Relaksasi Otot Progresif

Minggu, 6 Desember 2009 06:39 WIB

Relaksasi adalah satu teknik dalam terapi perilaku untuk mengurangi

ketegangan dan kecemasan. Teknik ini dapat digunakan oleh pasien tanpa bantuan terapis dan
mereka dapat menggunakannya untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan yang dialami
sehari-hari di rumah.
Dalam buku Student manual for theory and practice of counseling and psychotherapy, oleh
Gerald Corey pada tahun 2005, istilah relaksasi sering digunakan untuk menjelaskan aktifitas
yang menyenangkan. Rekreasi, olahraga, pijat, dan menonton bioskop. Semua bentuk kegiatan
yang dilakukan untuk mendapatkan suasana rileks merupakan contoh yang banyak diaggap
sebagai relaksasi.
Oleh karena itu efek yang dihasilkan andalah perasaan senang, relaksasi mulai digunakan untuk
mengurangi ketegangan psikis yang berkaitan dengan permasalahan kehidupan. Tedapat banyak
macam teknik relaksasi yang bisa dilakukan. Terdapat empat macam tipe relaksasi, yaitu:
1. Relaksasi otot (progresive muscle relaxation)
2. Pernafasan (diaphragmatic breathing)
3. Meditasi (attention-focussing exercises)
4. Relaksasi perilaku (behavioral relaxation training)
Dalam relaksasi otot (progresive muscle relaxation) sendiri, individu akan diberikan kesempatan
untuk mempelajari bagaimana cara menegangkan sekelompok otot tertentu kemudian

melepaskan ketegangan itu. Bila sudah dapat merasakan keduanya, klien mulai membedakan
sensasi pada saat otot dalam keadaan tegang dan rileks.
Sesuatu yang diharapkan disini adalah individu secara sadar untuk belajar merilekskan ototototnya sesuai dengan keinginannya melalui suatu cara yang sistematis. Subjek juga belajar
menyadari otot-ototnya dan berusaha untuk sedapat mungkin mengurangi atau menghilangkan
ketegangan otot tersebut.
Jenis jenis dari relasasi otot prigresif (progresive muscle relaxation/PMR) sendiri terdapat dua
macam, yaitu:
Overt PMR (tense up and letting go)
Secara sadar menegangkan kelompok otot sekitar 5-10 detik dan kemudian melepaskannya
selama kurang lebih 30 detik. Seringkali menggunakan 11 kelompok otot.
Covert PMR (letting go)
Jenis PMR yang hanya merilekskan kelompok otot tanpa menegangkannya lebih dahulu. Dapat
dipraktekkan sendiri, tanpa latihan seperti jenis overt PMR dan seringkali dikombinasikan
dengan autogenic training.
Hal hal yang perlu juga diperhatikan dalam melakukan kegiatan relaksasi otot progresif adalah :
1. Jangan terlalu menegangkan otot berlebihan karena dapat melukai diri sendiri.
2. Untuk merilekskan otot-otot membutuhkan waktu sekitar 20-50 detik.
3. Posisi tubuh, lebih nyaman dengan mata tertutup. Jangan dengan berdiri.
4. Menegangkan kelompok otot dua kali tegangan.
5. Melakukan pada bagian kanan tubuh dua kali, kemudian bagian kiri dua kali.
6. Memerikasa apakah klien benar-benar rileks.
7. Terus menerus memberikan instruksi.

8. Memberikan instruksi tidak terlalu cepat, dan tidak terlalu lambat.

Manfaat dari relaksasi otot progresif ini sendiri adalah untuk mengatasi berbagai macam
permasalahan dalam mengatasi stres, kecemasan, insomnia, dan juga dapat membangun emosi
positif dari emosi negatif. Keempat permasalahan tersebut dapat menjadi suatu rangkaian bentuk
gangguan psikologis bila tidak diatasi.
Stres terhadap tugas maupun permasalahan lainnya, yang tidak segera diatasi dapat
memunculkan suatu bentuk kecemasan dalam diri seseorang. Kecemasan itu sendiri bila tidak
juga diatasi dapat berakibat pada munculnya emosi negatif baik terhadap permasalah yang timbul
akibat stres juga perilaku sehari-hari seseorang. Dan akibat dari itu semua menyebabkan suatu
bentuk gangguan tidur atau insomnia. Dan relaksasi bisa digunakan agar seseorang kembali pada
taraf keadaan normal.
Relaksasi Otot Progresif
Merupakan teknik relaksasi yang berfokus pada perlahan tegang dan santai otot. Teknik ini akan
membuat Anda lebih menyadari perbedaan antara relaksasi dan ketegangan otot, ini adalah cara
untuk menjadi lebih sadar akan sensasi fisik Anda.
Teknik relaksasi yang disebutkan di atas yang paling sering biasanya dilakukan
dengan gerakan minimal dan sambil berbaring atau duduk. Teknik ini disebut
latihan relaksasi pasif atau formal. Teknik relaksasi juga dapat menggabungkan
latihan seperti yoga, berkebun, Tai chi, dan Chikung. Bodyworks seperti penggunaan
pijat, refleksi, akupunktur dan sauna juga digunakan untuk mempromosikan
relaksasi.

Langkah langkah Relaksasi Otot Progresif

Rabu, 27 Januari 2010 11:14 WIB

Pada artikel sebelumnya sudah dijelaskan mengenai pengertian dan manfaat

dari relaksasi otot progresif (progresive muscle relaxation), Anda bisa klik link ini untuk
membacanya lagi. Maka pada kesempatan kali ini akan dijelaskan mengenai beberapa panduan atau
langkah langkah dalam melakukan praktek relaksasi otot progresif.
Dalam Jurnal Pengembangan multimedia relaksasi oleh Neila Ramdhani dan Adhyos Aulia Putra
pada tahun 2006, relaksasi merupakan salah satu teknik pengelolaan diri yang didasarkan pada cara
kerja sistem syaraf simpatetis dan parasimpatetis ini. Teknik relaksasi semakin sering dilakukan
karena terbukti efektif mengurangi ketegangan dan kecemasan, membantu orang yang mengalami
insomnia, dan asma.
Di Indonesia, penelitian tentang relaksasi ini juga sudah cukup banyak dilakukan. Relaksasi
bermanfaat untuk mengurangi keluhan fisik. Efektivitas latihan relaksasi dan terapi kognitif untuk
mengurangi kecemasan berbicara di muka umum, selanjutnya relaksasi juga efektif dalam
menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi ringan, dan menurunkan ketegangan pada siswa

penerbang.
Berikut adalah langkah awal yang dilakukan adalah sebuah ruang (dapat tertutup atau terbuka) yang
memungkinkan udara bebas keluar masuk sangat dianjurkan dalam latihan relaksasi. Kursi yang
dapat fleksibel naik dan turun (lihat gambar 1) lebih diutamakan daripada tempat tidur sehingga
dapat diletakkan di tempat-tempat yang diinginkan.
Berikut dipaparkan masing-masing gerakan dan penjelasan mengenai otot otot yang dilatih:

Gerakan pertama ditujukan untuk melatih otot tangan yang

dilakukan dengan cara menggenggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan. Klien diminta
membuat kepalan ini semakin kuat (gambar 2), sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi.
Pada saat kepalan dilepaskan, klien dipandu untuk merasakan rileks selama 10 detik. Gerakan pada
tangan kiri ini dilakukan dua kali sehingga klien dapat membedakan perbedaan antara ketegangan
otot dan keadaan relaks yang dialami. Prosedur serupa juga dilatihkan pada tangan kanan.
Gerakan kedua adalah gerakan untuk melatih otot tangan bagian belakang. Gerakan ini dilakukan
dengan cara menekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan sehingga otot-otot di
tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang, jari-jari menghadap ke langit-langit (gambar
2).
Gerakan ketiga adalah untuk melatih otot-otot Biceps. Otot biceps adalah otot besar yang terdapat
di bagian atas pangkal lengan (lihat gambar 3). Gerakan ini diawali dengan menggenggam kedua
tangan sehingga menjadi kepalan kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga otot-otot
biceps akan menjadi tegang.

Gerakan keempat ditujukan untuk melatih otot-otot bahu. Relaksasi untuk mengendurkan bagian
otot-otot bahu dapat dilakukan dengan cara mengangkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan
bahu akan dibawa hingga menyentuh kedua telinga. Fokus perhatian gerakan ini adalah kontras
ketegangan yang terjadi di bahu, punggung atas, dan leher.
Gerakan kelima sampai ke delapan adalah gerakan-gerakan yang ditujukan untuk melemaskan
otot-otot di wajah. Otot-otot wajah yang dilatih adalah otot-otot dahi, mata, rahang, dan mulut.
Gerakan untuk dahi dapat dilakukan dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai ototototnya
terasa dan kulitnya keriput. Gerakan yang ditujukan untuk mengendurkan otot-otot mata diawali
dengan menutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata dan otot-otot
yang mengendalikan gerakan mata (gambar 5).

Gerakan ketujuh bertujuan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot-otot rahang
dengan cara mengatupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi-gigi sehingga ketegangan di sekitar
otot-otot rahang.
Gerakan kedelapan ini dilakukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut. Bibir
dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar mulut.
Gerakan kesembilan (gambar 7) dan gerakan kesepuluh (gambar 7) ditujukan untuk merilekskan
otot-otot leher bagian depan maupun belakang. Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang
baru kemudian otot leher bagian depan. Klien dipandu meletakkan kepala sehingga dapat
beristirahat, kemudian diminta untuk menekankan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian
rupa sehingga klien dapat merasakan ketegangan di bagian belakang leher dan punggung atas.

Sedangkan gerakan kesepuluh bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan (lihat gambar 7).
Gerakan ini dilakukan dengan cara membawa kepala ke muka, kemudian klien diminta untuk
membenamkan dagu ke dadanya. Sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher bagian
muka.
Gerakan kesebelas bertujuan untuk melatih otot-otot punggung. Gerakan ini dapat dilakukan
dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran kursi, kemudian punggung dilengkungkan, lalu
busungkan dada sehingga tampak seperti pada gambar 6. Kondisi tegang dipertahankan selama 10
detik, kemudian rileks. Pada saat rileks, letakkan tubuh kembali ke kursi, sambil membiarkan otototot menjadi lemas.
Gerakan berikutnya adalah gerakan keduabelas, dilakukan untuk melemaskan otototot dada. Pada
gerakan ini, klien diminta untuk menarik nafas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara
sebanyak-banyaknya. Posisi ini ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di
bagian dada kemudian turun ke perut. Pada saat ketegangan dilepas, klien dapat bernafas normal
dengan lega. Sebagaimana dengan gerakan yang lain, gerakan ini diulangi sekali lagi sehingga dapat
dirasakan perbedaan antara kondisi tegang dan rileks.

Setelah latihan otot-otot dada, gerakan ketigabelas bertujuan untuk melatih otot-otot perut. Gerakan
ini dilakukan dengan cara menarik kuat-kuat perut ke dalam, kemudian menahannya sampai perut
menjadi kencang dank eras. Setelah 10 detik dilepaskan bebas, kemudian diulang kembali seperti
gerakan awal untuk perut ini. Gerakan 14 dan 15 adalah gerakan-gerakan untuk otot-otot kaki.
Gerakan ini dilakukan secara berurutan.
Gerakan keempat belas bertujuan untuk melatih otot-otot paha, dilakukan dengan cara meluruskan
kedua belah telapak kaki (lihat gambar delapan) sehingga otot paha terasa tegang. Gerakan ini
dilanjutkan dengan mengunci lutut (lihat gambar delapan), sedemikian sehingga ketegangan pidah ke
otot-otot betis. Sebagaimana prosedur relaksasi otot, klien harus menahan posisi tegang selama 10
detik baru setelah itu melepaskannya. Setiap gerakan dilakukan masing-masing dua kali.