MANFAAT AKTIVITAS FISIK

Kebugaran kardiorespirasi

Komposisi tubuh
Fungsi kognitif

Risiko penyakit jantung koroner

Risiko stroke
Risiko tekanan darah tinggi
Depresi
Kadar lemak darah
Gangguan Tidur

Risiko Diabetes tipe 2

Kepadatan tulang
Kebugaran otot

Risiko kanker payudara

Berat badan Risiko kanker usus
Kejadian jatuh Risiko kanker rahim
Lemak di perut
Risiko fraktur panggul
MANFAAT VS RISIKO
AKTIVITAS FISIK
Aktivitas Fisik & Risiko Jatuh
Angka kejadian jatuh

Tingkat aktifitas
fisik
AKTIVITAS FISIK UNTUK KESEHATAN
AKTIVITAS FISIK UNTUK KESEHATAN

6-8 jam/hari 3-4 jam/hari

waktu duduk menonton TV
PERILAKU SEDENTER

Batasi waktu sedenter

< 8 jam/hari
< 3 jam waktu
recreational screen time
Memecah waktu duduk
lama sesering mungkin
Aktivitas Fisik untuk Kesehatan

Pekerjaan

Rumah
Pendidikan
tangga

Domain

Transportasi Waktu luang

12
 KEBIASAAN TIDUR

➢ 7- 8 jam/hari
➢ Kualitas tidur yang baik
➢ Waktu tidur dan bangun yang konsisten
PROGRAM LATIHAN FISIK

F • Frekuensi
• Seberapa sering latihan tersebut dilakukan dalam 1 minggu

I • Intensitas
• Seberapa berat latihan yang dilakukan

T • Time (Durasi)
• Berapa lama latihan dilakukan

T • Type (Jenis)
• Apa jenis latihan yang dilakukan
Latihan Fisik BBTT

Latihan dilakukan sesuai dengan Tingkat kesehatan

Tingkat aktivitas fisik
Tingkat kebugaran
jasmani

Pemeriksaan Pre-partisipasi

Latihan dilakukan di LINGKUNGAN yang sehat, aman & nyaman

Latihan dilakukan menggunakan pakaian dan sepatu yang

sesuai & nyaman
 Pemeriksaan Pre-partisipasi

TUJUAN
Untuk mengidentifikasi individu yang:
1. Memerlukan medical clearance sebelum memulai program latihan atau
meningkatkan FITT
2. Memiliki masalah kesehatan tertentu yang akan mendapatkan manfaat bila
mengikuti program latihan fisik yang tersupervisi secara medis
3. Memiliki masalah kesehatan tertentu yang perlu dikendalikan atau diatasi terlebih
dulu sebelum mengikuti program latihan

Pemeriksaan sendiri → PARQ

(Physical Activity Readiness
Questionnaire)

Pemeriksaan Kesehatan
oleh tenaga medis
 PARQ
(Physical Activity Readiness Questionnaire)
NO Pertanyaan
1 Apakah anda pernah dinyatakan dokter mengidap penyakit jantung dan
membatasi aktivitas fisik kecuali atas rekomendasi dokter?
2 Pernahkah anda merasakan nyeri dada pada saat melakukan aktivitas fisik?
3 Pernahkah anda merasakan nyeri dada pada saat tidak melakukan aktivitas fisik
dalam 1 bulan terakhir?
4 Pernahkah anda merasa kehilangan keseimbangan karena pusing atau anda
kehilangan kesadaran/ pingsan?
5 Apakah anda mempunyai masalah tulang atau persendian yang menjadi lebih
parah jika anda melakukan aktivitas fisik?
6 Apakah anda saat ini sedang dalam pengobatan/minum obat untuk hipertensi
atau penyakit jantung?
7 Selain yang telah disebutkan di atas apakah ada alasan/kondisi lain sehingga
anda tidak boleh atau harus membatasi aktivitas fisik?
 PARQ
(Physical Activity Readiness Questionnaire)
• Bila semua dijawab TIDAK:
• Mulai lakukan gaya hidup aktif secara BERTAHAP
• Lakukan latihan fisik sesuai dengan rekomendasi
berdasarkan usia
• Boleh mengikuti suatu tes kebugaran fisik
• Konsultasi terlebih dahulu dengan dokter Sp.KO bila Anda
berusia > 45 tahun dan belum terbiasa melakukan latihan
fisik yang berat atau intensitas tinggi

Bila ada salah satu jawaban YA, konsultasikan diri dengan

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga sebelum Anda memulai
latihan.

• Tunda latihan bila Anda sedang demam

• Konsultasikan diri dulu dengan Dokter bila Anda hamil
Latihan Fisik BBTT

PENDINGINAN
& PEREGANGAN

LATIHAN INTI

PEREGANGAN

PEMANASAN
Latihan Melakukan latihan sambil
Fisik mengukur intensitas dan waktu
latihan
BBTT
Pemantauan Intensitas Latihan Fisik
Pemantauan Intensitas Latihan Fisik
Pemantauan Intensitas Latihan Fisik

Frekuensi Denyut Nadi

Hitung selama 15 detik ➔ x 4

= denyut jantung/menit
 Pemantauan Intensitas Latihan Fisik

Frekuensi Denyut Nadi

Denyut Jantung Maksimal

(Maximum heart rate / HRmax)

220 – umur (tahun) = 100% HRmax

Contoh:
Seseorang berusia 60 tahun
➔ HRmax = 220 – 60 = 160 kali/menit
➔ Target denyut jantung intensitas sedang → (0,64 x 160) s/d (0,76 x 160)
→ 102,4 s/d 121,6 → 102 s/d 122
Latihan Fisik BBTT

Latihan fisik dilakukan dengan frekuensi tertentu

Latihan fisik dilakukan berkesinambungan sejak usia dini

hingga usia lanjut
 KISAH SUKSES

❖ Duan Tzinfu, 73 thn

❖ Mulai berlatih di usia 60
thn.
❖ Sebelumnya, bekerja di
pabrik kaca selama 40
thn ➔ sulit berjalan &
tidak dapat menyentuh
jari-jari kakinya
Rekomendasi Latihan Fisik untuk
Lanjut Usia
F 5 hari/minggu

I Sedang - berat

T 15 – 60 menit/hari (rata-rata 30 menit/hari)

T Jalan cepat, lari, berenang, bersepeda, senam

29
F Sedikitnya 2 hari/minggu

I Sedang

T 8-12 rep x 2-4 set

T Melibatkan kelompok otot-otot besar:

Kalistenik, karet latihan, dumbbell, dll

31
 Lengan atas dan bahu

Bokong &
paha Dada
Perut & belakang
punggung

Panggul Paha Betis

samping

Paha
depan Panggul
F 2-3 hari/minggu

I Statis ➔ “slightly discomfort”

T 4 x/Gerakan, @ 10-30 detik

T Statis, dinamis, ballistic, dll

34
 Untuk tubuh bagian atas

Rotasi bahu Peregangan Peregangan lengan Peregangan Peregangan

lengan & bahu atas bagian lengan & batang batang tubuh
belakang tubuh bagian samping

Untuk tubuh bagian bawah

Peregangan Peregangan Peregangan Peregangan Peregangan betis

bokong paha dalam paha belakang paha depan
Latihan Keseimbangan
F Sedikitnya 3 hari/minggu

I Sedang

T -

T Fungsional
Hal-hal yang Harus
Diperhatikan / Dihindari

Menekuk pinggang ke
depan secara maksimal

Memutar pinggang
secara maksimal
Hal-hal yang Harus
Diperhatikan / Dihindari

No
Morbidity
18%

Single
Multi- morbidity
morbidity 19%
63%
Hal-hal yang Harus
Diperhatikan / Dihindari

Tekanan darah tinggi /

hipertensi
• Hindari latihan bila tekanan
➢ Hipertensi darah > 200/110 mmHg
➢ Diabetes mellitus
➢ Stroke
• Hindari mengedan saat
melakukan latihan
➢ Demensia
➢ Osteoartritis Kencing manis / diabetes
➢ Alzheimer
➢ Osteoporosis mellitus
➢ Dll • Waspadai terjadinya
hipoglikemia
Hal-hal yang Harus
Diperhatikan / Dihindari

Osteoartritis
• Hindari latihan pada area
sendi yang sedang radang
➢ Hipertensi atau nyeri
➢ Diabetes mellitus
➢ Stroke
• Hindari gerakan latihan
➢ Demensia
yang menyebabkan nyeri
➢ Osteoartritis bertambah
➢ Alzheimer
➢ Osteoporosis
➢ Dll