LANGKAH UNTUK MENCAPAI BERAT BADAN UNGGUL

Sekiranya BMI anda menunjukkan bahawa anda berada lebih dari

tahap berat badan yang unggul, maka anda boleh memilih cara
mengawal berat badan dengan mengamalkan pemakanan yang
sihat dan digabungkan dengan senamam yang teratur.
Mengamalkan Pemakanan Yang Sihat

Memakan makanan yang berbagai jenis seperti memilih

makanan dari kumpulan bijirin, kekacang, ikan, ayam,
buah-buahan dan sayur-sayuran.

Tambahkan makanan jenis serat (fibre) lebihkan makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran hijau
dan kuning, kekacang dan bijirin.

Kurangkan memakan makanan yang

berlemak dan berkalori tinggi - elakkan memakan makanan
yang digoreng, pilihlah makanan yang kurang berlemak.

SENAMAN
Mengamalkan senaman akan menjadikan anda lebih cergas,
memberi ketenangan diri dan menolong mengawal berat badan
dengan membakar kalori di dalam tubuh anda.
Bagaimana Untuk Bersenam
Cara bersenam yang terbaik adalah mengikut Formula FIT.

Frekuensi (kekerapan). Anda digalakkan bersenam

sekurang-kurangnya tiga kali seminggu seperti berjalan laju,
joging, berbasikal, berenang, senamrobik atau bermain
badminton.

Intensiti atau sejauh mana tahap keupayaan badan anda

untuk bersenam. Sekiranya anda mengalami sesak nafas
semasa bersenam, ini bermakna anda melakukan senaman
melebihi had keupayaan badan anda. Mulakanlah senaman
anda dengan perlahan-lahan mengikut keupayaan diri.

Kurangkan pengambilan gula dalam makanan anda elakkan meminum minuman ringan, kordial, biskut, kek,
makanan pencuci mulut dan jem.

Tempoh masa atau berapakah lama masa yang anda perlu

peruntukkan untuk senaman. Luangkan masa
sekurang-kurangnya selama 15-20 minit untuk bersenam.

Makan mengikut peringkat umur dan tahap aktiviti anda.

Makan mengikut masa yang tetap dan elakkan dari

memakan snek di antara masa makan.

B E R AT B A D A N U N G G U L
P E M A K A N A N S I H AT
SELALU BERSENAM

CEGAH DIABETES

Diterbitkan oleh:
Bahagian Pendidikan Kesihatan
Kementerian Kesihatan Malaysia
200,000 / Okt 2004

BERAT BADAN

UNGGUL
Satu Cara Baru
Untuk Menjaga
Berat Badan
dan
Kesihatan Anda

Berat Badan Yang Unggul Akan Membuat Anda :

Kelihatan segak

BMI hanya boleh digunakan untuk orang dewasa yang berumur

16-64 tahun. Ini adalah kerana golongan dewasa mempunyai saiz
dan komposisi yang lebih stabil.

Rasa sihat dan bertenaga

INDEKS JISIM BADAN

Berat badan yang melebihi had akan menambah risiko mendapat

penyakit diabetes.

2.00
6'6"

1.95

340
320

6'5"
140

300

6'4"
130
1.90

6'3"
120

Tandakan X pada Skala A untuk tahap tinggi anda.

Tandakan X pada Skala B untuk berat badan anda.
Sambungkan kedua-dua X tersebut untuk membentuk
satu garisan lurus.
Apabila satu garisan telah terbentuk, sambung lagi garisan
lurus tersebut kepada skala C. Garisan yang bertemu di
Skala C ini adalah tahap BMI anda.

1.85

BMI =

260

100

220

6'0"

5'10"
85
80

1.75

5'9"

75

5'8"

200

28

190

27

180

26

170

25

160

24

150
140

5'7"

Berat badan (kg)

5'6"

Tinggi (m) X Tinggi (m)

5'5"

1.65

60

55

50

21

120

20

110

Kurang berat

18.5 hingga kurang dari 25

Berat yang unggul / ideal

25 hingga kurang dari 30

Berat yang berlebihan

30 atau lebih

Terlalu berat / obese

18
17

Kurang Berat

Kurang dari 18.5

1.55

19

100

5'3"

5'2"

Apakah Kedudukan
berat badan anda ?

22

18.5

45
1.60

Sekirannya BMI anda

berada pada tahap

23

130

5'4"

Tahap BMI yang sihat ialah antara 18.5 hingga kurang dari 25.

40

5'1"

5'0"
Meter

Kaki

TINGGI
(m) (kaki inci)

30

65
1.70

Ketahui Nisbah Pinggang-Pinggul Anda

Ukur pinggang anda di bahagian yang paling ramping. Jika anda
mempunyai masalah untuk menentukan kedudukan di
bahagian pinggang tersebut, ukurnya di paras pusat.

29
90

1.80

Jika ukuran pinggang anda lebih lebar dari pinggul, anda

mempunyai risiko tinggi untuk mendapat penyakit Diabetes.
Diabetes dikaitkan dengan berat badan yang berlebihan, terutama
bagi mereka yang mempunyai lemak di sekitar perut.

Ukur pinggul anda di bahagian yang paling besar atau

lebar.

240

6'1"

70

Anda boleh juga mengira tahap BMI anda dengan menggunakan

formula ini :

35
280

6'2"
110

40

Berat Yang
Berlebihan

Pakar-Pakar Kesihatan menggunakan pengukuran saintifik yang

dikenali "Body Mass Index" (BMI) (Indek Jisim Badan) untuk
mengukur samada berat badan anda unggul / ideal atau tidak.
Untuk memudahkan pengiraan ini, satu carta telah dirangka bagi
mengukur tahap BMI dengan mengikut 4 langkah yang mudah.

360

Berat Yang Unggul

TAHU BERAT BADAN ANDA

160

C
Terlalu Berat (Obese)

Aktif dan langsing

BENTUK BADAN
(NISBAH PINGGANG-PINGGUL)

Kg

Paun

BERAT BADAN
(kg) (Ib)

BMI
(kg) (m2)

Nisbah Pinggang-Pinggul yang sihat :Perempuan

:
kurang dari 0.8
Lelaki