KESEGARAN JASMANI

Pengertian:
Kemampuan seseorang menyelesaikan tugas-tugas
sehari–hari dengan tanpa mengalami kelelahan yang
berarti, dengan pengeluaran energi yang cukup besar
guna mencapai kebutuhan geraknya dan menikmati
waktu luang serta untuk memenuhi keperluan darurat
bila sewaktu – waktu diperlukan.
(Sajoto:1988)
(Sadoso Sumosardjono, 1989: 9)
Kemampuan seseoranguntuk menunaikan tugasnya sehari-hari
dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan serta masih
mempunyai sisa/cadangantenaga untuk menikmati waktu
senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak.

(Prof . Soedjatmoe Soemowardoyo)

Kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh
dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik
secara efisien tanpa lelah yang berlebihan.
(Sadoso Sumosardjono 1989: 9)
Kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari
dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan serta masih
mempunyai sisa/cadangan tenaga untuk menikmati waktu
senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak.

(Agus Mukholid, M,Pd: 2004: 3)

Kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan aktivitas,
mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang
berarti atau berlebihan.
(Scott and Frend)
Orang yang Fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai
kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai
tenaga cadangan yang cukup tidak hanya untuk menghadapi
keadaan darurat, tetapi juga mengisi waktu-waktu terluang.

(Pussegjas: 1995: 1)
Perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk
melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota masyarakat,
maupun sebagai warga Negara perlu mendapat perhatian dan
tanggapan yang lebih memadai.
KEBUGARAN JASMANI
Pengertian:
Suatu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh
(total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif
dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan
fisik (physical stress) yang layak.
(Prof. Sutarman)
(Thomas B Quikley, MD)
Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi fisik yang
memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari
lingkungannya secara total, berprestasi dan memiliki fisik yang sehat artinya:
Ia dapat menahan tekanan dari lingkungannya tanpa mengalami kelelahan
yang berlebihan dan masih memiliki sisa energi untuk bermain.
 
(cholik dan Maksum)
Kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan
yang berarti.
 
(Engkos Kosasih,1985: 10)
Suatu keadaan seseorang yang mempunyai kekuatan, kemampuan,
kesanggupan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa
kelelahan.
(Djoko pekik irianto, 2004: 2)
Kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa
timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu
luangnya.
1. Kebugaran Statis
Keadaan seseorang yang bebas dari penyakit dan cacat atau disebut sehat.

2. Kebugaran dinamis
Kemampuan seseorang untuk bekerja secara efisien yang tidak memerlukan
keterampilan khusus misalnya berjalan, berlari, melompat, mengangkat beban.

3. Kebugaran Motoris
Kemampuan seseorang untuk bekerja secara efisien yang menuntut
keterampilan khusus.
KESEHATAN JASMANI
Pengertian:
(UU. no 23 th 1992)
Keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan social yang
memungkinkan setiap orang hidup produktif secara social dan
ekonomis.

UU. Pokok kesehatan no. 9 th 1960 bab 1, 2)

Keadaan yang meliputi kesehatan badan (jasmani), rohani
(mental) dan social. Serta bukan hanya bebas dari penyakit,
cacat, dan kelemahan.
Faktor yang mempengaruhi Kesegaran Jasmani

1. Makanan
2. Olahraga
3. Usia
4. Jenis Kelamin
5. Genetik
6. Kebisaan Hidup
7. Rokok
8. lingkungan
JENIS - JENIS KESEGARAN
JASMANI

1. Kesegaran Cardiovascular (cardiovascular fitness)

2. Kesegaran Kekuatan Otot (strength fitness)
3. Kesegaran Keseimbangan Tubuh (body
composition/body weight fitness)
4. Kesegaran Kelenturan (flexibility fitness)
Kesegaran Cardiovascular

Keadaan dimana jantung seseorang mampu bekerja

dengan mengatasi beban berat selama suatu kerja tertentu.
Kesegaran Kekuatan Otot

Kemampuan otot atau sekelompok otot untuk melakukan

kerja, dengan menahan beban yang diangkatnya.
Kesegaran Keseimbangan Tubuh

Tergantung pada rasio perbandingan ketebalan lemak

dalam tubuh dengan serabut – serabut otot serta tulang.
Kesegaran Kelenturan

Kemampuan persendian, ligamen dan tendon disekitar

persendian, melaksanakan gerak seluas – luasnya.
KOMPONEN KESEGARAN
JASMANI
Komponen Kesegaran Jasmani (secara umum):
1. Kekuatan
2. Daya Tahan
a. Daya tahan umum
b. Daya tahan otot setempat/lokal
3. Kecepatan
4. Kelincahan
5. Kelentukan
KOMPONEN KESEGARAN
JASMANI
Kesegaran Jasmani Gerak (motor fitness):
1. Koordinasi (coordination)
2. Keseimbangan (balance)
3. Kecepatan (speed)
4. Kelincahan (agility)
5. Daya Ledak (power)
6. Ketepatan (accuracy)
PENGERTIAN KOMPONEN KESEGARAN
JASMANI
1. Kekuatan
Kemampuan seseorang pada saat mempergunakan otot
– ototnya, menerima beban dalam kerja tertentu.

2. Kecepatan
Kemampuan seseorang untuk menempuh jarak tertentu,
terutama jarak pendek dalam waktu yang sesingkat –
singkatnya.
3. Daya Tahan
a. Daya Tahan Umum
Kemampuan seseorang
mempergunakan sistem
jantung, pernafasan dan
peredaran darahnya, secara
efektif dan efisien dalam
menjalankan kerja terus –
menerus. Yang melibatkan
kontraksi sejumlah otot – otot
besar, dengan intensitas tinggi
dalam waktu yang cukup
lama.
b. Daya Tahan lokal
(otot setempat)
Kemampuan seseorang dalam
mempergunakan suatu
kelompok ototnya untuk
kontraksi terus – menerus
dalam waktu relatif cukup
lama, dengan beban tertentu.
4. Kelincahan
Kemampuan seseorang dalam merubah arah dengan cepat dan tepat,
selagi tubuh bergerak dari satu tempat ketempat lain.

5. Kelentukan
Keefektifan seseorang dalam penyesuaian dirinya untuk melakukan segala
aktifitas tubuh dengan penguluran seluas – luasnya, terutama otot – otot, ligamen -
ligamen disekitar persendian.

6. Koordinasi
Kemampuan untuk menyatukan berbagai sistem syaraf gerak yang terpisah, ke
dalam satu pola gerak yang efisien.

7. Keseimbangan
Kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi, dalam bermacam –
macam gerakan yang dipengaruhi oleh faktor penglihatan, perabaan, dan
rangsangan.
8. Daya ledak
Kemampuan melakukan gerakan secara eksplosif (cepat)

9. Kecepatan Reaksi
  Waktu tersingkat yang dibutuhkan untuk memberi jawaban kinetis
setelah menerima suatu rangsangan. Hal ini berhubungan serta dengan waktu
refleks, waktu gerakan, dan waktu respon.

10. Ketepatan
Ketepatan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas dalam
suatu sasaran. Sasaran ini dapat berupa suatu jarak atau mungkin suatu objek
langsung yang harus dikenai dengan salah satu bagian anggota tubuh.
Manfaat kesegaran Jasmani

Dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung,

pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan
kualitas hidup secara keseluruhan.
Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat dan
menyenangkan.
LATIHAN
Latihan atau training adalah:

Suatu proses berlatih yang sistematis, yang

dilakukan secara berulang-ulang, dan kian hari
makin bertambah bebannya.
(Harsono)
Contoh Latihan
1. Latihan Daya Tahan (endurance)
Lari jarak jauh, Renang jarak jauh, Bersepeda jarak jauh,
Lari lintas alam, Interval training, Fartlek dll.
2. Latihan Kekuatan (strenght)
Mengangkat, Menarik atau Mendorong suatu beban dll.
3. Latihan Kecepatan (speed)
Lari sprint, lari akselerasi, lari naik bukit, lari turun bukit
dll.
4. Latihan Kelincahan (Agility)
Lari bolak-balik, Lari zig-zag, Squat thrust dll.
Contoh Latihan
5. Latihan Kelenturan (flexibility)
Peregangan dinamis, peregangan statis.
6. Latihan Keseimbangan (balance)
Berdiri dengan satu kaki, Sikap lilin, berdiri dengan
tangan, berjalan diatas tali, sikap pesawat dll.
7. Latihan Koordinasi (coordination)
Mencoba berbagai macam variasi gerak dalam satu
cabang olahraga.
8. Latihan Akurasi (accuration)
Melakukan latihan ketepatan berulang-ulang secara
sistematis.
Contoh Latihan
9. Latihan Kecepatan Reaksi (speed reaction)
Melakukan gerakan reaksi berulang – ulang
secara sistematis.
10.Latihan Daya Ledak (power)
Melakukan gerakan sesuai dengan kebutuhan
dan dilakukan secara sistematis.
Prinsip Latihan Jasmani
1. Pembebanan lebih
- untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmani yang baik perlu diberikan
beban kerja yang lebih dari yang biasa dilakukan.
2. Pengkhususan
- untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yang tertentu pula.
3. Riversibilitas
- kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lama tidak aktif berlatih.
4. Individual
- latihan harus melihat masing – masing respon individu .
5. Istirahat
- Harus ada waktu istirahat, tidak boleh diforsir.
Dosis Latihan

1. Frekuensi:
3-5 seminggu (berselang)
2. Intensitas (zona latihan):
60-90 % dari DNM (denyut nadi maksimal)
3. Lama latihan:
20-60 menit, kontinyu dan melibatkan otot-otot besar.
Fase Latihan
1. Pemanasan ( warming up )
 Peregangan otot ( streacing )
 Lari joging
 Senam
2. Inti
3. Pendinginan (cooling down )
 Peregangan otot
Efek Latihan
1. Alat - alat pernapasan bertambah kuat sehingga
memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar
paru - paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat
memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen
pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur -unsur gizi
makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan
tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga
menjadi lebih kuat.
Efek Latihan Yang Lain

 Memperkuat sendi dan otot

 Menurunkan tekanan darah
 Mengurangi lemak
 Memperbaiki bentuk tubuh
 Memperbaiki kadar gula darah
 Mengurangi risiko penyakit jantung koroner
 Memperlambat proses menjadi tua
JENIS OLAHRAGA
1. Aerobik adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-
menerus
dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh.
Misalnya : Jogging, senam, renang, bersepeda.

2. Anaerobik adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak

dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh.
Misalnya : Angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, bulu
tangkis.
PERSIAPAN SEBELUM
OLAHRAGA
1. Pilih olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.
2. Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan pendahuluan
untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok (tes
pembebanan/stress test) terutama bila :
a. Ada keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.
b. Berpenyakit seperti penyakit jantung koroner, asma, kencing manis,
hipertensi, dll.
c. Berusia diatas 30 tahun.
3. Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
4. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu sampai 2
jam.
5. Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu).
OLAHRAGA YANG BAIK DAN BENAR
1. Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.
2. Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang aman dan
nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya : dirumah, tempat kerja, dan
dilapangan.
3. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganti jenisnya supaya tidak
monoton.  
4. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 - 10 menit, diikuti dengan latihan inti
minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5 - 10 menit.
5. Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 - 5 kali per minggu.
6. Waktu
Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan
tubuh (endurence) perlu waktu antara ½ - 1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih
lama (lebih dari satu jam).
Perlu DIPERHATIKAN Setelah Berolahraga

1. Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga,

makanlah makanan lunak/cairan seperti bubur kacang hijau.
2. Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan
langsung mandi.  
3. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.
 TIDAK DIANJURKAN Berolahraga
1. Bila sedang demam.
2. Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki,
nyeri pada sendi terutama pada lutut.
3. Penyakit-penyakit :
a. Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.
b. Kencing manis tidak terkontrol.
c. Kelainan katup jantung.