Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Meningkatkan Kelincahan (Agility)

1. Pengertian
Pengertian kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan
arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki.
Kelincahan sangat penting fungsinya untuk meningkatkan prestasi maksimal dalam
cabang olahraga atau meningkatkan kebugaran jasmani seseorang.

2. Manfaat latihan kelincahan

Kegunaan secara langsung kelincahan antara lain:
1) Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda (simultan).
2) Mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi.
3) Gerakan efisien, efektif dan ekonomis.
4) Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan.

3. Bentuk-bentuk latihan Kebugaran Jasmani dalam Hal kelincahan

Macam-macam bentuk program latihan untuk meningkatkan kelincahan antara
lain:
1) Kelincahan umum (general agility) artinya kelincahan seseorang untuk
menghadapi olahraga pada umumnya dan amenghadapi situasi hidup dengan
lingkungan.
2) Kelincahan khusus (special agility) artinya kelincahan seseorang untuk
melakukan cabang olahraga khusus yang dalam cabang olehraga lain tidak
diperlukan (akribat, loncat indah, bola voli, dan softball)
Kelincahan umum ataupun kelincahan khusus bisa didapat melalui hasil latihan
dan ada juga dari pembawaan (potensi yang ada sejak lahir). Beberapa bentuk latihan
gerakan kelincahan di antaranya adalah shuttle run (lari bolak-balik), zig-zag (lari
berbelok-belok), dan squat thrust (kongkok-berdiri).
 a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttl run)

Tujuan latihan ini adalah untuk melatih tubuh mengubah gerak arah lurus. Cara
melakukannya yaitu sebagai berikut.
1) Lari bolak-balik yang dilakukan dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak
6 – 8 kali dengan jarak 4 – 5 meter.
2) Setiap kali sampai pada titik batas, si pelari harus secepatnya berusaha
mengubah arah untuk berlari menuju titik yang larinya.
3) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara dua titik tidak terlalu jauh serta jumlah
ulangan jangan terlampau banyak yang bisa mengakibatkan kelelahan bagi si
pelari.
4) Pada latihan mengubah gerak tubuh secara lurus, yang penting untuk adalah
kemampuan untuk mengubah arah secara cepat pada saat bergerak.

b. Latihan lari berbelok-belok (Zig-zag)

Yang bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh secara berkelok-kelok. Cara
melakukannya adalah sebagai berikut
 1) Dalam melakukan latihan ini, si pelaku berlari berlari bolak balik dengan cepat
sebanyak 2 – 3 kali di antara dua titik misalnya 4 – 5 titik.
2) jarak setiap titik sekitar dua meter

c. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok-berdiri (squat-thrust)

Yang bertujuan untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri
tegak). Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Jongkok sambil menumpukkan kedua lengan di lantai
2) pandangan ke arah depan
3) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup
dalam keadaan terangkat.
4) Kemudian, dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke
tempat pemula.
5) Latihan squat-thrust berulang-ulang dilakukan dengan gerakan yang sama.

d. Latihan gerakan kelincahan dalam bereaksi

Dilakukan dengan tujuan melatih kelincahan dalam menanggapi suatu reaksi

gerakan. Cara melakukan latihannya adalah sebagai berikut.
1) Berdiri memasang posisi ancang-ancang. Kedua lengan di samping badan
dengan siku bengkok, perhatikan suara aba-aba peluit.
2) Suara peluit pertama, lari ke depan secepatnya.
3) Suara peluit ke-2, lari mundur secepatnya.
4) Suara peluit ke-3, lari ke samping kiri secepatnya.
5) Suara peluit ke-4, lari ke arah samping kanan secepatnya.
6) Gerakan-gerakan tersebut di atas dilakukan berulang-ulang secara berangkai,
dan tidak berhenti dahulu.