PROGRAM LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

MUHAMMAD HABIBBILLAHI 12 IPS 1

TAHUN 2021 SEMESTER GANJIL

WAKTU BENTUK VOLUME INTENSITAS INTERVAL KETERANGAN

LATIHAN LATIHAN
Sabtu,28 Trening kecil 2 menit 70% 40 detik Latihan otot kaki ,
agustus 2021 otot tangan , otot
Lari jarak jauh 30 menit 90% 5menit betis

-push up 10xsetiap 50% 30 detik perset

- sit up repetisi
-scott jump

Selasa, 31 Peregangan 30 detik 20% 20 detik Latihan daya tahan

agustus 2021 dinamis dan Latihan
menguatkan otot
Bersepedah 2 jam 100% 2 x 60 menit paha

pendinginan 5 menit 40% 5 set

15 detik perset
Kamis, 2 Peregangan 2 menit 60 % 35 detik Melatih otot
september dinamis tangan dan otot
2021 perut maupun
Push up 2 menit 80% 2 menit ( 2x60 pumggung
detik)
Sit up 2 menit 70% 1 menit
Sabtu,11 Peregangan 30 detik 20% 20 detik Latihan
september dinamis menguatkan otot
2021 paha
Bersepedah 30 menit 70% 30 menit

pendinginan 5 menit 40% 5 set

15 detik perset
Selasa,4 Lari lari kecil 1 menit 50% 60detik Melatih otot
september ditempat paha,punggung,dan
2021 otot tangan
Jogging 20 menit 60% 5 menit

Pull up 10 menit 50% 30 detik per

Back up item
Kamis,7 Lari lari kecil 30 detik 20% 8 detik Melatih otot
september ditempat paha,betis,dan
2021 tangan
Jogging 15 menit 70% 3 menit

Pull up 1 menit 60% 15 kali naik atas

turun
Kamis, 9 Peregangan 5 menit 30% 30 detik Melatih otot bahu
september dan kaki
2021 Senam 15 menit 50% 1 menit peretisi.
30 detik
Pendinginan 5 menit 20%
Sabtu,11 Peregangan 2-3 menit 20% 20 detik Melatih
september dinamis pernapasan dan
2021 otot tangan juga
Berenang 2 jam 80% 10 menit otot kaki

Selasa,14 Peregangan 2-3 menit 40% 30 deitik Melatih oto kaki

september dinamis dan tangan juga
2021 otot bahu
Gerak jalan 1 jam 70% 60 menit

Push up 2 menit 60% Istirahat 10detik

per set.
Terdapat 4 set.
setiap set 10
detik

Kamis,16 Peregangan 1-2 menit 30% 15 detik Melatih otot kaki

september dan betis
2021 bersepedah 30 menit 70% Dengan jarak 3
km
Sabtu,18 Peregangan 2-5 menit 30% 30 detik Melatih otot otot
september2021 dinamis paha dan otot otot
betis
bersepedah 60 menit 70% Selama 60
menit dengan
jarak 6 km.