KONSEP LATIHAN

Edwin Wahyu Dirgantoro, S.Or. M.Pd

Lazuardy Akbar Fauzan, S.Pd., M.Pd.
 Hal perlu diperhatikan sehubungan dengan latihan :
1. Persiapan
• Dua jam sebelum latihan kita harus sudah makan
• Tidur cukup
• Latihan menggunakan pakaian olahraga yang menyerap keringat dan bisa
melakukan gerakan dengan leluasa

2. Pelaksanaan Latihan
• Pemanasan dilakukan di awal latihan
• Latihan dilakukan dengan prinsip FITT, yang meliputi Frekuensi, Intensitas,
Tempo (lamanya), dan Tipe (Jenis) latihan

3. Penutup
• Melakukan latihan ringan (cooling down) untuk tujuan relaksasi dan kembalinya
otot ke kondisi semula
• pola hidup yang sehat seperti asupan gizi seimbang, pola aktivitas dan istirahat
teratur, serta lingkungan yang sehat
Bentuk latihan kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan keterampilan

1. Latihan Kecepatan
2. Latihan Kelincahan
3. Latihan keseimbangan
4. Latihan koordinasi
5. Latihan Daya Ledak (eksplosif power)
1. Latihan Kecepatan
• Dengan ketentuan variasi jarak yang digunakandari 40-100
meter
• Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
• Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin
lama makin cepat)
• Lari naik bukit (Up hill) - Tujuannya: mengembangkan
kekuatan dinamis (dynamic strength) otototot tungkai.
Dynamic strength juga bisa dikembangkan dengan lari di air
dangkal, pasir, salju, atau lapangan yang empuk/berlumpur
• Lari menuruni bukit (Down hill) - Tujuannya: melatih kecepatan
frekuensi gerak kaki, lebih baik lagi kalau ada angin dari
belakang
• Lari menaiki tangga gedung
Kesalahan yang sering terjadi
• Sikap badan kaku
• Gerak anggota badan yang tidak sesuai anatomi dan
fisiologi
• Cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas
• Kaki/badan kurang rileks dan seimbang
• Tidak diikuti gerak lanjut
2. Latihan Kelincahan

• Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk

dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada
waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
• Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa
kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak
dengan lincah.
• Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh
terhadap kemampuan kelincahan seseorang
• Kelincahan = kelentukan + keseimbangan + kecepatan
Bentuk-bentuk latihan kelincahan
• Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) -
jarak yang digunakan 4-5 meter. yang diperhatikan ialah
kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu
bergerak
• Latihan lari belok-belok
(zig-zag)
Latihan ini menggunakan titik
pembatan. Biasanya
berjumlah 4-5 titik

• Latihan mengubah posisi tubuh/ jongkok-

berdiri (squat-thrust)
• Latihan kelincahan bereaksi
Tujuannya: melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi
gerakan

Latihan dengan aba-aba (peluit) dengan mengkombinasikan

variasi lari. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
(1)Berdiri dengan sikap siap dengan memperhatikan aba-aba
peluit
(2)Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya
(3)Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya
(4)Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.
(5)Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-
cepatnya.
Kesalahan yang sering terjadi
• Sikap badan kaku
• Kurang hati-hati
• Tergesa-gesa
• Melakukan tidak dengan sungguh-sungguh
• Kaki/badan kurang rileks dan seimbang
• Tidak diikuti gerak lanjut
3. Latihan keseimbangan
• Latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan cara
mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan
• Sikap badan pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok
• Jenis latihan keseimbangan ada 2 macam
(1) Keseimbangan statik/diam adalah kemampuan
mempertahankan posisi anggota tubuh tertentu untuk
tidak berubah atau tidak bergerak
(2) Keseimbangan dinamik/bergerak adalah kemampuan
untuk mempertahankan tubuh agar tidak jatuh pada
saat sedang melakukan gerakan
Bentuk-bentuk latihan keseimbangan
statik/diam
• Latihan keseimbangan dengan meniru sikap
pesawat terbang
• Berdiri dengan satu kaki jinjit
• mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang
• Latihan keseimbangan dari sikap duduk
Bentuk-bentuk latihan keseimbangan
dinamik/bergerak
• Latihan keseimbangan dari sikap berdiri
kemudian jongkok
• Latihan keseimbangan dari berdiri dengan
satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di
lutut
• Berjalan di balok titian
4. Latihan koordinasi
• Kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai
gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal
secara efektif atau kemampuan tubuh untuk melakukan
gerakan secara tepat, cermat, dan efisien.
• Koordinasi meliputi: mata – tangan, mata – kaki, tangan –
kaki, mata – tangan – kaki, telinga – mata – kaki
Bentuk latihan koordinasi
• Latihan koordinasi
gerakan sendi pinggul,
pinggang, dan lutut

• Koordinasi mata dengan

tangan dengan
kemampuan memilih
obyek dan
mengkoordinasikannya
(obyek yang dilihat
dengan gerakan-gerakan
yang diatur)
5. Latihan Daya Ledak (eksplosif power)

• Daya ledak yaitu kemampuan seseorang

mengerahkan/mengeluarkan tenaga-sebanyak-
banyaknya dalam waktu yang sangat singkat
• Daya ledak = kekuatan + kecepatan
Bentuk-bentuk latihan Daya Ledak
(eksplosif power)

• Melompat dengan dua kaki

1. Vertical jump (meloncat
ke atas)
2. Front jump (meloncat ke
depan)
3. Side jump (meloncat ke
samping)
• Squat (kaki kanan dan kiri
bergantian)
• Lompat jongkok
• Angkat beban eksternal
TERIMAKASIH