“ Materi IV”

“Kebugaran Jasmani”

Pengertian :Physical Fitness adalah kesanggupan dan

kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap pembebasanfisik yang
diberikan (dari kerja yang dilakukan sehari-hari)
tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan

Setiap orang membutuhkan kebugaran

jasmani yang baik, agar dapat
Untuk memelihara kebugaranmelaksanakan
jasmani ini pekerjaannya
memerlukandengan
keseimbangan antara makan,efektif
istirahat, dan Latihan
dan efisien (Olahraga).
tanpa mengalami
Ada tiga hal penting dalam kebugaran
kelelahan jasmani, yaitu sebagai
yang berarti.
berikut:
a. Fisik , berkenaan dengan otot, tulang dan bagian lemak.
b. Fungsi organ, berkenaan dengan efisiensi system jantung,
“Manfaat
pembuluhLatihan
darah, danKebugaran Jasmani”
pernapasan (paru-paru).
c. Respon otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan,
Latihan kondisi
kecepatan fisik (physical
dan kelincahan
conditioning) memegang peran yang sangat
prnting untuk mempertahankan atau
meningkatkan kebugaran jasmani (physical
fitness).
 Tingkat kebugaran jasmani seseorang,
sangat menentukan kemampuan fisiknya
dalam melaksanakan tugas sehari- hari.
Makin tinggi tingkat kesegaran jasmani
seseorang, makin tinggi pula kemampuan
kerja fisiknya.
Kalau kondisi fisik baik, maka akan
terdapat :
1. Peningkatan dalam kemampuan system sirkulasi dan kerja
jantung
2. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan,
dan komponen fisik lainnya.
3. Ekonomis Gerakan yang lebih baik pada waktu Latihan.
4. Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah
Latihan
5. Respon yang cepat dari organismee tubuh kita apabila seaktu-
waktu diperlukan
“Manfaat Kebugaran
Jasmani”

1. Menjaga berat badan Kebugaran statis : keadaan seseorang

2. Memperbaiki suasana hati
3. Mengontrol kadar gula darah
4. Menekan risiko penyakit
kardiovaskular
5. Meningkatkan Kesehatan otot
dan tulang
6. Tidur lebih nyenyak
7. Menyehatkan system kerja
otak
yang bebas dari penyakit cacat.
Kebugaran dinamis : kemampuan
seseorang bekerja secara efesien yang
tidak memerlukan ketrampilan khusus.
Kebugaran motoris : kemampuan
seseorang bekerja secara efesien yang
menuntut ketrampilan khusus
 “Bentuk Latihan
Kekuatan”
“Kekuatan Otot

“Kekuatan Otot

“Kekuatan Otot “Kekuatan Otot

lengan dan bahu”
Komponen Kebugaran
Jasmani

Latihan Kecepatan (Speed)

Kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan secara

berulang-ulang dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan
lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja

Bentuk Latihan Kecepatan :

1. Lari Sprint
2. Balap Sepda
3. Lomba berenang

Daya Tahan (Endurance)

Kesanggupan seseorang dalam menggunakan organ

tubuhnya seperti jantung dan paru-paru secara efektif
dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.
Bentuk Latihan Daya Tahan :
1. Lari 2,4 km
2. Lari 12 menit
3. Lari multistage
4. Lari naik turun bukit
Komponen Kebugaran
Jasmani
“Bentuk Latihan Daya
Daya Otot (Muscular Otot)
Otot”
Disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah
kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan
maksmimum yang dikerahkan dalam waktu sesingkat-
singkatnya.

Vertical Jump dan Standing Board Jump, untuk melatih

daya ledak otot tungkai.
 Gambar :

(a) Vertival Jump (b) Standing Boar Jump

Front Jump, untuk melatih Side Jump, melatih

Komponen Kebugaran
Komponen Kebugaran
kemampuan otot betis dan daya ledak otot tungkai dan
Jasmani
Jasmani tungkai. paha.

Kelincahan
(Agility)
Kelincahan adalah kemampuan mengubah secara cepat arah tubuh/bagian
tubuh tanpa gangguan keseimbangan. Definisi lain dinyatakan bahwa
kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah tubuh secara efisien,
dan hal ini memerlukan suatu kombinasi dari keseimbangan (balance),
koordinasi (coordination), kecepatan (speed), refleksi (reflexes), dan
kekuatan (strength).
 Bentuk Latihan Kelincahan :
1. Shuttle run
2. Lari zig-zag
3. Squat Thrust
4. Lompat tangga
Bentuk Gambar :

a. Squat Thrust b. Lompat Tangga

Komponen Kebugaran
Jasmani c. Lari Zig-zag d. Shuttle Run

Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah kemampuan mempertahankan
sikap tubuh yang tepat pada saat melakukan gerakan.
Bentuk Latihan Keseimbangan :

Kelentukan (Feksibilitas)
Cakupan dari gerakan di sekitar persendian. Jika ingin meningkatkan
fleksibilitas, maka aktivitas yang dapat memperpanjang otot-otot
adalah berenang atau dengan suatu program peregangan dasar.
Bentuk Latihan Kelentukan :
1. Peregangan Dinamis adalah gerakan peregangan yang dilakukan
dengan melibatkan otot-otot dan persendian, gerakan peregangan
ini dilakukan secara perlahan dan terkontrol dengan pangkal
gerakannya adalah pangkal persendian.

2. Peregangan statis adalah peregangan pada otot-otot yang dilakukan

perlahan-lahan hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa nyeri
atau rasa tidak nyaman pada otot tersebut.

Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh menggambarkan jumlah relatif dari otot, lemak, tulang,
dan bagian penting lain dari tubuh komposisi tubuh akan berbeda
berdasarkan jenis kelamin. Komposisi lemak tubuh perempuan lebih tinggi
Rangkuman
bila dibandingkan laki-laki.

Physical Fitness (kebugaran jasmani) adalah kesanggupan dan

kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap
pembebasanfisik yang diberikan (dari kerja yang dilakukan sehari-hari)
tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu sebagai

berikut:

a. Fisik , berkenaan dengan otot, tulang dan bagian lemak.

b. Fungsi organ, berkenaan dengan efisiensi system jantung,
pembuluh darah, dan pernapasan (paru-paru).
 c. Respon otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan
dan kelincahan

Manfaat kebugaran jasmani, sebagai berikut : 1) Menjaga berat

badan, 2) Memperbaiki suasana hati, 3) Mengontrol kadar gula darah, 4)
Menekan risiko penyakit kardiovaskular, 5) Meningkatkan Kesehatan
otot dan tulang, 6) Tidur lebih nyenyak, 7) Menyehatkan system kerja
otak

Tiga kategori dalam kebugaran jasmani, ialah : (1) Kebugaran

Statis. (2) Kebugaran Dinamis. (3) Kebugaran motoris.

Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah kekuatan, daya

tahan, daya otot (power), kecepatan (speed), kelincahan (Agility),
keseimbangan (balance), kelentukan (fleksibility), komposisi tubuh.

Evaluasi I
A. Pilihlah salah satu jawaban yang paling benar dan tepat pada
pilihan jawaban a, b, c, d, atau e berikut ini!

1. Kesegaran dan kemampuan tubuh melakukan penyesuian

(Adaptasi) terhadap kegiatan fisik yang diberikan kepadanya
dinamakan….
a. Kebugaran Jasmani
b. Kesehatan Jasmani
c. Kekuatan Fisik
d. Kesehatan jiwa dan raga
e. Kompleksitas jasmani
2. Orang dikatakan memiliki kebugaran jasmani yang baik,
apabila setelah melakukan aktivitas akan mengalami
perubahan…
a. Kesehatan yang prima
b. Kelelahan yang berlebihan
c. Tanpa mengalami kelelahan yang berarti
d. Segar dan bugar
e. Gesit dan bugar
3. Makin tinggi tingkat kesegaran jasmani seseorang, maka
tinggi pula….
a. Tugas-tugas fisiknya
b. Kemampuan kerja fisiknya
c. Penampilan organ tubuh
d. Produktifitas fisik
e. Kerja jantung memompa darah
4. Latihan kebugaran jasmani berguna unruk meningkatkan….
a. Daya tahan tubuh
b. Kelentukan persendian
c. Kekuatan otot
d. Kecepatan
e. Daya tahan, kelentukan, kecepatan, kekuatan, dan
kelincahan
5. Kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan secara
berulang-ulang dengan waktu sesingkat-singkatnya disebut….
a. Kekuatan
b. Kelincahan
c. Kecepatan
d. keseimbangan
e. kelentukan
6. Tes yang digunakan untuk mengukur kekuatan otot lengan
adalah….
a. Pull up
b. Sit up
c. Squat thrast
d. Back lift
 e. Shuttle run
7. Tes yang digunakan untuk mengukur kelincahan adalah….
a. Pull up
b. Sit up
c. Squat thrast
d. Back lift
e. Shuttle run

8.
Gambar berikut ini merupakan bentuk Latihan….
a. Kekuatan
b. Kelincahan
c. Keseimbangan
d. Kelentukan
e. Power

9.

Gambar berikut ini dinamakan Latihan….

a. Shuttle run
b. Standing board jump
c. Sit up
d. Long jump
e. Front jump
10. Gerakan peregangan yang dilakukan dengan melibatkan otot-
otot dan persendian, gerakan peregangan ini dilakukan secara
perlahan dan terkontrol dengan pangkal gerakannya adalah
pangkal persendian dinamakan….
 a. Peregangan dinamis
b. Peragangan statis
c. Peregangan motoris
d. Peregangan stabil
e. Peregangan

B. Jawablah pernyataan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

1. Sebutkan manfaat melakukan Latihan kebugaran jasmani!
2. Sebutkan komponen-komponen kebugaran jasmani!
3. Jelaskan pengertian dari Latihan kelentukan!
4. Sebutkan bentuk-bentuk Latihan kelincahan min. 5!
5. Jelaskan yang dimaksud dengan kebugaran jasmani!

C. Buatlah salah satu tugas berikut ini!

1. Buatlah kliping tentang bentuk-bentuk Latihan yang sering
dilakukan atlet dalam pemusatan Latihan (training center)
(sumber diperoleh dari majalah, koran, buku, atau sumber
lainnya).
2. Kumpulkan gambar tentang orang-orang yang memiliki
tingkat kebugaran jasmani yang baik (sumber diperoleh dari
majalah, koran, buku, atau sumber lainnya).