PROGRAM LATIHAN BULANAN

Nama : Dr. Bhe

Usia :-

Heart rate max :-

MINGGU SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

Minggu 1 Rest Easy run 30 menit + Optional -Warming up Easy run 30 menit + Long Run 10 K pace 8-9
Cross trainning/core naik turun tangga 21 Rest day / easy run -Tempo run 3 KM (pace 7.00) + 1 REST naik turun tangga 21
work repetisi 5 kali 20 menit km pace 6.00 repetisi 5 kali
penggulangan -coolngdown penggulangan
Minggu 2 Rest Easy run 35 menit + Optional -Warming up Easy run 35 menit + Long Run 10 K pace 7,5-8
Cross trainning/core naik turun tangga 21 Rest day / easy run -Tempo run 3 KM (pace 7.00) + 1 REST naik turun tangga 21
work repetisi 5 kali 20 menit km pace 6.00 repetisi 5 kali
penggulangan -coolngdown penggulangan
Minggu 3 Rest Easy run 40 menit + Optional -Warming up Easy run 40 menit + Long Run 10 K pace 7,5-8
Cross trainning/core naik turun tangga 21 Rest day / easy run -Tempo run 3 KM (pace 6,5) + 1 REST naik turun tangga 21
work repetisi 5 kali 30 menit km pace 6.00 repetisi 5 kali
penggulangan -coolngdown penggulangan
Minggu 4 Rest Easy run 45 menit + Optional -Warming up Easy run 45 menit + Long Run 10 K pace 7-7,5
Cross trainning/core naik turun tangga 21 Rest day / easy run -Tempo run 3 KM (pace 6,5) + 1 REST naik turun tangga 21
work repetisi 5 kali 30 menit km pace 6.00 repetisi 5 kali
penggulangan -coolngdown penggulangan

Keterangan :

1. Untuk easy run, pace turunkan 10 detik dari pace target (misal pace target 5.10 jadikan 5.20)
2. Jika ingin menambah jarak gunakan rumus 10% dari jarak awal (missal awal 10 K dinaikkan 10 % jadi 11 K)
3. Lakukan latihan pada heart rate zona 1 (70 – 80 %)
 4. Cross training bisa bersepeda dll
5. Latihan hari kamis heart rate ada di zona 2 lakukan semampunya dulu (JANGAN DIPAKSA)
6. Program dibuat untuk 1 bulan dulu dilihat perkembanganya
7. Selalu hitung denyut nadi awal latihan dan sesudah latihan
8. Setelah latihan kembalikan heart rate ke awal latihan melalui coolingdown
9. Selalu lakukan Hidrasi
10. Semoga sukses

1. Zona Aerobik (Aerobik Zone) 70% - 80% 

Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem kardiovaskular Anda. Kemampuan tubuh untuk mengangkut oksigen dan mengeluarkan karbondioksida, kerja otot dapat
dikembangkan dan ditingkatkan.
Selama Anda menjadi lebih bugar dan lebih kuat dalam pelatihan di zona ini, memungkinkan untuk menjalankan latihan mingguan Anda sampai 75%, sehingga mendapatkan
manfaat dari pembakaran lemak dan peningkatan kapasitas aerobik.

2. Zona Anaerobik (Anaerobik  Zone)  80% -90%
Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem asam laktat Anda (laktat acid). Di zona ini, ambang anaerobic pribadi Anda (Anaerobic Threshold -AT) ditemukan, kadang-
kadang disebut titik defleksi (the point of deflection -POD).  
Selama dalam zona ini, jumlah lemak yang digunakan sebagai sumber utama energi sangat berkurang dan glikogen yang tersimpan di otot dominan digunakan. 
Salah satu produk sampingan dari pembakaran glikogen ini adalah asam laktat.
Ada titik dimana tubuh tidak dapat lagi menghapus asam laktat yang berasal dari kerja otot yang cepat. Ini adalah ambang anaerobik Anda (AT). Melalui pelatihan yang
benar,  memungkinkan untuk menunda AT dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk “berurusan” dengan asam laktat untuk jangka waktu yang lama atau dengan
menekan AT lebih tinggi.

3. Zona  Merah  (The Red Line Zone) 90% - 100%

Pelatihan di zona ini hanya  mungkin untuk jangka pendek. Secara efektif melatih cepat serat otot kedut Anda dan membantu untuk mengembangkan kecepatan. Zona
ini disediakan untuk interval running  dan hanya seseorang yang benar-benar bugar dapat berlatih dengan efektif dalam zona ini.