Periodesasi Ali

Cabor : Sepak Bola Nama Pelatih : Dimas Bambang M.

Kontingen: SIDOARJO Sasaran: Lolos 16 Besar Liga 3
Bulan Januari Februari Maret
Waktu 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 5
Minggu
3 5 7 10 12 14 17 19 21 24 26 28 31 2 4 7 9 11 14 16 18 21 23 25 28 2 4 7 9 11 14 16 18 21 23 25 27 29 31
Nasional
Kalender
Kompetisi Regional
Lokasi Sidoarjo

100%
90%
80%
70%

volume, 60%
intensitas 50%
40%
30%
20%
10%

Tahap persiapan umum Tahap Persiapan Khusus Tahap Persiapan Pertandingan

Bentuk Latihan
Kekuatan
Power
Power endurance
Daya Tahan aerobik
Daya Tahan anaerobik
Kecepatan
Kelincahan
Reaksi
Koordinasi
Kelentukan
day 1
Jenis latihan set rep rest keterangan
Strength
crunches 3 24 1 menit 80% dari 1RM
Box Jump 3 12 1 menit 80% dari 1RM
Squat 3 20 1 menit 80% dari 1RM

Endurance aerobik
jogging 1500 M 1 1200 detik 2 menit HR 130 - 140

Speed
ladder drill two feet step 1 5 1 menit penguatan otot tungkai
ladder drill high knee run 1 5 1 menit penguatan otot tungkai

day 4
Jenis latihan set rep rest keterangan
Strength
crunches 3 24 1 menit 80% dari 1RM
Box Jump 3 12 1 menit 80% dari 1RM
Squat 3 20 1 menit 80% dari 1RM

Endurance aerobik
jogging 1500 M 1 1200 detik 2 menit HR 130 - 140

Speed
ladder drill two feet step 1 5 1 menit penguatan otot tungkai
ladder drill high knee run 1 5 1 menit penguatan otot tungkai
day 2
Jenis latihan set rep rest keterangan
Strength
crunches 3 24 1 menit 80% dari 1RM
Box Jump 3 12 1 menit 80% dari 1RM
Squat 3 20 1 menit 80% dari 1RM

Endurance aerobik
jogging 1500 M 1 1200 detik 2 menit HR 130 - 140

Speed
ladder drill two feet step 1 5 1 menit penguatan otot tungkai
ladder drill high knee run 1 5 1 menit penguatan otot tungkai

day 5
Jenis latihan set rep rest keterangan
Strength
crunches 3 24 1 menit 80% dari 1RM
Box Jump 3 12 1 menit 80% dari 1RM
Squat 3 20 1 menit 80% dari 1RM

Endurance aerobik
jogging 1500 M 1 1200 detik 2 menit HR 130 - 140

Speed
ladder drill two feet step 1 5 1 menit penguatan otot tungkai
ladder drill high knee run 1 5 1 menit penguatan otot tungkai
day 3
Jenis latihan set rep rest keterangan
Strength
crunches 3 24 1 menit 80% dari 1RM
Box Jump 3 12 1 menit 80% dari 1RM
Squat 3 20 1 menit 80% dari 1RM

Endurance aerobik
jogging 1500 M 1 1200 detik 2 menit HR 130 - 140

Speed
ladder drill two feet step 1 5 1 menit penguatan otot tungkai
ladder drill high knee run 1 5 1 menit penguatan otot tungkai

day 6
Jenis latihan set rep rest keterangan
Strength
crunches 3 24 1 menit 80% dari 1RM
Box Jump 3 12 1 menit 80% dari 1RM
Squat 3 20 1 menit 80% dari 1RM

Endurance aerobik
jogging 1500 M 1 1200 detik 2 menit HR 130 - 140

Speed
ladder drill two feet step 1 5 1 menit penguatan otot tungkai
ladder drill high knee run 1 5 1 menit penguatan otot tungkai
day 7
Jenis latihan set rep rest keterangan
Strength
crunches 3 27 1 menit 90 % dari 1RM
Box Jump 3 14 1 menit 90 % dari 1RM
Squat 3 23 1 menit 90 % dari 1RM

Endurance aerobik
jogging 1500 M 1 1080 detik 2 menit HR 130 - 140

Speed
ladder drill two feet step 1 7 1 menit penguatan otot tungkai
ladder drill high knee run 1 7 1 menit penguatan otot tungkai

day 10
Jenis latihan set rep rest keterangan
Strength
crunches 3 27 1 menit 90 % dari 1RM
Box Jump 3 14 1 menit 90 % dari 1RM
Squat 3 23 1 menit 90 % dari 1RM

Endurance aerobik
jogging 1500 M 1 1080 detik 2 menit HR 130 - 140

Speed
ladder drill two feet step 1 7 1 menit penguatan otot tungkai
ladder drill high knee run 1 7 1 menit penguatan otot tungkai
day 8
Jenis latihan set rep rest keterangan
Strength
crunches 3 27 1 menit 90 % dari 1RM
Box Jump 3 14 1 menit 90 % dari 1RM
Squat 3 23 1 menit 90 % dari 1RM

Endurance aerobik
jogging 1500 M 1 1080 detik 2 menit HR 130 - 140

Speed
ladder drill two feet step 1 7 1 menit penguatan otot tungkai
ladder drill high knee run 1 7 1 menit penguatan otot tungkai

day 11
Jenis latihan set rep rest keterangan
Strength
crunches 3 27 1 menit 90 % dari 1RM
Box Jump 3 14 1 menit 90 % dari 1RM
Squat 3 23 1 menit 90 % dari 1RM

Endurance aerobik
jogging 1500 M 1 1080 detik 2 menit HR 130 - 140

Speed
ladder drill two feet step 1 7 1 menit penguatan otot tungkai
ladder drill in out 1 7 1 menit penguatan otot tungkai
day 9
Jenis latihan set rep rest keterangan
Strength
crunches 3 27 1 menit 90 % dari 1RM
Box Jump 3 14 1 menit 90 % dari 1RM
Squat 3 23 1 menit 90 % dari 1RM

Endurance aerobik
jogging 1500 M 1 1080 detik 2 menit HR 130 - 140

Speed
ladder drill two feet step 1 7 1 menit penguatan otot tungkai
ladder drill high knee run 1 7 1 menit penguatan otot tungkai

day 12
Jenis latihan set rep rest keterangan
Strength
crunches 3 27 1 menit 90 % dari 1RM
Box Jump 3 14 1 menit 90 % dari 1RM
Squat 3 23 1 menit 90 % dari 1RM

Endurance aerobik
jogging 1500 M 1 1080 detik 2 menit HR 130 - 140

Speed
ladder drill two feet step 1 7 1 menit penguatan otot tungkai
ladder drill high knee run 1 7 1 menit penguatan otot tungkai
day 13 day 14
Jenis latihan set rep rest keterangan Jenis latihan
Power Power
Pulse Squat 3 12 1 menit 40 % dari 1RM Pulse Squat
plank Press Up 3 10 1 menit 40 % dari 1RM plank Press Up

Endurance aerobik Endurance aerobik

jogging 1500 M 1 15 menit 2 menit HR 130 - 140 jogging 1500 M

kelincahan kelincahan
V run 1 7 V run
zig zag knee up run 1 7 zig zag knee up run

Reaksi Reaksi
heading 3 10 1 menit heading
Passing + control 3 20 1 menit Passing + control

day 16 day 17
Jenis latihan set rep rest keterangan Jenis latihan
Power Power
Pulse Squat 3 12 1 menit 40 % dari 1RM Pulse Squat
plank Press Up 3 10 1 menit 40 % dari 1RM plank Press Up

Endurance aerobik Endurance aerobik

jogging 1500 M 1 15 menit 2 menit HR 130 - 140 jogging 1500 M

kelincahan kelincahan
V run 1 7 V run
zig zag knee up run 1 7 zig zag knee up run

Reaksi Reaksi
heading 3 10 1 menit heading
Passing + control 3 20 1 menit Passing + control
 day 15
set rep rest keterangan Jenis latihan set rep rest
Power
3 12 1 menit 40 % dari 1RM Pulse Squat 3 12 1 menit
3 10 1 menit 40 % dari 1RM plank Press Up 3 10 1 menit

Endurance aerobik
1 15 menit 2 menit HR 130 - 140 jogging 1500 M 1 15 menit 2 menit

kelincahan
1 7 V run 1 7
1 7 zig zag knee up run 1 7

Reaksi
3 10 1 menit heading 3 10 1 menit
3 20 1 menit Passing + control 3 20 1 menit

day 18
set rep rest keterangan Jenis latihan set rep rest
Power
3 12 1 menit 40 % dari 1RM Pulse Squat 3 12 1 menit
3 10 1 menit 40 % dari 1RM plank Press Up 3 10 1 menit

Endurance aerobik
1 15 menit 2 menit HR 130 - 140 jogging 1500 M 1 15 menit 2 menit

kelincahan
1 7 V run 1 7
1 7 zig zag knee up run 1 7

Reaksi
3 10 1 menit heading 3 10 1 menit
3 20 1 menit Passing + control 3 20 1 menit
 keterangan

40 % dari 1RM
40 % dari 1RM

HR 130 - 140

keterangan

40 % dari 1RM
40 % dari 1RM

HR 130 - 140
day 19 day 20
Jenis latihan set rep rest keterangan Jenis latihan
Power Power
Pulse Squat 3 18 1 menit 60 % dari 1RM Pulse Squat
Plank Press Up 3 15 1 menit 60 % dari 1RM Plank Press Up

Endurance anaerobik Endurance anaerobik

circuit training 1 900 detik 2 menit HR 160-180 circuit training

kelincahan kelincahan
V run 1 10 V run
zig zag knee up run 1 10 zig zag knee up run

Reaksi Reaksi
heading 3 17 1 menit heading
Passing + control 3 30 1 menit Passing + control

day 22 day 23
Jenis latihan set rep rest keterangan Jenis latihan
Power Power
Pulse Squat 3 18 1 menit 60 % dari 1RM Pulse Squat
Plank Press Up 3 15 1 menit 60 % dari 1RM Plank Press Up

Endurance anaerobik Endurance anaerobik

circuit training 1 900 detik 2 menit HR 160-180 circuit training

kelincahan kelincahan
V run 1 10 V run
zig zag knee up run 1 10 zig zag knee up run

Reaksi Reaksi
heading 3 17 1 menit heading
Passing + control 3 30 1 menit Passing + control
 day 21
set rep rest keterangan Jenis latihan set rep rest
Power
3 18 1 menit 60 % dari 1RM Pulse Squat 3 18 1 menit
3 15 1 menit 60 % dari 1RM Plank Press Up 3 15 1 menit

Endurance anaerobik
1 900 detik 2 menit HR 160-180 circuit training 1 900 detik 2 menit

kelincahan
1 10 V run 1 10
1 10 zig zag knee up run 1 10

Reaksi
3 17 1 menit heading 3 17 1 menit
3 30 1 menit Passing + control 3 30 1 menit

day 24
set rep rest keterangan Jenis latihan set rep rest
Power
3 18 1 menit 60 % dari 1RM Pulse Squat 3 18 1 menit
3 15 1 menit 60 % dari 1RM Plank Press Up 3 15 1 menit

Endurance anaerobik
1 900 detik 2 menit HR 160-180 circuit training 1 900 detik 2 menit

kelincahan
1 10 V run 1 10
1 10 zig zag knee up run 1 10

Reaksi
3 17 1 menit heading 3 17 1 menit
3 30 1 menit Passing + control 3 30 1 menit
 keterangan

60 % dari 1RM
60 % dari 1RM

HR 160-180

keterangan

60 % dari 1RM
60 % dari 1RM

HR 160-180
day 25
Jenis latihan set rep rest keterangan
Power Endurance
shuttle run 1 60 detik 60 detik sprint 70%
jog stride 1 600 detik 60 detik persegi 50x50

Endurance anaerobik
circuit training 1 1020 detik 2 menit HR 160-180

kelincahan
V run 1 13
zig zag knee up run 1 13

Reaksi
heading 3 21 1 menit
Passing + control 3 35 1 menit

day 28
Jenis latihan set rep rest keterangan
Power Endurance
shuttle run 1 60 detik 60 detik sprint 70%
jog stride 1 600 detik 60 detik persegi 50x50

Endurance anaerobik
circuit training 1 1020 detik 2 menit HR 160-180

kelincahan
V run 1 13
zig zag knee up run 1 13

Reaksi
heading 3 21 1 menit
Passing + control 3 35 1 menit
day 26 day 27
Jenis latihan set rep rest keterangan Jenis latihan
Power Endurance Power Endurance
shuttle run 1 60 detik 60 detik sprint 70% shuttle run
jog stride 1 600 detik 60 detik persegi 50x50 jog stride

Endurance anaerobik Endurance anaerobik

circuit training 1 1020 detik 2 menit HR 160-180 circuit training

kelincahan kelincahan
V run 1 13 V run
zig zag knee up run 1 13 zig zag knee up run

Reaksi Reaksi
heading 3 21 1 menit heading
Passing + control 3 35 1 menit Passing + control

day 29
Jenis latihan set rep rest keterangan
Power Endurance
shuttle run 1 60 detik 60 detik sprint 70%
jog stride 1 600 detik 60 detik persegi 50x50

Endurance anaerobik
circuit training 1 1020 detik 2 menit HR 160-180

kelincahan
V run 1 13
zig zag knee up run 1 13

Reaksi
heading 3 21 1 menit
Passing + control 3 35 1 menit
set rep rest keterangan

1 60 detik 60 detik sprint 70%

1 600 detik 60 detik persegi 50x50

1 1020 detik 2 menit HR 160-180

1 13
1 13

3 21 1 menit
3 35 1 menit
day 30 day 31
Jenis latihan set rep rest keterangan Jenis latihan
Power Endurance Power Endurance
shuttle run 1 80 detik 60 detik sprint 80% shuttle run
jog stride 1 720 detik 60 detik persegi 50x50 jog stride

Endurance anaerobik Endurance anaerobik

circuit training 1 1140 detik 2 menit HR 160-180 circuit training

kelincahan kelincahan
V run 1 15 V run
zig zag knee up run 1 15 zig zag knee up run

Reaksi Reaksi
heading 3 25 1 menit heading
Passing + control 3 40 1 menit Passing + control

day 33 day 34
Jenis latihan set rep rest keterangan Jenis latihan
Power Endurance Power Endurance
shuttle run 1 80 detik 60 detik sprint 80% shuttle run
jog stride 1 720 detik 60 detik persegi 50x50 jog stride

Endurance anaerobik Endurance anaerobik

circuit training 1 1140 detik 2 menit HR 160-180 circuit training

kelincahan kelincahan
V run 1 15 V run
zig zag knee up run 1 15 zig zag knee up run

Reaksi Reaksi
heading 3 25 1 menit heading
Passing + control 3 40 1 menit Passing + control
 day 32
set rep rest keterangan Jenis latihan set rep
Power Endurance
1 80 detik 60 detik sprint 80% shuttle run 1 80 detik
1 720 detik 60 detik persegi 50x50 jog stride 1 720 detik

Endurance anaerobik
1 1140 detik 2 menit HR 160-180 circuit training 1 1140 detik

kelincahan
1 15 V run 1 15
1 15 zig zag knee up run 1 15

Reaksi
3 25 1 menit heading 3 25
3 40 1 menit Passing + control 3 40

set rep rest keterangan

1 80 detik 60 detik sprint 80%

1 720 detik 60 detik persegi 50x50

1 1140 detik 2 menit HR 160-180

1 15
1 15

3 25 1 menit
3 40 1 menit
 rest keterangan

60 detik sprint 80%

60 detik persegi 50x50

2 menit HR 160-180

1 menit
1 menit