Senam Lansia dan

Senam Otak

Herlina Lidiyawati, S.Kep.,Ners, M.Kep

Pengertian Senam
Senam adalah serangkaian gerak nada
yang teratur dan terarah serta
terencana yang dilakukan secara
tersendiri atau berkelompok dengan
maksud meningkatkan kemampuan
fungsional raga untuk mencapai tujuan
tersebut
Pengertian Senam Lansia
Senam Lansia adalah satu bentuk
latihan fisik yang memberikan
pengaruh baik terhadap tingkat
kemampuan fisik manusia terutama
lansia, bila dilaksanakan dengan
baik dan benar.
• Senam atau latihan fisik sering
diidentifikasi sebagai suatu kegiatan
yang meliputi aktifitas fisik yang teratur
dalam jangka waktu dan intensitas
tertentu.
Senam lansia merupakan bagian dari
usaha menjaga kebugaran termasuk
kesehatan jantung dan pembuluh darah,
dan sebagai bagian dari program
rehabilitas bagi mereka yang telah
menderita.
• Aktifitas olahraga ini akan membantu
tubuh lansia agar tetap bugar dan
tetap segar karena melatih tulang
tetap kuat
• Mendorong jantung bekerja optimal
• Membantu menghilangkan radikal
bebas yang berkeliaran di dalam
tubuh.
 Jenis-jenis Senam lansia

• Senam kebugaran lansia atau senam tera

• Senam otak
• Senam osteoporosis
• Senam hipertensi
• Senam diabetes mellitus
• Olahraga rekreatif atau jalan santai
 Tujuan Senam Lansia
• Untuk menjaga tubuh dalam keadaan sehat
dan aktif untuk membina dan
meningkatkan kesehatan serta kebugaran
kesegaran jasmani dan rohani.
• Tujuan lain adalah:
– Memperbaiki pasokan oksigen dan proses
metabolisme.
– Membangun kekuatan dan daya tahan.
– Menurunkan lemak.
– Meningkatkan kondisi otot dan sendi
 Manfaat Senam Lansia
1) Sebagai Pencegahan
– Pada usia 40 tahun keatas senam
sangat baik untuk mengatasi proses-
proses degenerasi tubuh.
– Setelah umur 40 tahun ternyata
olahraga yang bersifat endurance
sangat baik untuk mengatasi proses
degenerasi tubuh, sehingga orang akan
kelihatan lebih muda.
• Kekurangan gerak juga
menyebabkan otot dan tulang
tidak tumbuh dengan baik, otot
yang lemah akan
menyebabkan kelainan posisi
badan yang nantinya akan
menjadi kelainan tulang.
2) Sebagai Pengobatan (Kuratif)
– Penyakit yang dapat disembuhkan dan
dikurangi dengan senam lansia adalah
kelemahan/kelainan sirkulasi darah, DM,
kelainan infark jantung, kelainan
pembuluh darah tepi, thromboplebitis dan
osteoporosis.
3) Mempermudah untuk
menyesuaikan kesehatan jasmani
dalam kehidupan (adaptasi)
4) Fungsi melindungi
Memperbaiki tenaga cadangan dalam
fungsinya terhadap bertambahnya
tuntutan, misalnya sakit. Sebagai
rehabilitas pada lanjut usia yaitu terjadi
penurunan masa otot serta
kekuatannya, laju denyut jantung
maksimal, toleransi latihan, kapasitas
aerobik dan terjadinya peningkatan
lemak tubuh
5) Mengadakan koreksi terhadap sikap
dan gerak
6) Membentuk sikap dan gerak
7) Memperlambat proses degenerasi
karena perubahan usia
8) Membentuk kondisi fisik (kekuatan
otot, kelenturan, keseimbangan,
ketahanan, keluwesan, dan
kecepatan).
9) Membentuk berbagai sikap kejiwaan
(membentuk keberanian,
kepercayaan diri, dan kesanggupan
bekerja sama).
10) Memberikan rasangan bagi saraf-
saraf yang lemah, khususnya bagi
lansia
 Prinsip-Prinsip Olahraga
Pada Senam Lansia
1) Komponen kesegaran jasmani
yang esensial dilatih adalah :
1. Ketahanan kardio-pulmonal.
2. Kelenturan (fleksibilitas).
3. Kekuatan otak
4. Komposisi tubuh (lemak tubuh
jangan berlebihan).
2) Selalu memperhatikan keselamatan.
3) Latihan teratur dan tidak terlalu berat.
4) Permainan dalam bentuk ringan sangat
dianjurkan.
5) Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang.
6) Perhatikan kontra indikasi latihan:
– Adanya penyakit infeksi.
– Hypertensi sistolik lebih dari 180 mmhg dan
120 mmhg diastolic.
– Berpenyakit berat dan dilarang dokter.
 Latihan fisik untuk usia lanjut
diarahkan pada beberapa tujuan

1. Membantu tubuh agar tetap dapat bergerak.

2. Secara lambat laun menaikkan kemampuan
fisik.
3. Memberi kontak psikologis lebih luas agar
tidak terisolir dari rangsang.
4. Mencegah cedera.
 Hal-Hal Yang Perlu Diperhatikan
Selama Kegiatan Senam lansia
1. Jika pada permulaan latihan
merasa sesak nafas maka pada
latihan mendatang harus
melakukan pemanasan yang lebih
lama.
2. Jika waktu latihan terasa tidak
enak pada jantung, misalnya
denyut nadi mendadak naik
atau turun maka lansia harus
mengurangi latihan terutama
mempengaruhi entensitas dan
lamanya latihan
3. Jika merasa pusing pada waktu latihan
keringat dingin berarti otak mengalami
kekurangan darah maka latihan harus
dikurangi
4. Jika merasa mual atau muntah segera
lakukan pendinginan
5. Jika sehari setelah latihan lansia
merasa terlau capek maka latihan
selanjutnya harus dikurangi
intensitasnya
6. Jika merasa nyeri dada berarti
latihannya melampaui takaran
sehingga perlu dikurangi dan periksa
dokter (Oswari, E, 1997).
 Langkah-langkah Sebelum
Melakukan Kegiatan Senam Lansia
1. Periksa diri sebelum latihan
Sebelum memulai latihan perlu lanjut
usia memeriksakan diri pada dokter
agar diketahui apakah dilanjut usia
tidak dalam keadaan sakit, ataukah
selama latihan tidak akan timbul
gangguan pada kesehatan lansia
2. Pemanasan
Sebelum melakukan latihan harus
melakukan pemanasan terlebih dahulu
maksud dari pemanasan ini agar bagian-
bagian tubuh secara bertahap di
persiapkan untuk melakukan latihan
3. Takaran Latihan
Latihan harus dilakukan sesuai dan cukup
takarannya agar dapat bermanfaat bagi
kesehatan anda. Ada 3 takaran yang harus
perlu diperhatikan yaitu :
a. Takaran intensitas latihan
Pada lansia takaran intensitas latihan
dapat diketahui dengan cara yang
umum digunakan yaitu melalui
derajat nadi.
• Pada usia 50-54 tahun, denyut
nadi sasaran latihan adalah 122-148.
• Usia 55-59 tahun denyut nadi
saasaran adalah 119-143
• Sedangkan usia 60-65 tahun nadi
sasaran 115-135.
b. Takaran lamanya latihan
Agar dapat pengaruh baik pada
jantung dan peredaran darah,
sehinggga latihan sampai mencapai
sasaran latihan selama 20-45 menit,
sedangkan latihan yang kurang dari
20 menit kurang bermanfaat.
c. Takaran frekuensi latihan
Frekuensi latihan dalam sebulan
paling sedikit 3 kali tetapi akan lebih
baik bila dilakukan sebanyak 4-5
kali
 Gerakan Senam Lansia
• Tahapan latihan kebugaran jasmani adalah
rangkaian proses dalam setiap latihan,
meliputi pemanasan, kondisioning (inti), dan
penenangan (pendinginan)
 Pemanasan
• Pemanasan dilakukan sebelum latihan.
• Pemanasan bertujuan menyiapkan fungsi
organ tubuh agar mampu menerima
pembebanan yang lebih berat pada saat
latihan sebenarnya.
• Penanda bahwa tubuh siap menerima
pembebanan antara lain detak jantung
telah mencapai 60% detak jantung
maksimal, suhu tubuh naik 1ºC - 2ºC dan
badan berkeringat.
• Pemanasan yang dilakukan dengan benar
akan mengurangi cidera atau kelelahan.
 Kondisioning/Inti
• Setelah pemanasan cukup dilanjutkan tahap
kondisioning atau gerakan inti yakni
melakukan berbagai rangkaian gerak
dengan model latihan yang sesuai dengan
tujuan program latihan.
 Penenangan
• Penenangan merupakan periode yang
sangat penting dan esensial. Tahap ini
bertujuan mengembalikan kodisi tubuh
seperti sebelum berlatih dengan melakukan
serangkaian gerakan berupa stretching.
• Tahapan ini ditandai dengan menurunnya
frekuensi detak jantung, menurunnya suhu
tubuh, dan semakin berkurangnya keringat.
• Tahap ini juga bertujuan mengembalikan
darah ke jantung untuk reoksigenasi
sehingga mencegah terhambatnya darah
diotot kaki dan tangan.
 Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi
Dalam Pelaksanaan Senam Lansia

1. Pengetahuan lansia
Pengetahuan lansia akan manfaat
senam lansia ini dapat diperoleh dari
pengalaman pribadi dalam
kehidupan sehari-harinya.
Pengalaman serta pengetahuan
lansia menjadi pendorong minat atau
motivasi mereka untuk selalu
mengikuti kegiatan posyandu lansia
(senam lansia)
2. Jarak
Jarak lokasi yang dekat akan membuat lansia
mudah menjangkau lokasi senam tanpa harus
mengalami kelelahan atau kecelakaan fisik
karena penurunan daya tahan atau kekuatan
fisik tubuh.
Kemudahan dalam menjangkau lokasi ini
berhubungan dengan faktor keamanan atau
keselamatan bagi lansia, maka hal ini dapat
mendorong minat atau motivasi lansia untuk
mengikuti kegiatan posyandu.
3. Dukungan keluarga
Dukungan keluarga sangat berperan dalam
mendorong minat atau kesediaan lansia untuk
mengikuti kegiatan senam lansia.
Keluarga bisa menjadi motivator kuat bagi
lansia apabila selalu menyediakan diri untuk
mendampingi atau mengantar lansia,
mengingatkan lansia jika lupa jadwal senam
lansia, dan berusaha membantu mengatasi
segala permasalahan bersama lansia.
4. Sikap lansia
Penilaian pribadi atau sikap yang baik
terhadap petugas merupakan dasar atas
kesiapan atau kesediaan lansia untuk
mengikuti kegiatan senam lansia.
Dengan sikap yang baik tersebut, lansia
cenderung untuk selalu hadir atau
mengikuti kegiatan yang diadakan di
posyandu lansia dalam hal ini senam
lansia.
 Pengertian Senam Otak
• Suatu gerakan yang menstimulasi otak
merupakan suatu latihan yang dilakukan
untuk menstimulasi (demensi lateralis),
meringankan (demensi pemfokusan) atau
merelaksi (demensi pemusatan) untuk
meningkatkan keaktifan dari kedua
belahan fungsi otak (Denisson, 2002)
• Senam otak adalah latihan yang terangkai
atau gerakan-gerakan silang dinamis
sehingga akan mendapatkan
keseimbangan aktivitas kedua belahan
otak secara bersamaan (Suparjiman, 2003)
 Tujuan Senam Otak
bagi Lansia
1. Mengoptimalkan kemampuan yang masih
ada, memperbaiki kualitas lansia serta
memperlambat proses memburuknya penyakit
kepikunan atau demensia pada lansia
2. Senam otak pada lansia dapat meningkatkan
performa kognitif terutama kewaspadaan,
pemusatan perhatian, daya ingat dan fungsi
eksekutif
• Untuk keseimbangan antara otak kiri dan kanan,
sehingga berguna untuk kebugaran sekaligus
kelenturan, kekuatan otak, memelihara dan
meningkatkan daya ingat, kesehatan hingga
meningkatkan kepribadian yang baik dan para
lansia masih tetap bergairah dalam masalah seks
walau usia mereka sudah diatas 60 tahun
(Nettiquette, 2003)
 Manfaat Senam Otak
• Mengurangi stress emosional
• Meningkatkan daya ingat
• Mencegah kepikunan
• Memberikan relaksasi
• Mudah dilakukan.
• Menjaga kebugaran tubuh.
 Gerakan senam otak

• Senam otak ini bisa dilakukan di mana

saja, kapan saja dan oleh siapa saja
termasuk bayi. Porsi latihan yang tepat
adalah sekitar 10-15 menit, sebanyak 2-
3 kali dalam sehari.
• Senam otak dilakukan melalui tiga dimensi,
yakni :
1. Lateralitas komunikasi,
2. Pemfokusan pemahaman, dan
3. Pemusatan pengaturan
 Dimensi Lateralitas
• Gerakan untuk menyeberang garis tengah,
menyangkut sikap positif, mendengar,
melihat, bergerak. Otak bagian kiri aktif jika
sisi kanan tubuh digerakan dan bagian
kanan aktif apabila sisi kiri tubuh digerakan.
Gerakan menyebrang garis tengah,
mengaktifkan kerjasama tersebut.
 Dimensi Pemfokusan
• Gerakan meregangkan otot,
menyangkut konsentrasi, pengertian dan
pemahaman. Gerakan ini menunjang
kesiapan untuk menerima hal baru dan
mengekspresikan apa yang sudah
diketahui. Apabila sulit memahami inti
keseluruhan pelajaran atau tidak dapat
berkonsentrasi, sebaiknya gerakan ini
dilakukan agar otot lega dan semangat
belajar meningkat
 Dimensi pemusatan
• Gerakan untuk meningkatkan energi,
menyangkut, mengorganisasi, mengatur,
berjalan, tes atau ujian. Otak terdiri dari
milyaran sel saraf kecil (neron) yang jalurnya
dihubungkan seperti kabel pada telepon,
gerakan ini dibuat berarti hubungan elektrik
jaringan dapat diaktifkan agar dapat
berfungsi baik dalam memberikan informasi
dari badan ke otak dan sebaliknya.
Gerakan Dimensi
Lateralitas
 Gerakan Silang
(Cross Crawl)
Cara melakukan gerakan :
• Menggerakkan tangan kanan bersamaan dengan kaki
kiri dan kaki kiri dengan tangan kanan. Bergerak ke
depan, ke samping, ke belakang, atau jalan di tempat.
Untuk menyeberang garis tengah sebaiknya tangan
menyentuh lutut yang berlawanan.
Fungsinya :
• Meningkatkan koordinasi kiri/kanan
• Memperbaiki pernafasan dan stamina
• Memperbaiki koordinasi dan kesadaran tentang ruang
dan gerak.
• Memperbaiki pendengaran dan penglihatan.
 8 Tidur (Lazy 8)
Cara melakukan gerakan :
• Gerakan dengan membuat angka delapan tidur di udara,
tangan mengepal dan jari jempol ke atas, dimulai dengan
menggerakkan kepalan ke sebelah kiri atas dan membentuk
angka delapan tidur. Diikuti dengan gerakan mata melihat ke
ujung jari jempol. Buatlah angka 8 tidur 3 kali setiap tangan dan
dilanjutkan 3 kali dengan kedua tangan.
Fungsinya :
• Melepaskan ketegangan mata, tengkuk, dan bahu pada waktu
memusatkan perhatian dan meningkatkan kedalaman persepsi
• Meningkatkan pemusatan, keseimbangan dan koordinasi.
 Coretan Ganda
(Double doodle)
Cara melakukan gerakan :
• Menggambar dengan kedua tangan pada saat yang
sama, ke dalam, ke luar, ke atas dan ke bawah. Coretan
ganda dalam bentuk nyata seperti : lingkaran, segitiga,
bintang, hati, dsb. Lakukan dengan kedua tangan.
Fungsinya :
• Kesadaran akan kiri dan kanan.
• Memperbaiki penglihatan perifer
• Kesadaran akan tubuh, koordinasi, serta keterampilan
khusus tangan dan mata.
• Memperbaiki kemampuan olahraga dan keterampilan
gerakan.
 Burung Hantu (The Owl)
Cara melakukan gerakan :
• Urutlah otot bahu kiri dan kanan. Tarik napas saat
kepala berada di posisi tengah, kemudian embuskan
napas ke samping atau ke otot yang tegang sambil
relaks. Ulangi gerakan dengan tangan kiri.
Fungsinya :
• Melepaskan ketegangan tengkuk dan bahu yang timbul
karena stress.
• Menyeimbangkan otot leher dan tengkuk (Mengurangi
sikap tubuh yang terlalu condong ke depan)
• Menegakkan kepala (Membantu mengurangi kebiasaan
memiringkan kepala atau bersandar pada siku
 Mengaktifkan Tangan
(The Active Arm)
Cara melakukan gerakan :
• Luruskan satu tangan ke atas, tangan yang lain ke
samping kuping memegang tangan yang ke atas.
Buang napas pelan, sementara otot-otot diaktifkan
dengan mendorong tangan keempat jurusan (depan,
belakang, dalam dan luar), sementara tangan yang
satu menahan dorongan tsb.
Fungsinya :
• Peningkatan fokus dan konsentrasi tanpa fokus
berlebihan
• Pernafasan lebih lancar dan sikap lebih santai
• Peningkatan energi pada tangan dan jari
 Lambaian Kaki
(The Footflex)
Cara melakukan gerakan :
• Cengkeram tempat-tempat yang terasa sakit di
pergelangan kaki, betis dan belakang lutut, satu
persatu, sambil pelan-pelan kaki dilambaikan atau
digerakkan ke atas dan ke bawah.
Fungsinya :
• Sikap tubuh yang lebih tegak dan relaks
• Lutut tidak kaku lagi
• Kemampuan berkomunikasi dan memberi respon
meningkat
 Luncuran Gravitasi
(The Gravitational glider)
Cara melakukan gerakan :
• Duduk di kursi dan silangkan kaki. Tundukkan
badan dengan tangan ke depan bawah, buang
nafas waktu turun dan ambil nafas waktu naik.
Ulangi 3 x, kemudian ganti kaki.
Fungsinya :
• Merelakskan daerah pinggang, pinggul dan
sekitarnya.
• Tubuh atas dan bawah bergerak sebagai satu
kesatuan
 Pasang kuda-Kuda
(Grounder)
Cara melakukan gerakan :
• Mulai dengan kaki terbuka. Arahkan kaki kanan ke
kanan, dan kaki kiri tetap lurus ke depan. Tekuk lutut
kanan sambil buang napas, lalu ambil napas waktu lutut
kanan diluruskan kembali. Pinggul ditarik ke atas.
Gerakan ini untuk menguatkan otot pinggul (bisa
dirasakan di kaki yang lurus) dan membantu kestabilan
punggung. Ulangi 3x, kemudian ganti dengan kaki kiri.
Fungsinya :
• Keseimbangan dan kestabilan lebih besar
• Konsentrasi dan perhatian meningkat
• Sikap lebih mantap dan relaks
 Air (Water)
• Air merupakan pembawa energi listrik yang sangat baik. Dua
per tiga tubuh manusia terdiri dari air. Air dapat mengaktifkan
otak untuk hubungan elektro kimiawi yang efisien antara otak
dan sistem saraf, menyimpan dan menggunakan kembali
informasi secara efisien. Minum air yang cukup sangat
bermanfaat sebelum menghadapi test atau kegiatan lain yang
menimbulkan stress. Kebutuhan air adalah kira-kira 2 % dari
berat badan per hari.
Fungsinya :
• Konsentrasi meningkat (mengurangi kelelahan mental)
• Melepaskan stres, meningkatkan konsentrasi dan keterampilan
sosial.
• Kemampuan bergerak dan berpartisipasi meningkat.
• Koordinasi mental dan fisik meningkat (Mengurangi berbagai
kesulitan yang berhubungan dengan perubahan neurologis)
 Sakelar Otak
(Brain Buttons)
Cara melakukan gerakan :
• Sakelar otak (jaringan lunak di bawah tulang selangka di
kiri dan kanan tulang dada), dipijat dengan satu tangan,
sementara tangan yang lain memegang pusar.
Fungsinya :
• Keseimbangan tubuh kanan dan kiri
• Tingkat energi lebih baik
• Memperbaiki kerjasama kedua mata (bisa meringankan
stres visual, juling atau pandangan yang terus-menerus)
• Otot tengkuk dan bahu lebih relaks
 Tombol Bumi
(Earth Buttons)
Cara melakukan gerakan :
• Letakkan dua jari dibawah bibir dan tangan yang
lain di pusar dengan jari menunjuk ke bawah.
Ikutilah dengan mata satu garis dari lantai ke loteng
dan kembali sambil bernapas dalam-dalam.
Napaskan energi ke atas, ke tengah-tengah badan.
Fungsinya :
• Kesiagaan mental (Mengurangi kelelahan mental)
• Kepala tegak (tidak membungkuk)
• Pasang kuda-kuda dan koordinasi seluruh tubuh
 Tombol imbang
(Balance Buttons)
Cara melakukan gerakan :
• Sentuhkan 2 jari ke belakang telinga, di lekukan
tulang bawah tengkorak dan letakkan tangan
satunya di pusar. Kepala sebaiknya lurus ke depan,
sambil nafas dengan baik selama 1 menit. Kemudian
sentuh belakang kuping yang lain.
Fungsinya :
• Perasaan enak dan nyaman
• Mata, telinga dan kepala lebih tegak lurus pada
bahu
• Mengurangi fokus berlebihan pada sikap tubuh
 Tombol Angkasa
(Space Buttons)
Cara melakukan gerakan :
• Letakkan 2 jari di atas bibir dan tangan lain
pada tulang ekor selama 1 menit, nafaskan
energi ke arah atas tulang punggung.
Fungsinya :
• Kemampuan untuk relaks
• Kemampuan untuk duduk dengan nyaman
• Lamanya perhatian meningkat
 Pasang Telinga
(The Tinking Cap)
Cara melakukan gerakan :
• Pijit daun telinga pelan-pelan, dari atas
sampai ke bawah 3x sampai dengan 5x.
Fungsinya :
• Energi dan nafas lebih baik
• Otot wajah, lidah dan rahang relaks.
• Fokus perhatian meningkat
• Keseimbangan lebih baik
 Kait relaks
(Hook-Ups)
Cara melakukan gerakan :
• Pertama, letakkan kaki kiri di atas kaki kanan, dan tangan kiri
di atas tangan kanan dengan posisi jempol ke bawa, jari-jari
kedua tangan saling menggenggam, kemudian tarik kedua
tangan ke arah pusat dan terus ke depan dada. Tutuplah mata
dan pada saat menarik napas lidah ditempelkan di langit-langit
mulut dan dilepaskan lagi pada saat menghembuskan napas.
Tahap kedua, buka silangan kaki, dan ujung-ujung jari kedua
tangan saling bersentuhan secara halus, di dada atau
dipangkuan, sambil bernapas dalam 1 menit lagi.
Fungsinya :
• Keseimbangan dan koordinasi meningkat
• Perasaan nyaman terhadap lingkungan sekitar (Mengurangi
kepekaan yang berlebihan)
• Pernafasan lebih dalam
 Titik Positif
(Positive Point)
Cara melakukan gerakan :
• Sentuhlah titik positif dengan kedua ujung jari
tangan selama 30 detik sampai dengan 30 menit.
Fungsinya :
• Mengaktifkan bagian depan otak guna
menyeimbangkan stres yang berhubungan dengan
ingatan tertentu, situasi, orang, tempat dan
ketrampilan
• Menghilangkan refleks
• Menenangkan pada saat menghadapi tes di sekolah
dan dalam penyesuaian sehari-hari.
Gerakan putar
jari
Gerakan ibi-ya ya
Gerakan ice cream
coklat
 Cuci
hidung dan
telinga
 Gerakan
lapar dan
kepala
kepanasan
Gerakan menembak
binatang buruan