PROGRAM LATIHAN SEKOLAH KEDINASAN

TARUNA CENDEKIA

Hari/Tanggal : Jumat, 14 Desember 2022

Tempat : Std. Kodam V Brawijaya
Target : Persiapan Khusus
Durasi waktu : 90-120 Menit
Volume : Tinggi
Intensitas : Submaksimal
DN : 170-190/menit
Rest : 1:2/sub
Tujuan : Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot serta kecepatan
Jenis latihan :
1. Warming Up
2. Lari ABC
3. Jog-street 150 meter(16rep-1set)
4. Sit Up (30rep-3set)
5. Pull Up (15rep-2set)
6. Chinning (1menit-2set)
7. PNF
8. Evaluasi

Hari/Tanggal : Minggu, 16 Januari 2022

Tempat :
Target : Persiapan Khusus
Durasi waktu : 90-120 Menit
Volume : Tinggi
Intensitas : Submaksimal
DN : 170-190/menit
Rest : 1:2/sub
Tujuan : Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot serta kecepatan
Jenis latihan :
1. Warming Up
2. Koordinasi
3. Joging 30 menit
4. Shutlle Run (3rep-2set)
5. Plank (1menit-2set)
6. Push Up (30rep-3set)
7. Peregangan
8. Evaluasi

Hari/Tanggal : Rabu, 19 Januari 2022

Tempat :
Target : Persiapan Khusus
Durasi waktu : 120-150 Menit
Volume : Tinggi
Intensitas : Submaksimal
DN : 170-190/menit
Rest : 1:2/sub
Tujuan : Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot serta kecepatan
Jenis latihan :
1. Warming Up
2. Joging 1 putaran
3. Dinamis
4. Sprint 50 meter (3x1set)
5. Interval 10 putaran
6. Push Up(30rep-3set)
7. Pull Up (15rep-2set)
8. Cooling Down
9. Evaluasi

Hari/Tanggal : Jumat, 21 Januari 2022

Tempat :
Target : Persiapan Khusus
Durasi waktu : 90-120 Menit
Volume : Tinggi
Intensitas : Submaksimal
DN : 170-190/menit
Rest : 1:2/sub
Tujuan : Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot serta kecepatan
Jenis latihan :
1. Warming Up
2. Lari ABC
3. Running 12 menit
4. Plank (1menit-3set)
5. Sit Up (30rep-3set)
6. Pull Up (12rep-2set)
7. PNF
8. Evaluasi

Hari/Tanggal : Minggu, 23 Januari 2022

Tempat :
Target : Persiapan Khusus
Durasi waktu : 90-120 Menit
Volume : Tinggi
Intensitas : Submaksimal
DN : 170-190/menit
Rest : 1:2/sub
Tujuan : Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot serta kecepatan
Jenis latihan :
1.Warming Up
2. Dinamis
3. Sprint 100 meter (3x1set)
4. Joging 10 Putaran
5. Sit Up (35rep-2set)
6. Pull Up (10rep-3set)
7. Cooling Down
8. Evaluasi
Hari/Tanggal : Rabu, 26 Januari 2022
Tempat :
Target : Persiapan Khusus
Durasi waktu : 90-120 Menit
Volume : Tinggi
Intensitas : Submaksimal
DN : 170-190/menit
Rest : 1:2/sub
Tujuan : Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot serta kecepatan
Jenis latihan :
1. Warming Up
2. Koordinasi
3. Dinamis
4. Interval 8 Putaran
5. Shuttle Run (3rep-2set)
6. Push Up (35rep-2set)
7. Pull Up (25rep-2set)
8. Cooling Down
9. Evaluasi

Hari/Tanggal : Jumat, 28 Januari 2022

Tempat :
Target : Persiapan Khusus
Durasi waktu : 90-120 Menit
Volume : Tinggi
Intensitas : Submaksimal
DN : 170-190/menit
Rest : 1:2/sub
Tujuan : Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot serta kecepatan
Jenis latihan :
1. Warming Up
2. Lari ABC
3. Joging 30 menit
4. Sprint 30meter (1x3set)
5. Sprint 50meter (1x3set)
6. Chinning (1menit-2set)
7. Pull Up (10rep-2set)
8. PNF
9. Evaluasi

Hari/Tanggal : Minggu, 30 Januari 2022

Tempat :
Target : Persiapan Khusus
Durasi waktu : 120-150 Menit
Volume : Tinggi
Intensitas : Submaksimal
DN : 170-190/menit
Rest : 1:2/sub
Tujuan : Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot serta kecepatan
Jenis latihan :
 1. Warming Up
2. Joging 1 putaran
3. Dinamis
4. Sprint 50 meter (3x1set)
5. Interval 10 putaran
6. Sit Up(30rep-3set)
7. Pull Up (15rep-2set)
8. Cooling Down
9. Evaluasi

Hari/Tanggal : Rabu, 2 Februari 2022

Tempat :
Target : Persiapan Khusus
Durasi waktu : 90-120 Menit
Volume : Tinggi
Intensitas : Submaksimal
DN : 150-170/menit
Rest : 1:2/sub
Tujuan : Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot serta kecepatan
Jenis latihan :
1. Warming Up
2. Lari ABC
3. Koordinasi
4. Jog-Street 150 meter (16rep-1set)
5. Sit Up (50rep-2set)
6. Push Up (30rep-2set)
6. Peregangan
7. Evaluasi

Hari/Tanggal : Jumat, 4 Februari 2022

Tempat :
Target : Persiapan Khusus
Durasi waktu : 90-120 Menit
Volume : Tinggi
Intensitas : Submaksimal
DN : 150-170/menit
Rest : 1:2/sub
Tujuan : Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot serta kecepatan
Jenis latihan :
1. Warming Up
2. Joging 1 putaran
3. Lari ABC
4. Endurance 30 menit
5. Sprint 50 meter 5 set
6. Pull Up (1menit-2set)
7. Chinning (1menit-2set)
8. Cooling Down
9. Evaluasi