waktu terus secara bertahap.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Pastikan Anda tetap bersandar di dinding setiap saat.

  16. Isometrik Paha Depan

Target
Bagian depan paha

Posisi awal
Berbaring telentang. Jaga satu kaki lurus dan satu lutut tertekuk, dan kaki rata di
tanah. Simpan handuk yang digulung atau bantal di bawah lutut kaki lurus Anda.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Setelah Anda mengistirahatkan lutut, naikkan dan lipatkan kaki.

Kemudian, tahan selama 5 detik.
 Sisakan kembali di atas bantal dan ulangi prosedur dengan lutut yang lain.
 Lakukan ini untuk setiap lutut dengan setidaknya 15 kali ulangan.
 Pengulangan
 15 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan
Berbaringlah di atas permukaan yang datar dan kokoh.

17. Menekan Pergelangan Kaki 

Posisi awal
Berbaringlah di punggung Anda dan pegang bantal di antara pergelangan kaki
Anda.
Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Tekan bantal sekuat yang Anda bisa sampai Anda menyentuh pergelangan
kaki lainnya.
 Tahan selama 10 detik.
 Pengulangan
 15 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan
Jangan gunakan benda yang keras karena dapat melukai pergelangan kaki Anda.

18. Mengangkat Betis dengan Beban

Target
Betis, glutes, dan lengan.

Posisi awal
Berdiri tegak dan pegang dumbbell di masing-masing tangan di sisi Anda dengan
lengan lurus.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Angkat tumit Anda dari lantai dan seimbangkan kaki Anda.

 Tahan selama 10 detik.
  Versi lain adalah terus angkat betis sambil memegang berat di tangan
Anda.
 Pengulangan
 10 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan
Gunakan beban yang tidak terlalu ringan atau terlalu berat.

19. Latihan Lutut Isometrik

Target
Lutut, paha depan, paha belakang, adduktor, dan betis.

Posisi awal
Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Jaga satu kaki lurus dan lenturkan lutut lainnya. Jaga kaki tetap rata di
lantai.
 Letakkan gulungan handuk di bawah lutut kaki lurus Anda.
 Dorong lutut Anda ke bawah sekuat mungkin. Ini akan berfungsi pada
paha depan Anda.
 Tahan selama 3 detik, rileks, dan ulangi 10 kali.
 Lenturkan kaki lurus Anda dan dorong tumit Anda ke tanah.
 Tahan selama 3 detik, rileks, dan ulangi 10 kali.
 Sekarang, jaga kedua telapak kaki rata di tanah dan lutut tertekuk.
 Gunakan sabuk (bukan pita resistensi) dan ikatkan di sekitar paha Anda.
 Dorong kedua kakimu keluar. Tahan selama 3 detik, rileks, dan ulangi 10
kali.
 Ambil bola obat dan pegang di antara lutut Anda.
  Remaslah di kaki Anda sehingga Anda merasakan rasa panas di paha
bagian dalam Anda.
 Tahan selama 3 detik, rileks, dan ulangi.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan
Jika Anda tidak memiliki bola obat atau handuk, gunakan bantal untuk melakukan
latihan.

20. Lunge statis

Target
Paha depan, paha belakang. punggung bawah, dan glutes.

Posisi awal
Berdiri dengan semua otot di tubuh Anda tegang, tahan perut Anda dengan
kencang, dan bahu belakang.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Pisahkan dan kembalikan kaki kiri Anda dengan terjang.

 Turunkan diri Anda sedalam mungkin tanpa menyentuh lutut tertekuk ke
tanah. Idealnya, rendahkan diri Anda sampai Anda hanya beberapa inci di
atas tanah.
 Tahan pose ini selama 10 detik dan ulangi dengan kaki yang lain.
 Untuk mengintensifkan latihan, ambil dumbbell berat di masing-masing
tangan.
 Pengulangan
 10 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.
Pencegahan

Jangan mencoba berlatih dengan berlebihan. Anda harus membangun kekuatan

secara bertahap untuk menghindari cedera.

21. Tahan Jongkok

Target
Adduktor, glutes, paha depan, paha belakang, dan punggung bawah.

Posisi awal
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Untuk pegangan tengah-jongkok, jauhkan diri Anda menjadi jongkok dan

berhenti ketika Anda mencapai sekitar bagian tengah dari panjang Anda
seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Tahan diri Anda dalam pose
selama 10 detik.
 Untuk jongkok yang dalam, jauhkan diri Anda ke jongkok lengkap ke
tanah dengan lutut ke dada dan pantat Anda beberapa inci dari lantai.
 Tahan pose selama 15 detik.
 Pengulangan
 10 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.
Pencegahan
Ketika Anda jongkok, pastikan punggung Anda lurus dan lutut Anda tidak
melompati kaki Anda.

Latihan Isometrik Untuk Lengan

22. Push-up Dinding

Target
Bisep, trisep, bahu, lats, dan dada.

Posisi awal
Letakkan tangan Anda di dinding, selebar bahu.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Bersandarlah di dinding, dukung tubuh Anda di atas jari-jari kaki Anda,

dan jaga telapak tangan Anda di dinding.
 Dorong sekuat mungkin.
 Terus dorong dengan kekuatan yang sama selama 15 detik.
 Bersantailah sejenak.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan
Jaga punggung Anda tetap lurus saat melakukan latihan ini.
23. Isometrik Towel Curls

Target
Bisep

Posisi awal
Ambil handuk panjang dan pegang kedua ujungnya di tangan Anda. Pegang
bagian bawah handuk dengan salah satu kaki Anda.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Cobalah tarik handuk. Anda akan merasakan regangan di lengan Anda.

 Tahan selama 3 detik, rileks, dan ulangi 10 kali.
 Pengulangan
 10 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jaga punggung tetap lurus dan tekuk lutut sedikit saat melakukan latihan ini.

24. Berat Badan Menolak Dorongan Trisep

Target

Trisep

Posisi awal
Berdiri tegak dengan kaki Anda selebar pinggul. Angkat tangan Anda di atas
kepala Anda dan pegang mereka bersama-sama.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Angkat lengan kanan Anda dan tekuk lengan kiri Anda sedikit untuk
menahan lengan kanan.
  Peras keras untuk merasakan regangan di trisep Anda.
 Tahan selama 10 detik, rileks, dan ulangi 10 kali.
 Lakukan dengan tangan yang lain.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan satu set.

Pencegahan

Jaga bahu Anda tetap rileks dan lakukan gerakan inti saat melakukan latihan ini.

25. Barbel Isometrik

Target
Lengan bawah, bisep, trisep, dan bahu.

Posisi awal
Pegang barbel. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan inti yang terlibat.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Angkat barbel sampai tangan Anda mencapai bahu Anda.

 Tahan posisi ini selama 20 detik dan rasakan kontraksi.
 Rileks dan turunkan barbel ke posisi awal.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan
Pastikan untuk menggunakan beban yang tidak terlalu berat atau terlalu ringan.
Latihan Isometrik Untuk Leher

26. Peregangan Leher

Target
Otot leher

Posisi awal
Letakkan kedua telapak tangan di dahi Anda dan berdiri tegak dengan kaki Anda
selebar pinggul.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Dorong dahi Anda ke telapak tangan dan gunakan untuk menahan gaya
itu. Tahan selama 5-8 detik selama 3 kali pengulangan.
Letakkan tanganmu di belakang kepalamu. Dorong kepala Anda ke arah
tangan Anda dan sebaliknya. Tahan selama 5-8 detik selama 3 kali
pengulangan.
 Letakkan tangan kanan Anda di sisi kanan kepala Anda. Dorong kepala
Anda ke arah tangan Anda dan sebaliknya. Tahan selama 5-8 detik selama
3 kali pengulangan. Lakukan untuk sisi kiri juga.
 Letakkan telapak tangan kanan Anda di sisi pipi Anda. Dorong tangan
Anda ke dalam dan gunakan wajah Anda untuk menahan kekuatan itu.
 Tahan selama 5-8 detik selama 3 kali pengulangan. Lakukan untuk sisi kiri
juga.
 Pengulangan
 3 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.
Pencegahan
Hindari menyakiti diri sendiri dengan menekan kepala terlalu keras.

Latihan Isometrik Untuk Glute

27. Aduksi Panggul

Target
Glutes, adduksi, dan punggung bawah.

Posisi awal
Berbaringlah telentang, tekuk lutut, dan jagalah telapak kaki di tanah.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Jepit bantal dengan paha Anda.

 Tekan sekuat mungkin, pastikan tekanan dari kedua sisi pada saat yang
bersamaan.
 Lepaskan paha tanpa membiarkan bantal jatuh. Selama menekan dan
melepaskan, pernapasan Anda harus dikontrol secara merata.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan
Berbaringlah di permukaan yang benar-benar datar dan kokoh.

Latihan Isometrik Untuk Dada

28. Menahan Dada

Target
Pektoralis mayor dan minor

Posisi awal
Berdiri tegak dengan kaki Anda selebar pinggul.

Langkah-langkah yang harus dilakukan

 Taruh kedua telapak tangan Anda dan tekan mereka. Tahan selama 10
detik.
 Angkat kaki kanan dan keseimbangan Anda. Tahan selama 10 detik.
 Turunkan kaki kanan Anda dan angkat kaki kiri Anda. Tahan selama 10
detik.
 Pengulangan
 5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan
Jaga punggung Anda tetap lurus saat melakukan latihan ini.
 DAFTAR PUSTAKA

Anonym. Pengertian Latihan Isometrik Tujuan Latihan Isometrik Keuntungan

dan Kerugian Latihan Isometrik [online] Tersedia : https://text-
id.123dok.com/document/9ynp1v6pz-pengertian-latihan-isometrik-tujuan-latihan-
isometrik-keuntungan-dan-kerugian-latihan-isometrik.html Diakses Pada 8
Desember 2019

Kirana, Yuliana. 28 Latihan Isometrik dan Manfaatnya [online] Tersedia :

https://wanita22.com/fitness/manfaat-latihan-isometrik/ [16 Agustus 2019]
Diakses Pada 8 Desember 2019