PROGRAM LATIHAN BULANAN

Nama : Ilham Suliono (cemplon)

Usia : 30 Tahun
Heart rate max : 190 Bpm (rumus 220-umur)

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU Total KM/Minggu

-Warming up

Minggu 1
Cross
training/core
Easy run 10 K + 4x20
second strides run (after
Optional
Rest day / easy
-Tempo run 5 KM
(pace 4.30) REST Easy run 10 K road + 4 x 20 Long Run 20 KM (road)
±60 KM
second strides run (after run) pace 5.20
work run) run 5 KM -Run with pace target
10 KM (pace 5.00)

-Waming up easy run 3

KM
Long run (trail running
Minggu 2
Cross
training/core
Easy run 11 K + 4x20
second strides run (after
Optional
Rest day / easy
-Interval training pace
3.30-4.00 REST Easy run 13 K road + 4 x 20 ±25 KM) ±61 KM
second strides run (after run)
work run) run 5 KM Ulangi 6 putaran
-jogging 2 km
Cooling down
-warming up
-jogging 2,5 K
Cross Easy run 12 K + 4x20 Optional
-fartlek run 10 kali Easy run 18 K road + 4 x 20 Long Run 21 KM (road)
Minggu 3 training/core
work
second strides run (after
run)
Rest day / easy
run 5 KM
ulangan REST second strides run (after run) pace 5.30
±66 KM
-coolingdown jogging
2,5 KM
 -warming up
-jogging 3 KM
-sprint 40 M 12 x
ulangan
Cross Easy run 13 K + 4x20 Optional
-sprint 60 M 6 x Easy run 21 K road + 4 x 20 Long run (trail running
Minggu 4 training/core
work
second strides run (after
run)
Rest day / easy
run 5 KM
ulangan REST second strides run (after run) ±25 KM)
±70 KM
- Jeda setiap
penggulangan 2 menit
-coolingdown jogging 2
KM

Keterangan :

1. Latihan bisa dilakukan pagi atau sore (lebih baik lakukan setiap pagi dan sore  )
2. Latihan core work bisa dilihat di aplikasi
3. Trail running usahakan bermain dengan elevasi jangan flat
4. Latihan tidak boleh bolong
5. MSC harus masuk 5 besar
6. Sementara program 1 bulan dulu dilihat progresnya
7. Sebelum latihan lakukan pemanasan minimal 15 menit
8. Cek denyut nadi awal dan catat, kemudian kembalikan ke denyut awal setelah selesai latihan
9. Denyut nadi latihan 60 - 80 % dari denyut nadi maksimal
10. Setelah latihan long run plantar di roll
11. JIKA TERJADI CEDERA HENTIKAN LATIHAN
12. Setelah selesai latihan beritahu saya dan dianalisis melalui strava
13. Semoga sukses
1. Zona Aerobik (Aerobik Zone) 70% - 80% 
Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem kardiovaskular Anda. Kemampuan tubuh untuk mengangkut oksigen dan mengeluarkan karbondioksida, kerja otot dapat
dikembangkan dan ditingkatkan.
Selama Anda menjadi lebih bugar dan lebih kuat dalam pelatihan di zona ini, memungkinkan untuk menjalankan latihan mingguan Anda sampai 75%, sehingga mendapatkan
manfaat dari pembakaran lemak dan peningkatan kapasitas aerobik.

2. Zona Anaerobik (Anaerobik  Zone)  80% -90%
Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem asam laktat Anda (laktat acid). Di zona ini, ambang anaerobic pribadi Anda (Anaerobic Threshold -AT) ditemukan, kadang-
kadang disebut titik defleksi (the point of deflection -POD).  
Selama dalam zona ini, jumlah lemak yang digunakan sebagai sumber utama energi sangat berkurang dan glikogen yang tersimpan di otot dominan digunakan. 
Salah satu produk sampingan dari pembakaran glikogen ini adalah asam laktat.
Ada titik dimana tubuh tidak dapat lagi menghapus asam laktat yang berasal dari kerja otot yang cepat. Ini adalah ambang anaerobik Anda (AT). Melalui pelatihan yang
benar,  memungkinkan untuk menunda AT dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk “berurusan” dengan asam laktat untuk jangka waktu yang lama atau dengan
menekan AT lebih tinggi.

3. Zona  Merah  (The Red Line Zone) 90% - 100%

Pelatihan di zona ini hanya  mungkin untuk jangka pendek. Secara efektif melatih cepat serat otot kedut Anda dan membantu untuk mengembangkan kecepatan. Zona
ini disediakan untuk interval running  dan hanya seseorang yang benar-benar bugar dapat berlatih dengan efektif dalam zona ini.