PROGRAM LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

SEKOLAH SEPAK BOLA KOTA KINABALU

TAHUN 2023 SEMESTER GANJIL

WAKTU BENTUK LATIHAN VOLUME INTENSITAS INTERVAL KETERANGAN

LATIHAN
SENIN, 6 1. Lari jarak jauh 30 menit 90% 5 menit Melatih otot kaki,
NOV 2023 2. Push up 10 x setiap 50% 30 detik otot tangan, dan betis
3. Sit up repitisi perset
4. Squat jump
RABU, 8 NOV 1. Peregangan 1 menit 20 % 60 detik Latihan daya tahan
2023 dinamis dan latihan
2. joging 60 menit 100% 3 x 20 menit keterampilan
3. Dribel dan
passing gerak 5 menit 40% 5 set per 15
4. pendinginan detik
JUMAT, 10 1. Peregangan 5 menit 30% 1 menit Melatih otot lengan,
NOV 2023 dinamis perut, punggung dan
2. Push up, sit up, 30 menit 100% 2 menit (4 x kecepatan)
back up dan 60 detik)
sprint
3. pendinginan 5 menit 50% 1 menit
MINGGU, 12 1. Lari kecil di 1 menit 20 % 60 detik Melatih kekuatan otot
NOV 2023 tempat kaki,otot lengan,
2. Jogging 10 menit 50% 5 menit perut, punggung dan
3. Push up, sit up, 10 menit 100% 60 detik per kecepatan)
back up dan item
sprint
4. Pendinginan 1 menit 40% 60 detik
SELASA, 14 1. Pemanasan 1 menit 20% 60 detk Melatih
NOV 2023 2. Zig-zag 5 menit 3x kelincahan,kecepatan,
3. Lari bolak balik 5 menit 100% pengulanga reaksi
4. Reaksi kanan 5 menit per item
kiri 1 menit 40% 60 detik
5. Pendinginan
KAMIS, 16 1. Peregangan 1 menit 20 % 60 detik Latihan daya tahan
NOV 2023 dinamis dan latihan
2. Jogging 60 menit 100% 3 x 20 menit keterampilan
3. Dribel dan
passing gerak 5 menit 40% 5 set per 15
4. pendinginan detik
MINGGU, 18 1. Peregangan 5 menit 30% 1 menit Melatih otot lengan,
NOV 2023 dinamis perut, punggung dan
2. Push up, sit up, 30 menit 100% 2 menit (4 x kecepatan)
back up dan 60 detik)
sprint
3. pendinginan 5 menit 50% 1 menit
SELASA, 20 1. Joging 30 menit 90% 5 menit Melatih otot kaki,
NOV 2023 2. Push up 10 x setiap 50% 30 detik otot tangan, dan betis
3. Sit up repitisi perset
4. Squat jump
WAKTU BENTUK LATIHAN VOLUME INTENSITAS INTERVAL KETERANGAN
LATIHAN
KAMIS, 22 1. Lari jarak jauh 30 menit 90% 5 menit Melatih otot kaki,
NOV 2023 2. Push up 10 x setiap 50% 30 detik otot tangan, dan betis
3. Sit up repitisi perset
4. Squat jump
SABTU, 24 1. Peregangan 1 menit 20 % 60 detik Latihan daya tahan
NOV 2023 dinamis dan latihan
2. joging 60 menit 100% 3 x 20 menit keterampilan
3. Dribel dan
passing gerak 5 menit 40% 5 set per 15
4. pendinginan detik
SENIN, 26 4. Peregangan 5 menit 30% 1 menit Melatih otot lengan,
NOV 2023 dinamis perut, punggung dan
5. Push up, sit up, 30 menit 100% 2 menit (4 x kecepatan)
back up dan 60 detik)
sprint
6. pendinginan 5 menit 50% 1 menit
RABU, 28 5. Lari kecil di 1 menit 20 % 60 detik Melatih kekuatan otot
NOV 2023 tempat kaki,otot lengan,
6. Jogging 10 menit 50% 5 menit perut, punggung dan
7. Push up, sit up, 10 menit 100% 60 detik per kecepatan)
back up dan item
sprint
8. Pendinginan 1 menit 40% 60 detik
JUMAT, 30 6. Pemanasan 1 menit 20% 60 detk Melatih
NOV 2023 7. Zig-zag 5 menit 3x kelincahan,kecepatan,
8. Lari bolak balik 5 menit 100% pengulanga reaksi
9. Reaksi kanan 5 menit per item
kiri 1 menit 40% 60 detik
10. Pendinginan
MINGGU, 1 5. Peregangan 1 menit 20 % 60 detik Latihan daya tahan
DES 2023 dinamis dan latihan
6. Jogging 60 menit 100% 3 x 20 menit keterampilan
7. Dribel dan
passing gerak 5 menit 40% 5 set per 15
8. pendinginan detik
SELASA, 3 4. Peregangan 5 menit 30% 1 menit Melatih otot lengan,
DES 2023 dinamis perut, punggung dan
5. Push up, sit up, 30 menit 100% 2 menit (4 x kecepatan)
back up dan 60 detik)
sprint
6. pendinginan 5 menit 50% 1 menit
KAMIS, 5 DES 5. Joging 30 menit 90% 5 menit Melatih otot kaki,
2023 6. Push up 10 x setiap 50% 30 detik otot tangan, dan betis
7. Sit up repitisi perset
8. Squat jump