Latihan Fisik Pada

Lanjut Usia
Irma Ruslina Defi
Disampaikan pada : Pelatihan pelayanan kesehatan
Lanjut usia dan geriatri
Untuk petugas kesehatan
Tujuan
1. Aktivitas fisik dan latihan fisik pada lanjut usia
2. Komponen kebugaran jasmani pada lanjut usia
3. Kontra indikasi latihan fisik pada lanjut usia
4. Hal-hal yang perlu diperhatikan pada lanjut usia
5. Persiapan sebelum latihan fisik bagi lanjut usia
6. Kaidah dan tahapan latihan fisik bagi lanjut usia
7. Janis latihan fisik yang tidak dianjurkan bagi lanjut usia
 Latar belakang

UU RI No. 36/2009 Kesehatan

Upaya untuk meningkatkan &

memelihara kesehatan mesyarakat →
dilaksanakan → partisipatif &
berkelanjutan

Setiap upaya untuk

meningkatkan derajat
kesehatan masyarakat →
investasi bagi
pembangunan di Indonesia
 Latar belakang
UU Kesehatan No. 36/2009 ps. 138

Upaya pemeliharaan kesehatan lansia harus ditujukan

menjaga → tetap hidup sehat & produktif →
sosial&ekonomis sesuai dengan martabat manusia

Pemerintah wajib menjamin ketersediaan fasilitas yankes

& fasilitas lansia → hidup mandiri & produktif → sosial &
ekonomii
HALUN 2022
 Data
• UUH Indonesia
Th 2016 : Pria: 69.09 tahun,
Wanita: 72.8 tahun
Prediksi tahun 2025 : 73.7 tahun
• Prediksi jumlah lansia
Tahun 2010 : 18.1 juta (7.6%)
Tahun 2020 : 29.1 juta
Tahun 2025 : 36 juta

Sumber : BAPPENAS
Data BPS
Hasil proyeksi Survei Penduduk antar sensus th 2005:
Prediksi tahun 2010 : 234.181.000 orang
Prediksi tahun 2015 : 247.723.000 orang

Data Susenas tahun 2015:

Jumlah penduduk Indonesia : 254.900.000 orang
Laki –laki : 128.100.000 orang
Perempuan : 126.900.000 orang
 Puskesmas

Ujung tombak unit pelayanan kesehatan masyarakat → mampu

melakukan upaya promotif, preventif & kuratif bagi lanjut usia

Upaya kesehatan: Olahraga (OR) bagi lansia → kegiatan

penyuluhan, pembinaan deteksi dini kesehatan & faktor risiko
Perubahan Fisiologi
• Sistem hormonal
• Sistem jantung
• Sistem pernapasan
• Sistem otot, tulang & persendian
• Sistem metabolisme
• Komposisi tubuh
• Lain-lain
Faktor risiko
Daya tahan jantung-paru
• Mulai menurun : 30 th
• Berkurang sampai 50% : 65 th

Daya tahan dan kekuatan otot

• Mulai menurun : 30 th
• Berkurang sampai 45% : 60 th

Fleksibilitas tubuh
• Mulai menurun : 30 th
• Berkurang sampai 37% : 60 th
AKTIVITAS FISIK
Setiap gerakan tubuh

↑↑ pengeluaran tenaga/energi

✓ Membersihkan rumah
✓ Mencuci
✓ Menyetrika
✓ Memasak
✓ Berkebun
✓ Naik Turun Tangga
✓ Mencuci Mobil
 LATIHAN FISIK
Aktifitas Fisik dengan
Terstruktur
Terencana
Berkesinambuangan

↑ ↑ kebugaran, kekuatan otot

✓ Jalan kaki
✓ Jogging
✓ Dansa
✓ Senam aerobik
✓ Bersepeda
✓ Berencang
MANFAAT LATIHAN PADA ASPEK FISIK
MANFAAT LATIHAN PADA ASPEK PSIKOLOGIS
HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN
• Medical clearance untuk mengetahui ada
tidaknya Kontra Indikasi (KI) melakukan Latihan
Fisik (LF) terprogram (formulir “PAR Q & You”)
• Rujuk bila ada KI melakukan LF terprogram
• Informed Consent I: untuk tes kebugaran
jasmanai (+penjelasan)
• Tes kebugaran jasmani : Rock Port atau 6
Minutes Walking Test (6MWT)
• Informed Consent II: untuk program LF
(+penjelasan)
• Program LF yang direkomendasikan minggu2
pertama : diawasi/dimonitor oleh
instruktur/dokter tu lansia dg kemampuan fisik
terabatas
• Monitoring & evaluasi secara berkala
HAL HAL YANG TIDAK DIANJURKAN
• Gerakan tubuh yang dihentak-hentakkan & melompat-lompat
• Latihan beban dengan beban berlebihan dari luar
• LF yang mengganggu keseimbangan
• Gerakan hiperekstensi & rotasi leher
• Gerakan fleksi & hiperekstensi lumbal
 SYARAT BEROLAHRAGA
Tekanan darah:
< 180/90 mmHg &
> 80/60 mmHg
Nadi : Gula darah
< 100x/menit < 250mg/dl

Konsumsi obat-obatan yang

Makan minimal 2 jam harus diminum
Cukup tidur
sebelum olahraga (konsultasikan)
pada malam hari

SEBELUM MULAI : mengukur nadi dengan meraba

denyut nadi di pergelangan tangan menggunakan
2 jari
( jari telunjuk dan jari tengah kemudian,
hitung sampai 1 menit )
PERSIAPAN SEBELUM LATIHAN FISIK
• Pakaian : nyaman, menyerap
keringat, elastis. Tidak mengganggu
gerakan tubuh
• Sepatu: nyamanenyangga baik →
tergantung jenis latihan
• Kaos kaki: cukup tebal menyerap
keringat , anti slip dan mengurangi
benturan
PERSIAPAN SEBELUM LATIHAN
Pola makan/minum menjelang LF
• Minum secukupnya: sebelum, selama, sesudah LF
• 30 menit sebelum latihan: minum
• Makan pagi ~ kebiasaan sehari-hari
• Bila dilakukan sore hari:
• Makan besar 3-4 jam sebelum LF
• Makanan kecil/ringan 2-3 jam sebelum LF
• Makanan cair 1-2 jam sebelum LF
KONTRA INDIKASI LATIHAN
Absolut/mutlak :
1. Penyakit jantung koroner (<3 bulan)
2. Aritmia tidak terkontrol
3. Unstable angina (dengan nyeri dada)
4. Hipertensi tidak terkontrol
5. Anemia berat
6. Diabetes melitus tipe tidak terkendali
7. Hipertiroid
8. Masalah kejiwaan serius
KONTRA INDIKASI
Relatif → perlu pertimbangan medis !!
1. Hipertensi : sistole>160 mmHg, diastole>100 mmHg
2. Kardiomiopati
3. Kelainan katup jantung
4. DM: GDS >250 mg/dl
5. Rasa lelah berlebihan
6. Nyeri perut & nyeri punggung
7. Gangguan tungkai: gout artritis, RA
8. Palpitasi
9. Gg pernapasan: serangan asma, PPOK
10. Demam
KAIDAH LATIHAN FISIK BAGI LANSIA
• Self efficacy
(Keberdayaan mandiri)

• Individual
~ tujuan khusus individu tsb

→BAIK, BENAR, TERUKUR, TERATUR (BBTT)

→Sesuai kaidah kesehatan

• UJi latih bila diperlukan

LATIHAN FISIK YANG TEPAT
• Melalui pemeriksaan kesehatan
• Mengikuti program individual ~ kemampuan fisik
• LF terprogram : meningkat bertahap ~ dosis
(frequency, intensitas, tipe, time) kesehatan &
kebugaran jasmani
• Tempat latihan di mana saja: perhatikan cuaca,
lingkungan sehat, aman, nyaman, bebas polusi, tidak
rawan risiko cedera
• Jenis bervariasi & sesuai kegemaran : poco-poco, yoga
LATIHAN FISIK YANG TEPAT
Setiap melakukan latihan terprogram harus terdiri dari:
• Mulai latihan pemanasan+peregangan 10-15 menit
• Latihan inti 60 menit
(+latihan penguatan otot/keseimbangan)
• Diakhiri latihan pendinginan+peregangan 5-10 menit
LATIHAN FISIK TERUKUR
• Ukur Denyut Nadi Latihan
• Denyut Nadi Maksimal =(220-UMUR) x / menit
• Untuk peningkatan daya tahan tubuh lansia DNL : 60-70% denyut nadi
maksimal, TAPI dimulai dari 30-40 % terlebih dahulu ( START SLOW, GO SLOW)

• Talk test : jalan samabil berbicara

LATIHAN FISIK TERUKUR
Contoh
• Usia 60 tahun
• DNM = (220-60) x/menit = 160x/mrnit
• Meningkatkan daya tahan tubuh : Latihan intensitas ringan sedang
• DNL min 60% x 160x/menit = 96x/menit
• DNL max 70% x 160x/menit = 112x/menit
• Waktu LF dimulai sesuai kemampuan (10-20 menit)
• Perlahan-lahan naik bertahap sesuai target
• Interval latihan
• Meningkat bertahap sampai frekuensi LF 3-5 kali per minggu, dengan
selang/jeda 1 hari istirahat diantaranya
KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
Health related fitness Skill related fitness:
• Daya tahan jantung, paru, • Keseimbangan
pembuluh darah • Koordinasi
• Komposisi tubuh
• Kekuatan dan daya tahan otot
• fleksibilitas
TES KEBUGARAN JASMANI
• Daya tahan jantung-paru
• Contoh tes lapangan:
• Tes jalan metode Rockpot
• Tes jalan 6 menit
• Syarat :
SEHAT → PRA PARTISIPASI TES (PAR-Q and YOU)
• Manfaat : sebagai dasar untuk meyusun program latihan
TES JALAN METODE ROCKPOT (1.6 km)
• Tes ini relatif aman bagi orang dengan faktor risiko peyakit
• Mudah dilakukan
• Tidak perlu alat khusus
• Dapat dilakukan sendiri/berkelompok
• Yang perlu disiapkan:
• Lintasan datar sepanjang 1,6 Km
• Alat pencatat waktu (stopwatch)
• Pakaian dan sepatu olahraga
Cara pelaksanaan
• Tes diawali dengan melakukan pemanasan dan peregangan 5-10 menit,
terutama otot tungkai dan dilanjutkan dengan jalan kaki
• Saat mulai tes, pencatat waktu/stopwatch diaktifkan
• Tes dilakukan daoat dengan jalan kaki/jalan cepat/jogging menempuh jarak
sepanjang 1,6 km semampunya (langkah dan kecepatan harus konstan)
• Saat sampai finish, hentikan stopwatch
• Catat waktu tempuh dalam satuan menit-detik
• Sampai finis jangan langsung berhenti, tetap berjalan perlahan dan
lanjutkan dengan peregangan/stretching
• Tes dihentikan bila terasa nyeri dada, sesak napas, kram tungkai, terlihat
pucat
• Tes ini diulangi kembali setiap 3-6 bulan
Tabel Hubungan Waktu Tempuh dengan
Tingkat Kebugaran Menurut Umur
LAKI-LAKI
Tabel Hubungan Waktu Tempuh dengan
Tingkat Kebugaran Menurut Umur
PEREMPUAN
TES JALAN 6 MENIT
• Tes ini relatif aman bagi orang dengan
faktor risiko penyakit
• Mudah dilakukan
• Tidak perlu alat khusus
• Dapat dilakukan sendiri/berkelompok
• Yang perlu dipersiapkan
₋ Lintasan datar yang diberi tanda setiap
30 meter
₋ Alat pencatat waktu (stopwatch)
₋ Pakaian dan sepatu olahraga
Cara pelaksanaan 6MWT
• Tes diawali dengan melakukan pemanasan dan peregangan 5 menit, terutama
otot tungkat dan dilanjutkan dengan jalanan kaki
• Saat muali tes, pencatat waktu/stopwatch diaktifkan
• Tes dilakuakan dengan jalan kaki semampunya dan sejauh mungkin selama 6
menit (langkah dan kecepatan harus konstan), boleh menggunakan alat bantu
jalan seperti tongkat atau walker atau crutches. Jika lelah, boleh duduk dulu pada
bangku yang disediakan dekat lintasan
• Setelah 6 menit, hentikan langkah dan stopwatch
• Catat jarak tempuh dalam satuan meter
• Sampai finis jangan langsung berhenti, tetap berjalan perlahan dan lanjutkan
dengan peregangan/stretching
• Tes dihentikan bila terasa nyeri dada, sesak nafas, kram tungkai, terlihat pucat
• Tes ini diulang kembali setiap 3-6 bulan
Tabel Hubungan Waktu Tempuh Dengan
Tingkat Kebugaran Menurut Umur
LAKI-LAKI
Tabel Hubungan Waktu Tempuh Dengan
Tingkat Kebugaran Menurut Umur
PEREMPUAN
 PROGRAM LATIHAN FISIK BAGI LANJUT USIA
• Program Lansia Sehat :
✓Latihan daya tahan jantung-paru
✓Latihan kekuatan otot
✓Latihan fleksibilitas
✓Latihan keseimbangan

Roland K.P., Theou O., Jakobi J.M., Swan L., and Jones G.R. 2014. How do community and
occupational therapists classify frailty? A pilot study. J. Frailty Aging, 3(4): 247–250.
 LATIHAN PENGUATAN
Penguatan/strengthening
Manfaat
•Membuat otot menjadi kuat sehingga memudahkan melakukan
aktivitas sehari-hari
• Memperkuat dan menyokong jaringan ikat

Tidak dianjurkan pada:

• Nyeri Dada
•Tekanan darah tinggi yang tidak
terkontrol
• Hernia
• Cedera Sendi atau tulang
• Gangguan irama jantung, gagal jantung
• Diabetes
 Lakukan dengan atau
tanpa beban

Cara latihan
penguatan

Lakukan gerakan
Hindari beban yang
yang mudah
berlebihan
dilakukan
 Naik turun tangga Sepeda statis

LATIHAN AEROBIK
Dapat dilakukan
diluar rumah atau
didalam rumah

30-45 menit / kali

latihan

Hati-hati pada pasien dengan

nyeri lutut, nyeri kaki, radang
sendi dan pengapuran sendi Lompat tali

Joging/jalan cepat senam

 LATIHAN FLEKSIBILITAS
• Membantu mempertahankan gerakan sendi
Manfaat • Mencegah kekakuan otot

• Riwayat cedera sendi/ligamen/tulang

Tidak dianjurkan • Penyakit jantung
• Trauma jaringan lunak
LATIHAN KESEIMBANGAN
• Meningkatkan kemampuan
Manfaat keseimbangkan
• Mengurangi Resiko Jatuh

• Riwayat patah tulang

Tidak • Hipotensi
dianjurkan • Gangguan Kognitif
LATIHANPERNAPASAN

✓✓Duduk santai/ tidur terlentang sambil bersandar

✓✓Letakkan satu tangan di perut dan satu lagi di dada
✓✓Tarik nafas melalui hidung rasakan udara bergerak
mengisi perut
✓✓Rasakan perut semakin penuh dan membesar.
✓✓Hembuskan nafas 2 kali lebih lama dari saat menarik
napas, yaitu 6 detik melalui bibir yang terbuka kecil
sambil merasakan perut mengempis

Manfaat:menjaga kebugaran fungsi paru

PROGRAM LATIHAN • terprogram lansia dengan kondisi khusus :
FISIK BAGI LANJUT ₋ Osteoporosis : senam osteoporosis (pencegahan,
USIA rehabilitasi)
₋ Diabets melitus : senam diabetes
₋ Hipertensi : senam jantung sehat
₋ Obesitas : renang, sepeda, jogging
PEMANTAUAN
• Stop latihan bila timbul keluhan
seperti :
₋ Pusing
₋ Sesak nafas
₋ Merasa berdebar-debar
₋ Keringat dingin
₋ Sakit sendi & otot
Latihan selanjutnya dengan
rekomendasi dokter
• Ukur Tekanan Darah berkala
EVALUASI
• Tingkat partisipasi lansia dalam
melakukan latihan terprogram (BBTT)
& tersupervisi → berbeda tergantung
kondisi
• Manfaat latihan :kesehatan fisik dan
psikis
• Tingkat kebugaran : oleh
petugas/kader terlatih setiap 3 bulan -
> dilakukan pemeriksaan ulang
CONTOH LATIHAN UNTUK LANSIA
• Latihan untuk pernafasan : https://youtu.be/iENMcxqr85Q
• Latihan untuk Keseimbangan :
1. https://youtu.be/Ni-hn3DW_6I
2. https://www.instagram.com/tv/B_nEgKJHal1/?igshid=YmMyMTA2
M2Y%3D
• Latihan untuk nyeri punggung : https://youtu.be/S0SuaFtbR58
• Risiko Jatuh : https://www.youtube.com/watch?v=Ij3lcENy5Lo
HATURNUHUN