Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami
kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang
dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat
tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi
cadangan mendadak maupun yang darurat.

1. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan
paru-paru, kelincahan, daya ledak, dan kelentukan. Unsur-unsur tersebut dapat dilatih dalam
bentuk seperti circuit training, interval training, kalestenik, jogging, dan aerobik.

1. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada
waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan
dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain
sebagai berikut:

1. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)

 Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
 Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik secepatnya dari titik yang satu
ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada satu titik, atlet tersebut harus
berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yan lain.
1. Latihan lari belok-belok (zig-zag)
 Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang berkelok-kelok.
 Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2 sampai 3
kali di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter.
1. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)
 Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
 Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
1. Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai
2. Pandangan ke arah depan, lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap
badan terlungkup dalam keadaan terangkat.
3. Latihan kelincahan beraksi
 Tujuannya untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan
 Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
 Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok,
perhatikan aba-aba peluit.
 Bunyi peluit pertama lari ke depan secepat-cepatnya
 Bunyi peluit kedua, lari mundur secapt-cepatnya
 Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya
 Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
 Latihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai tanpa berhenti terlebih dahulu.
2. Latihan Peningkatan Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi
dapat pula mengerahkan anggota-anggota tubuh dalam waktu sesingkat-singkatnya. Dalam lari
cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-
bentuk latihannya untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut:

1. Lari cepat dengan jarak 40m dan 60m

 Tujuan untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
 Cara melakukannya adalah dengan berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak
dan kedua kaki dibuka. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri. Lari di tempat
makin lama makin cepat sambil mengangkat paha setinggi-tingginya. Setelah ada aba-aba
peluit secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter. Latihan dilakukan secara berulang.
1. Lari naik bukit (up hill)
Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dinamic strength) otot-otot tungkai.

1. Lari menuruni bukit (Down hill)

Bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan lebih baik jika ada
dorongan angin dari belakang

3. Latihan Daya Ledak

Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara
eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Latihan daya ledak otot
meliputi press, high pull atau upright rowing, squat, heel raise (calf raises), pull over, brench
press, snatch, shoulder shrugh, tricep stretch.

4. Latihan Daya Tahan Jantung

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif
lama. Istilah lainnya adalah respiratio-cardio-vaskuler endurance, yaitu daya tahan yang
berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Bentuk latihan daya tahan
pernapasan, jantung, dan peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui
peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang rangka). Latihan peningkatan
ergosistem primer haruslah dilakukan dalam waktu yang relatif lama. Latihan daya tahan
jantung dan paru-paru di antaranya adalah dengan mempertinggi intensitas, misalnya interval
training dengan intensitas yang tinggi.