PROGRAM LATIHAN BULANAN

Nama : PUTRA

Usia : 33 Tahun

Heart rate max : 187 Bpm

MINGGU SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

Minggu 1 Rest Easy run 5 K + 4x20 Optional -Warming up Easy run 7 K + 4 x 20 Long Run 11 KM (road) pace
Cross trainning/core second strides run Rest day / easy run -Tempo run 3 KM (pace 6.00) REST second strides run 6.00
work (after run) 5 KM -Run with pace target 3 KM (after run)
(pace 5.11)
-coolngdown
Minggu 2 Rest Easy run 6 K + 4x20 Optional -Waming up easy run 2 KM Easy run 7 K + 4 x 20 Long run 13 KM (road) pace
Cross trainning/core second strides run Rest day / easy run -Interval training second strides run 6.00
work (after run) 5 KM Lari 1 KM, 5 menit (ulangi 5X) REST (after run)
Jeda setiap penggulangan 1
menit
-coolingdown
Minggu 3 Rest Easy run 7 K + 4x20 Optional -warming up Easy run 7 K + 4 x 20 Long Run 15 KM (road) pace
Cross trainning/core second strides run Rest day / easy run -jogging 3 KM REST second strides run 6.00
work (after run) 5 KM -fartlek run 4 x ulangan (after run)
-jogging 2 KM
- Cooling down
Minggu 4 Rest Easy run 8 K + 4x20 Optional -warming up Easy run 7 K + 4 x 20 Long run 17 KM (road) pace
Cross trainning/core second strides run Rest day / easy run -jogging 2 KM second strides run 6.00
work (after run) 5 KM -sprint 40 M 4 x ulangan REST (after run)
-sprint 60 M 2 x ulangan
- Jeda setiap penggulangan 2
menit
-coolingdown jogging 1 KM
Keterangan :

1. Untuk easy run, pace turunkan 10 detik dari pace target (misal pace target 5.10 jadikan 5.20)
2. Jika ingin menambah jarak gunakan rumus 10% dari jarak awal (missal awal 10 K dinaikkan 10 % jadi 11 K)
3. Lakukan latihan pada heart rate zona 1 (70 – 80 %)
4. Strides run (lompat kijang) tumpuan pendaratan menggunakan ujung kaki
5. Fartlek run (lari sprint 40 meter, jogging santai 40 meter)
6. Cross training bisa bersepeda dll
7. Latihan hari kamis heart rate ada di zona 2 lakukan semampunya dulu (JANGAN DIPAKSA)
8. Program dibuat untuk 1 bulan dulu dilihat perkembanganya
9. Selalu hitung denyut nadi awal latihan dan sesudah latihan
10. Setelah latihan kembalikan heart rate ke awal latihan melalui coolingdown
11. Selalu lakukan Hidrasi
12. Semoga sukses

1. Zona Aerobik (Aerobik Zone) 70% - 80% 

Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem kardiovaskular Anda. Kemampuan tubuh untuk mengangkut oksigen dan mengeluarkan karbondioksida, kerja otot dapat
dikembangkan dan ditingkatkan.
Selama Anda menjadi lebih bugar dan lebih kuat dalam pelatihan di zona ini, memungkinkan untuk menjalankan latihan mingguan Anda sampai 75%, sehingga mendapatkan
manfaat dari pembakaran lemak dan peningkatan kapasitas aerobik.

2. Zona Anaerobik (Anaerobik  Zone)  80% -90%
Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem asam laktat Anda (laktat acid). Di zona ini, ambang anaerobic pribadi Anda (Anaerobic Threshold -AT) ditemukan, kadang-
kadang disebut titik defleksi (the point of deflection -POD).  
Selama dalam zona ini, jumlah lemak yang digunakan sebagai sumber utama energi sangat berkurang dan glikogen yang tersimpan di otot dominan digunakan. 
Salah satu produk sampingan dari pembakaran glikogen ini adalah asam laktat.

Ada titik dimana tubuh tidak dapat lagi menghapus asam laktat yang berasal dari kerja otot yang cepat. Ini adalah ambang anaerobik Anda (AT). Melalui pelatihan yang
benar,  memungkinkan untuk menunda AT dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk “berurusan” dengan asam laktat untuk jangka waktu yang lama atau dengan
menekan AT lebih tinggi.

3. Zona  Merah  (The Red Line Zone) 90% - 100%

Pelatihan di zona ini hanya  mungkin untuk jangka pendek. Secara efektif melatih cepat serat otot kedut Anda dan membantu untuk mengembangkan kecepatan. Zona
ini disediakan untuk interval running  dan hanya seseorang yang benar-benar bugar dapat berlatih dengan efektif dalam zona ini.