BAB V

KEBUGARAN JASMANI

A. Kebugaran Jasmani
Pengertian: kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
 Kesegaran jasmani (physical fitnes)
 Kesegaran jasmani (total fitnes)
Faktor yang mempengaruhi kesegaran jasmani:
1. Kesehatan
2. Gizi
3. Latihan fisik
4. Keturunan
Ciri-ciri seseorang bugar jasmaninya:
1. Daya tahan jantung/ peredaran darah dan paru-paru
2. Kemampuan adaptasi biokimia
3. Bentuk tubuh
4. Kekuatan otot
5. Tenaga ledak otot
6. Daya tahan otot
7. Kecepatan
8. Kelincahan
9. Kelentukan
10. Kecepatan reaksi
11. Koordinasi
Untuk mencapai kesegaran jasmani:
1. Jenis Latihan, disesuaikan dengan kebutuhan dan harus seimbang
2. Volume Latihan, selain atlet diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk waktu untuk pemanansan atau
pendinginan
3. Frekuensi Latihan, sering dilakukan, selain atlet 3x seminggu, tetapi yang lebih baik adalah 3x sampai 4x seminggu.
4. Intensitas Latihan, untuk perkembangan daya tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan teori Katch dan Meardle:

DNM= 220-Umur
B. Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Kekuatan Otot: kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misal: mengangkat kursi.
Daya tahan otot: kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misal: memindahkan
kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu tertentu.
C. Kelenturan Persendian
Adalah Kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya
Latihan: gerak meregang persendian, mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu.
D. Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung
Ciri latihannya: gerakaan melibatkan otot besar, model latihan seperti: berjalan, dan lari, gerakannya kontinu-ritmis,
model latihan: bersepeda atau jogging.
E. Bentuk Aktivitas Latihan dan Daya Tahan
1. Kekuatan dan daya tahan otot lengan, dada dan bahu, latihan dengan push-up
2. Kekuatan dan daya tahan otot perut, latihan dengan crunch/ sit-up
3. Kekuatan dan daya tahan otot punggung, latihan dengan sikap telungkup, kedua lengan lurus di samping badan,
dan dada terangkat dari lantai, dan kayang
4. Kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian bawah, latihan dengan naik turun bangku (Boks)
F. Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah, dengan bermain lompat ban, zigzag, lompat bangku panjang
G. Latihan kelenturan,
Otot kaki, dengan meluruskan kedua kaki sambil menarik handuk berpasangan, atau meluruskan kedua kaki
sambil duduk saling menarik kedua tangan berpasangan.
Otot punggung, dengan menopang pinggul dan posisi tidur telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang
melenting, kayang dari posisi tidur.