SEHAT

LAWAN OBESITAS
dengan
TERATUR BEROLAHRAGA

TIM DOKTOR MENGABDI

2017
 “kesehatan bukan segalanya,
tetapi
segalanya menjadi tidak berarti tanpa
kesehatan”
CONTOH ORANG OBESITAS
Ade Namnung

Meninggal pada hari Selasa, 31 Januari 2012.

Stroke & obesitas yang dideritanya memicu
penyumbatan darah yang menggangu kinerja
jantungnya.

Big Dicky

Meninggal pada hari Jumat, 9 November 2007.

disebakan penyakit jantung
 APA ITU OBESITAS?
• Obesitas adalah KELEBIHAN LEMAK DALAM
TUBUH
• Dihitung berdasarkan IMT (Indeks Massa
Tubuh) dengan rumus:
IMT = BERAT BADAN (kg)
TINGGI BADAN (m)2
• Seseorang termasuk obesitas apabila IMT
≥ 30<18,5
kg/m2 18,5 – 24,9 25 – 29,9 ≥ 30 kg/m2
Kekurangan Berat Badan Kelebihan
OBESITAS
Berat Badan Normal Berat Badan
 Contoh menghitung IMT
• Ibu Diana adalah seorang ibu
rumah tangga berusia 35 tahun.
Berat badan 80 kg dan tinggi badan
1,5 m
• Maka IMT ibu Diana adalah:

IMT = 80
1,5 x 1,5
= 35,5
• IMT ibu Diana 35,5 maka ibu Diana
termasuk OBESITAS
• BERDASARKAN LINGKAR PINGGANG
LAKI-LAKI < 102 CM
PEREMPUAN <88 CM
CARA MENGUKUR:
1. POSISI BERDIRI, GUNAKAN METERAN FLEKSIBEL, PAKAIAN
DIANGKAT
2. UKUR DIAMETER PINGGANG TERLEBAR (MELEWATI PUSAR)
3. BERNAFAS NORMAL, DIUKUR SAAT MEMBUANG NAFAS
Mencerminkan faktor risiko penyakit jantung, DM, stroke,
hipertensi.
Komplikasi Obesitas
 Penyebab obesitas adalah

10%
• Kondisi hormonal :
– Pengunaan alat kontrasepsi tertentu
– Genetik
– Menopause
– Sedang Hamil atau menyusui

90% • Kebiasaan :
– Makan yang tidak teratur dan tidak sehat
– Kurang berolahraga
– Banyak bergadang
SOLUSI?
 PROGRAM OLAHRAGA JANTUNG SEHAT
DISESUAIKAN BERDASAR:
UMUR
• Pengelompokan umur sebab kemampuan tidak sama

JENIS KELAMIN
• Program untuk pria berbeda dengan wanita

KAPASITAS AEROBIK
• Kemampuan maksimal seseorang dalam berolahraga
• Lari 12 menit Cooper test  VO2max

DOSIS OLAHRAGA
• Harus AMAN, tidak membahayakan tapi tetap memberi manfaat

PROGRAM TERENCANA
• Mencapai target latihan dilakukan bertahap
• Program awal  program kondisi  program pemeliharaan
 KAPASITAS AEROBIK

BERBEDA SETIAP ORANG

• Bersifat dinamis, dapat

meningkat/menurun

TERUKUR DENGAN PROSEDUR

PEMERIKSAAN BAKU

• VO2 MAX TEST

• COOPER TEST
 KAPASITAS AEROBIK

The Cooper Test

Lari menempuh jarak terjauh yang

mampu dicapai dalam 12 menit
OLAHRAGA APA? MULAI DARI MANA?
 AKTIVITAS FISIK SEHARI-HARI VS OLAHRAGA

AKTIVITAS HARIAN OLAHRAGA

Gerakan tubuh melibatkan otot Gerakan tubuh melibatkan otot

Ada energi yang dikeluarkan Ada energi yang dikeluarkan

Energi yang dikeluarkan bervariasi Energi yang dikeluarkan bervariasi

Terkait dengan kebugaran tubuh Terkait dengan kebugaran tubuh

TERENCANA, TERSTRUKTUR, TERUKUR,

GERAKAN REPETITIF (BERULANG)

BERTUJUAN UNTUK MENINGKATKAN DAN

MENJAGA KEBUGARAN TUBUH
 JENIS OLAHRAGA
AEROBIK
MENGGUNAKAN OKSIGEN UNTUK PEMBENTUKAN
ENERGI

MENINGKATKAN KEBUGARAN, KESEHATAN JANTUNG

UMUMNYA JENIS OLAHRAGA INTENSITAS RINGAN-SEDANG

DENGAN DURASI >2-4MENIT

JOGGING, BERENANG, BERSEPEDA

 OLAHRAGA AEROBIK

APA YANG DIHITUNG TERMASUK OLAHRAGA AEROBIK?

• Aktivitas fisik yang membuat laju napas dan denyut jantung bertambah cepat.
• Selama setidaknya 10 menit pada satu waktu.
• Intensitas terukur, tidak terlalu ringan/terlalu berat
• Contoh: bersepeda, berjalan cepat, jogging, berenang.

BAGAIMANA MENGETAHUI INTENSITAS OLAHRAGA YANG DILAKUKAN?

• Aerobik  nafas dan denyut jantung meningkat, masih bisa mengucap

kata/kalimat, tidak mampu menyanyi.

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
 OLAHRAGA AEROBIK cont’d

Berdasar perhitungan denyut nadi

• Menghitung denyut nadi maksimum berdasar umur:

• Pria: 220-umur
• Wanita: 206-(0.8xumur)
• Ambang yang aman ialah, bila aktivitas olahraga hanya mencapai (denyut nadi sub-maksimal) 70 % - 85 % dari maximal pulse yang disebut sebagai target zone (nadi optimal)
 OLAHRAGA AEROBIK cont’d

Berdasar METs (metabolic equivalents)

• Setiap aktivitas/ olahraga yang dilakukan memiliki nilai metabolik.

• 1 MET = 3.5 ml 02/kg/min = 1.2 kcall/min (for a 70-kg person).
• 1 MET setara orang duduk istirahat di kursi.

https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html
 OLAHRAGA AEROBIK cont’d

PROGRAM DASAR AEROBIK JANTUNG SEHAT

PROGRAM A: JALAN KAKI 6.4 KM DALAM WAKTU 1 JAM

• Program dasar  bagi usia >50 th atau obes

PROGRAM B: JOGING/JALAN SELING LARI 4.8 KM DALAM WAKTU 30 MENIT

• Dapat dicoba bagi usia 40-49 th

• Menjadi target bagi yang berusia <40 th

PROGRAM C: LARI 3.2 KM DALAM WAKTU 20 MENIT

• Bagi yang berusia < 30 th yang sudah mampu menjalani program B

 OLAHRAGA ANAEROB DAN PENGUATAN OTOT

DISAMPING OLAHRAGA AEROBIK, PENGUATAN OTOT JUGA PENTING

• Dilakukan 2 hari dalam seminggu.

• Menjaga agar massa otot tidak semakin mengecil  faktor usia dan kondisi inactive.
• Latihan kelentukan sendi.

CARA YANG BISA DILAKUKAN

• Latihan angkat beban

• Berkebun
• Yoga

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
 DOSIS OLAHRAGA
UNTUK MENJAGA KEBUGARAN
2 JAM 30 MENIT (150 MENIT) PER MINGGU (22 MENIT PER HARI) OLAHRAGA INTENSITAS
SEDANG/ MODERAT : JALAN CEPAT, JOGGING, BERENANG, SENAM AEROBIK
DAN
LATIHAN PENGUATAN OTOT 2X SEMINGGU

ATAU
1 JAM 15 MENIT (75MENIT) PER MINGGU (12 MENIT PER HARI) OLAHRAGA
AEROBIK INTENSITAS BERAT : LARI, BERSEPEDA
DAN
LATIHAN PENGUATAN OTOT 2X SEMINGGU

MOTIVASI ANAK-ANAK DAN REMAJA UNTUK AKTIF SECARA FISIK SETIDAKNYA 1

JAM PER HARI  MENCEGAH OBESITAS PADA ANAK DAN REMAJA

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
 FASE OLAHRAGA
SETIAP OLAHRAGA TERDIRI DARI 3 FASE/ TAHAPAN:

LATIHAN
• Gerakan ringan,
beberapa menit •Bagian utama
PEMANASAN • Menyiapkan
INTI
tubuh untuk
gerakan
olahraga
gerakan inti

PENDINGIN
AN
 FASE OLAHRAGA cont’d

SENAM JANTUNG SEHAT TELAH MEMENUHI KRITERIA OLAHRAGA YANG LENGKAP

• Mengutamakan kemampuan jantung

• Gerakan otot besar dan kelentukan sendi
• Syaratnya semua gerakan harus dilakukan dengan serius dan menyambung

Buku Panduan Senam Jantung Sehat, YJI, 2003

 GOALS
Apa yang Diharapkan dari Teratur Berolahraga?

ENDURANCE  FIT

• Mampu menjalani aktivitas harian dengan semangat,waspada, tidak letih dan masih ada energi
untuk menikmati waktu luang

BERAT BADAN IDEAL?

• Menjaga berat badan ideal terkait dengan keseimbangan antara diit dan olahraga

https://www.trxtraining.com/endurance-training
 PARAMETER KEBERHASILAN OLAHRAGA
Program latihan tercapai

Berat badan seimbang

Tekanan darah normal/terkendali

Denyut nadi istirahat lebih lambat

Keluhan fisik semakin berkurang dan Jumlah hari sakit

berkurang

Faktor risiko hilang/berkurang

Tingkat kesegaran jasmani baik

Buku Panduan Senam Jantung Sehat, YJI, 2003

 MANFAAT
Olahraga teratur terutama aerobik sangat baik bagi tubuh

• Berdampak baik bagi tekanan darah: pada penderita HT sistolik turun 8mmHg, diastolik turun 6mmHg,
• Kolesterol HDL meningkat (olahraga 2000kcal/minggu),
• berat badan, energi, dan mood

Jika selama ini pola hidup sedenter, kurang gerak, kurang olahraga

• Kosultasikan dengan praktisi olahraga/ informasi terkait olahraga bagi pemula

Jika dalam pengobatan tertentu, konsultasikan dengan dokter, dosis dan jenis
latihan

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716237/table/t1-ecc10229/
 MOTIVASI
Bagaimana menjaga komitmen olahraga?

HINDARI JENUH

• Pilih olahraga yang tidak monoton, variatif

BUAT PLAYLIST MUSIK

• Olahraga sambil mendengar musik, video aerobik

KOMITMEN
• Awalnya berat tidak harus langsung menyukai pantang berhenti (kecuali sakit/cedera)
• Abaikan hal yang melemahkan motivasi
• “karena jika mudah, semua orang akan olahraga”

TIDAK PERLU OVER BUDGET

http://www.webmd.com/heart-disease/heart-disease-prevention-exercise#2
 PENDUKUNG KEBERHASILAN EXERCISE
Nutrisi Sebelum-Sesudah Olahraga

Makan porsi penuh setidaknya 2-3 jam sebelum olahraga

• Makanan yang mengandung karbohidrat+protein

• Jika hanya punya waktu kurang dari 1jam sebelum olahraga  makan secukupnya tidak terlalu banyak
• Menghindari nyeri perut saat olahraga, tapi tetap berenergi saat olahraga

Olahraga dengan perut kosong, berbahaya?

• Bergantung pada jenis olahraga: jalan cepet/ joging masih aman dilakukan
• Olahraga yang lebih berat upayakan perut terisi: sepotong roti, pisang, biskuit
• Minum segelas air putih

https://authoritynutrition.com/eat-before-workout/
Nutrisi Sebelum-Sesudah Olahraga

Adakah makanan ideal sebelum olahraga?

• Rendah lemak, rendah serat

• Mengandung cukup karbohidrat+protein
• Familiar, ditoleransi oleh tubuh dengan baik
• Penting  asupan cairan

Seberapa penting minum?

• pendingin bagi tubuh + cegah dehidrasi

• 2 gelas air sebelum olahraga (2jam)

Pilih air mineral atau air ber-ion/isotonik?

• Pilih air ber-ion/isotonik jika:

• Olahraga durasi panjang >1 jam, kondisi panas, lembab, berkeringat sangat banyak
 Hindari Makanan yang Menyebabkan
Obesitas

• Makan makanan berikut dalam jumlah berlebih:

Gorengan dan minyak Nasi putih dan berbagai olahan

(mentega dan maragarine) tepung putih (mie, roti, dan kue2 lainnya)

Semua ini adalah jenis

makanan yang memiliki
jumlah kalori tinggi
Makanan dan minuman manis
(Minuman kemasan, sirup, dll)
 Mengatur makanan untuk menghindari
obesitas

• Makan yang sehat dan teratur:

1. Hindari makanan
berminyak/gorengan
2. Makan teratur 3 kali sehari
3. Makan perlahan-lahan
4. Diantara makan besar boleh makan
cemilan buah dan sayur
5. Minum banyak air putih
6. Hindari minuman manis kemasan
SEKARANG SAATNYA MEMUTUSKAN
TIDAK ADA WAKTU BEROLAHRAGA

TIDAK PUNYA ALAT OLAHRAGA

TIDAK BISA OLAHRAGA YANG DIINGINKAN

TIDAK PUNYA TEMAN BEROLAHRAGA

MENJADI SAKIT ITU TAKDIR

MALAS
TERIMAKASIH