“GERAKAN PEMANASAN SEBELUM BEROLAHRAGA”

Disusun untuk memenuhi tugas

Pendidikan Jasmani
Dosen Pengampuh:
Dr. Mochamad Purnomo, S.Pd., M.Kes.

Disusuh oleh kelas H kelompok 1:

Silva Fitriani 23050394286
Chinta Putri Khairyani 23050394294
Dyah Ajeng Tsinta Inayati 23050394276
Izamil Zilda Nurohma Aguatin 23050394279
Muhammad Ariel Firmansyah 23050394293

UNIVERSITAS NEGERI SURABAYA

FAKULTAS TEKNIK
S1 PENDIDIKAN TATABOGA
2023
 Apa itu pemanasan?
Pemanasan adalah serangkaian aktivitas fisik yang dilakukan sebelum
berolahraga untuk mempersiapkan tubuh secara fisik dan mental. Tujuan
utama pemanasan adalah meningkatkan suhu tubuh, mempersiapkan otot
dan persendian, serta meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot yang
akan digunakan selama aktivitas olahraga. Pemanasan juga dapat
membantu mencegah cedera otot dan meningkatkan kinerja olahraga.
Selama aktivitas fisik, tubuh Anda membutuhkan energi untuk bergerak.
Proses yang terjadi saat Anda berolahraga adalah konversi energi kimia
dari makanan yang Anda makan menjadi energi mekanik yang digunakan
oleh otot Anda. Dalam proses ini, terjadi pemecahan zat-zat kimia seperti
karbohidrat dan lemak di dalam tubuh, dan energi yang dihasilkan
membuat otot Anda berkontraksi dan bekerja.
Selama pemanasan, aktivitas ringan dilakukan untuk meningkatkan suhu
tubuh dan mempersiapkan sistem kardiovaskular dan pernapasan Anda.
Aktivitas aerobik seperti berjalan kaki, lari kecil, skipping, atau bersepeda
statis dapat meningkatkan aliran darah dan suhu tubuh, sehingga
meningkatkan ketersediaan oksigen dan nutrisi ke otot-otot yang akan
digunakan selama olahraga.
Selain itu, pemanasan juga melibatkan gerakan dinamis yang melibatkan
kelenturan otot, seperti gerakan putaran atau gerakan lintas. Hal ini
membantu mempersiapkan dan memanjangkan otot serta meningkatkan
rentang gerak sendi Anda, sehingga mencegah cedera saat melakukan
gerakan yang lebih intens selama olahraga.
Seiring meningkatnya suhu tubuh dan persiapan otot, pemanasan juga
membantu meningkatkan fokus mental dan mempersiapkan diri secara
psikologis untuk aktivitas olahraga. Ini dapat membantu meningkatkan
konsentrasi, motivasi, dan performa Anda selama berolahraga.
Penting untuk dicatat bahwa pemanasan harus dilakukan secara bertahap
dan sesuai dengan tingkat intensitas aktivitas yang akan dilakukan.
Pemanasan yang terlalu intens atau terlalu singkat dapat menyebabkan
kelelahan awal atau cedera. Jadi, pastikan untuk mengikuti pemanasan
yang sesuai dengan olahraga yang akan Anda lakukan dan konsultasikan
dengan pelatih atau profesional kebugaran jika Anda memiliki
kekhawatiran khusus.
 Apa itu pendinginan?
Pendinginan adalah serangkaian aktivitas fisik yang dilakukan setelah
sesi olahraga untuk membantu tubuh kembali ke kondisi normal secara
perlahan dan mencegah cedera. Tujuan utama dari pendinginan adalah
untuk mengurangi suhu tubuh, mengembalikan detak jantung dan
pernapasan ke tingkat normal, serta mengurangi penumpukan asam laktat
dalam otot.
Selama olahraga, tubuh Anda menghasilkan panas dalam jumlah besar
akibat kontraksi otot dan aktivitas kardiovaskular yang intens. Setelah
sesi olahraga, penting untuk membantu tubuh menurunkan suhu tubuhnya
secara bertahap agar tidak mengalami perubahan yang drastis.
Pendinginan dilakukan melalui berbagai cara, seperti melakukan gerakan
ringan atau aktivitas aerobik dengan intensitas rendah hingga sedang,
seperti berjalan kaki, bersepeda statis, atau melakukan peregangan otot
secara statis. Aktivitas ini membantu mengurangi suhu tubuh secara alami
dan mengalihkan aliran darah ke jantung dan otot yang bekerja.
Selain itu, pendinginan juga melibatkan peregangan otot secara statis atau
peregangan aktif untuk membantu mengurangi ketegangan dan kekakuan
otot setelah sesi olahraga. Hal ini dapat meningkatkan fleksibilitas otot,
mengurangi risiko keram atau kekakuan otot, serta membantu
memulihkan otot dengan lebih cepat.
Pendinginan juga penting untuk mengembalikan detak jantung dan
pernapasan ke tingkat normal. Melakukan pernapasan dalam dan lambat
serta mengurangi intensitas aktivitas membantu tubuh mengalami transisi
dari kondisi yang tinggi menjadi keadaan yang lebih stabil.
Selain manfaat fisik, pendinginan juga memberikan kesempatan bagi
tubuh untuk kembali menenangkan pikiran dan menjaga keseimbangan
mental setelah aktivitas olahraga yang intens. Ini dapat membantu
mengurangi stres dan meningkatkan perasaan rileks.
Penting untuk dicatat bahwa pendinginan harus dilakukan secara bertahap
dan terstruktur. Jangan langsung berhenti setelah sesi olahraga yang
intens, karena hal ini dapat menyebabkan penurunan tekanan darah yang
tiba-tiba dan menyebabkan pusing atau pingsan. Lakukan pendinginan
selama sekitar 5-10 menit atau lebih, tergantung pada tingkat intensitas
olahraga yang dilakukan.
Contohnya:

 Overhead triceps stretch

Langkah-langkah:
1. Berdiri tegak, jarakkan lengan kiri atau kanan lurus ke udara seperti sedang
menyentuh langit/langit-langit.
2. Jaga siku tetap diam, tekuk lengan kiri atau kanan ke belakang kepala seperti sedang
mencoba menggaruk bagian belakang leher.
3. Setelah itu, ambil tangan kanan atau kiri dan dorong perlahan siku kiri atau kanan
untuk meningkatkan intensitas peregangan.

Manfaat:
Peregangan trisep di atas kepala sangat baik untuk trisep yang ketat karena ini membuat bahu
yang bekerja melakukan rotasi eksternal, sehingga memberikan peregangan yang bagus pada
seluruh tubuh bagian atas.

Peregangan ini dapat digunakan untuk membantu meredakan ketegangan otot dan membantu
pemulihan cedera. Peregangan trisep meningkatkan penguatan, memanjangkan otot, dan
meningkatkan jarak gerak. Selain itu, latihan ini dapat membantu mencegah otot tegang,
mengendurkan jaringan ikat, dan meningkatkan sirkulasi, semuanya dilakukan tanpa atau
menggunakan peralatan minimal.
  Shoulder Stretch

Langkah-langkahnya:
1. Bawa lengan kiri maupun kanan Anda secara horizontal melintasi dada dan tubuh.
2. Setelah itu, tekuk sedikit siku agar siku tidak mengalami hiperekstensi
3. Selanjutnya letakkan sisi telapak tangan kanan atau kiri Anda di bagian belakang
lengan kiri Anda, buatlah bentuk T.
4. Sekarang, gunakan kekuatan lengan kanan Anda untuk menarik lengan kiri lebih jauh
secara horizontal ke seluruh tubuh Anda

Manfaat:
Kunci untuk memaksimalkan regangan horizontal adalah dengan menggunakan kekuatan dari
lengan yang tidak bekerja untuk menghasilkan ketegangan pada lengan yang bekerja. Ini
akan membuat peregangan horizontal lebih efisien dan memberi Anda perasaan longgar yang
cari dalam suatu peregangan.

Shoulder stretch peregangan yang bagus untuk dilakukan sebelum dan sesudah aktivitas.
Peregangan shoulder stretch akan membantu otot mempersiapkan gerakan dan mengurangi
resiko cedera.
  Standing stork

langkah-langkah:

1. Angkat lutut kaki ke kiri depan:

a. Berdiri dengan posisi tubuh tegak dan kaki membuka selebar bahu.
b. Angkat kaki kanan ke depan dengan menggunakan otot perut dan panggul, sehingga
lutut kaki sejajar atau lebih tinggi dari pinggang.
c. Pertahankan keseimbangan dengan menjaga pusat gravitasi tubuh stabil.
d. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan kaki kanan ke
posisi semula.
e. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

2. Angkat lutut kaki ke kiri belakang:

a. Berdiri dengan posisi tubuh tegak dan kaki membuka selebar bahu.
b. Angkat kaki kanan ke belakang dengan menggunakan otot punggung dan bokong.
c. Pastikan punggung tetap lurus dan tidak membungkuk saat mengangkat kaki.
d. Pertahankan keseimbangan dengan menjaga pusat gravitasi tubuh stabil.
e. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan kaki kanan ke
posisi semula.
f. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

3. Angkat lutut kaki ke kiri tekuk horizontal ke depan:

a. Berdiri dengan posisi tubuh tegak dan kaki membuka selebar bahu.
b. Angkat kaki kanan dengan menekuk lutut ke arah dada secara horizontal.
c. Pertahankan keseimbangan dengan menjaga pusat gravitasi tubuh stabil dan punggung
tetap lurus.
d. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan kaki kanan ke
posisi semula.
e. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
  Gerakan forward lunge

Langkah-langkahnya:

1. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki-kaki Anda membuka selebar bahu.
2. Pindahkan kaki kiri ke depan dan letakkan dengan menekuk lutut hingga sekitar 90
derajat. Pastikan kaki tetap berada dalam posisi stabil dan seimbang.
3. Pindahkan kaki kanan ke belakang dan luruskan, sehingga kaki kanan berada pada
posisi lurus di belakang badan.
4. Pastikan berat badan terdistribusi merata pada kedua kaki dan Anda tetap dalam
posisi tegak.
5. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik sesuai dengan keinginan Anda atau
sesuai dengan instruksi yang diberikan atau jika Anda merasa nyaman.
6. Kemudian putar posisi kaki, dengan memindahkan kaki kanan ke depan dan
menekuk lututnya hingga sekitar 90 derajat. Sementara kaki kiri kita luruskan ke
belakang.
7. Pastikan keseimbangan tubuh Anda dan posisikan berat badan Anda secara merata
pada kedua kaki.
8. Anda dapat bertahan dalam posisi ini beberapa detik sesuai keinginan atau sesuai
instruksi.
9. Ulangi langkah-langkah 1 hingga 8 sesuai dengan keinginan Anda.
  Dorong dagu ke atas dan ke bawah

Langkah-langkahnya

1. Mulailah dengan posisi berdiri dengan tubuh tegak dan telunjuk kanan dan kiri di
bawah dagu secara ringan.
2. Perlahan-lahan, dorong dagu Anda ke atas dengan menggunakan otot leher depan.
3. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, sambil merasakan regangan pada otot
leher bagian depan.
4. Setelah itu, perlahan turunkan dagu Anda kembali ke posisi semula, sehingga leher
tetap lurus.
5. Beristirahat sejenak, dan ulangi gerakan ini beberapa kali sesuai dengan preferensi
Anda.

Penting untuk diingat bahwa gerakan ini harus dilakukan dengan lembut sehingga tidak
menyebabkan ketegangan atau nyeri berlebih pada leher atau tengkuk. Jika Anda mengalami
masalah atau ketidaknyamanan saat melakukan gerakan ini, disarankan untuk berkonsultasi
dengan profesional kesehatan seperti terapis fisik atau dokter untuk mendapatkan saran yang
lebih spesifik dan tepat untuk kondisi Anda.
  Tengok dan tekan kepala ke kanan dan ke kiri

Berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Mulailah dengan posisi duduk atau berdiri dengan tubuh tegak dan bahu rileks.
2. Letakkan tangan kanan Anda di sisi kepala kiri Anda, menggenggam bagian tengkuk
di belakang kepala.
3. Perlahan-lahan, putar kepala Anda ke arah kanan sejauh yang nyaman bagi Anda.
Rasakan regangan pada leher dan belakang kepala Anda.
4. Dengan tangan kanan Anda, tekan ke arah kanan untuk memberikan sedikit resistensi
pada putaran kepala Anda.
5. Tahan posisi ini selama beberapa detik, sambil merasakan perenggangan pada otot
leher dan belakang kepala.
6. Kemudian, lepaskan tekanan tangan kanan Anda dan perlahan kembalikan kepala ke
posisi tengah dan rilekskan otot leher Anda.
7. Ulangi langkah-langkah 2 hingga 6 dengan mengganti tangan dan arah kepala Anda,
yaitu dengan tangan kiri pada kepala kanan dan menggerakkannya ke arah kiri.
  Wrist Stretch

langkah-langkah
1. Berdiri dengan postur tubuh yang tegak.
2. Perlahan-lahan luruskan tangan kanan ke depan dengan jari-jari mengarah ke atas.
3. Ketukkan jari-jari tangan kanan Anda pada permukaan yang datar, seperti meja,
dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Lanjutkan dengan mengarahkan jari-jari Anda ke belakang dengan telapak tangan
menghadap ke atas.
5. Ulangi gerakan ini secara perlahan dan kendalikan dengan tenaga yang sesuai bagi
Anda.
6. Pastikan Anda tidak merasakan rasa sakit yang berarti saat melakukan gerakan ini.
Jika ada ketidaknyamanan atau nyeri yang signifikan, sebaiknya berhenti dan
berkonsultasilah dengan profesional medis.
  Neck Stretch

Langkah langkah:
1. Tengok dan tahan kepala ke kanan dan ke kiri, rasakan otot ototnya, tidak perlu
hitungan, jika sudah terasa panas pindahkan posisi.
2. Dengan gerakan ini otot akan lebih fleksibel. Selain menjadikan otot fleksibel, aliran
darah juga membawa persediaan oksigen lebih banyak ke seluruh tubuh.
3. Miringkan dan tahan kepala ke kanan dan ke kiri, rasakan otot ototnya, tidak perlu
hitungan, jika sudah terasa panas pindahkan posisi.
Dengan gerakan ini otot akan lebih fleksibel. Selain menjadikan otot fleksibel, aliran
darah juga membawa persediaan oksigen lebih banyak ke seluruh tubuh.
 Arm Stretching
Langkah langkah:

 Mendorong tangan kebawah

1. berdiri dengan tegak, lalu pertemukan kedua tangan, setelah itu letakan
tangan di dasar lantai tanpa membiarkan kaki menekuk
Gerakan ini digunakan untuk meregangkan otot kaki bagian bawah

 Menarik pinggang kesamping kiri dan kanan

2. Berdiri tegak, lalu pertemukan kedua tangan diatas, setelah itu tarik kedua
tangan yang telah dipertemukan tersebut kesamping kiri atau kanan tanpa
membelokan bahu
Gerakan ini digunakan untuk meregangkan otot bagian pinggang samping atas
hingga bawah

 mendorong lengan kedepan

3. Pertemukan kedua tangan didepan, lalu bungkukan pinggang 90° ke depan,
lalu dorong sekuat tenaga
Gerakan ini digunakan untuk meregangkan otot bagian lengan atas dan perut