MAKALAH

PENJASORKES
“PROGRAM2 KEGIATAN KEBUGARAN JASMANI”

KELOMPOK 2:
1. Athifa Serafina Husaini (5)
2. Fradine Barlian Windiastu (13)
3. Keshya Anggraeni Manitik (16)
4. Nihayatuz Zakiati Akmala (26)
5. Sayyida Nailah Irbamanya (

SMP NEGERI 98 JAKARTA

SEMESTER GENAP
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...................................................................................1
PROGRAM LATIHAN...............................................................................2
GAMBAR-GAMBAR PROGRAM............................................................3
KESIMPULAN.............................................................................................iii
 KATA PENGANTAR

Segala puja dan puji syukur kehadirat Allah SWT. Karena dengan anugerah dan
kasih sayang, petunjuk dan kekuatannya yang telah diberikan pada penulis
sehingga penyusun dapat menyelesaikan kliping “Olahraga”. Tanpa pertolongan-
Nya mungkin kami tidak akan sanggup menyelesaikan dengan baik. Yang akan
memberikan manfaat di kemudian hari guna kemajuan ilmu pengetahuan.

Kami sangat berharap kliping ini dapat berguna dalam rangka menambah wawasan
serta pengetahuan kita mengenai jenis-jenis olahraga. Kami juga menyadari
sepenuhnya bahwa di dalam tugas ini terdapat kekurangan-kekurangan dan jauh
dariapa yang kami harapkan. Untuk itu, kami berharap adanya kritik, saran dan
usulan demi perbaikan di masa yang akan datang, mengingat tidak ada sesuatu
yang sempurna tanpasaran yang membangun.

Semoga kliping sederhana ini dapat dipahami bagi siapapun yang membacanya.
Sekiranya laporan yang telah disusun ini dapat berguna bagi kami sendiri maupun
orangyang membacanya. Sebelumnya kami mohon maaf apabila terdapat
kesalahan kata-katayang kurang berkenan dan kami memohon kritik dan saran
yang membangun demi perbaikan di masa depan.

Jakarta, 18 Januari 2023

Penulis,
Sayyida Nailah Irbamanya

1
 PROGRAM LATIHAN

N NAMA PROGRAM WAKTU

O
1 Pemanasan 5 menit
1. Menggunakan kepala ke atas & ke bawah 20 detik
2. Menggunakan kepala ke kiri & ke kanan 20 detik
3. Tolehkan kepala ke kiri & ke kanan 20 detik
4. Putarkan kepala ke kiri & ke kanan 10 detik
5. Tekuk siku kanan ke belakang ditarik oleh tangan kiri 10 detik
6. Tekuk siku kiri kebelakang ditarik oleh tangan kanan 10 detik
7. Kaitkan kedua tangan dan dorong lurus ke atas 10 detik
8. Kaitkan kedua tangan dan dorong ke kiri 10 detik
9. Kaitkan kedua tangan dan dorong ke kanan 10 detik
10.Kaitkan kedua tangan dan dorong ke depan 10 detik
11.Kaitkan kedua tangan dan dorong ke belakang 10 detik
12.Kaitkan kedua tangan dan dorong ke bawah 10 detik
13.Jogging ditempat 60 detik
14.Kaki kiri kedepan kemudian kaki kanan ditarik jauh 10 detik
kebelakang
15.Kaki kanan kedepan kemuadian kaki kiri ditarik jauh 10 detik
kebelakang
16.Buka kedua kaki, dorong badan ke arah kanan & kiri 20 detik
17.Putar lutut ke arah kanan & kiri 20 detik
18.Putar engkel kanan dan kiri 20 detik
2 Cardio Endurance 20 menit
1. Jumping jacks 45 detik
2. Istirahat 30 detik
3. Lompat ke kanan dan kiri 40 detik
4. Istirahat 40 detik
5. Burpees (loncat lalu menuju posisi push up) 10 kali/40
detik
6. Istirahat 60 detik
7. Jogging 2 menit
8. Pull step & back (tarik salah satu kaki sampai di 40 detik
depan perut secara bergantian, tangan ditarik dan
direnggankan.
 9. Istirahat 30 detik
10. High knee (mengangkat setiap kaki secara bergantian 30 detik
ke depan perut, dengan kecepatan yang sedikit cepat)
11. Istirahat 30 detik
12. Butt kick (tekuk kaki secara bergantian sampai 30 detik
telapak kaki menyentuh bokong, dengan kecepatan
yang sedikit cepat
13. Istirahat 30 detik
14. Mountain climber (badan posisi push up, lalu tarik 40 detik
kaki secara bergantian)
15. Istirahat 40 detik
16. Standing a bike (tangan di belakang kepala, angkat 40 detik
kaki secara bergantian sampai menyentuh sikut)
17. Istirahat 30 detik
18. Invisible skipping (melakukan loncat seperti sedang 30 detik
skipping, namun tidak menggunakan tali)
19. Istirahat 40 detik
20. Knee raise clap (angkat kaki secara bergantian, saat 40 detik
kaki ditekuk, tangan bertepuk di bawah paha)
21. Istirahat 30 detik
3 Mucle Endurance 20 menit
1. Squat 60 detik
2. Istirahat 30 detik
3. Bicycle crunch 30 detik
4. Istirahat 30 detik
5. Sit up 40 detik
6. Istirahat 30 detik
7. Bird dog (tangan tepat dibawah bahu dan lutut di 45 detik
bawah pinggul)
8. Istirahat 40 detik
9. Plank 60 detik
10. Istirahat 30 detik
11. Lompat 30 detik
12. Istirahat 40 detik
13. Straight leg raise 45 detik
14. Istirahat 30 detik
15. Push up 20 detik
16. Istirahat 30 detik
17. Burpess (latihan terdiri dari push up dan diikuti 30 detik
 dengan lompat di udara
18. Istirahat 30 detik
 KESIMPULAN
Beberapa pelajaran mengenai konsep olahraga dan pendidikan jasmani serta hal-
hal lain yang menerangkan tentang konsep tersebut telah teruraikan dalam makalah
kami walau mungkin tak sempurna dan masih banyak kekurangan di dalamnya.
Maka dengan adanya latihan kebugaran jasmani dapat meningkatkan kekuatan otot
jantung sehingga menjaga tekanan darah tetap stabil. Dan bertujuan agar
mengembangkan anak secara keseluruhan melalui kegiatan jasmani, bukan hanya
mengembangkan fisik saja, melainkan juga mengembangkan mental, sosial,
emosional, intelektual dan kesehatan secara keseluruhan.