Konsep peningkatan kekuatan

otot
 Pengertian kekuatan otot
• Kekuatan otot merupakan unsur kondisi fisik
yang paling mendasar yang sangat diperlukan
untuk mencapai prestasi olahraga
• Latihan beban adalah jenis latihan untuk
mengembangkan kekuatan otot yang
menggunakan gaya berat gravitasi untuk
menentang gaya yang dihasilkan oleh otot
melalui kontraksi konsentris atau eksentrik
 Latihan beban diantaranya
a) Leg press
bertujuan untuk melatih otot kaki dan paha
• Cara pelaksanaan :
– Posisikan tubuh dengan benar
– Letakkan punggu dan kepala pada bantalan alat leg press
– Letakkan kedua telapak kaki dan tumit secara mendatar
membentuk 90⁰ selebar bahu/pinggul pada bantalan kaki
– Posisikan lutut sejajar oleh kaki dan genggam pegangan
yang berada disamping alat dengan posisi tangan lurus
b) Chest press
bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot
dada, biceps,triceps,pundak,belikat
• Cara pelaksanaan
‒ Posisikan beban di dada
‒ Posisika kaki sejajar kira-kira selebar bahu dan
kedua tangan selebar bahu
‒ Dorong keatas sehingga lengan menjadi lurus
‒ Kemudian kembalikan ke sebelumnya
c) Pull over
Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan otot
dada,teres mayor,biceps bagian atas
• Cara pelaksanaannya
‒ Berbaringlah diatas bangku
‒ Pegang beban dengan lengan yang lurus
‒ Angkat beban ke atas agar lengan tengan tegak
lurus dengan badan
c1
 Kecepatan adalah kemampuan otot atau
sekelompok otot untuk menjawab rangsang
dalam waktu secepat atau sesingkat mungkin
 Metode latihan kecepatan
1. Mengatasi perubahan aksi kawan berlatih
2. Mengatasi perubahan situasi dengan cara
yang ditentukan sebelumnya
3. Mengatasi dengan cara setepat mungkin
terhadap perubahan situasi yang ada
4. Mengatasi perubahan situasi yang lebih sulit
5. Mengatasi kesukaran yang diperkirakan
seperti yang akan terjadi dalam pertandingan
 Prinsip-prinsip latihan kecepatan
1. Intensitas latihan selalu singkat
2. Jarak tempuh pendek
3. Waktu tempuh singkat
4. Waktu recorvery dan interval lengkap
5. Bentuk aktivitasnya selalu bersifat eksplosif
 Program latihan kecepatan
Kategori Maksimal(kecepatan maksimal)
Denyut jantung 185-200x/menit
Volume 5-10 repertisi/set
t.Kerja 3-5 set/sesi
t.recorvery 5-10 detik
1:6 (denyut jantung 145-160x/menit)
 Bentu-bentuk latihan meningkatkan
kecepatan
1. Lari cepat
2. Lari naik bukit (up hill)
3. Lari menuruni bukit (down hill)
4. Lari menaiki tangga