SERIAL EDUKASI INDONESIA BUGAR 2020 - 2045

TIPS BERGERAK SAMBIL

BEKERJA DI TEMPAT KERJA
UNTUK MENURUNKAN BERAT
BADAN
Dr.Arie Sutopo Sp.KO
Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran
Olahraga

GERAKAN MASYARAKAT HIDUP SEHAT, AKTIF, BUGAR & PRODUKTIF

PENGERTIAN BERGERAK, BEKERJA & BERAT BADAN
1. Bergerak (Move) :
- berpindah dari tempat atau kedudukan
- mulai melakukan suatu usaha/mengadakan aksi
2. Bekerja (Work) : usaha yang dilakukan manusia untuk
mendapatkan penghasilan demi memenuhi tujuan tertentu
3. Berat badan (Body Weight) : berat badan adalah ukuran tubuh dalam sisi beratnya yang
ditimbang dalam keadaan berpakaian minimal tanpa perlengkapan apapun
DEFINISI KEBUGARAN JASMANI
 Kebugaran jasmani adalah kondisi
jasmani diatas kondisi sehat sehingga
seseorang mampu dan leluasa
mengerjakan tugas atau pekerjaan
sehari-hari secara aktif dan produktif,
tanpa mengalami keletihan.
 Kebugaran jasmani adalah kondisi yang
diperoleh melalui proses aktivitas fisik
dan kegiatan olahraga, yang dilakukan
secara teratur, terukur & terpola sesuai
dengan umur, jenis kelamin dan
latihannya.
HYPOKINETIK
PENYAKIT HYPOKINETIK
 IDEAL BODY WEIGHT
• Ideal body weight is computed in men as 50 + (0.91 × [height in
centimeters − 152.4]) and in women as 45.5 + (0.91 × [height in
centimeters − 152.4]).
• Pria: Berat badan ideal (kilogram) = [tinggi badan (centimeter) – 100]
– [(tinggi badan (sentimeter) – 100) x 10 persen]
• Wanita: Berat badan ideal (kilogram) = [tinggi badan (centimeter) –
100] – [(tinggi badan (centimeter) – 100) x 15 persen]
CARA MENGUKUR OBESITAS & LINGKAR PERUT
PENGUKURAN KOMPOSISI TUBUH
TINGGI BADAN-BERAT BADAN-BMI
DATA FISIK SEBELUM IKUTI TES KEBUGARAN JASMANI KAYAWAN
Pengukuran Lingkaran Perut
Lingkaran Perut digunakan untuk menentukan besarnya
risiko terhadap penyakit kardiovaskuler
Pria Wanita
Risiko Cm Inchi Cm Inchi

Sangat Tinggi > 120 > 47 > 110 > 43

Tinggi 100 - 120 39.5 - 47 90 - 109 35.5 - 43

Rendah 80 - 99 31.5 - 39 70 - 89 28.5 - 35.5

Sangat Rendah < 80 < 31.5 < 70 < 28.5

Sumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescription

FAKTOR-FAKTOR RISIKO KESEHATAN AKIBAT KURANG GERAK
FAKTOR-FAKTOR UTAMA PENYEBAB OBESITAS
• Pada dasarnya, naik atau turunnya berat badan seseorang tergantung pada jumlah kalori
yang dikonsumsi dan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh saat beraktivitas.
• Asupan kalori berlebihan yang tidak disertai dengan aktivitas fisik atau olahraga secara
rutin dapat membuat berat badan naik. Hal ini dikarenakan kalori yang tidak terpakai
akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak. (Balance positif)
• Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit
kalori dan memperbanyak aktivitas fisik, agar tubuh Anda memecah lemak untuk
dijadikan energi. (Balance negative)
• Buatlah target penurunan berat badan secara bertahap sebanyak 0,5–1 kilogram per
minggu atau 2–4 kilogram per bulan.
• Ada beragam cara menurunkan berat badan untuk mengatasi berat badan yang berlebih.
Namun, diperlukan perencanaan yang baik, program yang sesuai, serta disiplin dalam
menjalaninya. Dengan begitu, bukan hanya berat badan ideal yang dapat dicapai, tubuh
sehat & bugar pun dapat Anda peroleh
PROGRAM DIET & KEBUGARAN BAGI KARYAWAN
PROGRAM DIET & KEBIUGARAN BAGI KARYAWAN
PROGRAM DIET & KEBUGARAN BAGI KARYAWAN
 PEMBUDAYAAN AKTIVITAS FISIK BERKONTRIBUSI CAPAIAN SDGs 2030

MENGGALAKKAN AKTIVITAS FISIK SEBAGAI BAGIAN AKTIVITAS SEHARI-HARI

 AKTIVITAS FISIK BERKONTRIBUSI CAPAIAN SDGs 2030

MENGGALAKKAN AKTIVITAS
MENGGALAKKAN FISIK
AKTIVITAS FISIKSEMUA
SEBAGAI ORANG, DIMANA
BAGIAN AKTIVITAS SAJA, TIAP HARI
SEHARI-HARI
AKTIFITAS FISIK YG TERUKUR & TERSTRUKTUR (0LAHRAGA)

HIIT (High Intensity Interval Training) ; LISS (Low Intensity Steady State)
- Intensitas : Meski intensitasnya lebih rendah, olahraga LISS juga bermanfaat menurunkan lemak
tubuh. Latihan ini juga cocok bagi pemula yang jarang berolahraga, penderita diabetes, dan orang
dengan berat badan berlebih (obesitas) yang mau mulai latihan ringan terlebih dahulu.
- Jumlah kalori terbakar
+ Sebuah studi pada tahun 2016 dari University of Colorado menguji perbandingan latihan HIIT
dengan latihan angkat beban, berlari, dan bersepeda selama 30 menit. Hasilnya olahraga HIIT
mampu membakar 25-30 persen kalori lebih banyak daripada ketiga olahraga lainnya.
+ Intensitas olahraga HIIT yang tinggi, juga memengaruhi metabolisme tubuh yang akan terus
bekerja berjam-jam setelah Anda berolahraga. Hal ini juga akan membantu membakar kalori tubuh
hingga 10-12 jam ke depan, dengan rata-rata 50 kalori per jam. Dari melakukan HIIT, kalori yang
terbakar mencapai 500 hingga 1000 kalori per jam
+ Olahraga LISS juga mampu membakar banyak kalori setiap sesinya. Dikutip dari Harvard Health,
olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang, seperti jogging, bersepeda, dan berenang mampu
membakar 216-288 kalori selama 30 menit.
+ Berbeda dengan efek HIIT, olahraga LISS tidak memiliki efek pembakaran kalori berjam-jam.
Artinya, tubuh akan menghentikan pembakaran kalori setelah Anda selesai berolahraga
KESEHATAN & KEBUGARAN DI TEMPAT KERJA
 KESEHATAN & KEBUGARAN TENAGA KERJA

MANFAAT PROGRAM KEBUGARAN DI TEMPAT KERJA

PENINGKATAN PENURUNAN
• Produktivitas • Biaya perawatan kesehatan
• Prestasi Kerja • Ketidak hadiran & cuti sakit
• Moral Tempat Kerja • Pergantian pegawai
KEBUGARAN JASMANI DI TEMPAT KERJA
 TIPS PEREGANGAN DI TEMPAT KERJA
1. Bolak-balik duduk-berdiri
2. Putar-putar bahu
3. Putar badan
4. Peregangan punggung
5. Peregangan kaki
6. Push-up di meja.
7. Desk upward dog pose
8. Peregangan badan atas
9. Peregangan leher
PROGRAM PEMELIHARAAN KEBUGARAN BAGI KARYAWAN
PEMBUDAYAAN AKTIVITAS FISIK KEBUGARAN JASMANI BAGI PEKERJA/ASN

MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI PEKERJA/ASN

PROGRAM LATIHAN FISIK & KEBUGARAN BAGI KARYAWAN
PROGRAM PEMELIHARAAN KEBUGARAN BAGI KARYAWAN
PROGRAM GERMA DI TEMPAT KERJA