Jalan vs Lari

Rileks, tidak kaku, sedikit condong ke depan, kepala dan pandangan ke dpn

Ayunan lengan, lengan ditekuk 90° mengayun rileks

Irama, irama dan panjang langkah diatur

Langkah kaki, jangan mendorong kebawah tetapi ke depan, mendarat dengan bola kaki jika berlari ada
fase melayang, dengan tumit jika berjalan tidak ada fase melayang

Teknik battery test

1. Push up, tengkurap diatas matras, buka tangan selebar bahu, dada di matras, posisi awal di bawah
dan sikut 90°, angkat tubuh sampai sikut lurus (untuk putri kneeling push up)

2. Sit up, berbaring diatas matras dg posisi terlentang, posisi awal punggung di matras, saat naik sikut
mengenai lutut, tidak melepaskan pegangan tangan di blkg kepala, pasangan menekan pergelangan kaki

3. Back up, berbaring tengkurap, posisi awal di bawah, tekuk siku ke bagian dalam bawah dagu, saat naik
tangan tdk membantu mendorong, angkat hingga 45°, pasangan pegang pergelangan kaki

4. Squat jump, kaki selebar bahu, tangan blkg kepala, posisi awal lutut 90° kaki sejajar badan tegak, saat
naik lutut lurus tangan ttp 90°

Hitungan berlaku saat kembali ke posisi awal

Harvard Step Test

Alat:

Alat tulis

Meteran

Stopwatch

Metronome 120bpm

Bangku 45cm

Ukur bangku 45 derajat

Cek denyut nadi awal (10 detik, denyut dikali 6)

Set metronome 120bpm

Durasi maks 5 menit, berhenti jika tdk dapat mengikuti irama metronome

Cek denyut nadi +1 menit stlh istirahat selama 30 detik (10 detik, denyut dikali 6)

+2 dan +3 sama dg +1

Pengantar kesehatan

Sehat

WHO, sempurna scr fisik mental sosial, tidak hanya terbebas dr penyakit atau kelemahan atau cacad

DepKes RI, sehat scr jasmani rohani dan sosial bukan saja terbebas dr penyakit atau kelemahan atau
cacad

UU No 23 th 1992, keadaan sejahtera dr badan jiwa dan sosial yang memungkinkan orang hidup scr
produktif scr sosial dn ekonomis

Ilmu faal, 1) sehat statis, fungsi organ tubuh normal dlm keadaan istirahat 2) fungsi organ tubuh dlm
keadaan bekerja/bergerak

Kebugaran jasmani dan rohani

Jasmani yg bugar mampu mendukung aktifitas sehari-hari tanpa terjadi kelelahan berlebihan

Rohani kondisi dr kesehatan yg disadari individu yg di dalamnya terdapat kemampuan untuk mengelola
stres kehidupan yang wajar untuk bekerja scr produktif serta berperan pd komunitas

Indeks massa tubuh

berat badan/(tinggi badan)²

<18.5 kurus

18.5 - 24.5 normal

25.0 - 29.9 pre obesitas

30.0 - 34.9 obesitas kelas 1

35.0 - 39.9 obesitas kelas 2

>40 obesitas kelas 3

Gaya hidup sehat

Gizi seimbang, karbo protein dan lemak

Istirahat yang cukup, 6 - 8 jam per hari

Olahraga, durasi minimal 30 menit dilakukan 3 - 5 kali dlm seminggu

Manajemen stres, nntn shopping melakukan hobi

Olahraga

Gerakan tubuh yg teratur, bertujuan utk meningkatkan kebugaran dan imunitas tubuh manusia

Serangkaian gerakan yg teratur dan dilakukan utk maksud dan tujuan tertentu

Jenis:

1. Olahraga prestasi, kompetisi

2. Olahraga kesehatan, meningkatkan kebugaran dan menjaga kesehatan

3. Olahraga rekreasi, sesuai kegemaran

4. Olahraga pendidikan, membentuk karakter positif

Sasaran olahraga TPB ITB

Minimal, mempertahankan dan memelihara kemampuan gerak yg sudah ada

Antara, memelihara dan meningkatkan daya tahan otot

Utama, memelihara dan/atau meningkatkan kapasitas aerobik

Tahapan olahraga kesehatan

Mengontrol denyut nadi

Pemanasan

Latihan inti

Pendinginan

Tahapan olahraga mana yang memberikan impact naksimun thd perubahan denyut nadi, bagian mana
minimum

Prediksi denyut nadi maksimum

Fox, 220 - usia, overestimate

Tanaka, 208 - (0.7*usia), underestimate

Gelish, 207 - (0.7*usia), rentang usia dan kebugaran lbh luas

Londere dan Moeschberger 226 - usia, utk cewe

Gulati 206 - (0.88*usia), utk cewe

Menghitung denyut nadi

1. Heart rate monitor

2. Manual, pada arteri radial (pergelangan tangan) atau arteri karotis (leher)

HR normal saat istirahat 60-100 dn/mnt

HR latihan 65 - 85 persen dr dn max (220 - usia)

Petunjuk Aman Berolahraga

Perhatikan denyut nadi

Pakaian

Memberikan dampak psikologis thd olahraga, memilih pakaian yg nyaman, sesuai dg aktivitas, sesuai dg
suhu dan cuaca, pakaian yg breathable

Sepatu

Sesuaikan dg jenis olahraga, tiap sepatu beda fungsi sesuai cabang olahraganya, pilih sepatu dg bantalan
empuk, sepatu lari harus memiliki bantalan yg lbh besar, pilih sepatu yg nyaman sesuai dg bentuk kaki

1) under pronation (supination) kelengkungan yg cukup mendalam, tekanan berlebihan pd kelingking

kaki 2) neutral 3) over pronation (flat foot) seluruh permukaan kaki menyentuh tanah, pergelangan trll
menjorok, tidak nyaman pd pergelangan kaki Achilles tendon tulang kering lutut luar panggul luar
lengkungan kaki dan tumit, mengetahui lengkungan kaki dg

1) wear test, supination paling usang pada bagian luar dan jari kelingking, overpronation sekitar bola
kaki dan jempol kaki, neutral pada bagian tengah 2) wet foot test, cocokkan jejak kaki basah dg
kelengkungan kaki
Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan, mencegah cedera, meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan suhu tubuh sehingga jumlah
oksigen pd otot meningkatkan, pemanasan dimulai dr intensitas rendah hingga tinggi 5 - 10 menit,
peregangan dinamis direkomendasikan, kardiovaskular dan muskoloskeletal utk aklimatisasi

Teknik bernapas

Memberikan kesadaran thd kondisi tubuh, tidak cukup bekerja keras atau memaksakan diri (ngos-
ngosan)

Rileks dan teratur

Tidak perlu menahan napas

Mengobrol santai

Melalui hidung saat rendah - sedang

Melalui mukut saat sedang - tinggi

Counting breath, tarik dan buang pada hitungan 4

Power breath, tarik napas dalam2 kemudian tahan, saat menahan bersiap mengangkat beban, saat
mengangkat buang napas, abdominia transversal dan otot dasar panggul saat mengangkat menahan
atau menarik beban, melinatkan stabilitas inti perut dan napas yg panjang menjaga stabilitas batang
tubuh utk melindungi tulang blkg dan punggung saat mengangkat beban

Hidrasi

Asupan cairan utk menghindari dehidrasi dan menjaga keseimbangan cairan tubuh

Sebelum (≤500ml cairan, 2 jam sblm aktivitas (hidrasi optimal), sediakan waktu utk buang air) sesaat
(setiap 10 - 30 menit, air biasa, air dingin, sports drink, sports gel, bauh2an) dan setelah (kehilangan 0.45
kg BB konsumsi 500ml (20% dari total kehilangan cairan)) berolahraga, minum sblm terasa haus

Fit

Frequency, (3 - 5 hari per minggu, pemula 2 - 4 hari) Intensity (berlatih antara 50 - 85% HRR) and Time
(Aerobik 20 - 60 menit per hari kekuatan 5 - 10 menit)

Kondisi fisik

Fleksibilitas
Melakukan gerakan persendian dan otot disekitarnya dg seluas-luasnya

Mencegah cedera, menambah kemampuan keterampilan gerak

Faktor latihan (partisipasi latihan, suhu tubuh, elastisitas otot dan jaringan ikat), faktor tidak latihan
(struktur sendi, usia, jenis kelamin)

Latihan 1) statis (meregangkan dan menahan diam selama 8 dtk) 2) dinamis (meregangkan dg
menggerakkan scr berirama) 3) pasif (df bantuan org lain) 4) Proprioceptive Neuromuscular Facilitation
PNF (dg bantuan teman dg cara mengkontraksikan bagian tubuh scr isometrik, relaksasi, kemudian
kontraksi lagi)

Fleksibilitas pemanasan dan pendinginan

Pemanasan, untuk meningkatkan suhu tubuh, mempersiapkan tubuh utk latihan, membantu mencegah
cedera dg meningkatkan fleksibilitas otot

1) pasif, massage, mandi air anget, meningkatkan suhu tubuh tanpa lelah 2) general, jogging, loncat,
paling cocok digunakan 3) specific, mengarah pada otot yang akan digunakan saat latihan

Otot yg hangat akan lbh cepat kintraksi dan relaksasi

Suhu tubuh naik sehingga oksigen pd otot meningkat

Denyut nadi meningkat

Rentang gerak meningkat

Direkomendasikan dinamis

Pendinginan

Kegiatan menurunkan suhu tubuh dan mengeluarkan produk limbah dr otot yg telah bekerja, dg jogging
pelan atau jalan

Mengendurkan otot, meluruskan serat otot

Menurunkan suhu tubuh, adrenalin dalam darah berkurang

Mengembalikan denyut nadi ke laju istirahat

Membantu membuang produk limbah

Direkomendasikan statis

Kekuatan dan Keseimbangan

Kekuatan, kemampuan otot utk melakukan kontraksi utk membangkitkan tegangan thd suatu tahanan
1) maksimal, kemampuan otot berkontraksi maksimal, 1 repetition maximum (rm) 2) daya ledak/power,
kemampuan otot mengatasi tahanan dg kontraksi cepat 3) daya tahan kekuatan, kemampuan otot utk
melakukan kontraksi dalam waktu yg relatif lama

1) isometrik/statik, kontraksi tanpa gerakan tubuh, panjang otot tidak berubah (iso, metric), contoh
mendorong tembok menggelantung 2) isotonic/dinamik, memanjang - memendek, tegangan berubah,
kontraksi eksentrik/memanjang konsenstrik/memendek mengangkat dumbell 3) isokinetik, gabungan
isometric dan isotonic, gerakannya sama namun resistensi yg diberikan berbeda, sepeda statis dan
rehabilitasi medik

1) upper body, tangan lengan punggung dada, push up dips pull up 2) middle body, togog(?) sampai
pelvis, sit up back up plank 3) lower body, paha betis kaki, squat jump lunges jumping jack

Circuit training, menggunakan bbrp pos latihan membentuk serangkaian latihan, hindari melatih bagian
yg sama scr berurutan

Keseimbangan/balance

Mempertahankan posisi tubuh

Statis, mempertahankan tubuh dalam posisi diam

Dinamis, mempertahankan saat bergerak

Berkaitan dg center of gravity, saat berdiri twgak pada panggul (tubuh bagian tengah), latihan core
(plank), latihan lain (t stand side stand forward stand)

Daya tahan

Kemampuan seseorang melalukan kerja dalam waktu yg relatif lama tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan

Kardiovaskular, jantung pernapasan peredaran darah

1) daya tahan aerobik, kerja menggunakan oksigen, produk limbah co2 dan h2o, short (2 - 8 menit)
medium (8 - 30 menit) long (> 30 menit), aerobic threshold ambang aerobik saat jalur anaerobik
mulai beroperasi (65% dn max), dilatih dg fartlek (lari kecepatan tinggi selama 3 - 5 menit
rendah selama 30 - 90 detik, selama 20 - 30 menit) cross country (lintasan alam terbuka) long
slow distance (50 - 80 % dn max selama 30 - 120 menit) interval training (membagi waktu
workout dan istirahat sedang - tinggi 1:1 dan tinggi 1:3)
2) daya tahan anaerobic, saat kerja aerob maksimal dan kebutuhan tubuh akan oksigen melebihi
pasokan yg tersedia, anaerob threshold (80 - 90 % dn max) saat otot melalukan respirasi
anaerobik menghasilkan limbah berupa asam laktat, anaerob lactic dilanjutkan alactic 4 dtk,
short (< 25 detik) medium (25 - 60 detik) long (60 - 120 detik), latihan interval (pengulangan
intensitas tinggi dg pemulihan terbatas)
-- cont. --

Koordinasi

Kemampuan otot utk mengontrol gerak dg cepat, kerja sama yg cepat antar sekelompok otot

Faktor kemampuan berpikir, pengalaman gerak dan perkembangan kemampuan gerak

Berkaitan dg kecepatan kekuatan daya tahan dan fleksibilitas

Koordinasi yang baik dapat diraih stlh latihan 4 aspek diatas

Latihan dg mengombinasikan gerakan, mengikuti berbagai cabor dan mempelajari teknik baru

Kecepatan

Kapasitas gerak anggota tubuh dalam waktu singkat, kemampuan untuk melakukan gerakan dg singkat
dr 1 posisi ke posisi lainnya

Kecepatan reaksi, kecepatan gerak tubuh dalam merespon rangsangan tiba2

Faktor genetik, waktu reaksi, dan teknik

Latihan sprint 20 m, sprint peluit, plyometric (otot mencapai kekuatan maksimal dalam waktu sesingkat
mungkin)

Kelincahan

Kemampuan mengubah arah dg cepat dan tepat tanpa kehilangan keseimbangan, mengubah posisi
badan scr cepat dan melakukan gerakan lanjutan yg lain

Faktor kecapatan reaksi dan kecepatan gerak, adaptasi dan antisipasi, dan keseimbangan

Latihan shuttle run (lari bolak-balik) dan zig-zag run

VO2 max

Test laboratorium ato lapangan

lab pake:

Cycle ergometer test

Cardiopulmonary excercise test

Lapangan pake:

Cooper test 2,4 Km (untuk orang sehat)

Balke test 15 min (untuk atlet)

Bleep test (untuk atlet permainan yang ada lari bolak-baliknya

Rockport test

Tes daya tahan otot

Push up (lengan dan dada)

Sit up (perut)

Back up (punggung)

Squat jump (tungkai)

tiap test 30 detik

Tes kekuatan otot

Leg press (kekuatan maks otot tungkai)

Bench press (k maks o lengan dan dada)

Hand grip dynanometer (k maks o tangan dan lengan dan genggaman tangan)

Tes Fleksibilitas

Sit and reach test (fleks pinggul dan punggung) (bisa pake box pengukuran ato meteran biasa)

Cedera adalah kerusakan pada sistem organ tubuh yang diakibatkan oleh kegiatan olahraga secara
langsung atau tidak langsung dan menimbulkan gangguan pada sistem tersebut

Klasifikasi cedera ada berdasarkan:

1. Waktu

2. Penyebab

3. Jenis cedera

Berdasarkan waktu ada

1. Cedera kronis : disebabkan gerakan berulang dan berkepanjangan, biasa dari olahraga daya tahan.

2. Cedera akut : Cedera terjadi tiba2, biasa dikaitkan dengan trauma

Berdasarkan penyebab ada 2 faktor

1. Faktor eksogen : Dari luar : beban berlebihan, perlengkapan olahraga, fasilitas olahraga, jenis olahraga

2. Faktor endogen : Dari dalam : Riwayat keluarga, kondisi kesehatan, usia, kebugaran jasmani, jenis
kelamin, riwayat cedera, psikologi

Berdasarkan jenis cedera

1. Keram otot

2. Konstusio (memar)

3. Ekskorasi (lecet)

4. Laserasi (robek)

5. Sprain

6. Strain

7. Fraktur

8. Dislokasi

9. Concussion

Cedera olahraga yang umum terjadi

1. Groin strains : nyeri pada pangkal paha, disebabkan adanya penekanan jadi ototnya tegang ato robek

2. Shin splints : nyeri pada tulang kering, disebabkan olahraga karena terlalu banyak berlari

3. Neck strain

4. Lower back injury

5. Pulled muscles

6. Fractured bones

7. Rotator cuff tendinopathy

8. Tennis elbow

9. Ankle sprain

10. Runner's knee

11. Acholles tendinopathy

12. Knee ligament rupture

Metode RICE :

1. Hentikan aktivitas saat nyeri (rest)

2. Kompres daerah cedera dengan es selama 10 menit, pake kain buat ngebalut esnya, jangan langsung
ke permukaan kulit. Habis 2 jam bisa di kompres lagi(ice)

3. Memberi sedikit tekanan di daerah cedera dengan perban tapi jangan kencang2.(compression)

4. Mengangkat daerah cedera melebihi posisi badan, membantu membatasi aliran darah dan mencegah
penggunaan otot yang cedera (elevation)

Pencegahan cedera:

1. Hindari latihan ketika lelah

2. Tingkatkan konsumsi karbohidrat

3. Hentikan olahraga kalau sakit

4. Perhatikan hidrasi

5. Melakukan pemanasan dan pendinginan

6. Gunakan area yang aman

7. Gunakan alat yang aman dan sesuai

8. Ganti pakaian dan mandi setelah olahraga

9. Istirahat yang cukup

10. Sport massage

Faktor2 yang menurunkan performa

1. Lifestyle : kurang tidur/istirahat, kurang relaksasi, kurang nutrisi, kebanyakan alkohol dan konsumsi
nikotin

2. Lingkungan : Beban pekerjaan rumah yang berlebihan, ketegangan di dalam keluarga, dan
ketidakpuasan dengan karier

3. Kesehatan : Demam, flu, sakit perut, dan penyakit kronis

Ukuran lap futsal standar:

Panjang : 25-42m

Lebar: 15-25m

Panjang gawang : 3m

Tinggi gawang : 2m

Kedalaman gawang : 1m

Titik penalti pertama : 6 meter dari titik tengah di antara kedua tiang gawang

Titik penalti kedua : 10m

Panjang daerah pergantian pemain : 5m

Keliling bola:62-64cm

Berat bola:400-440gr

Aturan permainan:

2 regu, masing2 5 pemain (termasuk kiper), cadangan maks 9

Pemain yang sudah diganti bisa main lagi, pergantian pemain bisa dilakukan kapanpun. Pergantian
pemain harus dilakukan di daerah pergantian, pengganti hanya boleh masuk saat yang diganti sudah
keluar dan rompi sudah diserahkan dari pengganti ke yang diganti dengan tangan ke tangan

Waktu pertandingan : 2 x 20 menit (kalo ada pelanggaran waktu berhenti)

Waktu istirahat tiap babak : 15 menit

Ketika knock out dan masih imbang dikasih waktu lebih : 2 x 5 menit. Kalo masih imbang setelah waktu
habis, dilanjut tendangan penalti dari ke-5 anggota

Tiap tim dikasih kesempatan ngambil waktu time out di tiap babaknya: 1 menit. Tim hanya bisa ngambil
time out ketika bola ada di penguasaannya atau bola di luar permainan.

Pelanggaran:

Akan diberikan second penalty apabila tim melakukan pelanggaran lebih dari 5 kali

Jumlah pelanggaran babak 1 ngak dibawa ke babak 2, tapi jumlah pelanggaran babak 2 dibawa ke babak
penambahan waktu

Kalau tim dapat kartu merah, tim akan bermain dengan 4 orang selama 2 menit. Tapi apabila tim
kemasukan gol sebelum 2 menit, dapat kembali menjadi 5 orang
Aturan permainan lagi:

Ada 3 wasit + 1 time keeper. 2 wasit lapangan di samping kanan dan kiri, 1 wasit ketiga yang mencatat
jumlah pelanggaran dan jumlah gol, dan 1 time keeper yang memerhatikan waktu permainan

Memulai permainan dimulai dengan tendangan ke areah lawan dari area kick off, kalo gol mulai kembali
di area kick off

Kalo bola out, mulai lagi permainan dengan bola di simpan di atas garis terakhir bola keluar lapangan,
kaki tumpuan di belakang garis, tidak boleh lebih dari 3 detik (kick in)

Kalo bola out di dearah belakang gawang, mulai kembali dengan lemparan dari kiper tidak boleh lebih
dari 4 detik (throw)

Futsal memungkinkan tim bermain menyerang total dengan powerplay, penjaga gawang boleh
menyerang (all out attack) biasanya untuk menguasai bola atau mengejar ketinggalan

Aturan power play :

hanya boleh menerima bola di daerah lawan, atau bisa di daerah sendiri apabila bola terakhir
menyentuh lawan

Teknik:

Shooting : Lebih baik menggunakan jari-jari kaki

Dribbling

Passing

Control : beda dengan sepak bola, control menggunakan sol atau bagian bawah alas sepatu lebih baik
dari kaki bagian dalam

Heading

Sepak bola

Lapangan 100-110 x 64-75

Penalti-garis gawang 11 mtr

Tinggi gawang 2.4

Lebar 7.32

Berat bola 396-453 gr

Lingkar bola 68-71

2 tim 11 tiap pemain

Maks cadangan 7

Total 18 pemain

Pergantian Cuma 3 kali

Pergantian saat tidak sedang permainan

Keluar darimana saja (tidak perlu di daerah pergantian)

2x45 menit

Istirahat 15 menit

Jika masih imbang 2 x 15 mnt

Jika masih imbang penalti

Kartu merah, gabisa main, gabisa digantiin

4 wasit, 1 utama 2 hakim garis, 1 cadangan

Memulai permainan dengan kick off

Out=throw in

Out di garis gawang=goal kick

offside, pemain menyerang udah lebih dekat dibanding pemain bertahan

control kaki dalam

shooting punggung

passing kaki dalam (bawah, mendatar, melambungkan?

Heading