Kesegaran Jasmani bagi Lansia

Ns. Nutrisia Nu’im Haiya, S.Kep., M.Kep.

 Kesegaran Jasmani
• Kemampuan seseorang untuk
melakukan tugas sehari-hari tanpa
mengalami kelelahan yang berarti
dan masih memiliki cadangan
tenaga untuk menikmati waktu
senggangnya dengan baik
 • Kebugaran yang
berhubungan dengan
Kesegaran/ kesehatan, yi kebugaran
Kebugaran jantung-paru, peredaran
darah, kekuatan otot dan
Jasmani pada kelenturan sendi
Lansia
 Ketahanan Jantung, Peredaran Darah,
dan Pernafasan
Komponen
Dasar Ketahanan Otot
Kesegaran
Jasmani
Kekuatan Otot serta Kelenturan
Manfaat Kesegaran Jasmani
Dapat dirasakan secara fisiologis,
psikologis dan sosial
 Dampak Langsung
Mengatur kadar gula darah

Merangsang adrenalin dan noradrenalin

Peningkatan kualitas dan kuantitas tidur

Manfaat Dampak Jangka Panjang
Fisiologis Daya tahan aerobic/ kardiovaskuler

Kekuatan otot rangka

Kelenturan

Keseimbangan dan koordinasi gerak

Kelincahan gerak
 Dampak Langsung
Memberikan perasaan santai

Mengurangi ketegangan dan kecemasan

Manfaat
Meningkatkan perasaan senang

Dampak Jangka Panjang

Psikologis Kesegaran Jasmani dan Rohani Secara Utuh

Kesehatan Jiwa

Fungsi Kognitif

Penampilan dan Fungsi Motorik

Ketrampilan
 Dampak Langsung
Pemberdayaan Usia Lanjut

Peningkatan Integritas Sosial dan Kultur

Manfaat Dampak Jangka Panjang

Sosial
Keterpaduan

Hubungan Kesetiakawanan Nasional

Jaringan Kerjasama Sosial Budaya

Pertahanan peranan dan pembentukan peran baru

Kegiatan antar Generasi

 Secara keseluruhan manfaat
kesegaran jasmani bagi lansia?
Meningkatkan produktivitas, meringkankan
biaya pemeliharaan kesehatan, serta mengangkat
derajat dan martabat lansia
 IntenSitas LaTihaN
Dapat dipantau melalui perhitungan
denyut nadi dengan cara meraba
pergelangan tangan
Pemantauan Intensitas Latihan
Umur Zonz Latihan (denyut nadi permenit)
55 Tahun 115-140 / menit
56 Tahun 115-139 / menit
57 Thaun 114-138 / menit
58 Tahun 113-138 / menit
59 Tahun 113-137 / menit
60 Tahun 112-136 / menit
 • Akan bermanfaat
meningkatkan kesegaran
jasmani apabila
Lamanya dilakukan dalam zona
Latihan Latihan paling
sedikit 15 menit
 • 3–5 hari dalam sepekan
Frekuensi • Ex. Senin, Rabu & Jum’at
• Pagi sebelum jam 10.00
Latihan • Sore setelah jam 15.00
 Prinsip Program Latihan Fisik
➢Membantu tubuh agar tetap bergerak/ berfungsi
➢Menaikkan kemampuan daya tahan tubuh
➢Memberi kontak psikologis dengan sesama agar tidak merasa
terasingkan
➢Mencegah terjadinya cedera
➢Mengurang/ menghambat proses penuaan
 • Disenangi/ diminati
• Disesuaikan kondidi kesehatan
• Bersifat aerobic (berlangsung lama dan
Ketentuan berulang), ex. Berjalan kaki, jogging,

Latihan Fisik bersepeda, berenang dan senam aerobic

• Dosis Latihan; lama 15-45 menit secara

Lansia kontinu, 3-4 kali / pekan belum termasuk
pemanasan dan pendinginan, intensitas 60-
80%DNM (denyut Nadi Maksimal) >DNM=
220-usia
 • Pemeriksaan TD sebelum dan sesudah
• Melakukan pemanasan peregangan dan
pemanasan

Ketentuan • Meminum air putih sebelum, selama dan

sesudah berlatih
Latihan Fisik • Dilakukan dua jam setelah makan
• Gerakan dilakukan secara lambat, tidak
Lansia boleh menyentak dan memutar terutama
tulang belakang
• Pakaian terbuat dari bahan yang nyaman
digunakan
 • Jenis sepatu (sepatu lari/ jalan kaki)
sebaiknya yg mempunyai bantalan di
tumit/ sepatu khusus Lansia.
Ketentuan • Waktu Latihan pagi atau sore hari

Latihan Fisik • Tempat Latihan sebaiknya di taman/

Lapangan
Lansia • Landasan tempat Latihan tidak keras,
dianjurkan diatas tanah atau rumput, bukan
diatas lantai ubin atau semen.
 Hal-hal yg Perlu diperhatikan
• Komponen kesegaran yg dilatih
• Memperhatikan keselamatan/ menghindari cedera
• Teratut dan tidak terlalu berat sesuai kemampuan
• Permainan ringan sangat dianjurkan
• Dosisi berjenjang
• Hindari kompetisi dalam bentuk apapun
 Ketahanan Kardiovaskuler
Kelenturan
Komponen
Kekuatan otot
Kesegaran
Jasmani yg Komposisi tubuh

Dilatih Keseimbangan
Kelincahan gerak
 Step 1

Pemanasan (warming up)

Step 2
Tehnik dan
Latihan Inti
Cara Berlatih
Step 3

Pendinginan (cooling down)

 Pemanasan (warming up)
• Gerakan Umum (Melibatkan sebanyak-banyaknya otot dan sendi)
• Dilakukan lambat dan Hati-hati
• Pemanasan dilakukan Bersama dengan peregangan (stretching)
• Lamanya kira-kira 8-10 menit
• 5 menit terakhir pemanasan dilakukan lebih cepat
➢Mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-sel tubuh agar dapat turut
serta dalam proses metabolisme yg meningkat
 Latihan Inti
• Tergantung pada komponen/ faktor yg dilatih
• Gerakan senam dilakukan berurutan dan dapat diiringi dengan music yang
disesuaikan Gerakan
• Komponen Latihan untuk Lansia:
➢ Daya tahan (endurance)
➢ Kardiopulmonal yg bersifat aerobic
➢ Fleksibilitas dg peregangan
➢ Kekuatan otot dg Latihan beban
➢ Komposisi tubuh
 Pendinginan (cooling down)
• Dilakukan secara aktif
• Gerakan umum ringan sampai suhu kembali
normal
➢Ditandai pulihnya denyut nadi dan berhentinya
keringat
• Dilakukan selama 8-10 menit
 • Pekerjaan rumah dan
Macam-macam berkebun
• Berjalan-jalan
Olahraga Fisik
• Jalan cepat
yg Baik bagi
• Renang
Lansia • Bersepeda
• Senam
 Pekerjaan Rumah dan Berkebun
• Memberikan suatu Latihan yang dibutuhkan untuk
menjaga kesegaran jasmani
➢Dikerjakan secara tepat nafas sedikit lebih cepat, denyut
jantung lebih cepat,dan otot menjadi lelah Berkeringat.
 Berjalan-jalan
• Bermanfaat untuk merekangkan otot-otot kaki dan
apabila dilakukan makin lama makin cepat (ritme
bertahap) dapat bermanfaat untuk daya tahan tubuh.
• Jika melangkah dg Panjang dan sambil mengayunkan
lengan 10-20 kali, dapat melenturkan tubuh.
• Lebih baik lg jika ada kombinasi olahraga yg lain
 Jogging
• Olahraga lari dan bukan perlombaan dan dilakukan dengan
kecepatan dibawah 11km/jam
• Bermanfaat mempertahankan kesehatan dan kesegaran jasmani
• Aman bagi lansia
• Biaya murah dan menyenangkan
• Mudah dan berguna apabila dilakukan dg benar
 Jogging
• Memperbaiki kemampuan pengambilan O2, sehingga memperbaiki fungsi
jatung, paruperedaran darah dan yg lainnya.
• Lebih baik lg jika dikombinasikan dg olahraga lain seperti senam, renang
serta Latihan kekuatan otot
• Dapat dilakukan 3-5 kali sepekan, selama 15-30 menit, 2 jam setelah makan
• Intensitas: 60-80% DNM
• Apabila dada terasa sakit dan nafas mulai susah maka latihan harus
dihentikan
Hal-hal yg perlu Diperhatikan dr Jogging
• Dosis berjenjang
• Teratur dan tidak terlalu berat
• pemanasan (senam ringan dan jalan ringan serta regangan otot)
• Tidak boleh berhenti mendadak tetapi harus perlahan-lahan
• Jangan lakukan bila tak enak badan atau kurang tidur (kurang dr 4 jam)
• Minum air putih yg banyak
• Kontradiksi: penyakit infeksi, hipertensi lbh dr 180/120 mmHg, penyakit
berat
 Renang
• Paling baik untuk kesehatan lansia
➢Semua otot tubuh bergerak, kekuatan otot semakin
meningkat
➢Baik untuk lemah otot dankaku sendi
➢Dapat melancarkan peredaran darah
➢Lakukan secara teratur
 Bersepeda
• Baik untuk penderita artritis seperti berenang, krn
tdk menyentuh lantai yg menyebabkan sakit pd sendi
• Meningkatkan peregangan dan daya tahan tubuh, tp
tidak menambah kelenturan pd derajat yg tinggi
• Bentuk lain yg dapat dilakukan adalah tenis dan tenis
meja
 Senam
• Mempertahankan dan meningkatkan taraf kesegaran jasmani yg baik
• Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak
• Membentuk sikap dan gerak
• Memperlambat Proses degenerasi krn pertambahan usia
• Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan,
ketahanan, keluwesan dan kecepatan)
• Membentuk berbagai sikap kejiwaan
• Memberikan rangsangan bagi saraf-saraf yg lemah
 • Sit up dengan kaki lurus
Latihan Fisik yg • Meraih ibu jari kaki
Membahayakan • Mengangkat kaki
bagi Lansia • Melengkungkan
punggung
 Sit up dengan kaki lurus dan lutut dipegang
• Menyebabkan masalah punggung
➢ Otot liopsis/ fleksor pd punggung (otot yg melekat pd kolumna vertebralis dan femur)
menanggung beban, yg merupakan oto terkuat di daerah perut, maka pinggul terangkat ke depan
danoto-otot kecil pd punggung akan berkontraksi sehingga punggung melengkung.
➢ Menyebabkan pemendekan otot punggung bagian bawah dan paha.
➢ Menyebabkan pinggul terangkat ke atas secara permanen dan lengkungan lordosis jd lebih banyak,
akan menimbulkan masalah pinggang
Meraih ibu jari kaki
• Menyebabkan cidera
• Menyebabkan lutut menjadi hiperekstensi
• Tekanan cukup berat akan menimpa vertebra lumbalis yg akhirnya
menyebabkan menyebabkan keluhan-keluhan pd punggung bagian
bawah.
• Kadang-kadang menyebabkan Gg pd diskus intervertebralis
 Mengangkat kaki
• Mengankat kaki pd posisi tidur terlentang sampai kaki terangkat kira-kira
15cm dr lantai,kemudian ditahan beberapa saat selama mungkin
➢Mengakibatkan sakit pd punggung bagian bawah/ LBP (Low Back Pain)
➢Menyebabkan lordosis yg menjadikan Gg pd punggung
• Otot-otot perut tidak cukup kuat u menahan kaki setinggi 15cm dr lantai
dalam waktu yg lama dan kaki tdk dapat menahan punggung bagian bawah.
➢Terjadi rotasi pelvis kedepan, yg menyebabkan Gg dr punggung bagian
bawah
 Melengkungkan punggung
• Merupakan Gerakan hiperekstensi
• Tidak menguatkan otot perut
• Melemahkan persendian tulang punggung
Terimakasih
tugaskuliah.nnh@gmail.com