PROGRESSIVE MUSCLE

RELAXATION
(Relaksasi Otot Progresif)

Oleh
Carita Intan Pertiwi
Apa itu Progressive Muscle Relaxation ?
PMR ( Progresivve Muscle Relaxation) atau relaksasi otot
progresif adalah suatu metode untuk membantu menurunkan
tegangan otot sehingga tubuh menjadi rileks.
Teknik relaksasi otot progresif memusatkan perhatian pada suatu
aktivitas otot dengan mengidentifikasi otot yang tegang
kemudian menurunkan ketegangan dengan melakukan teknik
relaksasi untuk mendapatkan perasaan rileks. Teknik ini tidak
memerlukan imajinasi, ketekunan, atau sugesti.
Apa Manfaat & Tujuan Relaksasi Otot
Progresif

1. Menurunkan ketegangan otot

2. Menurunkan kecemasan
3. Mengurangi nyeri leher dan punggung
4. Menurunkan tekanan darah, frekuensi jantung dan laju
metabolik
5. Mengurangi disritmia jantung, kebutuhan oksigen
6. Meningkatkan rasa kebugaran, konsentrasi
7. Memperbaiki kemampuan untuk mengatasi stres
8. Mengatasi insomnia, depresi, kelelahan, iritabilitas spasme otot,
fobia ringan, gagap ringan
9. Membangun emosi positif
 Langkah – Langkah
Gerakan 1: ditujukan untuk melatih otot tangan
1. Genggam tangan kiri sambil membuat satu
kepalan
2. Buat kepalan semakin kuat sambil merasakan
sensasi ketegangan tahan 5 detik.
3. Ganti tangan kanan, ulangi gerakan 2 kali
Gerakan 2: ditujukan untuk melatih otot tangan
bagian belakang.
1. Tekuk kedua lengan ke belakang pada
pergelangan tangan sehingga otot di tangan
bagian belakang dan lengan bawah menegang,
jari-jari menghadap ke langit-langit selama 5
detik.
Gerakan 3: Ditujukan untuk melatih otot biseps
(otot besar pada bagian atas pangkal lengan).
1. Genggam kedua tangan sehingga menjadi
kepalan.
2. Kemudian membawa kedua kepalan ke
pundak sehingga otot biseps akan menjadi
tegang selama 5 detik. Ulang 2 kali
Gerakan 4: Ditujukan untuk melatih otot bahu
supaya mengendur
1. Angkat kedua bahu setinggi-tingginya
seakan-akan hingga menyantuh kedua
telinga.
2. Fokuskan atas, dan leher selama 5 detik.
Ulangi 2 kali
Gerakan 5 dan 6: Ditujukan untuk melemaskan Gerakan 7: Ditujukan untuk mengendurkan ketegangan yang
otot-otot wajah (seperti otot dahi, mata, rahang, dialami oleh otot rahang.
dan mulut)

1. Gerakkan otot dahi dengan cara mengerutkan Katupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi sehingga
dahi dan alis sampai otot terasa dan kulitnya terjadi ketegangan disekitar otot rahang selama 5 detik ulangi
keriput 2 kali

1. Tutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan

disekitar mata dan otot-otot yang mengendalikan
gerakan mata
Gerakan 8: Ditujukan untuk mengendurkan otot-otot Gerakan 9: Ditujukan untuk merileksikan otot leher
sekitar mulut bagian depan maupun belakang.

1. Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang

Bibir dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan
dirasakan ketegangan di sekitar mulut selama 5 detik baru kemudian otot leher bagian depan
diulang 2 kali.
2. Letakkan kepala sehingga dapat beristirahat.
3. Tekan kepala pada permukaan bantalan kursi
sedemikian rupa sehingga dapat merasakan
ketegangan dibagian belakang leher dan punggung
atas selama 5 detik diulang 2 kali.
Gerakan 10: Ditujukan untuk melatih otot leher begian Gerakan 11: Ditujukan untuk melatih otot punggung
depan.

1. Gerakan membawa kepala ke muka. 1. Angkat tubuh dari sandaran kursi.

2. Benamkan dagu ke dada, sehingga dapat merasakan 2. Punggung dilengkungkan. Busungkan dada, tahan
ketegangan di daerah leher bagian muka selama 5 kondisi tegang selama 5 detik diulang 2 kali.
detik diulang 2 kali.
Gerakan 12: Ditujukan untuk melemaskan otot Gerakan 13: Ditujukan untuk melatih otot perut
dada.

1. Tarik dengan kuat perut kedalam. Tahan

1. Tarik napas panjang untuk mengisi sampai menjadi kencang dan keras selama 5
paru-paru dengan udara sebanyak- detik ulang 2 kali
banyaknya
2. Ditahan selama beberapa saat, sambil
merasakan ketegangan di bagian dada
sampai turun ke perut, kemudian
dilepas.
Gerakan 14-15: Ditujukan untuk melatih otot-otot kaki (seperti paha
dan betis)

1. Luruskan kedua telapak kaki sehingga otot paha terasa tegang.

2. Lanjutkan dengan mengunci lutut sedemikian rupa sehingga
ketegangan pindah ke otot betis.Tahan posisi tegang selama 5 detik
ulangi 2 kali
TERIMAKASI
H