PROGRAM LATIHAN BULANAN

Nama : PASPAMPRES
Usia : 25-35
Heart rate max : Gunakan rumus sederhana ini (220-usia = heart rate maksimal)

No
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

Rest -Warming up
Easy run 5 K + 4x20 Optional
Minggu Cross -Tempo run 3 KM (pace 5.00) Rest Easy run 7 K + 4 x 20 second
second strides run Rest day / easy run 5 Run 5 KM pace 4.30
1 trainning/core -Run with pace target 3 KM (pace 4.30) Cross training/core work strides run (after run)
(after run) KM
work -coolngdown
-Waming up easy run 2 KM
Rest Rest
Easy run 6 K + 4x20 Optional -Interval training
Minggu Cross Cross training/core work Easy run 7 K + 4 x 20 second
second strides run Rest day / easy run 5 Lari 1 KM, 4 menit (ulangi 4X) Jeda setiap Run 6 KM pace 4.30
2 trainning/core strides run (after run)
(after run) KM penggulangan 1 menit
work
-coolingdown
Rest -warming up Rest
Easy run 7 K + 4x20 Optional
Minggu Cross -jogging 2 KM Cross training/core work Easy run 7 K + 4 x 20 second
second strides run Rest day / easy run 5 Run 7 KM pace 4.30
3 trainning/core -fartlek run 12 x ulangan strides run (after run)
(after run) KM
work -coolingdown
-warming up
Rest -jogging 2 KM Rest
Easy run 8 K + 4x20 Optional
Minggu Cross -sprint 40 M 6 x ulangan Cross training/core work Easy run 7 K + 4 x 20 second
second strides run Rest day / easy run 5 Run 8 KM pace 4.30
4 trainning/core -sprint 60 M 6 x ulangan strides run (after run)
(after run) KM
work - Jeda setiap penggulangan 3 menit
-coolingdown + jogging 3 KM

Keterangan :

1. Untuk easy run, pace turunkan 10 detik dari pace target (misal pace target 5.10 jadikan 5.20)
2. Lakukan latihan pada heart rate zona 1 (70 – 80 %)
3. Strides run (lompat kijang) tumpuan pendaratan menggunakan ujung kaki
4. Fartlek run (lari sprint 60 meter, jogging santai 60 meter) usahakan larinya mengelilingi lapangan
 5. Cross training bisa bersepeda dll
6. Latihan hari kamis heart rate ada di zona 2 lakukan semampunya dulu (jangan dipaksa)
7. Program dibuat untuk 1 bulan dulu dilihat perkembanganya
8. Selalu hitung denyut nadi awal latihan dan sesudah latihan
9. Setelah latihan kembalikan heart rate ke awal latihan melalui coolingdown
10. Selalu lakukan Hidrasi
11. Semoga sukses

1. Zona Aerobik (Aerobik Zone) 70% - 80% 

Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem kardiovaskular Anda. Kemampuan tubuh untuk mengangkut oksigen dan mengeluarkan karbondioksida, kerja otot dapat
dikembangkan dan ditingkatkan.
Selama Anda menjadi lebih bugar dan lebih kuat dalam pelatihan di zona ini, memungkinkan untuk menjalankan latihan mingguan Anda sampai 75%, sehingga mendapatkan
manfaat dari pembakaran lemak dan peningkatan kapasitas aerobik.

2. Zona Anaerobik (Anaerobik  Zone)  80% -90%
Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem asam laktat Anda (laktat acid). Di zona ini, ambang anaerobic pribadi Anda (Anaerobic Threshold -AT) ditemukan, kadang-
kadang disebut titik defleksi (the point of deflection -POD).  
Selama dalam zona ini, jumlah lemak yang digunakan sebagai sumber utama energi sangat berkurang dan glikogen yang tersimpan di otot dominan digunakan. 
Salah satu produk sampingan dari pembakaran glikogen ini adalah asam laktat.

Ada titik dimana tubuh tidak dapat lagi menghapus asam laktat yang berasal dari kerja otot yang cepat. Ini adalah ambang anaerobik Anda (AT). Melalui pelatihan yang
benar,  memungkinkan untuk menunda AT dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk “berurusan” dengan asam laktat untuk jangka waktu yang lama atau dengan
menekan AT lebih tinggi.

3. Zona  Merah  (The Red Line Zone) 90% - 100%

Pelatihan di zona ini hanya  mungkin untuk jangka pendek. Secara efektif melatih cepat serat otot kedut Anda dan membantu untuk mengembangkan kecepatan. Zona
ini disediakan untuk interval running  dan hanya seseorang yang benar-benar bugar dapat berlatih dengan efektif dalam zona ini.