LATIHAN KEBUGARAN

A.

LATIHAN PENINGKATAN KEBUGARAN JASMANI

1.

Pengertian Kebugaran Jasmani

Latihan kebugaran jasmani adalah jenis latihan fisik (jasmani) melalui

gerakan-gerakan anggota tubuh atau gerakan tubuh secara
keseluruhan, dengan maksud untuk meningkatkan dan
mempertahankan kebugaran jasmani.
Sedangkan menurut Direktorat Jendral olahraga dari pemuda dalam
seminar tanggal 16 20 Maret 1971 di Jakarta bahwa kebugaran
jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan
pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
2.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

a. Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani

(Physical Fitness).
b. Untuk meningkatkan prestasi atlet.
c. Meningkatkan produktivitas kerja
d. Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
e. Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.
f.
Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.
g. Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktuwaktu diperlukan.
h. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
i.
Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai
pelajaran pendidikan jasmani kesehatan dari olahraga.

3.
a.
b.
c.
d.
e.
4.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Genetik (keturunan).
Umur
Jenis kelamin
Kegiatan fisik
Kebiasaan merokok
Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas

bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, meliputi : (1) kekuatan, (2)

kecepatan, (3) daya tahan, dan (4) kelentukan. Unsur yang lain akan
kami bahas pada modul berikutnya.
a.
1)

Latihan Kekuatan
Hakekat Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna

membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot
adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi
fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan : (1) kekuatan merupakan
daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) kekuatan memegang
peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari
kemungkinan cidera.
2)
Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
a) Latihan kekuatan otot lengan, Tujuannya : menguatkan otot
lengan
b) Latihan kekuatan otot lengan (push-up), Tujuannya :
menguatkan otot lengan dan bahu

c) Latihan kekuatan otot perut (sit-up), Tujuannya : menguatkan

otot perut
d)

Latihan kekuatan otot punggung (back-lift), Tujuannya :

menguatkan otot punggung dan otot perut.

e)

Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua

lengan), Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu.

b.

Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak

dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006).

Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan
cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggotaanggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat )
makin lama makin cepat).
c) Lari naik bukit
d) Lari menuruni bukit.
e) Lari menaiki tangga gedung.
f) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
g)

Lari naik bukit (Up hill), Tujuannya : mengembangkan kekuatan

dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai, kekuatan dinamis juga

bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang
empuk.
h)

Lari menuruni bukit (Down hill), Tujuannya : melatih kecepatan

frekuensi gerak kaki.

c.

Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan

jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas
alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja
dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan
dijelaskan mengenai interval training.
1)

Intensitas latihan (beban latihan)

Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui

perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan
tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung
hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau
selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya
latihan dapat dilihat dari tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini
menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi vasculer,
sebagai pengaruh latihan.
3)

Frekuensi latihan

Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani, latihan

harus dilaksanakan paling sedikit 3 hari dalam seminggu, sebanyakbanyaknya 5 hari dalam satu minggu.
4)

Waktu latihan

d.

Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan

gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alatalat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa
ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006). Menurut Nanang

Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya

untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid,
kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada
sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat
disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada
otot dan persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
(a) Latihan ritmis
= pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana. Tujuannya :
untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
(b) Latihan statis
=gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah..
Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan
gerakan.

Bentuk-bentuk latihan kelenturan

a)

Latihan kelenturan otot leher. Tujuannya : melatih persendian

dan otot leher ke arah depan dan ke samping.

b)

Latihan kelenturan sendi bahu. Tujuannya : Melatih

persendian dan otot bahu. Meluaskan gerakan bahu.

c)

Latihan kelenturan otot pinggang. Tujuannya : Meluaskan

gerakan pada persendian dan otot pinggang. Melenturkan otot-otot

bagian pinggang.

d)

Latihan kelentukan sendi pinggul. Tujuannya : melenturkan

sendi dan otot pinggul

e.

Latihan Keseimbangan
Latihan keseimbangan adalah latihan sikap mempertahankan

posisi tubuh selama beberapa detik (Rumawi Irawan: 12: 2004).

Sedang menurut Muhajir, keseimbangan diartikan sebagai kemampuan
seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak)
atau dalam posisi badan yang dinamis (bergerak). Dapat disimpulkan
bahwa keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam
mempertahankan tubuh dalam kemampuan tubuh dalam
mempertahankan tubuh dalam waktu tertentu.

 Bentuk-bentuk latihan keseimbangan

a)

Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki. Tujuannya :

melatih keseimbangan badan dan kaki

b)

Berdiri jinjit satu kaki dan kaki satu kaki diangkat.

Tujuannya : melatih keseimbangan

c)

Latihan keseimbangan pada tumpuan pundak. Tujuannya :

melatih keseimbangan

d. Latihan kelincahan bereaksi

Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. Cara melakukannya
adalah sebagai berikut:
a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan
denagan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.
c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.
e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.
f. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti

dahulu.