Assalamu’alaikum Wr Wb.

Dr. Rusbandi Sarpini SpKO

rusbandi850@gmail.com

Living Sports Healthy Life

Latihan fisik Baik, Benar,
Terukur & Teratur
Bagi Jemaah Haji
 Prinsip Olahraga BBTT
(Baik, Benar, Terukur, Teratur,)

Benar:
Pilihlah olahraga yang
digemari, aman, mudah,
sesuai dengan kondisi fisik dan
pola gerak yang dibakukan
Teratur:
Untuk mencapai hasil
optimal, olahraga perlu
dilakukan minimal 3 kali
seminggu.
 Prinsip:
Frekuensi: 3 – 5 kali/mgg
Awal: 2 x/mgg
Intensitas: - Trainning zone: 60 – 80% DJM
- Berkeringat?
- Masih bisa bicara
Awal: sesuaikan dengan kemampuan
Time: 30 – 60 menit (Termasuk pemanasan &
pendinginan)
Awal: 20 – 30 menit
 Trainning zone (zona latihan) =
60 – 80% DJM (Denyut Jantung Maksimal)

• DJM = 220 – umur Umur 50 thn

= 220 – 50 = 170 x/mnt
60% x 170 = 102
80% x 170 = 136
Zona latihan: denyut nadi 102 – 136 x/mnt

(Hitung denyut nadi 10 detik, kmd kali 6)

 Kontra Indikasi Latihan Fisik:
Mutlak:
1. Kelainan pada rekam jantung (EKG):
penyempitan pembuluh darah
koroner, irama/denyut jantung yang
tidak terkontrol (aritmia ventrikel)
2. Tekanan darah tinggi yang tidak
terkontrol
3. Kencing manis (Diabetes tipe 2) yang
tidak terkontrol atau Diabetes tipe 1
4. Kelainan pembuluh darah balik/vena
(Thrombophlebitis)
5. Infeksi akut
6. Gangguan jiwa (Psikosis)
Relatif:
1. Gangguan elektrolit darah (K,
Ca, Na) yang penting untuk
kerja otot dan jantung
2. Hipertensi ≥ 160 / 100 mmHg
3. Kadar gula darah sewaktu
≥ 250 mg/dL
4. Penyakit infeksi kronis (TBC
aktif )
5. Gangguan sistem saraf dan
otot (neuromuskular), tulang
dan sendi
Pastikan kondisi kesehatan aman untuk latihan
fisik  Medical Check-Up lengkap
Pemanasan : 10 -15 menit
- senam ringan / jalan santai 5 menit
- stretching/peregangan 5-10 menit
Pendinginan : 5 – 10 menit
- bentuk kegiatannya hampir sama dengan
pemanasan
- dilakukan lebih perlahan dengan
pelemasan
Latihan Kekuatan Otot dan Keseimbangan
10 – 15 menit di sela waktu latihan
Persiapan menjelang
keberangkatan
 Olahraga yang dipilih:

Jalan/
Joging
Bersepeda
Renang

Yoga

Latihan Senam
beban Aerobik/Tai chi

Golf

Living Sports Healthy Life

• Olahraga tipe aerobik dengan
intensitas sedang 150-300 menit
per minggu (3 - 5 x/minggu):
senam aerobik, jalan cepat,
bersepeda, renang
• Latihan kekuatan otot 2 sesi per
minggu
• Sesuaikan dengan kondisi
kesehatan masing-masing
Di dalam/sekitar
Rumah
 Di luar rumah

• Olahraga dengan intensitas

ringan – sedang (senam di
tempat terbuka dengan menjaga
jarak)
• Berjemur 10 – 15 menit pada
pagi hari

Kekurangan vitamin D rentan terkena infeksi

saluran pernapasan (pneumonia atau bronkitis)
Vitamin D meningkatkan jumlah makrofag atau
sel kekebalan yang membantu membunuh
kuman serta memudahkan penyerapan kalsium
• Memakai masker (bawa
masker cadangan)
• Mencuci tangan (sebelum dan
sesudah latihan)
• Menjaga jarak
• Menjauhi kerumunan
• Minum cukup (sebelum, selama
dan sesudah latihan)
 Perhatikan:
• Pakai pakaian olahraga yang terbuat dari
katun (dapat menyerap keringat), tidak
ketat agar pergerakan tidak terganggu
(seperti kaos, trainingpack).
• Gunakan sepatu olahraga yang cukup
nyaman (sol lunak dan elastis).
• Makan makanan bergizi tinggi
• Latihan fisik dilakukan 2 jam setelah
makan
 Latihan Kekuatan Latihan Beban: 2 x /minggu
Otot
• Tujuan:
• Untuk memperkuat otot dan sendi
• Memperbaiki postur tubuh
• Mencegah osteoporosis
• Latihan kekuatan otot dapat dilakukan dengan alat
maupun tanpa alat yaitu dengan beban dari berat badan
sendiri, misalnya push up, sit up, pull up, back up, half
squat jump
• Di tambah latihan Yoga atau senam Tai Chi untuk
melatih keseimbangan tubuh
Kegiatan Selama di Arab Saudi :

Cara mengurangi pegel

otot-otot:
Kegiatan Selama di Arab Saudi……
 MENGAPA MUDAH SAKIT ?

• Faktor kelelahan/stres:
Jemaah harus berjalan jauh dari pemondokan ke masjid
atau tempat melontar
Selalu harus antri (makan, pembagian kunci hotel,
menunggu lama di bandara)
Udara yang panas, dapat mempercepat jemaah menjadi
lelah
Kadang harus naik turun tangga penginapan yang cukup
tinggi, beberapa kali dalam sehari
• Udara di Arab Saudi yang kering serta berdebu: selaput
lendir saluran napas kering mudah terserang infeksi
saluran napas, mimisan, bibir pecah-pecah  selalu
pakai masker, cuci buah sebelum dimakan
• Perbedaan suhu/cuaca, dimana panas pada siang hari
dan dingin pada malam hari  bawa selalu spray air
dan baju hangat.
• Tidak selera makan (kelelahan atau makanan tidak
cocok)
• Kurang minum  terjadi dehidrasi, infeksi saluran
kemih dan lain-lain
• Orang banyak dari berbagai bangsa berkumpul di
satu tempat,  menularkan penyakit
KIAT AGAR TIDAK MUDAH SAKIT
Sebelum berangkat:
• Tingkatkan kebugaran fisik dan mental
• Ikut kelompok senam kebugaran
• Ikuti seluruh manasik haji, agar seluruh urutan pelaksanaan haji
dan apa yang harus dilakukan sudah diketahui sebelumnya. Hal
ini juga dapat mengurangi stres dan tidak selalu harus bertanya.

Di Tanah suci:
• Untuk kurangi jet-lag, sesampai di pemondokan jangan tidur terlalu
lama
• Makan makanan yang bergizi, khususnya sayur, buah dan susu. Cuci
buah yang akan dikonsumsi sampai bersih dari debu
• Banyak minum; biasanya kita minum
sekitar 6-8 gelas (+/- 2 liter) sehari.
Selama di tanah suci harus lebih banyak,
karena suhu udara panas dan kering,
keringat yang keluar akan cepat mengering
atau menguap  tanpa disadari sudah
banyak mengeluarkan keringat  harus
sering minum walau belum terasa haus.
• Istirahat cukup, jangan banyak keluar
pondokan bila tidak perlu, khususnya bagi
yang kesehatannya kurang prima atau
orang dengan usia lanjut.
• Cepat menyesuaikan diri dan
mengetahui kondisi setempat,
khususnya arah jalan dari pemondokan
ke mesjid atau ketempat melontar, agar
tidak mudah tersesat lelah dan stres
• Pakai payung dan masker bila keluar
dari pondokan  Masker, selain untuk
menahan debu dan bakteri yang masuk
ke saluran pernapasan, juga
melembabkan udara yang masuk ke
saluran napas dengan menyemprotkan
air pada masker.