http://bidankudelima.blogspot.com/2012/01/gerakan-senam-lansia.html GERAKAN !ENA" #AN!

$A Senam lansia memang merupakan jenis senam yang ditujukan untuk anda golongan lanjut usia. Senam ini menerapkan beberapa gerakan yang di dalamnya menghindari gerakan yang terlalu berat seperti loncat-loncat, kaki menyilang, maju mundur, menyentak tetapi gerakan tersebut masih dapat memacu kerja jantung meskipun dengan intensitas ringan. Sama halnya dengan gerakan senam lain, gerakan senam lansia pun dilakukan dengan tujuan untuk membantu tubuh agar tetap bugar dan juga sehat serta yang terpenting adalah gerakan senam lansia ini pun mampu melatih kekuatan otot, mendorong kerja jantung sehingga dapat berkerja secara optimal serta menekan jumlah radikal bebas yang ada di dalam tubuh. Membahas mengenai senam lansia, ternyata untuk kategori senam ini ada berbagai macam jenis, di antaranya yaitu: 1. Senam osteoporosis 2. Senam otak 3. Senam hipertensi 4. Senam diabetes mellitus . Senam rekreati! Sebelum menga"ali senam sebaiknya tarik na!as selama 3 sampai kali, setelah itu letakkan kedua tangan di pinggang,lalu buka kedua kaki sekitar 3#cm kemudian senam dapat di mulai. 1. $erakan Muka%!ungsi nya untuk mengencangkan kulit muka agar tidak kaku&, yang terdiri dari dua gerakan : ' (ertama ucapkan a,i,u,e,o sebanyak kali ' )edua ucapkan ha-ha, hi-hi sebanyak kali 2. $erakan kepala% !ungsinya untuk meregangkan otot-otot kepala agar paredaran darah yang mele"ati kepala dapat beredar secara lancar&, *nggukkan kepala keatas-ba"ah dalam hitungan 1 sampai + dilakukan sebanyak kali, setelah itu anggukkan kekiri-kanan dalam hitungan 1 sampai + dilakukan sebanyak kali. $erakan ,angan (ertama gerakan jari tangan membuka dan menutup hitungan dari 1 sampai + mulai dari dilakukan sebanyak kali,% gerakan ini !ungsinya untuk mengurangi kekakuan pada telapak tangan dan jari-jari tangan. )edua gerakan tepuk tangan dengan salah satu jari menekuk mulai dari hitungan 1 sampai + sebanyak kali, gerakan ini !ungsinya untuk mengurangi resiko -iabetus Melitus%-M& atau sering di sebut penyakit gula. )etiga gerakan menyatukan kedua telapak tangan dengan cara tepuk tangan dan posisi tangan sejajar dengan dadamulai dari hitungan 1 sampai + dilakukan sebanyak kali, gerakan ini !ungsinya untuk memperlancar kerja jantung dan mengurangi penyakit jantung. )eempat dengan merentang kedua tangan ke samping kanan dan kiri lalu memutar pergelangan tangan mulai dari hitungan 1 sampai + sebanyak kali,gerakan ini dilakukan untuk mengurangi beban kerja jantung dan juga mengurangi kekakuan pada otot-otot dari pundak sampai jari tangan. )elima masih merentangkan kedua tangan ke samping kanan dan kiri, dengan tangan mengepal%menggenggam& lalu menggerakkan kepalan %genggaman& naik turun mulai dari hitungan 1 sampai + dilakukan sebanyak kali, gerakan ini !ungsinya untuk mengoptimalkan karja jantung dan juga mengurangi kekakuan otot pada tangan dan pergelangan tangan.

3. ' ' ' '

'

4. ' '

$erakan )aki, dilakukan untuk mengurangi kejadian asam urat dan memperlancar peredaran darah dari jantung keseluruh tubuh. -alam posisi berdiri dilakukan gerakan jinjit-jinjit secara bergantian kaki kanan dan kiri mulai dari hitungan 1 sampai + sebanyak kali -alam posisi duduk dengan luruskan kaki dengan mengayunkan telapak kaki mulai dari hitungan 1 sampai + dilakukan sebanyak kali
1. .amanya latihan

.atihan akan berman!aat utk meningkatkan kesegaran jasmani dlm /ona latihan paling sedikit 1 menit
2. 0rekuensi latihan

utk memperbaiki diri dan mempertahankan kesegaran jasmani, latihan plg sedikit 3 hari atau sebanyak2nya hari1minggu misal hari: senin, rabu, dan jum2at. bila diluar gedung sebaiknya sebelum jam 1#.## atau sore setelah jam 1 .## Man!aat )esegaran 3asmani 1. Man!aat !isiologi -ampak langsung: 4 Mengatur kadar gula darah 4 Merangsang adrenalin dan noradrenalin 4 (eningkatan kualitas dan kuantitas tidur -ampak jangka panjang dpt meningkatkan: 4 -aya tahan aerobik1kardio5askuler 4 )ekuatan otot rangka 4 )elenturan 4 )eseimbangan dan koordinasi gerak 4 )elincahan gerak 2. Man!aat (sikologi -ampak langsung: 4 Memberi perasaan santai 4 Mengurangi ketegangan dan kecemasan 4 Meningkatkan perasaan senang -ampak jangka panjang dpt meningkatkan: 4 )esegaran jasmani dan rohani scr utuh 4 )esehatan ji"a 4 0ungsi kogniti! 4 (enampilan dan !ungsi motorik 4 )etrampilan

3. Man!aat sosial -ampak langsung dpt membantu: 4 (emberdayaan usia lanjut 4 (eningkatan integritas sosial -ampak jangka panjang meningkatakan: 4 )eterpaduan 4 6ubungan kesetiaka"anan sosial 4 3aringan kerja sama sosial budaya 4 (ertahanan peranan dan pembentukan peran baru 4 )egiatan antar generasi
Secara umum man!aat kesegaran jasmani bagi kelompok lansia yaitu dapat

meringankan biaya pemeliharaan kesehatan, meningkatkan produkti5itas, serta mengangkat derajat dan martabat lansia. (rinsip (rogram .atihan 0isik 1. Membantu tubuh agar tetap bergerak1ber!ungsi 2. Menaikkan kemampuan daya tahan tubuh 3. Memberi kontak psikologi dg sesama shg tdk merasa terasing 4. Mencegah terjadinnya cedera . Mengurangi1menghambat proses penuaan )etentuan2 .atihan 0isik 1. .atihan !isik harus disenangi1diminati 2. .atihan hrs disesuaikan dg kondisi kesehatan 3. Sebaiknya ber5ariasi 4. 7ersi!at aerobik, berlangsung lama dan ritmik . -osis latihan: 4 .ama minimal 1 -4 mnt scr kontinyu 4 0rekuensi 3-41mgg 4 8ntensitas latihan: 9#-+#: denyut nadi maksimal, %-;M&<2##-usia 9. (ada a"al latihan lakukan pemanasan, peregangan, kmd latihan inti. (d akhir latihan lakukan pendinginan dan peregangan lagi. %cek nadi& =. Sblm latihan, minum terlebih dulu utk menggantikan keringat yg hilang. +. Makan minimal 2 jam sebelum latihan agar tdk mengganggu pencernaan. >. .atihan dia"asi pelatih agar tdk terjadi cedera 1#. .atihan dilakukan scr lambat, tdk boleh eksplosi!, gerakan tdk boleh menyentak dan memutar terutama utk tlg belakang. 11. (akaian terbuat dr bahan yg ringan dan tipis, jngan yg terlalu tebal dan sgt menutup badan 12. 3enis sepatu sebaiknya sepatu lari1jalan yg mempunyai sol1bantalan yg tebal pd daerah tumit 13. ?aktu latihan pagi atau sore 14. ,empat latihan sebainya lapangan atau taman

1 . .andasan tempat latihan tdk terlalu keras, dianjurkan di atas tanah1rumput 6al2 yg perlu diperhatikan saat latihan !isik 1. )omponen yg dilatih: ketahanan kardiopulmonal, kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh, dan kelincahan gerak 2. Selalu memperhatikan keselamatan 3. .atihan scr teratur dan tdk terlalu berat 4. .atihan dlm bentuk permainan sangat dianjurkan. . -ilakukan dg bertahap 9. 6indari kopetisi dlm bentuk apapun ,eknik dan cara berlatih 1. (emanasan %"arming up& @ $erakan umum dilakukan scr lambat dan hati2 dilakukan bersama dg peregangan %stretching&. )ira2 +-1# menit @ (ada menit terakhir pemanasan dilakukan lebih cepat. @ (emanasan utk mengurangi cedera dan mempersiapkan sel2 tubuh agar dpt turut serta dlm proses metabolisme yg meningkat. 2. .atihan 8nti latihan ini bergantung pd komponen yg dilatih. $erakan senam scr berurutan dan diiringi musik sesuai gerakannya. Antuk lansia biasanya dilatih: @ -aya tahan %endurance& @ )ardiopulmonal dg latihan2 bersi!at aerobik @ 0leksibilitas dg peregangan @ )ekuatan otot dg latihan beban @ )omposisi tubuh dpt diatur dg pengaturan pola makan, latihan aerobik kombinasi dg latihan beban kekuatan. 3. (endinginan %cooling do"n& @ -ilakukan scr akti!. $erakan umum yg ringan sampai suhu tubuh kembali normal. @ ditandai dg pulihnya denyut nadi dan terhentinya keringat. @ (endinginan dilakukan spt pd pemanasan, yaitu selama + @ 1# menit. Macam2 BC yg cocok utk lansia 1. (ekerjaan rumah dan berkebun -ikerjakan scr tepat agar na!as sedikit lebih cepat, denyut jantung D, dan otot menjadi lelah. Shg tubuh berkeringat 2. 7erjalan2 sangat baik utk meregangkan otot2 kaki dan bila mkn lama mkn cepat berma!aat utk daya thn tbh. 3ika melangkah dg pjg dan mengayunkan lengan 1#-2#E dpt melenturkan tubuh. 3. 3alan cepat adl BC lari yg bukan utk perlombaan dan kecepatanF11 km1jam atau di ba"ah , m1km ,ermasuk cara yg aman, murah dan menyenangkan, mudah serta berguna jk dilakukan dg benar !re 2- G1mgg, lama lthn 1 -3# mnt, D 2 jam stlh makan *pabila na!as mulai sesak atau dada terasa sakit maka latihan dihentikan

8ntensitas: lakukan 9#-+#: dari denyut nadi maksimum. 4. Cenang mrp BC yg paling baik dilakukan utk menjaga kesehatan. )rn pd saat berenang hampir semua otot tubuh bergerak, shg kekuatan otot semakin meningkat. ;amun kurang diminati dan segan utk melakukannya mengingat keadaan kulit lansia atau pakaian yg harus digunakan. . 7ersepeda 7aik bagi penderita artritis, krn tdk menyentuh lantai yg akan menyebabkan sakit pada sendi2 7aik utk meningkatkan peregangan dan daya tahan, tetapi tdk menambah kelenturan pd derajat yg lebih tinggi 9. Senam Man!aat jika dilakukan teratur dan benar adl: @ Mempertahankan 1meningkatkan tara! kesegaran jasmani yg baik @ Mengadakan koreksi thd kesalahan sikap dan gerak @ Memperlambat proses degenerasi krn perubahan usia @ Membentuk kondisi !isik @ Memberikan rangsang bagi sara!2 yg lemah @ Memupuk rasa tgj"b thd kesehatan diri sendiri BC yg membahayakan bagi lansia 1. Sit-up dg kaki lurus cara2 sit-up yg dilakukan dg kaki lurus dan lutut dipegang dpt menyebabkan mslh pd punggung. 2. Meraih ibu jari kaki dapat menyebabkan cedera. .utut menjadi hiperekstensi. 3. Mengangkat kaki mengangkat kaki pd posisi tidur terlentang sampai kaki terangkat H 1 cm dr lantai, kmd bertahan beberapa saat selama mungkin. .atihan ini dpt menyebabkan rasa sakit pd punggung bagian ba"ah %lo" back pain& dan menyababkan terjadinya lordosis. 4. Melengkungkan punggung gerakan hiperekstensi ini byk dilakukan dg tujuan meregangkan otot perut agar menjadi kuat. 6al ini kurang benar, krn dg melengkungkan punggung tdk dpt menguatkan otot perut, melainkan melemahkan persendian tulang punggung.