Penjasorkes

AKTIVITAS
FISIK
 Pengertian Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh
yang dihasilkan oleh otot rangka yang
memerlukan pengeluaran energi.
JENIS JENIS AKTIVITAS FISIK
·        AKTIVITAS RINGAN
Aktivitas ringan yaitu aktivitas yang hanya memerlukan sedikit tenaga
dan biasanya tidak menyebebkan perubahan dalam pernafasan atau
ketahanan.
Contoh : berjalan kaki, menyapu,dll
·         AKTIVITAS SEDANG
Aktivitas ringan merupakan aktivitas yang membutuhkan tenaga intens
atau terus menerus, gerakan otot yang berirama atau kelenturan.
Contoh : berlari kecil, jalan cepat,dd
·         AKTIVITAS BERAT
Aktivitas berat biasanya berhubungan dengan olahraga dan
membutuhkan kekuatan.
Contoh : bermain sepak bola, aerobik, outbond,dll
 PRINSIP AKTIVITAS FISIK
1.      BBTT
• Baik : dimulai sejak dini
• Benar : dalam melakukan aktivitas fisik dimulai dengan peregangan pemanasan
selama 5-10 menit, lalu masuk aktivitas inti selama 30-60 menit dan diakhiri dengan
pendinginan 5-10 menit
• Terukur : dihitung denyut nadi maksimal (DNM) dengan rumus 220 – umur. Zon
Latihan dengan tujuan mencapai kesehatan dan kebugaran jasmani 60%-85%
• Teratur : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas minimal 30
menit.
2.      FITT
• Frekuensi : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas minimal 30
menit
• Intensitas : terlebih dahulu dimuali dari aktivitas yang ringan. Jika tubuh sudah
beradaptasi dengan aktivitas fisik yang teratur maka intensitas dapat ditingkatkan ke
aktivitas sedang.
• Tempo : dimulai dari tempo lambat lalu perlahan ditingkatkan.
• Tipe : aerobik tipe 1 (jogging), tipe 2 (senamn aerobik), tipe 3 (sepak bola).
 Tipe-tipe Aktivitas Fisik

1. Daya Tahan (Endurance)

       Membantu jantung, paru-
paru, otot, dan sistem sirkulasi
darah tetap sehat dan
membuat kita lebih bertenaga.
2.    Kelenturan (flexibility)
         Membantu agar
pergerakan lebih mudah,
mempertahankan otot
tubuh tetap lemas (lentur)
dan sendi berfungsi dengan
baik.
 3.    Kekuatan (strength)
          Membantu kerja otot tubuh
dalam menahan sesuatu beban
yang diterima, tulang tetap kuat,
dan mempertahankan bentuk
tubuh serta membantu
meningkatkan pencegahan
terhadap penyakit seperti
osteoporosis.
 Keseimbangan

• Latihan keseimbangan berfungsi

untuk meningkatkan kemampuan
dalam mengendalikan dan
menstabilkan postur tubuh dalam
berakitivitas. 
 MANFAAT AKTIVITAS FISIK
Manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan jauh lebih besar ketimbang resiko terjadinya cidera.
Ilmu pengentahuan menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi resiko kematian
dini akibat penyebab utama kematian, seperti penyakit jantung dan kanker.
• Manfaat aktivitas fisik dalam jangka panjang yaitu:
1. Mengurangi resiko kematian dini
2. Badan menjadi bugar
3. Meningkatkan kemampuan dalam melakukan aktivitas sehari – hari
4. Memperbaiki kesehatan mental
5. Mengurangi rasa deprsi dan kecemasan
6. Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang sehat
7. Menyenangkan dan mengontrol berat badan
8. Mengurangi kematian akibat penyakit jantung
9. Mengurangi resiko terjadinya diabetes
10. Mengurangi resiko timbulnya tekanan darah tinggi
11. Produktifitas kerja meningkat
12. Meningkatkan daya tahan tubuh
 Definisi Olahraga

Olahraga adalah serangkaian gerak

raga yang teratur dan terencana untuk
memelihara gerak (mempertahankan
hidup) dan meningkatkan
kemampuan gerak (meningkatkan
kualitas hidup)
Contoh-contoh Aktivitas Fisik yang
Berupa Olahraga
-Jalan sehat, jogging
- Bermain tenis, bulu tangkis
- Bermain sepakbola, basket, voli
Manfaat Olahraga bagi Tubuh
1. Otot tubuh berkembang dengan
baik
2. Pertumbuhan dan
perkembangan bagian-bagian
badan yang harmonis
3. Memperbaiki otot-otot usus
sehingga peristaltik
4. Memperbaiki sirkulasi darah
5. Paru-paru jadi sehat dan dapat melakukan
fungsinya dengan baik
6. Pembakaran hidrat dan arang dan lemak
berlangsung dengan baik
 ii. Rekreasi
Rekreasi adalah menciptakan
kembali, mengembalikan sesuatu
yang keluar atau hilang

Contoh olahraga rekreasi :

-Memancing
-Berburu
-Hiking
-Outbond
 Manfaat rekreasi :
-Melepas ketegangan
dan stress
-Menjernihkan
pikiran, kembalinya
kesegaran
jasmani dan
Kesehatan mental
- Sarana edukasi
 iii. Istirahat
Guna istirahat :
-Melepas lelah
-Memberi kesempatan pada tubuh
untuk membentuk kekuatan baru
-Menambah kesegaran dan kekuatan
-Memperpanjang umur sel-sel tubuh
 iv. Tidur
Waktu tidur yang ideal sesuai usia :
•Usia 0-11 bulan, 12-15 jam per hari
•Usia 1-5 tahun, 10-13 jam per hari
•Usia 6-13 tahun, 9-11 jam per hari
•Usia 14-17 tahun, 8-10 jam per hari
•Usia 18-64 tahun, 7-9 jam per hari
 Definisi Kelelahan

Kelelahan (fatigue) adalah suatu

kondisi yang memiliki tanda
berkurangnya kapasitas yang
dimiliki seseorang untuk bekerja
dan mengurangi efisiensi prestasi,
dan biasanya hal ini disertai
dengan perasaan letih dan lemah.
 Gejala – gejala kurang tidur :
-Kelopak mata sayu
- Muka muram dan pucat, badan lemah
- Kurang bergairah dalam
bekerja/malas
- Muncul kantung mata/lingkaran
hitam sekitar mata
 DAMPAK AKTIVITAS FISIK TIDAK TERATUR

• Dalam melakukan aktivitas fisik yang tidak

teratur maka akan berdampak pada kesehatan
itu sendiri. Misalnya mudah terasa pegal, daya
tahan tubuh menurun,kalori yang menumpuk
akan menjadi lemak,dll. Hal tersebut terjadi
karena tidak teraturnya aktivitas (berolahraga)
yang dilakukan, sehingga akan mengakibatkan
atau menimbulkan banyak dampak buruk bagi
tubuh, terutama untuk kesehatan.
 GIZI
SEIMBANG
• GIZI SEIMBANG adalah
susunan makanan sehari–hari
yang mengandung zat-zat gizi
dalam jenis dan jumlah yang
sesuai dengan kebutuhan
tubuh, dengan memerhatikan
prinsip keanekaragaman atau
variasi makanan, aktivitas
fisik, kebersihan, dan berat
badan (BB) ideal.
 4 PRINSIP GIZI
SEIMBANG
• aneka ragam
makanan sesuai
kebutuhan.
• Kebersihan.
• Aktivitas fisik.
• Memantau berat
badan ideal.
TGS
Tumpeng Gizi
seimbang
 TUMPENG GIZI SEIMBANG
Dalam sehari, kebutuhan air putih untuk tubuh minimal 2 liter (8 gelas). Setelah itu, di atasnya
terdapat potongan besar yang merupakan golongan makanan pokok (sumber
karbohidrat). Golongan ini dianjurkan dikonsumsi 3—8 porsi. Kemudian di atasnya lagi terdapat
golongan sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral. Keduanya dalam potongan
yang berbeda luasnya untuk menekankan pentingnya peran dan porsi setiap golongan. Ukuran
potongan sayur dalam TGS sengaja dibuat lebih besar dari buah yang terletak di sebelahnya.
Dengan begitu, jumlah sayur yang harus dilahap setiap hari sedikit lebih besar (3-5 porsi)
daripada buah (2—3 porsi). Selanjutnya, di lapisan ketiga dari bawah ada golongan protein,
seperti daging, telur, ikan, susu dan produk susu (yogurt, mentega, keju, dan lain-lain) di
potongan kanan, sedangkan di potongan kiri ada kacang-kacangan serta hasil olahan seperti
tahu, tempe, dan oncom.

Terakhir dan menempati Puncak TGS makanan dalam potongan yang sangat kecil adalah
minyak, gula, dan garam, yang dianjurkan dikonsumsi seperlunya. Pada bagian bawah tumpeng
terdapat prinsip Gizi Seimbang lain, yaitu pola hidup aktif dengan berolahraga, menjaga
kebersihan dan pantau berat badan. Karena prinsip gizi seimbang didasarkan pada kebutuhan zat
gizi yang berbeda menurut kelompok umur, status kesehatan, dan jenis aktivitas, maka satu
macam TGS tidak cukup. Diperlukan beberapa macam TGS untuk ibu hamil dan menyusui, bayi
dan balita, remaja, dewasa, dan usia lanjut.