TEKNIK RELAKSASI

PROGRESSIVE MUSCULAR RELAXATION TRAINING

“ A TENSE – RELEASE TYPE”

Sekarang anda diminta mencari posisi atau kedudukan badan yang selesa. Anda boleh melakukannya
secara duduk di atas kerusi atau baring di atas katil pada posisi yang selesa. Letakkan tangan anda di sisi badan
dan anda diminta pejamkan mata sepanjang sesi ini dijalankan.

Seterusnya adalah exercise untuk kumpulan otot-otot pada seluruh badan satu demi satu.

1. Ia bermula dari bahagian kaki : Tegangkan kedua-dua belah kaki anda

dengan jari-jari kaki menghala ke atas. Tahan ketegangan otot-otot tersebut
dan hilangkan ketegangan otot-otot kaki.

2. Otot-otot betis : Tegangkan otot-otot di betis dan kedua-dua belah kaki

dengan membengkokkan sendi pergelangan kaki ke arah anda. Than
ketegangan otot-otot betis beberapa saat dan secara perlahan-lahan relaks
otot-otot betis dan seterusnya menghilangkan perasaan tegang tersebut.

3. Otot-otot di bahagian peha : Tegangkan otot-otot di peha kedua-dua belah

kaki dengan meluruskan kedua-dua belah kaki anda ke depan. Tahan
ketegangan otot-otot tersebut beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan
relaks otot-otot peha dan seterusnya menghilangkan perasaan tegang
tersebut.

4. Otot-otot di bahagian punggung : Tegangkan otot-otot di bahagian

punggung dengan merapatkan kedua-dua belah punggung. Tahan
ketegangan otot-otot tersebut beberapa saat, kemudian perlahan-lahan relaks
otot-otot tersebut dan seterusnya menghilangkan perasaan tegang tersebut.

5. Otot-otot di bahagian perut : Tegangkan otot-otot perut dengan menarik

otot-otot tersebut ke dalam. Tahan ketegangan otot-otot perut beberapa saat,
dan perlahan-lahan relaks otot-otot tersebut dan seterusnya menghilangkan
perasaan tegang tersebut.

6. Otot-otot bahagian di belakang :

 Otot-otot diparas bawah pinggang, tegangkan otot-otot tersebut
dengan menekankan otot-otot tersebut ke bawah permukaan katil.
Tahan ketegangan otot-otot tersebut beberapa saat, dan perlahan-
lahan relaks otot-otot tersebut dan seterusnya menghilangkan
perasaan tegang pada otot-otot tersebut.
 Otot-otot di paras pinggang, tegang otot-otot di bahagian tersebut
dengan menolakkan bahu ke atas katil, tahan ketegangan otot-otot
tersebut beberapa saat, dan perlahan-lahan relaks otot-otot tersebut
dan seterusnya menghilangkan perasaan tegang pada otot-otot
tersebut.
 7. Otot-otot di tangan : Tegangkan otot-otot tangan dengan meluruskan jari-jari
tahan ketegangan otot-otot jari beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan
lepaskan ketegangan tersebut.

8. Otot-otot di lengan bawah : Luruskan kedua-dua belah tangan dengan

bengkokkan pergelangan tangan ke atas. Tahan ketegangan otot-otot lengan
beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan lepaskan ketegangan tersebut

9. Otot-otot di lengan atas : Tegangkan otot-otot lengan atas dengan

bengkokkan siku ke atas. Tahan ketegangan otot-otot tersebut beberapa saat
dan perlahan-lahan lepaskan ketegangan tersebut

10. Otot-otot bahu : Tarik bahu hingga ke arah telinga, tegangkan otot-otot bahu,
tahan beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan lepaskan ketegangan otot
tersebut.

11. Otot-otot leher : Tunduk kepala ke arah dada, tegangkan otot-otot di

bahagian belakang leher, tahan beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan
lepaskan ketegangan otot-otot tersebut dan posisikan kepala anda di atas
katil.

12. Otot-otot kepala : Tolak bulu kening ke atas, tegangkan otot-otot kepala
beberapa saat, tahan dan kemudian perlahan-lahan hilangkan ketegangan di
bahagian tersebut.
13. Otot-otot di sekeliling mata : Pejamkan mata anda dengan kuat, tahan
ketegangan otot-otot disekeliling mata bebebrapa saat, kemudian perlahan-
lahan lepaskan ketegangan tersebut.

14. Otot-otot di hidung : Kedutkan otot-otot hidung, tahan ketegangan otot-otot

tersebut beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan lepaskan ketegangan
otot-otot hidung.

15. Otot-otot di bibir : Tutup dan rapatkan kedua-dua bibir, tegangkan otot-otot
bibir, tahan beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan lepaskan
ketegangan otot di bibir.

16. Otot- otot di lidah : Tolak lidah ke lelangit atas, tegangkan otot-otot lidah,
tahan beberapa saat dan relaks lidah dengan letak posisinya semula.
Dalam posisi baring, imbas kembali keadaan badan anda, pastikan badan anda lebih relaks dari
sebelum anda melakukan latihan ini. Baring seketika, saya akan mula mengira dari satu sampai hingga lima, dan
anda boleh buka mata anda dan bangun dari posisis baring, rasa segar dan relaks untuk bersedia menjalankan
tugas harian anda. Sebagai peringatan, amalkan selalu teknik relaksasi ini dalam kehidupan anda.