Senam dan sikap dasar senam

Senam merupakan aktivitas fisik yang dapat membantu mengoptimalkan

Perkembangan, gerakannya sangat sesuai untuk mendapatkan penekanan dalam penjas terutama pada
tuntutan fisik yang dipersyaratkan sperti kekuatan daya tahan otot. Senam juga termasuk cabang
olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan keserasian
gerak fisik yang teratur dan juga bisa digunakan rekreasi dan relaksasi. Biasanya senam dilakukan di
rumah, tempat gym dan sebagainya.
Senam dalam bahasa indonesia dikenal sebagai cabang olahraga yang diterjemahkan dari
bahasa inggris Gymnastic, atau dalam bahasa belanda Gymnastiek, kata ini sendiri dalam bahasa
aslinya yaitu dari bahasa yunani, Gymnos berarti telanjang. Menurut hidayat (1995), kata Gymnastiek
menunjukkan kegiatan fisik yang memerlukan keleluasaan gerak sehingga diharuskan tekanjang atau
setengah telanjang, hal ini terjadi karena teknologi belum memadai untuk membuat pakaian yang
lentur mengikuti gerakan pemakainya.
Gymnastic dalam bahasa yunani diturunkan dari kata Gymnazien yang artinya berlatih atau
melatih. Latihan ini sendiri dilakukan para yunani kuno sekitar 1000 SM sampai kira-kira 1476. Para
ahli seperti socrates, plato, aristoteles telah mendukung agar meningkatkan keindahan, kecantikan,
kekuatan serta efisiensi gerak.
A. Konsep dasar senam
Peter H. Werner (1994) mengartikan sebagai latihan tubuh pada lantai atau alat untuk
meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan, dan koordinasi gerak tubuh.
Imam hidayat(1996) pengertian senam yaitu dibagi 3:
1. Chalestenic
Berasal dari kata yunani (greka) yaitu “kalos dan stenos” artinya indah dan kekuatan.
Chalestenic diartikan sebagai latihan memperindah tubuh dengan cara latihan kekuatan.
dalam bahasa inggris diartikan sebagai free exercise, dalam bahasa jerman disebut
freiubungen, dan dalam bahasa indonesia diartikan latihan fisik untuk menjaga kesegaran,
kebugaran jasmani.
Contohnya: push up, site up, pull up dll.
2. Tumbling
Berasal dari kata tombolon bahasa (italia),tommelen (belanda), tomber (prancis)berarti
melompat disertai melenting dan berjungkir balik secara berirama. Tumbling mempunyai
unsur melompat, melayang, handspring atau salto.
3. Akrobatik
Diartikan sebagai keterampilan yang menonjolkan fleksibilitas dan keseimbangan dengan
gerakan lambat. Contohnya chestroll, walkover, backover.
B. Keterampilan lokomotor
Didefinisikan sebagai keterampilan perpindahan individu dari satu tempat ketempat lain,
contoh gerak dasar lokomotor: jalan, lari, lompat, berderap, jingkat, leaping, skipping, dan sliding
gerakan dasar ini sangat penting digunakan apalagi ditambah gerakan lain seperti berguling,
merangkak, berjalan dengan tangan, dan beberapa keterampilan tumbling seperti skip, handspring,
baling-baling/flic-flac.
C. Keterampilan non lokomotor
Disebut juga dengan keterampilan stabilitas didefinisikan sebagai gerakan yang dilakukan
dengan gerakan yang memerlukan dasar penyangga atau tidak memerlukan penyangga atau gerak
yang tidak berpindah tempat. Contohnya: melenting, meliuk, dan membengkok.

D. Dasar-dasar konsep gerak dalam senam

1. Tubuh 5. Kualitas gerak
2. Aksi tubuh 6. waktu
3. Area ruang yang meliputi gerakan 7. Daya yang bisa bersifat lembut
4. Dimensi ruang 8. Irama
E. Kualitas Fisik dan Motorik Dalam Senam
Yang diperlukan dalam bersenam yaitu kualitas fisik seperti kelentukan, kekuatan,
power, dan daya tahan faktor ini harus dimiliki pesenam untuk menguasai senam.
Kualitas fisik dibagi dua yaitu : 1) Bawaan (nature)
2) Yang dilatih (nurture)

Mekanisme kualitas fisik dan motorik meliputi

1. Kelentukan (flexibelity)
Sering disamakan dengan suppleness dan join mobility, yang artinya adalah jarak
kemungkinan gerak dari suatu persendian atau kelompok sendi. Semakin besar
jaraknya semakin bagus kelentukannya.
Jarak dibagi dua yaitu : 1) jarak pasif, yaitu seberapa jauh anggota
tubuh di gerakkan oleh kekuatan luar.
2) jarak aktif, yaitu seberapa jauh anggota tubuh
di gerakkan oleh otonya sendiri.

Tiga hal berkenaan dengan kelentukan :

1. Jarak yang luas untuk keindahan, irama, dan keanggunan gerak.

2. Banyak keterampilan senam memerlukan kelentukan derajat yang tinggi.
3. Kelentukan yang baik akan menurunkan kemungkinan terjadinya cedera dan
memperbaiki kesehatan tubuh.

Cara meningkatkan kelentukan yaitu : peregangan statis (static stretching),

peregangan dinamis (ballistic or dynamic stretching), dan peregangan yang
dibantu (assisted stretching).

2. Kekuatan (strength)
Sejumlah daya yang dapat dihasilkan oleh suatu otot ketika otot itu berkontraksi.
Istilah menambah beban pada otot (hypertrophy), sedangkan menurunkan beban
pada otot (antropy), latihan isotonis ( memanjang dan memendek), sedangkan
isometric (tegangan, metrisnya panjang). Manfaat pengembangan kekuatan yaitu
keselamatan, keterampilan , mendukung keterampilan lain seperti daya tahan ,
kecepatan dan power.
3. Daya ledak (power)
Kombinasi dari kekuatan dan kecepatan.
4. Daya tahan (endurance)
Daya tahan tidak begitu penting dalam keterampilan senam. Ia hanya penting
untuk bisa bertahan dalam kegiatan senam,baik latihan maupun pertandingan yang
memakan waktu lama.
5. Keseimbangan (balance)
Keseimbangan adalah istilah yang digunakan untuk menerangkan kemampuan
atau ketidakmampuan seseorang untuk memelihara equilibrium, baik yang bersifat
statis, seperti dalam posisi diam, bisa juga bersifat dinamis.
PEMBELAJARAN SENAM LANTAI
A. PENGERTIAN SENAM LANTAI
( flour exercise ) adalah salah satu bagian dari rumpun senam, sesua dengan istilahnya
maka gerakan senam dilakukan di atas lantai atau permadani. Senam lantai
menggunakan area yang berukuran 12 x 12 m dan dapat ditambah matras sekeliling
area 1 meter untuk menjaga keamanan pesenam yanng baru melakukan latihan atau
rangkaian gerak.
Unsur gerakanyan terdiri dari : 1) mengguling
2) melompat berputar diudara
3)menumpu dengan dua tangan atau kaki.
B. KETERAMPILAN DALAM SENAM LANTAI
Keterampilan dalam senam ada berbagai macam pada gerak dominan yaitu, posisi
statistik, lompatan, layangan, putaran, dan pendaratan.
Berikut merupakan pola gerak dominan dan keterampilan senam lantai yang harus
dikembangkan pada siswa diantaranya :
1. Posisi statistik
Memberikan jalan masuk yang cocok ke dalam berbagai keterampilan senam
lantai yang berbasis akrobatik, terutama keseimbangan.
Macam – macam posisi statistik dasar diantaranya :
a. Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan
terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Manfaat dari
gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang :
1. Sikap permulaan berdiri, kedua tangan menumpu pada pinggul
2. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk kepala dilipat kebelakang
3. Kedua tangan diputar kebelakang sampai menyentuh matras sebagai
tumpuan.
4. Posisi badan melengkung bagai busur.
b. Handstand
Adalah keterampilan mempertahankan posisi tubuh dengan bertumpu pada
kedua lengan.
Berikut tata cara melakukan Handstand :
1. Sikap permulaan berdiri tegak salah satu kaki kedepan .
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan
keras, pandangan sedikit kedepan, pantat didorong setinggi – tingginya,
tungkai depan bengkok, sedangkan tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan
lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan keatas.
5. Keseimbangan
 c. Headstand
Sama dengaan hanstand, namun yang membedakan adalah berdiri bukan
dengan tangan, namun berdiri berdiri kepala.
Cara melakukannya ialah :
1. Kedua tangan dan kepala harus membentuk garis segitiga.
2. Kedua tangan ditempatkan dilantai dengan sedemikian rupa sehingga jari
tangan menghadap kedepan.
3. Tekan jari – jari tangan pada lantai akan memberikan tambahan
keseimbangan.
2. Putaran
Putaran merupakan dasar dari gerakan tumbling dan akrobatik, putaran dalam
senam digolongkan dalam tiga jenis putaran, yaitupertama putaran yang berporos
transversal, contoh guling depan, salto. Kedua, putaran yang berporos
longitudinal, contoh guling samping badan lurus. Ketiga, putaran yang berporos
medial atau berporos anterior, contoh baling – baling.
Berikut merupakan pengembangan dari pola gerak dominan :
a. Guling kedepan (forward roll)
Guling depan adalah gerakan berguling halus dengan menggunakan tubuh
yang berbeda untuk kontak dengan lantai, dimulai dari kedua kaki, kedua
lengan, ke tengkuk, lalu ke bahu, ke punggung, pinggang, dan pantat, sebelum
akhirnya kembali ke kaki kembali.
b. Guling belakang (back roll)
Guling belakang adalah gerakan dengan urutan gerakan yang merupakan
kebalikan dari guling depan. Dimulai dari kontak kedua kaki, ke pantat ke
pinggang, ke punggung, lalu ke bahu ( tidak ke kepala), ke tangan yang
bertumpu dan kembali ke kedua kaki.
c. Lompat harimau
Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus
kedepan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke
depan dan sikap akhir jongkok.
d. Baling-baling
Baling – baling (cartwheel) merupakan gerakan yang berporos anterior
posterior. Baling – baling adalah gerakan dinamis yang berkelanjutan yang
memindahkan berat badan dari kaki-tangan-kaki-tangan-kaki-kaki.
e. Round off
Round off adalah jenis gerakan yang juga berporos pada anterior posterior,
gerakan hampir sama dengan baling -baling. Namun, yang membedakannya
adalah biasanya dilakukan dengan kecepatan yang lebih tinggi dan biasanya
berakhir dengan lompatan ke atas dengan dua kaki bersamaan.
3. Lompatan
Sebuah seri keterampilan yang digabungkan secara berangkai untuk menghasilkan
sebuah hasil akhir dalam sebuah rangkaian.
Adapun keterampilan – keterampilan dalam rangkaian lompatan yaitu :
 a. Lari awalan (approach)
b. Persiapan menolak (hurdle)
c. Tolakan pada papan tolak (take off)
d. Layangan pertama (first/pre-flight)
e. Tolakan tangan pada beban kedua (push off)
f. Layangan kedua (second/post-flight)

Hubungan Lompatan dengan Pola Gerak Dominan

Berikut adalah beberapa kegitan melompat yang paling dominan yang perlu
dipersiapkan untuk keberhasilan penguasaan kuda lompat :

a. Tolakan dengan kaki

Terdapat beberapa cara melompat dengan menggunakan kedua kaki seperti
lompat berturut-turut, lari pendek melompati benda.
b. Menolak dengan tangan
Lompatan dengan kedua tangan biasanya diperlukan baik dalam keterampilan
senam lantai maupun dalam kuda lompat.
c. Pendaratan
Pendaratan dikelompokkan menjadi dua yaitu pertama, pendaratan untuk
mengakhiri, kedua pendaratan penyelamatan.

PEMBELAJARAN SENAM ALAT

A. PENGERTIAN SENAM ALAT ATAU ARTISTIK
(artistic gymnastik) adalah gerakanyang cepat dan ekplosif, menonjolkan kelentukan
dan keseimbangan dan dilakukan dengan gerakan yang agak lambat, secara terkontrol
yang mampu memberikan pengaruh mengejutkan dan mengundang rasa keindahan.
1. Senam Gelang-gelang (ring)
Alat berupa dua buah lingkaran seperti gelang dimana pesenam dapat
menggantung kepadanya.
Dasar – dasar gerakan pada gelang – gelang dan beberapa unsur penunjang yang
perlu di kuasai :
a. Pegangan
Terdapat dua macam, yaitu regular grip (pegangan biasa) dan fals grip
(pegangan salah).
b. Gantungan
Dibagi menjadi tiga, yaitu : Pertama, gantungan biasa (regular hang). Kedua,
gantungan menyudut (basket hang). Ketiga, gantungan terbalik (inverted hang)
2. Kuda Lompat
Alat bantu yang digunakan pesenam dalam melakukan gerakan.
a. Lompat jongkok (squat vault)
Jenis lompatan tidak terbalik
b. Lompat kangkang
 Adalah jenis lompatan yang menyebabkan pesenam harus membuka kakinya
(kangkang) pada saat melewati kuda.
c. Lompat menyudut (stop vault)
Lompatan menyudut hampir sama dengan lompat jongkok , namun yang
membedakan yaitu saat perubahan rotasi ke belakang.
d. Lompatan badan lurus (hecht vault)
Upaya pesenam dalam mempertahankan posisi tubuh lurus ketika melewati
kuda-kuda dan mendarat dengan kedua kaki.
e. Lompat lenting lengan (handspring vault)
f. Diberikan jika pesenam sudah menguasai gerakan yang sama pada lantai.

3. Kuda pelana

Merupakan nomor tersulit dalam senam artistic putra. Walaupun sensasinya

kalah jauh dibandingkan dua alat pertama. Rangkaian gerakan dalam kuda pelana
dirancang dari gerakan baik pada pelananya maupun pada kulitnya (leather). Gerakan
melingkar terdiri dari dua macam,yaitu flank atau double leg circle dan
thomasflair,sedangkan banyak macam-macam gerak pada alat ini merupakan variasi
dari geraakan.

Ciri utama dalam kuda pelana adalah keseimbangan,disamping,tentu saja

kekuatan.terdapat macam-macam tumpuan yang harus diberikan kepada pesenam
diantaranya :

a. Tumpu depan (front support)

b. Tumpu belakang (rear support)
c. Tumpuan pura-pura (feit support)
d. Tumpuan kangkang (straddle feint support)
e. Angkatan kaki tunggal (single leg lift)
f. Potongan kaki tunggal ( single leg cut)
g. Guntingan depan(front scissor)
h. Guntingan belakang (back scissor)
i. Naik melingkar (loop maount)
j. Lompatan flank (flank vault)
4. Palang sejajar ( Pararel Bar)

Palang sejajar adalah suatu alat yang fleksibel yang dapat disetel dalam berbagai cara.
Panjang alat ini 330c,tinggi 175cm dan mempunyai lebar40-50cm.digunakan oleh pesenam
laki-laki.gerakan yang dominan dalam palang sejajar adalah gerakan mengayun.

5. Palang bertingkat

Palang bertingkat adalah suatu alat yang fleksibel yang dapat disetel dalam berbagai
cara,alat ini digunakan untuk pesenam putri,mempunyai panjang 330cm,tinggi palang
pertama 175cm-205cm dan palang kedua lebih rendah antara 135-175cm. Diantara kedua
palang ini memiliki jarak kelebaran 90cm.gerakan yang didominasi pada palang bertingkat
adalah mengayun,memutar,handstand dan berbagai variasi gerak mengayun dan diakhiri
dengan gerakan salto.gerakan-gerakan yang bisa dilatih pada palang yang rendah dan tinggi.

6. Palang tunggal (Horizontal Bar)

Gerakan dalam palang tunggal merupakan gerakan yang menantang dan sangat
atraktif.alatnya berupa sebilah palang yang dipasang dalam ketinggian,maka diperlukan
keberanian untuk melakukannya.