KESEGARAN JASMANI

Oleh :
Iskim Luthfa S.Kep, Ns
 Pengertian
 Kesegaran jasmani adalah kemampuan
seseorang untuk melaksanakan tugas sehari-
hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti
dan masih memiliki cadangan tenaga untuk
menikmati waktu senggangnya dengan baik
(Pudjiastuti dan Utomo, 2003).
 Kesegaran/kebugaran jasmani pada lansia
adalah kebugaran yang berhubungan dengan
kesehatan, yaitu kebugaran jantung-paru,
peredaran darah, kekuatan otot, dan
kelenturan sendi.
 Komponen Dasar Kesegaran
Jasmani

 ketahanan jantung, peredaran darah dan

pernafasan
 ketahanan otot, kekuatan otot serta
kelenturan tubuh
 Intensitas Latihan
Zona latihan (denyut nadi
Umur
per menit)

55 tahun 115 – 140

56 tahun 115 – 139

57 tahun 114 – 138

58 tahun 113 – 138

59 tahun 113 – 137

60 tahun 112 - 136

Penghitungan dosis latihan fisik
 Intensitas latihan 60-80% dari denyut nadi
maksimum (DNM)
 DNM = 200 – umur.
◼ Contoh: umur 60 tahun
◼ DNM: 200 kali/menit – 60 = 140 kali/menit.
◼ 60% dari DNM = 60/100 x 140 menit = 84
kali/menit.
◼ 80% dari DNM = 80/100 x 140/menit = 112
kali/menit.
◼ Jadi intensitasnya : denyut nadi 84 - 112 kali/menit.
 Lanjutan

 Lamanya Latihan
Latihan akan bermanfaat untuk meningkatkan
kesegaran jasmani jika dilaksanakan dalam zona
latihan 15 – 45 menit

 Frekuensi Latihan
3 – 5 hari dalam 1 minggu.
Misalnya hari senin, rabu, dan jumat.
Jadwal bergantung waktu kita. Bila latihan diluar
gedung sebaiknya pagi hari sebelum pukul 10.00
atau sore hari setelah pukul 15.00.
 Manfaat Kesegaran Jasmani
1. Mempertahankan atau meningkatkan taraf
kesegaran jasmani yang baik.
2. Keseimbangan dan koordinasi gerak sehingga
dapat mencegah terjadinya kecelakaan (jatuh)
3. Memperlambat proses degenerasi karena
perubahan usia
4. Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot,
kelenturan, keseimbangan, ketahanan,
kelincahan dan kecepatan)
 Lanjutan

5. Membentuk berbagai sikap kejiwaan

(membentuk keberanian, kepercayaan diri,
kesiapan diri dan kesanggupan bekerja
sama)
6. Memberikan rangsangan bagi saraf-saraf
yang lemah, khususnya bagi lansia
7. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap
kesehatan diri sendiri dan masyarakat.
 Prinsip Program Latihan Fisik

1. Membantu tubuh agar tetap

bergerak/berfungsi
2. Menaikkan kemampuan daya tahan tubuh
3. Memberi kontak psikologis dengan sesama
sehingga tidak merasa terasing
4. Mencegah terjadinya cedera
5. Mengurangi/menghambat proses penuaan
 Ketentuan-ketentuan latihan fisik
1. Latihan fisik harus disenangi/diminati.
2. Latihan fisik harus disesuaikan dengan
kondisi kesehatan (ada kelainan/penyakit
atau tidak).
3. Latihan fisik sebaiknya bervariasi.
4. Latihan fisik sebaiknya bersifat aerobik, yaitu
berlangsung lama dan ritmis (berulang-
ulang), contohnya berjalan kaki, joging,
bersepeda, berenang dan senam aerobik.
 Lanjutan
5. Pada awal latihan lakukan dahulu pemanasan,
peregangan, kemudian latihan inti. Pada akhir latihan
lakukan pendinginan dan peregangan lagi (Periksa TD
dan Nadi sebelum dan sesudah latihan).
6. Sebelum melakukan latihan, minum terlebih dulu
untuk menggantikan keringat yang hilang.
7. Latihan dilakukan minimal dua jam setelah makan agar
tidak mengganggu pencernaan. Kalau latihan pagi hari
tidak perlu makan sebelumnya.
8. Latihan diawasi seorang pelatih agar tidak terjadi
cedera.
9. latihan dilakukan secara lambat, gerakan tidak boleh
menyentak dan memutar terutama untuk tulang
belakang.
 Lanjutan

10. Pakaian yang digunakan terbuat dari bahan yang

ringan dan tipis serta jangan memakai pakaian tebal dan
sangat menutup badan
11. Jenis sepatu sebaiknya sepatu lari atau sepatu untuk
berjalan kaki yang mempunyai sol/bantalan yang tebal
pada daerah tumit. Gunakan sepatu khusus untuk lansia
yang memiliki kelainan kaki.
12. Waktu latihan sebaiknya pagi dan sore hari, bukan
pada siang hari bila latihan dilakukan di luar gedung.
13. Tempat latihan sebaiknya berupa lapangan atau taman.
14. Landasan tempat latihan tidak terlalu keras dan
dianjurkan untuk berlatih di atas tanah atau rumput,
bukan di atas lantai ubin atau semen yang keras, hal ini
untuk mencegah cedera kaki dan tungkai.
 Teknik dan Cara berlatih

1. Pemanasan (warming up)

◼ Gerakan umum (yang melibatkan sebanyak-
banyaknya otot dan sendi) dilakukan secara lambat
dan hati-hati. Pemanasan dilakukan bersama
dengan peregangan (stretching).
◼ Lamanya kira-kira 8-10 menit.
◼ Pada 5 menit terakhir pemanasan dilakukan lebih
cepat.
◼ Tujuan untuk mengurangi cedera dan
mempersiapkan sel-sel tubuh agar dapat turut serta
dalam proses metabolisme yang meningkat.
 Lanjutan

2. Latihan inti
◼ Gerakan senam dilakukan berurutan dan dapat
diiringi oleh musik yang disesuaikan dengan
gerakannya. Untuk lansia biasanya dilatih:
◼ Daya tahan (endurance);
◼ Kardiopulmonal dengan latihan-latihan yang
bersifat aerobik;
◼ Fleksibilitas dengan peregangan;
◼ Kekuatan otot dengan latihan beban;
 Lanjutan

3. Pendinginan (cooling down)

◼ Dilakukan secara aktif.
◼ Artinya, sehabis latihan inti perlu dilakukan
gerakan umum yang ringan sampai suhu tubuh
kembali normal yang ditandai dengan pulihnya
denyut nadi dan terhentinya keringat.
◼ Pendinginan dilakukan seperti pada
pemanasan, yaitu selama 8-10 menit.
 Macam2 Olahraga / latihan fisik bagi lansia

1. Pekerjaan rumah dan berkebun

2. Berjalan-jalan
Jalan (berjalan cepat) sangat baik untuk
meregangkan otot-otot kaki dan bila jalannya
makin lama makin cepat akan bermanfaat untuk
daya tahan tubuh. Jika melangkah dengan panjang
dan mengayunkan lengan 10-20 kali, maka dapat
melenturkan tubuh.
3. Renang
4. Bersepeda
5. Senam
 Olahraga / Latihan fisik yang
membahayakan Lansia
1. Sit-up dengan kaki lurus
sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut dipegang
dapat menyebabkan masalah pada punggung, pemendekan
otot punggung bagian bawah dan paha. Akhirnya
memperberat lengkung lordosis.
2. Mengangkat kaki
Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki
terangkat ± 15 cm dari lantai, kemudian ditahan beberapa
saat selama mungkin. Latihan ini tidak baik, karena dapat
menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian bawah (low
back pain)
3. Melengkungkan punggung
Gerakan hiperekstensi melengkungkan punggung tidak
akan menguatkan otot perut, melainkan melemahkan
persendian tulang punggung.
 Hal-hal yang Perlu Diperhatikan
Saat Melakukan Latihan Fisik
1. Lakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai dengan
kemampuan
2. Latihan dimulai dengan dosis berjenjang (naik perlahan-
lahan).
3. Didahului dengan senam ringan dan jalan ringan serta
regangan otot
4. Tidak boleh berhenti mendadak tetapi harus perlahan-lahan
5. Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi
ketahanan kardiopulmonal, kelenturan, kekuatan otot,
komposisi tubuh, keseimbangan dan kelincahan gerak.
6. Selalu memerhatikan keselamatan/menghindari cedera.