I.

PENGERTIAN, MATERI, DAN CERITA SINGKAT TENTANG RELAKSASI

PROGRESIF
Relaksasi adalah proses melepaskan ketegangan dan mengembalikan keseimbangan
baik pikiran maupun tubuh. Teknik relaksasi sangat penting dalam mengelola stres.
Karena stres dikenal untuk berkontribusi bagi perkembangan banyak penyakit, orang
perlu penangkal pertempuran stres. Bahkan, relaksasi mungkin menjadi salah satu
faktor yang paling penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan pikiran. Relaksasi
yang profesional sangat penting untuk kesehatan dan disarankan terapis harus
menggunaan teknik relaksasi untuk mengelola stress, stres tidak hanya dalam
kehidupan sehari-hari tetapi juga stres yang disebabkan oleh kondisi kesehatan tiap
pasien. Teknik relaksasi dapat menguntungkan baik kesehatan psikologis dan fisik.
Teknik Relaksasi yang bermanfaat untuk pikiran dan tubuh. Ada beberapa teknik
relaksasi yang mempromosikan baik kesehatan psikologis dan fisik. Beberapa teknik
yang diajarkan dan dilakukan oleh para ahli. Ada juga teknik yang dapat Anda
gunakan sendiri.
TERAPI RELAKSASI OTOT PROGRESSIF
Pengertian Terapi Relaksasi Otot Progresif
Teknik relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi otot dalam yang tidak
memerlukan imajinasi, ketekunan, atau sugesti (Herodes, 2010) dalam (Setyoadi &
Kushariyadi, 2011). Terapi relaksasi otot progresif yaitu terapi dengan cara
peregangan otot kemudian dilakukan relaksasi otot (Gemilang, 2013). Relaksasi
progresif adalah cara yang efektif untuk relaksasi dan mengurangi kecemasan
(Sustrani, Alam, & Hadibroto, 2004).
Dalam relaksasi otot (progresive muscle relaxation) sendiri, individu akan
diberikan kesempatan untuk mempelajari bagaimana cara menegangkan sekelompok
otot tertentu kemudian melepaskan ketegangan itu. Bila sudah dapat merasakan
keduanya, klien mulai membedakan sensasi pada saat otot dalam keadaan tegang dan
rileks. Relaksasi progrsif adalah suatu cara dari teknik relaksasi yang mengkombinasi
latihan nafas dalam dan serangkaian kontraksi dan relaksasi otot
Relaksasi progresif yaitu teknik merelaksasikan otot dalam pada bagian tubuh
tertentu

atau seluruhnya melalui teknik program terapi ketegangan otot. Teknik

relaksasi otot dalam merupakan teknik relaksasi yang tidak membutuhkan imajinasi
atau sugesti
Teknik relaksasi progresif diperkenalkan oleh ahli fisiologis dan psikologis
Edmund Jacoboson tahun 1929 dengan buku Progesif Relaxation menjelaskan bahwa
teknik relaksasi progresif adalah teknik relaksasi otot dalam yang tidak memerlukan
imajinasi dan sugesti. Berdasarkan keyakinan bahwa tubuh manusia berespon pada
kecemasan dan kejadian yang merangsang pikiran dan ketegangan.
Teknik relaksasi progresif memusatkan perhatian pada suatu aktifitas otot
dengan mengidentifikasi otot yang tegang

kemudian menurunkan keteganagan

dengan melakukan teknik relaksasi untuk mendapatkan perasaan rileks.

Relaksasi progresif dapat digunakan untuk penatalaksanaan masalah fisik dan
psikososial, termasuk didalamnya masalah nyeri. Relaksasi yang dihasilkan oleh
metode ini dapat bermanfaat untuk menurunkan kecemasan, kontraksi otot dan
memfasilitasi tidur.
II.

TUJUAN DAN MANFAAT RELAKSASI PROGRESIF

Tujuan:
Membantu pasien menurunkan stres tanpa pharmakologi
Memberikan dan meningkatkan pengalaman subjektif bahwa ketegangan
fisiologis bisa direlaksasikan sehingga relaksasi akan menjadi kebiasaan berespon
pada keadaan-kaadaan tertentu ketika otot tegang
Menurunkan stess pada individu, relaksasi dalam dapat mencegah manifestasi
psikologis maupun fisiologis yang diakibatkan stress.

Menurut Herodes (2010), Alim (2009), dan Potter (2005) dalam Setyoadi dan
Kushariyadi (2011) bahwa tujuan dari teknik ini adalah:
a. Menurunkan ketegangan otot, kecemasan, nyeri leher dan punggung, tekanan
darah tinggi, frekuensi jantung, laju metabolik.
b. Mengurangi distritmia jantung, kebutuhan oksigen.
c. Meningkatkan gelombang alfa otak yang terjadi ketika klien sadar dan tidak
memfokus perhatian seperti relaks.
d. Meningkatkan rasa kebugaran, konsentrasi.
e. Memperbaiki kemampuan untuk mengatasi stres.
f. Mengatasi insomnia, depresi, kelelahan, iritabilitas, spasme otot, fobia ringan,
gagap ringan, dan

g. Membangun emosi positif dari emosi negatif.

Manfaat Relaksasi terhadap Kesehatan Fisik

Relaksasi dapat membawa sejumlah manfaat kesehatan fisik. Selama relaksasi,
denyut jantung dan pernapasan melambat. Tekanan darah menurun, dan aliran
darah ke otot-otot utama Anda meningkat. Sakit kronis dan ketegangan otot juga
berkurang secara signifikan ketika berlatih teknik relaksasi. Sistem tubuh
termasuk peredaran darah, sistem kekebalan tubuh, pencernaan, dan pernapasan
juga berfungsi lebih baik.
Relaksasi juga telah ditunjukkan untuk memperbaiki kondisi kesehatan tertentu.
Gangguan kulit seperti eksim, dermatitis psoriasis, dan cenderung memperbaiki
relaksasi. Luka bakar, bisul, asma, emfisema, arthritis, migrain, epilepsi, sindrom
pramenstruasi dan menopause, angina, fibromyalgia, insomnia, dan diabetes

mellitus adalah beberapa kondisi yang diketahui meningkatkan dengan relaksasi.

Manfaat Relaksasi tentang Kesehatan Psikologis
Relaksasi adalah cara untuk menenangkan pikiran. Orang yang mempraktekkan
teknik relaksasi dikenal untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Relaksasi juga
dapat membantu Anda menjaga emosi Anda di cek menyebabkan serangan
kurang marah dan menangis. Selain itu, dapat meningkatkan memori, konsentrasi,
dan pemecahan masalah keterampilan. Gangguan kecemasan, depresi, dan
serangan panik juga dikenal untuk meningkatkan dengan relaksasi.

III.

INDIKASI UNTUK PASIEN

Teknik relaksasi mambantu pasien berkoping dari cemas, panik gejala fisik
lain (Mc Cann, 2003). Indikasi lain untuk nyeri otot, cemas, depresi ringan.
Kontraindikasi terapi ini adalah pada pasien marah.
Menurut Setyoadi dan Kushariyadi (2011, hlm.108) bahwa indikasi dari terapi
relaksasi otot progresif, yaitu:
a. Klien yang mengalami insomnia.
b. Klien sering stres.
c. Klien yang mengalami kecemasan.
d. Klien yang mengalami depresi.

IV.

PERSIAPAN ALAT DAN PROSEDUR

Menurut Setyoadi dan Kushariyadi (2011) persiapan untuk melakukan teknik ini yaitu:
a. Persiapan
Persiapan alat dan lingkungan : kursi, bantal, serta lingkungan yang tenang dan sunyi.

1) Pahami tujuan, manfaat, prosedur.

2) Posisikan tubuh secara nyaman yaitu berbaring dengan mata tertutup
menggunakan bantal di bawah kepala dan lutut atau duduk di kursi dengan
kepala ditopang, hindari posisi berdiri.
3) Lepaskan asesoris yang digunakan seperti kacamata, jam, dan sepatu.
4) Longgarkan ikatan dasi, ikat pinggang atau hal lain sifatnya mengikat.
b. Prosedur
1) Gerakan 1 : Ditunjukan untuk melatih otot tangan.
a. Genggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan.
b. Buat kepalan semakin kuat sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi.
c. Pada saat kepalan dilepaskan, rasakan relaksasi selama 10 detik.
d. Gerakan pada tangan kiri ini dilakukan dua kali sehingga dapat membedakan
perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan relaks yang dialami.
e. Lakukan gerakan yang sama pada tangan kanan.
2) Gerakan 2 : Ditunjukan untuk melatih otot tangan bagian belakang.
a. Tekuk kedua lengan ke belakang pada peregalangan tangan sehingga otot di
tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang.
b. Jari-jari menghadap ke langit-langit.

3) Gerakan 3 : Ditunjukan untuk melatih otot biseps (otot besar padabagian atas pangkal
lengan).
a. Genggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan.
b. Kemudian membawa kedua kapalan ke pundak sehingga otot biseps akan
menjadi tegang.

4) Gerakan 4 : Ditunjukan untuk melatih otot bahu supaya mengendur.

a. Angkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan hingga menyentuh kedua
telinga.
b. Fokuskan perhatian gerekan pada kontrak ketegangan yang terjadi di bahu
punggung atas, dan leher.
5) Gerakan 5 dan 6: ditunjukan untuk melemaskan otot-otot wajah (seperti dahi, mata,
rahang dan mulut).
a. Gerakan otot dahi dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai otot terasa
kulitnya keriput.
b. Tutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata
dan otot-otot yang mengendalikan gerakan mata.

6) Gerakan 7 : Ditujukan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot

rahang.
a. Katupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi sehingga terjadi ketegangan di
sekitar otot rahang.

7) Gerakan 8 : Ditujukan untuk mengendurkan otot-otot di sekitar mulut.

o Bibir dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di
sekitar mulut.
8) Gerakan 9 : Ditujukan untuk merilekskan otot leher bagian depan maupun belakang.
Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang baru kemudian otot leher

bagian depan.
Letakkan kepala sehingga dapat beristirahat.
Tekan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa sehingga dapat
merasakan ketegangan di bagian belakang leher dan punggung atas.

9) Gerakan 10 : Ditujukan untuk melatih otot leher bagian depan.

Gerakan membawa kepala ke muka.
Benamkan dagu ke dada, sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher
bagian muka.

10) Gerakan 11 : Ditujukan untuk melatih otot punggung

Angkat tubuh dari sandaran kursi.
Punggung dilengkungkan
Busungkan dada, tahan kondisi tegang selama 10 detik, kemudian relaks.
Saat relaks, letakkan tubuh kembali ke kursi sambil membiarkan otot menjadi
lurus.

11) Gerakan 12 : Ditujukan untuk melemaskan otot dada.

a) Tarik napas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyakbanyaknya.

b) Ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian dada
sampai turun ke perut, kemudian dilepas.
c) Saat tegangan dilepas, lakukan napas normal dengan lega.
d) Ulangi sekali lagi sehingga dapat dirasakan perbedaan antara kondisi tegang dan
relaks.

12) Gerakan 13 : Ditujukan untuk melatih otot perut

a) Tarik dengan kuat perut ke dalam.
b) Tahan sampai menjadi kencang dan keras selama 10 detik, lalu dilepaskan
bebas.
c) Ulangi kembali seperti gerakan awal untuk perut.
13) Gerakan 14-15 : Ditujukan untuk melatih otot-otot kaki (seperti paha dan betis).
a) Luruskan kedua telapak kaki sehingga otot paha terasa tegang.
b) Lanjutkan dengan mengunci lutut sedemikian rupa sehingga ketegangan pindah
ke otot betis.
c) Tahan posisi tegang selama 10 detik, lalu dilepas.
d) Ulangi setiap gerakan masing-masing dua kali.