Rangkuman Kebugaran Jasmani

1. Kebugaran jasmani : kemampuan seseorang melakukan aktivitas tanpa mengalami

kelelahan yang berarti dan masih memiliki sisa tenaga.
2. Manfaat :
- Mencegah obesitas
- Mencegah terjadinya penyakit jantung
- Mencegah diabetes
- Menurunkan tekanan darah tinggi
- Menambah kecerdasan otak
- Membuat awet muda
- Meningkatkan kualitas fisik
3. Berkaitan dengan Kesehatan
- Daya tahan jantung, paru paru, dan peredaran darah
- Komposisi tubuh
- Kekuatan dan daya tahan otot
- Kelenturan sendi dan otot
- Kebugaran jasmani dapat mengurangi terjadinya penyakit korner, jantung, obesitas,
kelelahan sendi dan otot.
4. Hal yang harus disiapkan
a. Persiapan
1) 2 jam sebelum latihan sudah harus makan
2) Tidur cukup
3) Menggunakan pakaian yang meresap keringat
b. Pelaksanaan Latihan
1) Pemanasan
2) Latihan dengan prinsip FITT
 Frekuensi latihan (3x seminggu)
 Intensitas latihan (20x)
 Tempo latihan (15-30 menit)
 Tipe jenis latihan (kardio, angkat beban)
c. Penutup
1) Pendinginan
2) Pola hidup sehat
5. Berkaitan dengan Keterampilan
1) Analisis kecepatan : melatih kecepatan
Cara/bentuk
 Lari cepat (40-60m)
 Lari dengan mengubah ubah kecepatan
 Lari naik turun bukit
 Lari naik tangga
2) Analisis kelincahan : kemampuan mengubah arah dengan cepat dan tepat tanpa
kehilangan keseimbangan.
Cara/bentuk
 Shuttle run : kemampuan mengubah arah dalam keadaan lari lurus.
 Lari zig zag
 Squat thrust : mengubah posisi tubuh jongkok-berdiri.
3) Analisis latihan keseimbangan
Keseimbangan diam : latihan yang tidak merubah posisi/gerakan dalam beberapa waktu.
 Sikap pesawat terbang : berdiri dengan satu kaki jinjit
 Mengangkat satu kaki dalam keadaan kayang

Keseimbangan dinamik : mempertahankan tubuh saat bergerak

 Sikap berdiri-jongkok : satu kaki menyilang di lutut berdiri berjalan di balok kayu
 Sikap duduk
4) Analisis latihan koordinasi : kemampuan seseorang mengintergrasikan berbagai gerakan
berbeda ke dalam pola gerakan.
 Gerakan sendi pinggul, pinggang, lutut (squat thrust)
 Juggling
 Melempar menangkap bola
 Koordinasi mata kaki
5) Analisis daya ledak : kemampuan seseorang mengerahkan tenaga sebanyak-banyaknya
dalam waktu singkat.
 Vertical jump
 Front jum
 Slide jump
 Squat jump
 Lompat jongkok
 Angkat beban