TREADMILL RUNNING

&

OVERGROUND RUNNING

Muhammad Rinaldy Akbar, B.Sc, CFT, SSC

@rinaldymra
BENEFITS

Treadmill Running

• Cocok untuk pemula

• Melatih constant pace
• Tidak perlu khawatir cuaca
• Low impact, lower injury risk
• Bisa memprediksi 5km pace (via max velocity in VO2Max test)

Overground Running

• Vitamin D
• Meningkatkan mood, mengistirahatkan pikiran
• Mengurangi resiko dementia
• Improve anti-aging by 35%
• Race specific
BIOMECHANICS

Base Of Support Stride Change Energy Fluctuation Other Factors

Kaki menapak lebih • Longer stride length Lari di treadmill lebih • Tidak ada wind resistance
lama di treadmill • Slower step rate ‘ringan’ • Softer surfaces
• Moving belt
Reduced kinetic energy
Hati-hati overstriding!
Reduced mechanical energy
PRACTICAL APPLICATIONS

•Latihan menggunakan fasilitas yang sesuai dengan

pada saat acara

•Lack of wind resistance -> 1% gradient on treadmill

•Jangan terlalu terpaku dengan ‘speed’ di treadmill.

Fokus ke heart rate (intensitas)

•Apabila kecepatan tinggi, gunakan commercial

treadmill dibandingkan home-use treadmill

•Coba dari sekarang!

 Penentuan Intensitas Latihan

Intensitas Latihan : Heart Rate, RPE, METS

Berbagai macam cara penentuan heart rate zone:

• Maximum Heart Rate (MHR) • %VO2 Max

• Heart Rate Reserve (HRR) • %VO2R
• LTHR • MAF
• IMAT • etc..

Yang Paling Setiap orang berbeda, pilihlah yang cocok

Benar ? untuk anda
 Zona Latihan Secara Umum

MHR= Maximum Heart Rate = Denyut Nadi Maksimal

Heart Rate Manfaat Intensitas Tipe Latihan

Zona 1 50-59% MHR MHR= 220-age
Meningkatkan aerobic base &
60-69% MHR bagus untuk fat burn Easy Run : 65-79% MHR
Zona 2
Zona 3 70-79% MHR Aerobic Endurance & Recovery Long Run : 80-90% MHR
Zona 4 80-89% MHR Threshold: 88-92% MHR
Anaerobic Endurance, Speed,
Zona 5 90%+ MHR Power Interval : 98-100% MHR
Source: Jack Daniels
Simple Tapering Tips (secara umum)
5K & 10K Races

• Pengurangan volume sebanyak 40-50%

• 1 high intensity session (durasi dikurangi)
• 4 hari terakhir:
• 3 Easy runs
• H-2 -> OFF
• Cukupi tidur
• Banyak minum

Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

RACE
Recovery Tempo Easy Easy OFF Easy/Strides
DAY
 Tips

Running ABC
• Running ABC bukanlah pemanasan, namun ini dilakukan di awal karena melakukan ini perlu
akurasi dan fokus.
• Fokus ke ‘kualitas’ gerakan, bukan ‘kuantitas’

Warm Up / Pemanasan
• 10-15 menit jogging ringan (sampai tubuh “panas”)
• Di ikuti oleh stretching dinamins
Post-Warm Up
• Menghindari turunnya suhu tubuh karena terlalu lama menunggu/diam setelah pemanasan
• Gerakan pemanasan, singkat dan adanya kenaikan intensitas (50-90% MHR) & Heated
garments
Cooling Down / Pendinginan
• Setelah lari, jangan langsung berhenti, jogging pelan dan jalan 5-10 menit
• Segera minum
Istirahat
• Yang paling penting adalah tidur cukup (8-9 jam per malam)
THANK YOU
Running-related injuries

(dan bagaimana mengatasinya)

ANISA CITRA
__________

POCARI SWEAT SPORT

 KISAH LAMA SEPATU

BIOMEKANIKA
LARI
CEDERA PROGRAM LARI
AMBURADUL

TIDAK GAK PERNAH

PERHATIKAN WARMUP /
NUTRISI COOLDOWN

RUNNING Ada beberapa faktor yang menyebabkan terjadinya cedera pada saat berlari

RELATED •
•
Struktur & Biomekanika tubuh
“Training Error”

INJURIES •
•
Cedera berulang
X Factor
Cedera paling sering dialami pelari

pinggang
- Low back pain

pinggul
- Illiotibial Pain Syndrome
- “Clicking Hip”

lutut
- Patellofemoral Pain Syndrome
- Patellar Tendinopathy

Kaki & Pergelangan Kaki

- Plantar fasciitis
- Ankle Sprain
 CARA MENDETEKSI
CEDERA PADA PELARI

PROFIL
1. Riwayat berlari (tahun)
2. Durasi latihan (jam/minggu)
3. Mileage (km/minggu)
4. Frekuensi (lari/minggu)
5. Pace (km/jam)

ANALISIS TUBUH
1. Postur tubuh saat diam/berlari
2. Posisi garis kaki saat menapak
3. Stabilisasi trunk
4. Riwayat trauma pada saat berlari
Hal yang harus diingat saat
cedera
Ketahui penyebab
utama (AKUT /
KRONIK)

Lindungi area yang

cedera

Ketahui penanganan
yang tepat untuk
kondisimu
 Ankle
• Nyeri lokal

• Susah bergerak

• Bengkak & Memar

 KNEE
• Nyeri lokal / menjalar
i lokal • Sakit saat bergerak
t saat berjalan • Memar
derung saat • Perubahan cara jalan
ngkah kedepan)

gkak sekitar lutut

ah menekuk
 hip
• Nyeri lokal / menjalar

• Sakit saat bergerak

• Memar

• Perubahan cara jalan

TIPS SAAT
CEDERA DI
LAPANGAN
• Turunkan pace = EVALUASI
• Cari tempat untuk bersandar

• Perhatikan area yang SAKIT

• Stretch secara gentle, icing

bila ada indikasi nyeri LOKAL
• Bila nyeri tidak berkurang
THANK YOU
Calculating Nutrition and Hydration Requirements for
Runners

Bamandhita Rahma, S.Gz

Pocari Sweat Sport Science Expert
Hi, runners! Do you know how much
1
your energy and nutrients needs per
day?

2
Have you tried to meet your
daily needs?
Seberapa Banyak Energi yang Dibutuhkan dalam satu hari?
Sedentary, tidak olahraga

TDEE (kcal) = BMR + TEF X PAL + EEact

Total daily energy Athletes,
expenditure Sport enthusiast

Kebutuhan Energi yang Level aktivitas Energi saat

energi untuk dibutuhkan fisik. latihan
menjalankan untuk 1. Rendah = 1- (spesifik)
fungsi dasar mengolah 1,12
Contoh Formula BMR: tubuh. zat gizi 2. Aktif = 1,25-
Perempua Rumus variatif. makroLaki-laki 1,27
n 3. Sgt aktif =
1,48 -1,56
Melvin & Wiliam, 2007
 Berapa energy yang dibutuhkan saat latihan?
1 2
Tabel kebutuhan energi pada Data weekly
beberapa cabor mileage

Bean, 2009
Kemenkes RI, 2014

EE activity dalam sehari?

EEact= 12 kkal x 60’ x 4hr = EE activity dalam sehari?
2800kkal /minggu 2300 : 7 hari = 329 kkal ̴
330 kkal
EEact = 400 kkal/hari
 Jenis Makanan yang Dibutuhkan

Zat Gizi : 40-

• Karbohidrat Golongan Makanan
60%
• Protein: 15-20%
• Lemak: 20-30%
• Vitamin dan
mineral
secukupnya

Isi Piringku Sekali

Makan
 Strategi Makan dan Minum Selama Latihan

Mempertahankan sistem Melakukan recovery dari

imunitas makanan

Golde
n
windo
w

Selama New Normal: Persiapkan semua

makanan minuman dari sebelum mulai latihan,
terutama jika latihan di luar.
Muth, ND. (2015). Sports Nutrition for Health Professionals. Philadelphia: FA Davis Company
Lanham-New, S., Stear, S., Shireffs, S., & Collins, A. (2011). Sport and Exercise Nutrition. Oxford: Wiley-Blackwell.
Rawson, E., dan Volpe, S. (2016). Nutrition for Elite Athletes. Florida: CRC Press
 Golden Window
Kurang dari 60 menit setelah latihan adalah waktu yang paling maksimal dan cepat tubuh menyerap zat gizi

REHYDRATE, REFUELING, REBUILD

Segera setelah latihan: 1-1,5 gr CHO/kg BB + 0,2-0,5 PRO gr/kg BB

Contoh : BB 50 Kg  Membutuhkan sekitar 50 gr CHO dan 10 gr PRO segera setelah latihan.

Menu: 350 ml minuman isotonik + 250 ml susu rendah lemak+ 2 slices of chicken sandwich

Mengurangi
± 63 gr Persiapkan
kontak fisik
sebelum latihan
CHO setelah latihan

16 gr
350 ml 250 ml susu 2 slices of
Minuman isotonik rendah lemak chicken sandwich PRO

Muth, ND. (2015). Sports Nutrition for Health Professionals. Philadelphia: FA Davis
 Manfaatkan pangan sekitar untuk memenuhi kebutuhan

Umbi-umbian dan Protein Protein nabati

serealia lokal hewani
Ikan Kcg hijau
kembung

Ikan tongkol Kcg merah

Ikan teri
Oncom
Daya simpan lama.
Memiliki nutrient density Tinggi protein Tinggi protein
yang Mengandung banyak Sumber vitamin B
Tinggi. omega-3 kompleks
Pengolahan mudah. Kaya mineral kalsium Rendah lemak jenuh
Lainnya: susu, telur, yogurt, daging ayam, seafood,
Lainnya: tahu, tempe, kacang-kacangan lain
Tersedia banyak di pasaran. Mudah ditemukan di Harga relative lebih
 Kebutuhan cairan tubuh

Aktivitas sehari-hari: Kalau Hanya

Minum cukup agar urine Konsumsi Air saja,
tidak kuning gelap. bagaimana
Male : 3,7 Liters komposisi
Female : 2,7 Liters tubuhnya?
Cl- Na+ Na+ K+ Cl- K+
Na+ Mg+2
Mg+2 Cl-
Cl- Menjaga keseimbangan
K+
+
Na+ Na cairan
Mg+2 Mg
+2 Menjaga tekanan darah
Proses transmisi sinyal
K+ Na+ K+ Na+
saraf
Kontraksi otot
Normal
 Strategi Hidrasi

Aktifitas sehari-hari Olahraga

Minum cukup supaya urin Sangat penting menjaga
tidak warna kuning tingkat cairan tubuh

Start Finish

5-7ml/kg berat badan 2-3 Minum sedikit lagi 5-20 Minum 150-250ml setiap Minum 1,2-1.5L cairan untuk
jam sebelum olahraga menit sebelum olahraga 10-15 menit setiap 1kg berat badan yang
hilang dalam kurun waktu 6
jam
(50kg = 250ml)

Minum sebelum, saat, dan setelah olahraga

 Jadi, berapa banyak saya harus makan dan minum sebelum lari 5K/10K??
Contoh:
Start 06:00
BB= 50 kg

Bangun Buang air Minum:

minimal 250 ml,
tidur 04:30 kecil bertahap Makan:
Sisa waktu
Siapkan 45-60’
5-20’ sebelum - 3-5 buah
minimal 1 botol
START mulai, minum
Pocari sweat kurma
150-300 ml
330 ml - 1-2 buah
pisang
- 2 lmbr roti
Jangan lupa, minum setiap 15-20 menit saat berlari, ya! dgn madu
Hydration and Nutrition Checklist
before and after race 5K/10K
Sebelum race 5K/10K

• Pastikan kebutuhan energi dan zat gizi selalu

terpenuhi di hari-hari sebelumnya

• Pastikan tubuh sudah terhidrasi dengan baik sejak

malam hingga menjelang waktu start (pantau
warna urine).

• Makan* sebelum race.

• Tidak mencoba hal baru menjelang race.

• Siapkan minum selama race, minum setiap 15-20

menit.
Setelah race 5K/10K
• Segera ganti cairan tubuh dan ion yang berkurang
selama race.

• Jangan lupa cooling down, ya!

• Tetap jaga kebersihan

• Segera penuhi kebutuhan karbohidrat dan protein di

masa "golden window" dengan snack yang simpel

• Foto-foto, update status, pulang ke rumah, bersih-

bersih 

• Makan lengkap dan minum cukup (usahakan < 2

jam)

• Cek warna urine +/- 2 jam setelah selesai race.

Thank You.
MENTAL
TRICKS
TO BOOST YOUR SPIRIT
 ADA APA DENGAN
VIRTUAL RUN?
SEPI BOSEN

NO CHEERING APA APA SENDIRI

“GAK ADA FEEL RACE”

1 GANTI “KACAMATA”

KELUHAN

TANTANGAN

KESEMPATAN
(Atkinson & Hilgard, 20
 2 KENALI DIRI, TAU DIRI

• APA TUJUANMU?
• SUKA TEMPAT BARU / YANG FAMILIAR?
• APA YANG BIKIN KAMU SEMANGAT?
• LAGU APA YANG DISUKA?
• KATA MOTIVASI FAVORIT?
 3
MANFAATKAN
RESOURCE YANG ADA
SELALU ADA HAL
YANG BISA DIMANFAATKAN

Check @pocarisportid for more info!

• LARI DIMANA?

• PLANNING HYDRATION
4
• PLANNING ASUPAN ATUR
• SUPPORT SYSTEM STRATEGIMU
• PLAYLIST! CUSTOMIZE
YOUR OWN RACE
• CHOOSE YOUR MANTRA!
LAKUKAN TRIAL RUN
(ATAU SETIDAKNYA
SURVEY AREA)
5 ENJOY AND STAY HYDRATED!
Minuman isotonik
Otak butuh oksigen saat olahraga =
Gizi untuk otak
dan glukosa
untuk bahan bakar
Sel otak butuh cairan dan ion
yang cukup untuk menjaga
Otak berfungsi optimal

OTAK BERFUNGSI OPTIMAL

= BETTER MOOD AND CONCENTRATION
 WHAT YOU SEE
IS HOW YOU SEE THE
WORLD
Thank You.